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什么是节食减肥？
减肥的时候，大多数人首先想到的是节食。所谓节食减肥，是指为了减肥瘦身而主动减少进食数量，和以往习惯的食物量相比，进食量有明显的下降。
节食减肥吃多少热量才够？
节食减肥有很多种，有均匀减少每一餐的，也有重点减少某一类食物的，或者一周一次间歇性节食的，不管你采用哪一种节食方法，节食减肥一定要遵守的原则就是不能影响健康，我们节食时所摄入的热量和营养一定要满足身体的正常需求，那么节食减肥时吃多少热量才够呢？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红在《节食减肥哪种方式好？减到多少热量才合适？》一文中给出了答案。
正常身材健康成年女性的1天能量推荐值是1800千卡，男性是2250千卡。
如果在以上正常热量基础上减少100-200千卡，身体不会有明显的饥饿感，如果再增加1小时运动，就可以缓慢瘦身，不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲失控问题。
如果比正常量减少300-400千卡，身体就会感觉饥饿和不满足。这种情况下，如果精心安排高饱腹感、高营养素密度的饮食，能够保证蛋白质、维生素和矿物质充足，就可以把不良影响降低到最低限度。
如果比正常量减少500-600千卡，无论制定怎样的食谱，身体都会感觉不满足，极易发生营养不足和食欲暴涨的情况。如果身体营养基础较好，可以坚持几个月时间；但如果原本营养基础不佳，那么随着时间推移，则很容易出现月经不调、营养不良、贫血、消化吸收功能下降等不良反应。
如果热量再减少会怎么样？从安全角度来说，低于1200千卡的饮食就不能由个人随便使用了，800千卡以下更加不能轻易使用，因为不仅极易发生营养不良，还可能出现明显的健康损害。建议大家不要轻易尝试！
扩展阅读
五类甜食吃多少才不怕胖
一般来说，点心最好约占每天身体需要热量总值的10-20%之间，活动量低的就吃得少一些，活动量多，就可以多吃一些。目前市面上出售的甜点大部分有卡路里热量及营养成份的标示，参考相关书籍也可对甜点热量值略知一二。
若将点心的热量数字化，活动量低的人每天点心热量的容许范围是在150-200大卡之间，运动量中等的人是在250-300大卡之间，而高运动量的人可以约在400-500大卡左右。当然，点心的热量范围与体重的高低、个人体质与三餐热量的摄取都有关系，因此应依照个人实际情况及三餐战略进行设计和调整。
第一类：蛋糕、西点
一想到提拉米苏和刚出炉的草莓蛋糕，总会让人垂涎三尺，可惜这种人间美味对身材可是极大考验，据说3个cheese蛋糕就可提供身材瘦小的人一天的热量呢。
安全份量：
cheese蛋糕：1/3块提拉米苏：1/2块奶油蛋糕：奶油少量，1块
轻松建议：一份甜点两个人分着吃是不错的方法，一边吃一边聊天还可以减慢进食速度。
第二类：面包、甜圈
面包以低甜度或者全麦的比较好，但是由于面包属于精加工食品，因此加工的过程也会造成热量，而那些淋了巧克力、有奶油和香肠夹心的热量则更高。
安全份量：
面包：甜面包（小）1个夹肉式汉堡或热狗：1/2个甜圈：一份一个三明治：1/2个
轻松建议：所有面包中，以土司的热量最少，而甜式夹馅面包及丹麦面包的热量较高，食用时可酌情摄取。
第三类：饼干、夹心饼、巧克力派
虽然饼干的热量没有巧克力高，但也属于高热量食品，跟面包很相似，选择甜度较低的为好。而那些看起来油油的饼干，则是减肥的大敌。
安全份量：
饼干：
苏打饼干30克普通饼干：4-5片奶酥饼干：2-3片夹心饼：夹心饼干3块威化夹心：3块巧克力派：一次一个
轻松建议：在此类点心中，巧克力派的热量属于最高，虽然口味香浓，但建议最后不要多吃。而食用的时间也最好放在早餐时刻。
第四类：果冻、中式及日式点心
果冻和日式甜点算是热量比较低的点心，脂肪含量相对也比较低，虽然有的比较甜，但是油脂含量也不太高，可以比较放心地吃。而中式点心一般热量较高，最好少吃。
安全份量：
果冻：一份2杯。
日式甜点（小）：一份两个中式甜点：月饼1/2个蛋黄酥：1/2个凤梨酥：1个
