减肥一天运动多久。
你是不是还在为减肥烦恼呢?一天减肥时间表告诉你在什么时候做什么最瘦身,想不瘦都难!赶紧来看看吧!
6点-8点:柔软锻炼
起床后,半小时内应该积极活动身体、练练晨起瑜伽,做点伸展运动、或者到楼下走走。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪,室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动,绕着小区散步一圈即可。
7点-9点:喝2杯水
起床后喝至少2杯水(每杯约227毫升)。研究表明,与起床后不喝水的人相比,喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。因为,经过一整夜的睡眠,体内水分大量流失,血液呈现缺水的状态,在起床先喝2杯水,可以帮助肾脏以及肝脏解毒。
10点-11点:喝杯热茶
大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑,如果将口渴误以为饥饿,就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或白开水,既解渴,又能保持更长时间的饱腹感。最好选择富含矿物质丰富的水,如天然矿泉水中的锶和钠结合后,可刺激人体神经的发育,增强记忆能力,还可提高人体免疫力,同时能让孕妇减少因缺钙引起的神经性抽筋。
11点-13点:吃蔬菜午餐
每天按时吃饭才能减肥更顺利,尤其是午餐,一定要营养均衡,食物多样化,3样蔬菜,1样肉食一定要保证。另外,用午餐前半个小时要喝些水也能够控制食欲,帮助维持身材,饭后半小时喝些水能够加强身体的消化功能,对营养吸收有帮助。促进营养吸收,减少脂肪堆积。
14点:睡个美容午觉
午睡15-20分钟,既能让身体快速充电,又不会影响夜间睡眠,有助维持正常的新陈代谢。睡醒后,以一杯健康矿泉水代替咖啡等提神饮料吧,喝上一大杯水,不仅能帮助头脑清醒,还不会带来身体副作用。
15点-19点:定点吃晚餐
下班离开办公室前,想要运用喝水减重的,可以多喝几杯,增加饱足感,待会儿吃晚餐时,自然不会暴饮暴食。为了确保半夜不会饿醒,晚餐应增加一份健康脂肪,如亚麻籽和鱼油。
20点-21点:喝杯低脂酸奶
睡前可以吃些低脂酸奶,不仅可以为接下来的禁食做好准备,还有助于大脑分泌褪黑激素,改善睡眠质量。另外,睡前1至半小时前一定要喝一杯水!不过别一口气喝太多,以免晚上上洗手间影响睡眠质量。
21点-22点半:开启断电模式
21点以后远离电视、电脑和手机等设备,它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等,或者听听音乐,准备睡觉。
21点半-23点:准备睡觉
现代研究证明,熬夜是助长肥胖的重要原因。熬夜会增加身体负荷,迫使你的身体机能下降,还会让你不自觉地摄取更多的食物,细胞也会囤积更多的脂肪。每天定时睡觉和起床,有助于保持更高的睡眠质量,瘦身也会更成功。
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你是不是在为减肥而烦恼呢?下面一天减肥时间表告诉你在什么时候做什么最瘦身,让你轻松瘦得更彻底哦!
