减肥后局部体脂上升。
很多人体重达标了,锻炼强度也足够了,但是肌肉怎么都练不出来。这是因为他们忽略了一个重要的东西,那就是体脂。体脂率是身体中脂肪含量的比例,有些人虽然体重不是很重,但是由于体脂含量高,也很难锻炼出一个好身材。
一: 健康的生活方式
1: 这可能是最重要的事情,我们知道,你之所以肥胖生活方式的原因占了很大的比重,而要改变旧的生活习惯将是非常困难的,但也是必须的。你应该咨询营养师,让他帮助你建立一个健康的饮食计划 。此外,你还应该结合这个伟大的饮食计划安排一个具有挑战性的锻炼计划,其中包括各种练习,使你可以按照这样的计划执行好多年。
二: 有氧运动和重量锻炼
1: 迅速减少体内脂肪的另一个伟大的方式,就是结合适度的有氧运动和重量锻炼计划。这是说,让你的心率保持在最大心率强度的约70%左右的运动将帮助你燃烧更多的脂肪,例如健美操、慢跑等。另外,定期的锻炼程序也很重要,包括温和的举重。这样一来,你会很快的达到期望的结果,同时还会保持健美的体型。
三: 减少碳水化合物
1: 碳水化合物不应该被淘汰,但是从我们的饮食营养学家建议,如果你平时吃的太多就应该减少它们(如面条,白面包或土豆)。
2: 当然你可以不时的吃特定的碳水化合物,如果你想燃烧一些脂肪。我们推荐一些伟大的碳水化合物会刺激你的新陈代谢,如豆类,燕麦或糙米。
四: 水
1: 如果你想恢复到原来的身材,减掉体内的脂肪,那么我们建议您多喝水。试想一下,如果你喝了大量的水,你会觉得饱,因此你就不会觉得想要吃东西。我们建议每天喝至少2升的水,因为水不仅可以帮助你快速减掉体内的脂肪,它也会让你保持身体的水分和活力。
五: 每天吃5顿饭
1: 一些营养学家建议每天吃5餐,而不是通常的3餐,因为这样一来,你可以燃烧更多的脂肪。所有你必须做的是计算卡路里的数量,把你每天消耗的卡路里均匀分布在这5餐里面,貌似比较复杂哦。
六: 另外,再为大家推荐一有助于减脂的食物:苹果、黄瓜、香蕉、苦瓜、芹菜、鸡蛋、冬瓜、韭菜、草莓、蜂蜜、番茄、全麦面包等。
延伸阅读
体脂高怎么减肥?教你三招降低体脂率
体脂率在一定程度上其实是可以看出人们的身材体型是如何的,而体脂高的人自然也是需要减肥的。那么,体脂高该如何减肥呢?
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量训练肌肉
有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
体脂率多少正常 减脂的方法有哪些
体脂率是一个通过运算自身体内脂肪重量占据人体总重量的比率,能够很好地衡量出一个人究竟是胖还是瘦,但是很多时候人们对于这个数据并不重视,甚至很多人连体脂率多少正常也不知道。那体脂率多少正常?减脂的方法有哪些?下面我们一起来具体了解一下!
体脂率多少正常?
说到体脂率多少正常这个问题,其实并没有一个准确固定的数据来阐述,并且男女之间体脂率的标准也是不一样的,但是国际卫生组织关于体脂率这样一个问题,给出了这样一个答案:一样来说男性体脂率在15%~18%是比较正常的,而女性体脂率在25%~28%,大家可以依据这个范畴来参考,也不需要严格刻板地认为自己超出了这个范畴就是不健康。
那减脂的方法有哪些?
(1)操作好自己的食量
如果大家在运算体脂率的时候发觉自己略微超标了,那么可以从日常饮食方面来进行操作,尽量少摄入脂肪,多吃点蛋白质、维生素等营养丰富的食物,少吃点主食,这些都可以在必定程度上达到减脂的成效。
(2)积极地运动锤炼
想要体脂率下降,那么身体内的脂肪务必要全面燃烧起来,体内脂肪含量少了,体脂率自然而然就能够跟着下降了。大家在日常生活中,可以多跑跑步、游泳、做瑜伽、骑单车、做有氧操等,这些运动锤炼都可以在极大程度上关心减脂,有需要的朋友必定要注重严格执行。
体脂率太高?3个方法有效降体脂!
能够达到减脂效果的运动方式有很多。篮球、足球、游泳、健身都能让你的体脂率降下来,只要消耗的热量摄入的热量,你的脂肪自然就会被燃烧掉。但每个人的运动偏好不同,运动目标不同,对形体的要求不同(男生想大肚腩变八块腹肌,女生想要马甲线),所采取的运动方式也有不同。所以,想减脂训练方式有很多,控制饮食才是降低体脂率的关键。
另外,在减脂过程中,很多人都有一个误区——练哪里,瘦哪里!
