瘦瘦身减肥方法小妙招。
谁说减肥就一定要饿肚子,要跟美食说分手?不用饿肚子就能保持窈窕好身材的方法要不要学?下面就跟大家分享8个快速瘦身小妙招,感觉来瞧瞧吧!
1.严守纪律
保持苗条的要诀之一,就是习惯吃对的东西。
每个人都一定会吃早餐,可能是水果、优格或炒蛋白。午餐是蔬菜汤或色彩缤纷的沙拉或无添加物的杏仁。细节可能有变化,像沙拉里有时放鲔鱼,有时放鸡胸肉,多年始终如一。
2.深谙外食诀窍
别让自己在很饿的状况下进入一家餐厅,吃晚餐前,不妨先吃颗苹果或一根香蕉。直接跳过淀粉类太多的碳水化合物料理,那只会增加体重,却没营养。请一起用餐的同好一起share几道小餐点当主食。这样可一次吃很多不同东西,也不会太撑。如果遇上分量足以喂饱一桌人的餐点,就慢慢吃且只吃一半,然後告诉自己,如果剩下的不吃,就可犒赏自己,吃几口甜点。
3.绝不会漏掉慢跑
时尚人最热衷的运动,应该还是慢跑。跑步不但可维持苗条身材,且到处都可以跑。长途飞行後,慢跑可让你恢复活力,在不同时区重新设定生理时钟。运动和食物一样,需要贯彻的恒心。
4.谢绝机上餐点
尽量订隔日到达的夜间班机。这样,上机後就可只吃颗退黑激素,然後直接睡觉。到达机场前,可先到餐厅订一份嫩鸡三明治,在机上只喝柠檬水。先买一大袋的水果乾和一颗苹果取代机上餐点。
5.分辨吃点心和大吃特吃两者差异
最好的妙方就是绝对不要让自己肚子饿。可在皮包、办公室抽屉、行李箱放点杏仁和杏桃营养棒,只要肚子有点饿就吃一点,且每次只吃一半。身体需要一点时间,才会注意到自己已经吃饱,即使是吃点心,也得慢慢吃。如果想吃点心,可吃水果。
6.精通跑趴哲学
要避免派对中小点诱惑,最好的方法就是让双手没空。不妨一手拿着包包,另一手拿杯饮料。慢慢喝酒并穿插两杯矿泉水,避免下肚的卡路里太超过。喝点气泡水,因水里的碳酸让人有饱足感。最好的办法还是懂得委婉拒绝,如果有人请你吃东西,你可说,「我刚刚才吃过,谢谢你。」
7.无论如何都要运动
之所以穿甚麽衣服都那麽好看,是因为平常身上的衣服都很简单:弹性衣物、运动用bra和球鞋。也就是说,她们常运动,且不会花力气做那些没有用的运动。
8.还是要吃甜食
即使只吃一点点,还是要确定吃下去的是美味可口,值回票价。千万别选低卡替代品。
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很多朋友在减肥期间都吃的很少,生怕摄入的量过多又长出脂肪。吃得少,摄入的热量少,脂肪就肯定不会容易堆积。但是,一天的工作量可是会消耗掉很多热量的,吃得少也会很容易饿得头晕眼花,苦了自己左后也就只能减那么几斤,一旦恢复正常饮食又反弹回来。因此,吃得少不如吃得巧,抓住下面5个关键点,轻松减肥没烦恼!
吃得不对,不管你吃得有多么少,就算喝水也会胖!你的早餐还是和午餐一起吃吗?你的晚饭吃对了吗?你知道要怎样吃才不会胖吗?请看过来,这里给你答案!
减肥的时候,最重要的是控制饮食的热量摄入。其次,就是进食的时间。有的人只关注到了热量,却忽略了时间,这往往会让减肥没有多少效果。所以,在减肥时,除了控制食量,控制吃饭的时间也是减肥的一个方法。在身体消耗能量最旺盛的时候吃饭,就能防止过多的热量转化为脂肪储存起来。那么什么是最佳的进食时间呢?