轻松建议：吃这些点心时，最好配合一些花草茶，不仅可以起消脂清肠的作用，还可以提高点心的口感。
第五类：巧克力、冰淇淋
巧克力是女性最爱的零食之一，高油脂与高甜度是其特色，但是只要吃得适量，也不是完全不能吃，而冰淇凌的热量虽然高，但因为里面含有不少水分，吃一球还不会对身材构成大的威胁。而脆皮冰淇凌最好不要连皮一起吃，否则就等于多摄取了一份点心的热量喽！
安全份量：
巧克力：巧克力条1/3条巧克力块：3块冰淇淋：冰淇淋拼盘1/3盘（含有水果）冰淇淋球：1球鲜奶冰淇凌：2球
轻松建议：比较聪明的吃法是选择鲜奶冰淇淋，其热量只有奶油冰淇凌的一半，也比较营养健康，而一般来说，黑巧克力会比牛奶巧克力热量稍低，聪明的你一定知道该选哪一种了。
零戒备甜点：低热量又可饱腹的完美点心
1、低糖、果冻等富含胶质的甜点。
2、菜棒，如西芹、胡萝卜、黄瓜等制成的点心。
3、梳打饼干搭配不加糖的去脂花草茶，如茉莉花茶、菊花茶、玫瑰花茶等。
食物热量与运动对照表 吃多少消耗多少
对减肥的人来说吃的东西热量那可是很关注的，我顿饭吃下去含有多少热量要怎么把这些热量消耗掉那可是一件烦心事，经常有人说吃多少通过运动减多少，这样才能达到瘦身的效果，那么就和小编一起来看看食物热量与运动的对照表吧！
饮料类
很多人可以在正餐上做控制，甚至可以选择不吃甜点来减肥，但是对于手摇饮料或者是其他含糖饮料却无法抗拒。但是以一杯手摇珍珠奶茶来说，700毫升的热量大约410大卡，若需消耗热量，那么等于你要快走123分钟左右，骑单车则可需要骑一小时又16分钟。
在吃炸物的时候，配上一杯可乐是最好的选择，但是可乐含糖量高，350毫升的可乐热量大约170卡，等于需要快走51分钟才能消耗掉。有些人认为这些含糖饮料会胖，所以选择果汁，但是市面上的果汁其实含糖量也不少，像是柳橙原汁236毫升的热量就有110大卡，等于需要快走33分钟才可消耗掉。
正餐类
如果是以外食族时常选择便当、自助餐的话，像是一般常见的炸鸡腿便当热量可不低，竟然高达810大卡，等于你需要花243分钟的时间来消耗热量，等同于快走两个小时左右。三宝饭的热量也很高，大约960大卡，等于你必须要快跑一个小时后，再做半个小时的体能训练，才能消耗掉1,000卡的热量。
或者像是葱烧牛肉饭，一份的热量就高达670大卡，也等于你必须快跑一个小时才能够消耗掉你的晚餐。早餐类像是火腿蛋饼热量也满高的，一份约380大卡，需要做中度的有氧运动才能消耗掉。起司蛋汉堡则是470大卡，需要仰卧起坐至少2200下左右才能消耗。
如果喜欢吃美式料理，像是一片披萨就有285大卡，需要跑步4.8公里、仰卧起坐1,425下才能消耗掉。甜甜圈热量也很高，一个甜甜圈热量就有195大卡，仰卧起坐需做975下、伏地挺身195下、跑步3.2公里左右才能消耗掉。
负热量食物吃多少都不会增肥么
什么是“负能量食物”？
“负能量食物”（NegativeCalorieFoods）大约在十几年前就已出现，而现在，在网络上早已呈满天飞之势。根据其介绍，所谓的“负能量食物”并不是指所含能量小于零的食物，而是指消化时所需能量大于其本身能提供能量的食物。
食物的基本功能之一就是为人们提供的日常活动所需的能量。不过，除了提供能量之外，人们在进食过程中也要消耗一些能量，如咀嚼、吞咽、消化吸收等。如果消化食物所消耗的能量大于食物所提供的能量，比如吃100克某种食物，它能提供80大卡能量，消化这种食物却需要100大卡能量，那么，综合一下，该食物所产生的能量效应就是-20，即所谓的“负能量食物”。这是“负能量食物”的理论基础，基于这个理论，很多商家开发出了可以帮助减肥的“负能量食物”——吃进去后，不会增加能量储存，反而能增加能量消耗。
负热量食物吃多少都不会增肥么？
这个说法看上去无懈可击，也非常吸引人。吃进去食物，还要增加能量消耗，真是一举两得，减肥人士更是hold不住了：边吃还能边减肥的确是个好差事。不过，真的存在“负能量食物”呢？
东南大学附属中大医院营养科夏朋滨营养师表示，根本不存在“负卡路里食品”。“所谓‘负卡路里食物’减肥也许只是一些低卡路里或纤维含量较高的食物，容易让人产生饱腹感。”
