运动减肥减重。
根据美国每日医疗网《MedicalDaily》的报导,美国乾豆与扁豆协会(USADryPeaandLentilCounci)指出,2013年美国鹰嘴豆泥的商机高达2.5亿美元,越来越多美国家庭开始吃这种健康食物。什么是鹰嘴豆泥?它是由捣成泥状的鹰嘴豆(chickpea)(又称鸡豆或雪莲子)、芝麻酱、柠檬汁、大蒜、油所搅拌而成的糊状物,可以加在三明治裡面,也可以当作鱼排、鸡肉、烤马铃薯的佐料,而克莉斯汀卡瓦拉瑞则是用薯片沾著吃,当作产后瘦身的午后点心。
加州营养学者帕茉尔(SharonPalmer)指出,鹰嘴豆是营养价值很高的豆类,富含蛋白质和纤维质,可降低胆固醇、罹患心脏病和第二型糖尿病的风险,它的高饱足感还有助于减重。以下鹰嘴豆的6大好处,你一定要知道!
鹰嘴豆泥的6大神奇功效
1.改善贫血
补血不是只能吃猪肝或牛肉,鹰嘴豆就是植物性铁质的优良来源!加拿大营养与塑身专家维克斯(SharaVickers)还说,鹰嘴豆含有部份维生素C,有助于植物性铁质的吸收,对于改善贫血有帮助。而鹰嘴豆泥又含有芝麻酱,芝麻可以帮助将氧气输送给红血球,加强补血效果。
2.减少血栓
一项发表于《波兰药学学报》(ActaPoloniaePharmaceutica)的研究指出,鹰嘴豆可降低血液中的发炎指标。由于鹰嘴豆富含维生素E和维生素K,具有抗凝血功能,可降低血栓发生的风险。
3.降低血糖
鹰嘴豆是一种複合型碳水化合物,可逐步释放能量,不会造成血糖一下子飙高。另外,鹰嘴豆富含蛋白质,吃了以后有比较高的饱足感,而且人体消化、利用豆类葡萄糖的速度比较慢,所以吃鹰嘴豆有助于稳定血糖。
一项发表于《内科医学档案》(ArchivesofInternalMedicine)期刊中的研究就发现,糖尿病患者连续3个月、每天至少吃一杯(相当于250公克)的豆类如鹰嘴豆,有助于增加他们的葡萄糖耐量,可降低罹患冠状动脉心脏病的风险。
4.降低罹癌风险
一杯(相当于250公克)鹰嘴豆就含有36%的每日建议叶酸摄取量,而适量摄取叶酸可以降低罹患大肠结肠癌和心脏病的机率。《美国临床营养学期刊》(TheAmericanJournalofClinicalNutrition)上的一项研究就发现,叶酸对于罹癌初期具有保护作用。
5.降低胆固醇
鹰嘴豆含有大豆异黄酮,是一种可以降低坏胆固醇的抗氧化物,一项刊登于《营养学与饮食学会期刊》(JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics)的研究发现,一群健康状况普通的30至70岁成人,连续3年每天都吃膺嘴豆,他们胆固醇降低的效果,比每天以小麦製品如麵包和麦片作为纤维素来源的成人还要显著。
6.辅助控制体重
鹰嘴豆是很好的纤维素来源,不只对消化系统有益,还能提供高饱足感,是减重民众的好帮手。一项发表于《营养与食物科学期刊》的研究发现,跟完全不吃鹰嘴豆泥的人相比,以鹰嘴豆泥当点心的受试者的肥胖机率降低了53%,而高血糖的风险则降低51%,而且他们的腰围平均减少2吋!
另外,每100公克的鹰嘴豆本身就含有4公克蛋白质,如果再加上煮熟的蛋白一起吃,蛋白质含量加倍,不但抑制飢饿的效果更好,还能帮助你在减重的时后保有肌肉,减重成效更佳。
台湾民众或许对鹰嘴豆比较陌生,其实这种豆类在传统市场或五穀杂粮商行就买得到,民众不妨试试看做一道鹰嘴豆泥,作为煮食佐料或点心,变换口味。适量吃鹰嘴豆泥,不但可以预防降低心血管疾病,还能享有高纤饮食,健康减重!