6点-8点:柔软锻炼
起床后,半小时内应该积极活动身体、练练晨起瑜伽,做点伸展运动、或者到楼下走走。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪,室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动,绕着小区散步一圈即可。
7点-9点:喝2杯水
起床后喝至少2杯水(每杯约227毫升)。研究表明,与起床后不喝水的人相比,喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。因为,经过一整夜的睡眠,体内水分大量流失,血液呈现缺水的状态,在起床先喝2杯水,可以帮助肾脏以及肝脏解毒。
10点-11点:喝杯热茶
大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑,如果将口渴误以为饥饿,就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或白开水,既解渴,又能保持更长时间的饱腹感。最好选择富含矿物质丰富的水,如天然矿泉水中的锶和钠结合后,可刺激人体神经的发育,增强记忆能力,还可提高人体免疫力,同时能让孕妇减少因缺钙引起的神经性抽筋。
11点-13点:吃蔬菜午餐
每天按时吃饭才能减肥更顺利,尤其是午餐,一定要营养均衡,食物多样化,3样蔬菜,1样肉食一定要保证。另外,用午餐前半个小时要喝些水也能够控制食欲,帮助维持身材,饭后半小时喝些水能够加强身体的消化功能,对营养吸收有帮助。促进营养吸收,减少脂肪堆积。
14点:睡个美容午觉
午睡15-20分钟,既能让身体快速充电,又不会影响夜间睡眠,有助维持正常的新陈代谢。睡醒后,以一杯健康矿泉水代替咖啡等提神饮料吧,喝上一大杯水,不仅能帮助头脑清醒,还不会带来身体副作用。
15点-19点:定点吃晚餐
下班离开办公室前,想要运用喝水减重的,可以多喝几杯,增加饱足感,待会儿吃晚餐时,自然不会暴饮暴食。为了确保半夜不会饿醒,晚餐应增加一份健康脂肪,如亚麻籽和鱼油。
20点-21点:喝杯低脂酸奶
睡前可以吃些低脂酸奶,不仅可以为接下来的禁食做好准备,还有助于大脑分泌褪黑激素,改善睡眠质量。另外,睡前1至半小时前一定要喝一杯水!不过别一口气喝太多,以免晚上上洗手间影响睡眠质量。
21点-22点半:开启断电模式
21点以后远离电视、电脑和手机等设备,它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等,或者听听音乐,准备睡觉。
21点半-23点:准备睡觉
现代研究证明,熬夜是助长肥胖的重要原因。熬夜会增加身体负荷,迫使你的身体机能下降,还会让你不自觉地摄取更多的食物,细胞也会囤积更多的脂肪。每天定时睡觉和起床,有助于保持更高的睡眠质量,瘦身也会更成功。
想减肥先减压 这样做更易瘦
情绪性进食是减肥的敌人。人和很多动物都有一种本能,那就是在压力山大的时候,总想吃点让自己心情更愉快的美食,而能够让人感觉更愉快的食物,往往都是高糖分和或高脂肪的甜点零食等,那么,想要苗条身材的你,应该怎么办呢?
减肥中,你有没有管不住嘴巴的时候:
经常有强迫症进食的冲动…已经撑死了还在吃,或者明明不饿,可是管不住心…
今天我们就来谈谈压力与情绪性进食这个大问题。
压力是我们机体对有害事件的感知和评估,每一个人都生活在一定的压力之中,有的时候压力是情感上的,比如失业、感情变故、人际关系紧张等。也有些压力是生理上的,比如节食减肥行为(特别是单一饮食的减肥行为)、生病、药物依赖等。
人和很多动物都有一种本能,那就是在压力山大的时候,总想吃点让自己心情更愉快的美食,而能够让人感觉更愉快的食物,往往都是高糖分和或高脂肪的(参见各种零食、小吃、甜点)。
即便是你一点都不觉饿、或者你很清楚的知道今天的热量超标了,但是压力上脑的时候,你只有一个想法,那就是先吃了再说。
科学家做过研究,而人类面对压力时进食状态却因人而异,有大约40%的人会吃得更多胖起来,而40%的会吃得更少变消瘦(比如林黛玉),只有20%的人进食不受压力影响。至于你是吃得更多还是吃不下东西,取决于你的抗压能力以及压力指数,中等以下的压力一般会让你吃得更多,而巨大的压力会让你吃得更少。
食物已经不只是食物
生存是每一种生物的本能,而吃是延续生命的重要手段。很不幸的是,我们很多人,从很小的时候起,食物就被作为一种很重要的安抚/或者奖励手段。
宝宝不哭不哭,妈妈给你一块巧克力
如果你考试很棒,我就带你去吃麦当劳
……
所以,当我们长大成人以后,遇到快乐或者不快乐的事情,往往都会选择吃上一顿来奖励自己或者宣泄情绪。已经有很多研究表明,童年期父母经常用食物作为奖励(做到了就给某种食物奖励或者惩罚手段(做不到就剥夺某种食物),会导致孩子成年以后情绪化进食更严重,而且也更加容易肥胖。
因此,不想制造胖二代,远离情绪性进食,聪明的家长这么做——
如果你想安抚哭泣的孩子:
不要这么说:“别哭了,看,妈妈有糖糖”
而是这么说:“妈妈知道你很伤心,来,妈妈给你一个爱的拥抱”
如果你想奖励孩子的进步:
不要这么说:“如果你考试考了一百分,我就带你去吃xxx”
而是说:“如果你能做到,妈妈就带你去动物园玩(或者送书、送溜冰鞋、美美裙、除了食物之外的有益孩子成长的任何东西)”
如果你是那个已经定型的成人,怎么拯救自己——
远离诱惑:
坚决不在家里囤积零食(如果你想吃巧克力,需要换衣服,出门走十几分钟才能买得到,是不是提高了吃零食的门槛呢?)