微博上曝光的21种“负卡路里食物”主要分五类，第一类主要是饮料，号称可以加速新陈代谢，主要包括水、奶制品、绿茶；第二类是蔬菜，作用是可以促进血液循环，列举了菠菜、西芹、西红柿等；第三类是水果类，有苹果、木瓜等；第四类是蛋肉制品，解释为蛋内的维他命B2有助去除脂肪；最后一类是谷物，可以令新陈代谢效果更好。
夏朋滨营养师介绍说，这些解释可谓是漏洞百出。比如上面说：“一个热量为50卡路里的苹果，大约需要一个人用75卡路里来消化它，相当于吃了这种食物不仅没有增加自身热量，还帮助消耗掉了25卡路里。”夏朋滨营养师表示，其实这是拿苹果的动力作用说事。苹果中含有果糖，在能量充足的情况下，摄入过多会造成脂肪肝和腹部肥胖。而人在饥饿状态下，首先消耗的是糖，其次才是脂肪。因此，单纯靠吃苹果减肥这是不科学的。“并不是说食物中所含的能量少，我们就可以多吃一点。而是不能够超过我们人体每天所需的量，‘负卡路里食物’吃多了也会使人发胖。”夏朋滨如是说。
营养师提醒广大减肥的朋友，长期只食用“负卡路里食物”会使营养不良或不平衡，身体的各个器官会受到损害。营养师表示：减肥要平衡型膳食，多食蔬菜以及全谷类的食物，加适当的体育锻炼和足够的睡眠。身体需要营养的均衡，合理的饮食才是减肥的正当渠道。
真相：负热量食物不存在
食物消化需要消耗多少能量？
食物在消化过程中的确要消耗一部分能量。我们的一举一动，大到跑步、游泳，小到站立、眨眼都是要消耗能量的，吃饭也不例外。在摄食过程中，除了咀嚼、吞咽等动作消耗的热量外，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，也需要额外消耗能量。在营养学里，通常把这种因为摄食而引起的额外消耗称为食物热效应（thermiceffectoffood，TEF）。
食物中提供能量的三大营养素，即蛋白质、碳水化合物和脂肪，都是以大分子形式存在，人体并不能直接吸收利用，必须分解成小分子才能消化吸收。比如，我们吃一个汉堡，要先用牙齿咀嚼成较细的形状进入食道，进而进入消化系统，在消化系统里会有各种酶将这些细小的食物颗粒进一步分解成更小的分子，如，将淀粉分解成单糖、将甘油三酯分解成甘油一酯和脂肪酸、将蛋白质分解成氨基酸等，然后再完成消化吸收等过程。这些过程所引起的额外能量消耗就是食物热效应，又称食物的特殊动力作用（specialdynamicaction，SDA），或者膳食生热作用（dietinducedthermogenesis，DIT）。
细心的人会发现，吃完饭后会有发热的感觉，这正是食物热效应的外在表现：食物热效应通常表现为机体散热的增加，一般在人们进食一个小时候左右产生，大约3个小时后达到最高峰。
既然食物消化的确要损耗能量，那会不会存在食物热效应大于它本身的能量的情况呢？如果继续检索，你会发现，几乎没有任何关于“负能量食物”的学术文章，“负能量食物”的说法更多的只是出现在各大网络论坛、商业网站或者博客上，只有一本正式出版的书提到过“负能量食物”，但由于作者是一个严格的素食主义者，该书的观点也受到人们的很多质疑和批评。
根据“负能量食物”的定义，要判定一种食物是不是负能量食物，就要看它的食物热效应究竟有多大。其实，不同的食物成分，食物热效应也有一些差异。在三大供能物质中，蛋白质的食物热效应最大，相当于其本身能量的30%，碳水化合物的食物热效应为5%-6%，脂肪的食物热效应最低，为4%-5%；对于一般混合食物来说，食物热效应大约占食物所含能量的10%，也就是说，每吃2000kcal能量食物，大约需要消耗200kcal能量来消化食物。所以，食物的热效应一般在10%左右，最多也不错30%，“负能量食物”也不可能真的存在。至少，目前是没有发现。
食物究竟有多少能量？
虽说食物热效应并不会大于自身所含的能量，但是，关于食物究竟有多少能量，营养学家们还是有一些争论。今年的science杂志上就有一篇文章提醒我们，现在的计算食物能量的方法可能并不准确。