①早餐时间起床后1小时内
经过一夜的睡眠,起床后身体的各个器官会很快恢复到白天的工作状态,不一会儿就会感到饥饿,而且这让人难免在午餐时狼吞虎咽。结果就是,午餐摄入比早餐更多的热量,反而不利于减肥。而且早餐的作用并不仅仅在于控制胃口,专家指出:健康的早餐能加快人的新陈代谢,这就意味着早餐能帮助人在一天中消耗更多的热量。
最佳的吃饭时间是身体最活跃、新陈代谢最旺盛的时候。所以,早晨起来的时候,应该补充丰富的早餐。一觉醒来,经过了差不多十个小时没有进食,身体没有能量补充,细胞已经消耗光了能量。所以这个时候身体急需要补充能量,而且,在早晨的时候,身体也需要补充很多营养,特别是蛋白质,因为蛋白质在体内不能储存,已经被循环消耗掉,给头发、皮肤、指甲等吸收了,或是用来产生抗体对抗入侵人体的细菌。
很多人不吃早餐,他们宁愿跳过早餐这个步骤,省掉它带来的热量,于是就把早餐连着午餐一起吃,其实这是错误的做法。日本的相扑手都不吃早餐的,因为这样有助于长膘,想胖的话就别吃早餐。早餐的时候补充能量,身体会消耗更多的能量来供给肌肉组织所需的营养。起床时间因人而异,起床后的一个小时内吃早餐就可以了,但是最晚不要超过九点。
早餐这样吃:
1、考虑到人体最低的碳水化合物需求,所以早餐可以吃一片面包或者一根香蕉,保证天天可以摄取100克碳水化合物,不伤身体所需的最低量。
2、摄取较少的碳水化合物,较多的蛋白质类食物,还有比较多的咖啡和茶之类的兴奋食物以提高代谢率。
3、注意保持维他命的供应,水果和蔬菜都是高维他命含量的食物。
4、主要选择水分多、纤维多、热量密度低的食物,这些食物不仅能增加饱腹感,脂肪含量还很低。如奇异果、火龙果和燕麦粥等。
②午餐时间12点半左右
经过上午紧张的工作或学习,从早餐获得的能量和营养不断地被消耗,需要进行及时的补充,为下午的工作或学习生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。
午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,午餐要注意营养均衡。换算为食物分量,午餐主食的量应在125g左右,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,可选择动物性食品75g,20g大豆或相当的制品,150g蔬菜,100g水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
助瘦的进食顺序:
1、先吃蔬菜
热量密度越低的食物要先吃,像蔬菜这种食物,不但热量密度低,又是膳食纤维高的食物,尤其是颜色深而鲜艳的蔬菜,含有丰富的维生素、矿物质。蔬菜的烹调方式应尽量是用水炒或蒸、煮的方式,不要放太多油或肉燥。
2、喝汤
吃完蔬菜可以喝一些汤,帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中更要饱足感;但记得在减肥时,不要喝太多淀粉和油脂含量丰富的浓汤,尽量选择清汤为宜。
3、吃些鱼、肉、蛋等富含蛋白质的食物
此时,你的胃已经快要半饱了,可以吃一些高蛋白的食物,补充每天蛋白质所需要量。但要记住在减肥期间这些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹调,热量太高,建议烹调这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖等的方式。
4、吃米饭
大多数中国人习惯吃白米饭,但白米饭GI(升糖指数)值较高,很容易让血糖上升。最后选择吃白米饭可以延缓血糖的上升。而且,此时应该不会感觉很饿了,也不会一下子就吃太多高淀粉的食物了。要强调的是,减肥者也不能不吃淀粉的食物,所以最后来吃饭这种方式,不但能均衡饮食,也能减少热量的摄取。最后建议,如果条件允许,把白米饭换成五谷杂粮饭或是糙米燕麦饭,这样对体重控制就更有帮助了。
5、吃水果
很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化,但若以减肥者的概念来看,水果还是放在最后吃,因为水果多含单糖,而且很多水果的甜度很高是属于高GI的食物,如果空腹吃水果,其实很容易使血糖上升,并且刺激胰岛素的分泌,并不利于减肥。在减肥时,建议对选择甜度低的水果如苹果、番石榴、番茄等。