选择更健康的排解压力方式
运动、和朋友聊天、看剧……
选择更“难吃”的零食:
健康的零食当然是最佳选择比如水果、酸奶。但是这些健康的食物往往也不能让你有满足感。如果你还是很想吃点高热量的,那么请不要选择很容易吃到嘴巴里的那些,比如不需要动手的腰果,一把一把的往嘴里塞,后果是很严重的。你可以选择非常难剥皮的红瓜子,九姑娘保证你花上一两个小时,也不会摄入多少热量。
当然还有一套更高级的方法,那就是思维训练解压法:
以下方法是国外知名的心理学专家推荐的,把压力分为五个等级,第一级别为很轻的压力,第五级为很重的压力,然后对症下药。当然,不确定你自己的压力等级,你可以从第一个方法试起来:
1、情感法(适合最轻的1级压力)
对自己默念:“我很爱我自己”,然后稍等片刻,等全身都有被爱的感觉,然后说:“我很爱别人”,感受内心的平静和温暖,最后说:“我很爱这个世界”
你会被你自己感动的,内心越来越平静,不再需要食物来拯救你了。
2、感受法(适合比较轻的2级压力)
问问自己,我现在感觉怎么样?这个时候各种感受可能会涌上心头,悲伤、失望、不安……耐心的想一想,找到感觉最强烈的那个问题。
然后问自己:“我现在需要做什么来?”“我需要帮助吗?”
——你可能需要帮助,需要倾诉,而不是吃东西。
3、意识流法:(适合中等的3级压力)
对自己说:“我觉得很生气(或者难过、焦虑、懊悔、罪恶感),因为……”,把你的真实感受以及原因默念很多遍,然后你会发现,好像没有那么生气(或者难过)了。为什么?因为当我们感知和面对自己的负面情绪,而不是逃避,这些负面情绪反而会减弱。
4、闭环法(适合比较大的4级压力)
本方法尤其是那些暴饮暴食以后自责悔恨不已,恨不得买个面条上吊死的朋友。
首先,还是要直面和感知你的情绪,“我觉得很懊悔(伤心、自责、痛恨…),因为我……”
找到了你的情绪以及根源,比如:“我很痛恨我自己,因为我总是管不住嘴,明明说好不吃零食了,但是一下子又吃了这么多,胖死算了”
然后,对自己说:“其实多吃一点也不是我的错,因为我本以为吃东西会让我……”理清自己的思绪,找到你最开始吃东西的内心潜意识原因,比如“原本我以为吃东西会让我更舒服,压力减低”。
然后,你直接告诉自己:“其实吃东西不会让我压力变小”,以后当你再想借助食物来逃避现实问题的时候,最后这句结论就会牢牢在你的心理,吃东西不能让你更舒服哦。
5、控制破坏法(适合第5级压力)
当我们压力很大的时候,我们需要支持和帮助(找朋友倾诉和帮助是一个好方法),此外,静坐和深呼吸也是一个好方法,告诉自己,一切都是浮云,再大的困难也会成为过去。
掌握饮食小窍门 这样做更易瘦
如果摄入的油脂过多,肥胖也就在所难免,所以在日常饮食中,有些窍门大家一定要知道,这样减肥才能瘦得快,下面就跟小编一起来看看有哪些日常饮食小窍门吧!