评估食物究竟有多少卡路里能量的方法最早由威尔伯·阿特沃特（WilburAtwater）创立于19世纪至20世纪。这是一种简易的评价方法，它将1克蛋白质的能量视为4卡路里，1克脂肪视为9卡路里，而1克碳水化合物视为4卡路里，后人又在他的基础上做了修改，补充了1克膳食纤维等于2卡路里。长期以来，我们都是根据这个方法来计算食物能量的。在science杂志的这篇文章中，哈佛大学的研究人员认为，食物的能量值并不全是简单的数字相加，目前评估食物能量值的方法可能存在错误。因为，有些因素会影响食物对人体实际产生的能量影响。如，食物的加工方式会改变食物消化所消耗的能量，导致我们吃进去食物对人们产生的能量效果是不一样的。以富含抗性淀粉的谷物颗粒为例，如大麦或大豆，这类食物需要很长的时间消化，但是，如果将同样颗粒的谷物碾碎成粉末或者加工成早餐谷物或即食麦片，就会变得更容易消化，很容易吃多，所产生的能量效果也不一样，进而可能增加肥胖的风险。
这提醒我们，食物消化代谢的差异还是会对肥胖产生影响[7]。有些食物经过加工后变得更容易消化吸收，所含能量又高，吃起来也很快，如果不小心多吃了，肥胖的风险会比较大，比如白面面包、香酥饼干、蛋糕之类，这类食物尽量要少吃；有些食物本身能量低，需要更多的咀嚼，又不是很容易消化吸收，即使多吃一点，长胖的风险也比较小，比如芹菜、苹果之类。
想减肥，控制能量才是关键
从目前的研究证据来看，并不存在“负能量食物”，那些打着“负能量食物”的减肥产品大多是在炒作概念。想要减肥，还是得从减少总能量摄入、增加能量消耗做起，少吃点，多一些运动和锻炼；而有些食物能量高、又特别容易消化，很容易多吃，想减肥就尽量避免。
奥黛丽·赫本曾经说过：笑是燃烧能量的最佳途径。所以，如果有商家自称自己的产品是“负能量食品”、有助减肥，我们不妨也一笑而过吧。
不过，负热量食物排行榜可以借鉴一下。
《纽约时报》曾将甘蓝、莴苣、黄瓜、芹菜等蔬菜列在“负热量食物”排行榜的榜首，而不少港台的食疗专家还按照不同类别将负热量食物更细化地进行了排行，并提醒要如何使用才能发挥其负热量的作用，这些信息更值得我们参考借鉴一番——
1.排行榜：
膳食纤维含量最高的负热量食物
No.1海带：热量低，每100克只有16卡热量，膳食纤维含量多，极富嚼劲。
No.2山苏：（又名山苏花、乌巢蕨，产于台湾以及东南亚一带的一种绿色蔬菜）：每100克只有16卡的热量，不过用其入菜时则一定要少放油。
No.3豌豆苗：超低热量，最适合做生菜沙拉，但需要醋取代沙拉酱来调味才能保持低热量。
2.排行榜：
咀嚼时易产生饱足感的负热量食物
No.1青椒：每100克含有25卡热量，烤肉时配上烤青椒，真是好吃、营养又高纤哦。
No.2芹菜：每株仅含8—10卡的热量，其他95%都是水，但营养丰富，富含维生素、矿物质、纤维素、而且食用方便，生吃热炒皆宜。
No.3黄瓜：食用度最为广泛，当零食或正餐皆可，不过因是寒性食物，身体虚寒的人就要注意减少食用了。
No.4花椰菜：清烫花椰菜真是好吃又低热量，咬起来易有饱足感。
No.5竹笋：凉拌竹笋低卡口感又好，但要避免用沙拉酱拌制，让热量超高。
提醒：单纯依赖吃负热量食物可不行！
看过上述负热量食物，你不难发现，除了热量低、高纤维能促进新陈代谢，这类食物还富含大量维生素、矿物质和抗氧化剂，非常有利于预防慢性疾病。但能否从此之后就只吃负热量食物呢？
营养专家说，不行！想单纯靠吃负热量食物来减肥并不可取，因为负热量食物能提供的营养成分并不均衡，它们几乎无法提供蛋白质和脂肪。想健康得边吃边瘦，你应该在均衡饮食的前提下，在食谱中，增加负热量食物。否则，恐怕体重没降低，却导致身体严重营养不良，甚至引发疾病！
每天吃多少可以减肥？
人体每时每刻都在消耗热量，为了维持身体活动，人们必须从饮食中摄入热量。但是，当摄入热量过多，身体热量处于供过于求的状态，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，人自然就会发胖。
要想通过饮食来减肥，就要将热量供需控制在相对平衡的状态，在维持身体活动的基础上，减少热量摄入，你就能成功减肥啦。
每天摄入多少热量？
每天摄入热量因人而异，不能一概而论，但是有公式可循。如果追求计算精准，这里，你需要认识两个概念，一个是BMR（BasalMetabolicRate），另一个是REE(RestingEnergyExpenditure）。
BMR（BasalMetabolicRate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。简单而言，就维持人们处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡，通常情况下，身体越胖的人每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小。