其实并不是这样的,局部运动并不能达到局部减脂的效果。
脂肪的储存是由基因决定的,而人类主要储存脂肪的位置就是腰腹部、腿部和臀部。一般情况下,无论你练哪里,腹部脂肪、腰部脂肪和臀部脂肪都是最后才被消耗的。因此,运动时采用一些大肌肉群较多的动作,例如深蹲、引体向上、俯卧撑等,消耗更多的热量才会加快减脂的速度,整体脂肪都下降了,小腹自然就平坦了。
三招有效降低体脂率
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量训练
为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
教你轻松降低体脂率的方法!
想要拥有窈窕身段,瘦身光看「体重」可不够,准确降低体脂肪,才是让身材保持有型的要害!想要成功瘦身,只关注体重与BMI值的方式已落伍了;降低体脂率,以及重视增肌减脂,才是目前瘦身新趋势!
打造姣好身材降体脂率就对了?增肌肉率体态更紧实!
为何降低体脂率对于打造姣好体态很重要呢?人体的构成除了是由60~80%的水组成外,同时还有脂肪与肌肉组织的存在。所以,体重机上所出现的数字,更可以说是上述3大成分的总和。
值得注重的是,同等重量的肌肉与脂肪的大小却是大相径庭!脂肪体积是肌肉的3~4倍大,在这情况下,自然也就造成明明是体重、身高相近的两个人,体脂率相对较高者,看起来比较胖的情况。举例来说,身高同为192公分的连胜文与林书豪,明明连胜文只比91公斤的林书豪重1公斤,可是,两人的外型却有差异。
体脂肪的高低不只会对外观带来影响,肌肉与体脂肪的比率,与人体的基础代谢率更是紧密相关。因此,想要成功打造「易瘦体质」,如何降低体脂肪的形成,使肌肉比大於脂肪比,更是提升基础代谢率,让人正常饮食也不易发胖的重要要害!
体脂率超标危机多!当心肥胖、三高毛病缠身
体脂率究竟介於多少,就算肥胖呢?依据国健署订定的国人体脂率标准来看,30岁以下男性体脂率≧20%,30岁以上男性体脂率≧25%,即为肥胖。至於女性30岁以下体脂率≧25%,30岁以上女性体脂率≧30%,则有肥胖问题。
另外,体脂率过高不但影响外观,也会对人体健康带来必定的危害!探索发觉,BMI正常,但体脂肪较高者,罹患代谢症候群、糖尿病、高血压、高血脂的风险,比BMI正常且体脂率也正常者来得高!
除了上述3大三高危机外,体脂率过高,更会带来「新三高」症状的发生,也就是高复胖率、高老化率、高罹癌率的可能,可谓造成人体老化、变胖的元凶。
增肌减脂有诀窍!饮食操作+肌力运动成功瘦身不复胖
想要拥有天使脸蛋&魔鬼身材,并找回逐步流失的健康,遵守「333运动原则」,养成规律且连续的运动习性。同时,辅以适度的重量练习,来增加肌肉质量,就是有用提高基础代谢率、关心加速脂肪燃烧,达到「增肌减脂」的好方法。
至于饮食上,除了操作热量摄取、三餐定时定量的生活习性外,适度摄取生物价值较高的黄豆制品、鱼类、蛋与乳品等蛋白质,补充人体合成肌肉必须的胺基酸外,辅以有助产生人体在消化汲取蛋白质时必须分解酵素的维生素B群,来促进胺基酸的代谢、利用,也是提升新陈代谢率、增肌减脂的饮食方法。
提醒,虽然透过准确的饮食习性,确实有助减缓体脂肪的形成;但是,要注重的是,想把脂肪变不见,光吃上述特定食材可不够!养成不熬夜、睡眠充足的生活习性;并从日常饮食着手减少热量的摄取、增加日常活动量,来关心消耗吃下肚的热量,才是有用瘦身、不复胖的不二法则。
减肥需要降低体脂率 教你如何科学的减脂
现在物质需求越来越能够满足人们的生活,物质丰富,市场上的一些食物种类也越来越丰富。人们对于食物的选择,也是越来越多样化。营养的食品,好吃的零食,在市场上琳琅满目,人们的对于食物的欲望,也越来越丰满。在这越来越丰富的时代,我们也会逐渐变得富态。越来越多的人因为生活过的太好要长胖了。长胖主要是的体脂率变高了,那么我们如何降低体脂率呢?和本网站一起来看看吧。
那么接下来,给大家介绍3个关于快速降低体脂率的方法,希望能够较好的帮助到大家去降低自己的体脂率。
一,控制好自己的饮食
既然自己的身上的肥肉是自己吃出来的,那么一个降低自己体脂率的重要方法,就是控制自己的饮食。
一般来说,所谓的控制自己的饮食,就是在一定程度上,去减少自己每天在饮食中摄入的总能量。
我们很多人之所以会发胖,体脂率之所以会高,一个很重要的原因就是,自己每天在饮食中摄入的能量或者说热量太高了。
要想控制自己的饮食,减少我们每天在饮食中摄入的热量,我们首先要做的一件事,就是不要吃外食,尽量只吃一日三餐。
另外,在自己的一日三餐中,我们也最好加以控制,我们在自己的一日三餐中,不要吃得太撑,大概吃个六分或者七分饱即可。