一、喝足水
喝足水是每日必做功课之一。尤其是春季风大干燥,缺水不光不利于减肥还会令皮肤变得干燥不水润,因此,春季补水尤为重要。如果总也想不起来喝水的话,我们可以在办公桌上放一个1.5L的水瓶,硬性规定自己今天一定要将这些水喝完,这样有目标的喝水,更有利于将所需要的水分补足,减肥也会变得更加顺利。
二、少吃高油高脂的食物
想要减肥就要和高油高脂的食物说拜拜,奶油蛋糕、各种甜果干以及油炸食品都应该尽量少吃,看似一块奶油蛋糕没有多大,但是它含有的热量可是相当高了,吃之前要考虑清楚,吃完这些可能要运动好久才能将摄入的热量消耗掉哦。织梦内容管理系统
三、洋葱要多吃
很多人都不喜欢吃洋葱,认为它味道偏辣,而且吃完味道会很大,其实这些都是可以解决的,将洋葱炒熟后其实辣味就已经变得很小了。怕有味道的话,我们可以包里随身带一瓶漱口水和口香糖,这样不仅仅为了去除味道,也有助于保护牙齿。洋葱具有保护心脏的作用,对降低血脂和胆固醇也有很好的效果,所以多吃洋葱也是可以帮助我们减肥的。
四、吃橘子要带着白丝
剥开橘子,橘子瓣上总会带有一些白丝,很多人吃的时候都习惯将白丝撕掉,其实白丝也是应该一起吃的。这种白丝主要是由黄酮类物质构成,对身体有很大好处,而且还对减肥效果不错,所以下次再吃橘子的时候一定要记得一起吃掉啊。
五、养成饮茶的习惯
每日饮茶可以帮我们将摄入的热量分解消耗掉,这是由于茶中含有解油助消化的作用,可以帮助我们减肥,喝不惯茶的朋友,可以适量在茶水中加入一点蜂蜜或者柠檬,依照自己的口味进行调和,女生可以选择乌龙茶、绿茶,这些对于减肥来说都有不错的功效。
日常饮食做好以上几点,让你有效吃出好身材。还等什么,想瘦身就行动起来吧!
减肥期间要养成的好习惯 让你一天瘦过一天
减肥瘦身对于很多人来说都是一件非常困难的事情,其实只要掌握了正确的方式方法,平时养成良好的习惯,不知不觉就能达到减肥的效果,下面小编就要跟大家一起来分享减肥期间我们应该养成哪些习惯。
1.喝啤酒时请减少饭量
一瓶啤酒(350ml)的卡路里量约140大卡,如果每天经常饮用的话,累积的能量就会非常可观,而且啤酒的碳酸气和苦味具有促进食慾的功能,容易导致食量增加而摄取过多卡路里。因此,喝啤酒时应避免过量饮用,并以减少饭量的方式来调整卡路里的摄取。
2.调整生活作息
夏季休闲活动频繁、很容易养成晚睡及吃宵夜的不良生活习惯;再加上夜间活动量减少,使得身体更容易囤积脂质。所以要尽量保持生活作息规律及睡眠充足,避免熬夜及暴饮暴食。
3.防止冷气造成身体虚寒
想要预防基础代谢低下所造成的虚冷型肥胖,首先应避免冷气伤害身体。若室内冷气太强的话,最好能准备丝巾、披肩或是薄外套,以保护肩颈等部位,避免身体过冷。在家开冷气时,温度应设定在28度C且室内外温差控制在5度C以内,如此才能维持自律神经的正常运作,让身体自然调适温差。如果能尽量不开冷气而改用电风扇的话,不仅对身体较健康,同时还可节约能源,可说是一举两得。
4.以冰沙取代冰淇淋
由於冰淇淋、布丁等甜点的口感清凉且不需咀嚼,容易不由自主地过量食用。所以选择点心时,请以低卡路里的冰沙或刨冰来取代高脂的冰淇淋。另外,虽然水果的脂肪含量低,但糖分却偏高,若食用过量的话也容易发胖,需特别留意。
5.多活动身体
酷热的夏季不禁让人对运动敬而远之,但想要避免脂肪囤积,就必须多活动身体,像是不搭电梯改走楼梯、边做家事边活动筋骨,或是做瑜珈、伸展操等运动。在办公室时,也要利用空档时间多活动,避免因长时间久坐造成循环不良,进而引起手脚冰冷及水分代谢异常等困扰。
6.想喝冷饮时,请选择开水或茶
有很多人习惯以果汁或运动饮料来补充水分,但这些含糖饮料不仅卡路里高,还会让人愈喝愈渴,并造成卡路里过剩及水代谢不良等问题。因此,想喝饮料时最好选择矿泉水或茶类等无糖饮料,如此就能减少卡路里的摄取。
13个致胖坏习惯 让你一天比一天肥
很多人总觉得自己的体重是没有任何征兆的情况下发胖的,其实万事都有原因,下面小编就要介绍给大家几个日常生活中最轻易导致发胖的生活习惯,大家需要及时防止。
1、呼吸太浅导致身材松垮
人们平时的呼吸总是太浅。这样血管里所含的氧气水平就低于二氧化碳水平,人因此就会感到疲乏。所以应该天天多做几次深呼吸,保持新奇空气在血液中流通,身体才能健康进展,否则,皮肤会松弛,身材也会垮掉哦!