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低GI饮食 稳定血糖又瘦身
血糖急升让你胖
进食后,糖类会在人体内分解成葡萄糖,而葡萄糖被血液吸收后,血糖值上升。此时胰脏会分泌让血糖值下降的荷尔蒙...胰岛素,将血糖转换成肝糖储存于肝脏和肌肉内。
但是因为人体的肝糖有一定的储存量,如果血糖上升速度过快,超过肝糖储存量时,胰岛素会将血糖改搬到脂肪细胞储存,成为体脂肪,让你变胖。也就是说,如果血糖过剩,导致血糖值急速上升,胰岛素分泌量大增,容易使你成为易胖体质。
有些人常抱怨少吃淀粉但血糖仍忽高忽低。医师说,这跟食物的升糖指数(GI值)有关,升糖指数是吃进的食物造成血糖上升速度快慢的数值;低GI值食物的血糖升降速度较慢,高GI值食物能陡升血糖,但之后血糖急降。
吃对食物血糖就稳定、不易饿,有助瘦身。健康的瘦身饮食,就要能兼顾控制热量与稳定的血糖。由于食物种类、烹调方式、来源及含纤维量不同,使得食物有不同GI值,同时吃不同GI值食物,对血糖升降有混合影响。平日饮食选择GI与热量较低的食物,这样就能避免饿过头,血糖太低,而暴食高热量及高GI的食物。
血糖偏高对健康的恐怖威胁
除了得到糖尿病的机率比正常人高了3-10倍,还能引发下面的疾病。
1.脂肪代谢异常:异常血糖过高容易使血管硬化,引起高血压,并增加心脏病、中风等风险。
2.免疫下降:如女性容易有白带及尿道炎,男性生殖泌尿系统感染,皮肤易感染及伤口不易愈合,走路疼痛,甚至造成温度及疼痛感觉障碍。
3.眼睛微血管病变:产生视力模糊、白内障、视网膜病变。
4.肾脏及肝脏病变:甚至造成肝肾功能衰竭。
选择低GI食材
所谓的GI值即升糖指数,为进食后摄取的食物使血糖值上升速度的数值。吃下数值较低的食材,血糖上升速度较慢,可抑制胰岛素的分泌量。所以,为了避免成为易胖体质,应该少吃高GI食材,而多食用GI值60以下的低GI食材。
通常来说,含糖量较高或精制碳水化合物的食物,如白米、白吐司等,GI值都颇高。而糖类含量较低、纤维含量较高的食材,多属低GI;富咀嚼感,较不易消化的食材,GI值通常也较低,可多食用。
GI值以白面包GI值100做为基准,常见食物如糯米饭GI值约132、甜甜圈108、薯条107、白米饭91、可乐83、山药53、全脂牛奶38、优格51、西瓜103、木瓜84、苹果52、黄豆25、花生21。
GI值也能透过食材的搭配来调整,例如吃白饭或糯米饭时,多搭配些蔬菜,吃白土司最好夹生菜,都能有效平衡食物的GI值。
低GI外食1日提案~营养师推荐1380卡菜单
1.早餐470卡(全麦吐司夹蛋+半糖豆浆)
全麦吐司为低GI吐司,蛋可补充蛋白质,增加一早的活力,让你更有精神。
你可将一般市面上的加糖豆浆,替换成半糖豆浆或无糖的清浆,都可提供优质蛋白质,而且比较没有血糖升高过快的问题喔!
2.午餐494卡(寒天菠菜凉面+香菇1颗+手工高丽菜卷+小蕃茄12颗)
菠菜凉面糖类含量不高,寒天GI值更只有12,是良好的低GI主食。
搭配关东煮的香菇与高丽菜卷增添纤维质与维生素,饭后再来份小蕃茄,增加低GI威力。
3.晚餐416卡(白饭2/3碗+西芹腰果炒鸡丁+烫秋葵6根+海带芽汤)
晚餐为自助餐菜色,高GI的白饭搭配低GI的秋葵与海带芽汤,西芹腰果炒鸡丁补充蛋白质,可替换为烤棒腿或清蒸鱼+1份炒青菜。
爬坡锻炼 既减脂又减重
在跑步机上跑步,是很多人减肥的“法宝”,因为其中预设的多种程序,能让你对脂肪的消耗量了如指掌。而《洛杉矶时报》近日指出,这些设定并不科学,因为减肥的目的不仅是为了减脂,而是脂肪与体复一起减,并将脂肪占体复的比例调剂至12%左右。
当人们进行低强度练习时,主假如脂肪提供能量。
所以,跑步机上的燃脂减肥项目,会引导人们进行一下子的低强度锤炼。比如,在跑步机上快走,大致50%的热量消耗来自脂肪燃烧;如果跑步,只有35%的热量消耗来自脂肪燃烧。这样看来,快走好像比慢跑好。所以决大多数人都认为,只要在跑步机上走两个小时出一身汗就是“减肥”。事实上,这并不科学,因为这样虽能消耗脂肪,但并不能有用减轻体复。
相反,当人们进行高强度运动时,虽然脂肪燃烧少,但体复减得比较快。比如快跑,半小时就能消耗330卡左右的热量,但相同时间内的快走只能消耗200卡左右的热量。这时,快跑的成效要好于快走。但此时,我们消耗的主假如人体内的碳水化合物,并不能过多燃烧脂肪。因此,用跑步机减肥,应该将高低强度的运动结合起来,快跑之后,再快走顷刻儿。
此外,很多运动教练建议,如果不想把过多时间白费在跑和走上,爬坡走是一项不错的挑选。因为它的运动强度介于走路和快跑之间,在相同时间内能够消耗更多的热量,既减脂又减复,并且你会感到爬坡是一项有味的运动,不像纯粹的跑步和走路那么耀燥。