人们一天的BMR计算方法为：体重（kg)x24（h）x1(cal)
例：一女性体重为50kg，那她一天所需的最低热量为：50x24x1=1200
REE指静态能量消耗值，是一般人的最小热能需求量。计算REE的方法很多，在此，小编推荐最简单的计算方法即：BMRx1.1
例：一女性体重为50kg，那她一天所需REE为：1200x1.1=1320
虽说每天所需热量有公式可以计算出来，但是因各种身体活动的活动系数不同，人们所需热量并不全等公式所算出来的热量，要知道自己当天真正所需热量，要视活动而论。这里，小编提供两种计算方法：
第一种
REEx活动系数
参考活动系数：
卧床，活动系数为1.2；
久坐或漫步，活动系数为1.3；
日常活动，活动系数为1.5~1.75；
活动量大的生活状态，活动系数为2.0
第二种
从事低体力活动：标准体重×30＝所需热量（千卡）；
从事中等体力活动：标准体重×（35~40）＝所需热量（千卡）；
从事重体力活动：标准体重×（45~60）＝所需热量（千卡）
标准体重＝身高cm－105
每天所需热量的计算方法很多，如果你觉得太麻烦，那你只需记住，一般来说，每天摄入热量必须高于1200大卡，女性摄入热量1500大卡左右不会发胖，男性摄入热量1800~2000卡左右不会发胖。
1200大卡有多少？
女性摄入热量稍高于1200大卡时，就能有效减肥。那么1200大卡有多少？
1200大卡≈13个苹果
1200大卡≈5碗米饭
1200大卡≈3根香肠
1200大卡≈26块巧克力
1200大卡≈53根胡萝卜
1200大卡≈14片面包
1200大卡≈3份中薯
1200大卡≈8罐可乐
怎么控制食欲？
明明知道自己每天应当摄取的热量范畴，但是有的人就是控制不住自己的嘴巴，给自己身体添加热量负担。要怎样才能管住嘴，防止“偷吃”呢？
1.早餐一定要吃
现在很多白领工作男女都习惯不吃早餐，匆匆忙忙去上班。然后很快觉得就到中午了。其实，这种方法是最不利于减肥的，也并不能节食。相反，早餐不吃的话，中午的时候觉得很饥饿，就会比吃过早餐后摄入的热量要多得多。因此，要想节食，吃早餐是节食的第一步。
2.饭前先喝汤
很多人都知道一句话“饭前喝汤，苗条健康”。这句话是很有道理的，因为饭前喝汤，胃里有东西过了，就不会感觉那么饥饿，这样吃饭的时候，就会少吃很多，自然也就会节制食欲了。
3.想吃东西时先喝一杯水
喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。此外，喝水还能填充肚子，让进食量减少。此外多喝水还有利于排毒呢。
4.饭后立即刷牙抵制食欲
每餐吃七成饱，饭后立即刷牙，不仅会让你的牙齿更健康，而且也抑制你餐后的食欲，每当你想吃东西，都要暗示自己已经刷牙了。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。此外，刷牙时要记得刷一刷舌头。伸出舌头来看看，上面是不是覆盖了一层白色的舌胎，小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。
5.少食多餐
暴饮暴食是最容易发胖的，其实想节制食欲，可以采取少食多餐的办法。隔一会吃一顿，但是每顿千万不要吃太多。这样的话就不会感觉到饥饿，吃饭的时候可能就会少吃很多，其实这样也很养胃。
6.按穴控制食欲
（1）食指按人中穴。将食指按在人中穴上，在10秒内迅速按30下，这样就能立刻让胃部不再有饥饿的感觉。
（2）压手腕内侧。当你满脑子想着零食的时候，赶紧用食指与中指的前端按压手腕内侧，然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。
（3）按压胸部肋骨和肚脐之间的中心点。用食指和中指的指尖按住这个部位，在10秒内迅速做30次，就会让胃部产生饱胀感。
（4）手掌心互压。如果是因为压力大或情绪紧张而引起食欲大增，可用两个掌心相对互压，从食指下方一直压到肘关节部位，这样有助于消除紧张情绪。