2、健身房里随意穿拖鞋导致足部生菌
最好准备专门的健身软底鞋或厚棉袜,因为潮湿的健身房地毯很轻易隐藏和滋生细菌,如足癣和足底疣。公共更衣室和泳池的拖鞋,虽然都已消毒,但还是穿自己的最保险。
3、锻炼模式一成不变导致身材不成比例
假如多年不改变锻炼模式,很轻易造成经常锻炼的那部分肌肉劳损,而没有运动到的肌肉一直被忽视也很可能使身体不成比例的进展。
4、忽视常规妇科检查导致私处畸形
最新医学报道发觉:近5年,及早发觉的宫颈癌死亡率降低了70%。妇科癌症初期症状很轻易被忽视,所以定期妇科分泌物检查很重要。医生建议所有18岁以上的女性,非凡是已有性经验的女性,每年至少要进行一次妇科常规检查,这样才能保持私处健康,以防私处畸形进展。
5、对高蛋白减肥法的误解让身体失去活力
一种比较流行的减肥观念认为:蛋白质和碳水化合物混合后会在体内滞留较长时间。假如只摄取一种,就会减少在体内滞留和被汲取的时间,从而达到减肥的效果。但是,碳水化合物是身体能量的主要来源,假如缺乏会导致疲惫和脱水,提供丰富维生素和纤维的蔬菜和水果也不可或缺。无论用什么方法减肥,都必须保证天天摄入的谷物、蔬菜和水果占到总摄入量的55%以上,才能保持营养充足,让身体布满活力。
6、总处于缺水状态导致身材干瘪
身体稍微缺水会导致疲惫,因为缺水时血流量减低,而这时心脏不得不增加跳动的次数和力度以确保有充足的供血量。所以,不要等到口渴的时候才喝水。身体长期处于缺水状态身材会变得松垮难看。
7、从一而终的床垫让身体皮肤溃烂
每个季度要清理一次床垫,每年至少要有一次把床垫晾晒2小时。床垫脏了,要用肥皂和清水洗涤,不要用汽油或清洁剂。否则,身体皮肤会滋生细菌,轻则皮痒难耐,重则溃烂!
8、乌烟瘴气的晨练让腿部畸形
假如你天天在交通拥堵的马路上晨跑,还不如在室内多睡一会儿。研究证实,长期吸入汽车废气,会使肺活量降低20%,还可能导致哮喘、肺气肿。最重要的是,乌烟瘴气的晨练会让身体处于不健康的紧张运动状态,长此以往腿部会变得异常粗壮,不单减肥而且增肥。
9、体重侧不准导致身体发福
体内水分的变化使体重在一天中有1~3公斤的增减幅度。所以天天固定在早晨刚起床后尚未进食时测出的体重是比较正确的。体重要是测不准,你会越来越胖的!
10、旧情难舍运动鞋导致跟腱劳损
胫骨痛和跟腱劳损只是老运动鞋可能造成的损伤之一,一双跑步鞋的服役极限是500公里,而体操鞋6个月就该退休了,因为它们已经失去了原先的保护能力。
11、运动过量导致肌肉发达
天天抽出5分钟锻炼也比一个月或几个月疯狂运动一次好。想拥有完美的体形,要害不在于你一共运动了多少,贵在坚持。
12、直接试用柜台的化妆品导致身体皮肤病变
化妆品柜台的唇膏已被上百人试过,假如在试用时不注重,就很可能染上疾病。无论是口红、眼影、睫毛膏等等,因此还是在手背和手腕上试用比较安全。
13、不了解叶酸导致身体缺乏维生素
叶酸是维生素的一种,对胎儿神经管形成至关重要。育龄女性在决定要宝宝之前就应补充适量的叶酸,最好天天补充400毫克,怀孕期间的妇女则要增加到600毫克,哺乳期妇女天天500毫克。蔬菜、豆类、橙汁和坚果中都富含丰富的天然叶酸。
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