切记,吃饭要慢,吃到八分饱,不能为了追求效率而吃饭。要把它当作一种享受,吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收,又影响到胃肠道的加工负担。如果吃饭求速度,还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥,也很容易让人发胖。
③饮料时间饭后一小时
科学饮用茶或咖啡可以达到一定的减肥效果,饭后一小时喝杯茶或咖啡有助于饭后消化,并促进脂肪燃烧。喝茶应该选择菊花茶等淡茶为宜。
咖啡这样喝:
1、不要加糖:如果你不习惯咖啡的苦味,可以加少许奶,但千万不能加糖,因为糖会妨碍脂肪的分解。
2、热咖啡比冰咖啡有效:热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。
3、浅度烘焙的咖啡最有效:烘焙温度高的咖啡,味道虽然浓郁,但咖啡因含量比较少,不利于减肥,而味道比较淡的美式咖啡则比较有利于减肥。
④晚餐时间下午7点前
晚餐与次日早餐间隔时间很长,所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要,所以晚餐在一日中也占有重要地位。
晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,以轻食为主。换算为食物分量,晚餐谷类食物也应在125g左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物,如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食品50g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果。
在7点前就餐,太晚不利于消化,如果这时候在路途中,那可以先用营养价值高,能量不高的一个水果和一杯牛奶或者是一杯豆浆来替代。水果含有丰富的维生素C,帮助身体排毒,促进新陈代谢。牛奶、豆浆富含丰富的钙和蛋白质,可以增加肌肉弹性。
晚餐可以有的食物:
1、凉拌菜
凉拌菜油少,比如凉拌黑木耳和洋葱,既可以排毒养颜又可以降低血脂;还有凉拌黄瓜和苦瓜,这样的蔬菜能量很低,凉拌的时候放一点香油或者橄榄油就可以了。
2、汤
推荐紫菜鸡蛋西红柿汤。这样的汤很简单,材料准备好,一点油、一点盐就可以了。这个汤营养搭配很好,有海中之菜的紫菜,各种矿物质含量高,正是人体需要的。鸡蛋是优质蛋白质,每天吃一个鸡蛋,不仅有力量,而且皮肤好,记忆力很强,比吃肉补蛋白要安全的多,能量也不高。
⑤宵夜时间睡前1-2小时
由于人体的胃除了消化外,还需要一两个小时进行扫除工作,很多人之所以吃完夜宵后第二天有消化不良的肿胀感,就是因为没有做好扫除工作的结果。因此,如果你第二天会睡到早上8点,就往前推7小时的消化时间外加2小时的清除工作,所以你吃宵夜的时间最好不要超过11点,最好是在睡前的1-2小时内。当然,如果选择容易消化的食物,让消化时间缩短,那吃宵夜的时间就可以往后一点。
有研究发现,吃宵夜能改善睡眠质量,促进瘦素分泌,让你在第二天早上醒来时不那么饥饿,并且增加第二天吃饭时的饱腹感。
宵夜应当选择有益睡眠、饱足感强、易消化的食物,一小份即可。
1、水果
水果是做夜宵的最佳食品,像苹果、西红柿及香蕉这几种水果都还满适合任何时间来食用,不但有营养,也很容易满足瞬间的饥饿,饱足感强。
2、研磨及咀嚼性食物
根据研究,经过研磨的食物,要比原物直接烹煮容易消化,半熟的蛋则比水煮蛋要容易消化。另外,由于咀嚼的动作有助于消耗热量,因此如果一定要吃夜宵,切记选择需要咀嚼的食物,以减少食物的热量囤积,变成日后怎么甩也甩不去的脂肪。
3、牛奶
喝牛奶有助睡眠,牛奶里含有一种能使人疲倦欲睡的生化物L色氨酸,还有微量的吗啡类物质,这些物质都有一定的镇静催眠作用。
坚持8个妙招 让你轻松减脂肪
说到减肥,相信很多MM跟小编一样,第一个想到的是节食,再接着就是运动,当然小编说的节食并不是不吃饭,而是有节制的吃,下面一起来看小编给大家分享的减肥常识吧!
1.晚上8点过后不进食
虽然我们都知道晚餐要尽早吃完,到了8点特别是9点过后,此时再吃东西的话,食物无法及时消化,热量更容易积聚,每晚如是的话,你的身材很快就hold不住了。
绝对不在9点后吃东西,晚饭也尽量在8点前结束,这是饮食减肥的基本规则。蛋白质会在晚上8点之后急剧增加,如果不及时消化,会促进体脂肪的积聚,所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外,也要忍住馋嘴,不要吃夜宵,否则会令体质越发易胖,新陈代谢低下。
2.坐在椅子上也能减肥
现代女性的工作环境一般都是办公室,每天8-10个小时坐在办公桌前,水肿脂肪很快就会找上你。
其实只要好好利用时间与设备,坐在椅子上你也能做减肥运动。最关键的还是要矫正好坐姿,尽量浅坐,腰背往上拉伸,双腿屈膝并拢,不要翘腿。工作之余多伸伸懒腰,拉伸一下每个部位,既能放松又能刺激肌肉。
3.饭前先喝一杯水
饭前喝一杯水,最好是温水,可以中和空腹感,适度地填饱肚子,防止饮食过度,同时激活肠胃,让机能快速开启,进食后的食物就能更有效地消化,不积聚在体内,排毒便秘都能得以改善。
但值得注意的是,尽量避免喝冰水,冰水会令体温急剧下降,甚至会令新陈代谢减缓,对于想要改善体质的你,会带来不好的影响哦。
4.每日注意多收腹
腹部是众多肥胖部位中最头痛的,腰腹容易有赘肉,内脏脂肪积聚后,又会形成小肚腩,肠道不畅,便秘排毒问题接踵而来,所以,只要搞定小肚子,很多肥胖问题就能迎刃而解了。
多做些腹部运动,提高腹肌的肌力,平时坐好站直,多收腹多呼吸,洗澡后按摩一下腰腹,这样对于促进全身循环都很有帮助哦。
5.砂糖的选择,黑糖比白糖好
我们也知道,在减肥的时候,要适度地控制糖分丰富的食品,可如果完全不吃,反而会形成压力,暴饮暴食、反弹等减肥难题正等着你。
所以,选择甜食的时候,尽量选择以黑糖为原材料的食品,这样糖分与热量就能大大降低,如果能在自己烹调的时候,用甜菜糖、蜂蜜或低聚糖来替代砂糖,那么效果就更好了。
6.快步走消耗热量
我们都说走路能减肥,也有人说效果不大,其实这里存在一个误区,所谓的“走路减肥”并不是单纯散散步,虽然散步也能消耗卡路里,可真正的走路减肥也是很有讲究的!
想要通过步行来减肥,关键在于走路的速度,要比平时走路要快一点,快步走,姿势要矫正好,先是脚跟着地,然后脚掌充分落地,上身挺直,腰腹收紧,达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话,两臂就大幅度地摆动起来吧,每次走路坚持15分钟以上。
7.搞清楚哪些是“易胖”食物
根据每个人的体质,对自身身材带来影响的食物也存在差异,要精明地选择适合自己的减肥食物,从内到外,切实改善体质,这样才能吃出要挑身材。
例如寒性体质的人群不要吃太凉的食物,因为这样会令体温进一步下降,新陈代谢失衡,就无法消耗更多的热量,体内的废物与毒素也不能彻底排出,易胖体质会更加严重哦。
8.按摩减肥改善第一印象
有的人在减肥过后,体重的确有降下来,脂肪率也下降,可是看上去还是很浮肿,此时不妨通过按摩来改善体态。
通过手指的指腹、手指全体、手掌等部位,着重按摩、轻擦、按压腹部、双腿、手臂、面部等部位,是能让全身恢复平衡,消除水肿,看起来更瘦。
小编tips:
运动半小时后,再练腹肌:要想有效减掉啤酒肚,运动时先用30分钟的时间锻炼身体其他部位,让体内的糖原消耗到最低水平,最后再进行腹部练习或有氧训练,保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪,这样减脂效果会更理想。
运动前两小时不要吃东西:运动时,如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比较高,身体就会先消耗这些能量,然后才动用脂肪,这会降低你运动减脂的效率。
适当喝咖啡:喝咖啡30~40分钟后,血液中的脂肪酸浓度会变高,这时候做运动能更有效地燃烧脂肪,将脂肪酸变成热量。不过要注意,每天喝咖啡不要超过2杯。
别让温度太舒适:我们的身体用卡路里保持体温,出汗也能促进新陈代谢。如果太过依赖空调,身体的能量消耗就会降低。所以,不妨给自己创造一些大汗淋漓的机会吧。
常吃含碘的食物:如果食物富含碘,就能保证身体中甲状腺素的供应。这种激素是燃脂的助推器,让脂肪消耗得更快。
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