还有就是,我们在一日三餐中,可以去多吃一些粗粮,因为粗粮不仅热量低,而且饱腹感还很强,让我们能够很容易就吃饱,并且摄入的热量也不会高。
但是也不能每餐都去吃粗粮,否则自己的便便可能就很难拉出来了。
一般来说,我们在减脂的过程中,还要去多吃水果,但是最好不要用水果去代餐,我们最好在每餐前去吃一点水果。
二,提升自己的基础代谢率
我们在减脂的过程中,如果想要较为快速,并且健康的降低自己体脂率的话,我们就需要去提高自己每天的基础代谢率。
所谓的基础代谢率,指的就是我们的身体,在每天所需要消耗的基本热量,我们如果想要提高自己的基础代谢率,一个很重要的方法就是提升自己身体中的肌肉量。
另外,还有一个提升自己的基础代谢率的方法,那就是让自己每天都对生活保持热情,不要每天都处于懒洋洋,懒散的状态。
因为,咱得知道的是,影响我们基础代谢率高低的因素,最主要的就是自己身体中的肌肉量,以及自己的每天的生活状态。
一般来说,我们如果想要较快较好的去提升自己的肌肉量,一个较好的训练方法,就是去进行自己的腿部肌肉强化训练。
也就是我们所说的练腿,因为我们的全身上下,腿部肌肉一般都是最强,并且肌肉量是最多的,练腿能给我们带来的收益也是可以说是最大的。
三,有氧运动
我们很多人应该都知道的是,对我们脂肪消耗最大的一项运动,就是我们的有氧运动了,我们在进行有氧运动的时候,当时间达到一定程度的时候,我们的身体就会开始消耗脂肪了。
我们在进行有氧运动的过程中,一定需要注意的一点就是,进行的时间不要太长也不要太短,一般在一个小时左右就比较好了。
减脂的原理
物质不灭定律
在化学反应中,质量既不能创造,也不能毁灭,只能由一种物质形式转变为另一种物资形式。脂肪这种物质的来去也不能例外,鉴别所有减肥方法真伪的基本标准就是脂肪要来有踪,去有影。任何一种科学的减肥方法都应该能清楚地说明:脂肪从哪里来的,减脂后到哪里去了。
基础代谢原理
基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数。基础代谢是在不运动的前提下人体消耗热量最多的一项,人体基础代谢量就会约占一天总热量消耗的65-70%,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。
基础代谢量也会择人衣帽,因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同,短期内很少改变,几乎在娘肚子里就已经决定一个人基础代谢率的高低。
热量平衡原理
热量是从热力学的角度来看饮食和运动对体重的影响,身体胖瘦的结果就像在一个跷跷板上由两端的重物决定。跷跷板的一端在口里,它摄入热量的多少确定了一端的砝码,另一端在身体内部,它消耗热量的多少是这一端的砝码。当摄取热量 = 消耗热量 跷跷板平衡时,体重保持稳定;当摄取热量 消耗热量跷跷板偏向口部时,体重处于上升趋势;而当摄取热量 消耗热量跷跷板偏向体内时,体重处于下降趋势。 这就是热力学法则--热量平衡原理。
减少口部膳食的热量摄取,使跷跷板偏向体内是减轻体重的一种重要方法。 而跷跷板的另一端,体内消耗热量( = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应)的增加,也是跷跷板偏向体内的又一重要途径。
如何提高基础代谢率已在前面介绍过了。如果把身体活动总消耗量比喻成一个人的全部收入,那么身体日常活动消耗和运动额外消耗就是构成收入的工资与奖金。一般情况下,工资是基本固定的,而奖金就会因业绩好坏而有天壤之别。也就是说运动额外消耗是产生减肥效果差异的主要因素。与我们的一般认知不同的是,运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量,就象投资不仅仅是为了收回本钱。运动减肥更象一项好的投资,一本多利。运动至少可以获得三大部分的收益: 运动的进行需要直接消耗热量; 运动提升的新陈代谢消耗;长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。
食物热效应正是印证了将欲取之必先与之的格言。人体在消化、吸收、运送、摄取食物过程中需要额外的能量消耗。其中蛋白质的食物特殊动力作用最大,相当于消耗其本身能量的30%,碳水化合物为5%-6%,脂肪为4%-5%。减肥者在赠送身体的能量方面无疑是全世界最大方的人。所以,为了捐出更多的热量,在饮食中增加蛋白质的比例是必要的。
从以上对热量平衡原则的分析可以看出:合理的饮食和有规律的运动是持续减重的有效方法。
脂肪的分解与合成原理
脂肪代谢过程就像买黄金保值的过程。人们把花不完的钱换成黄金保值,需要用钱消费时再把黄金变成钱。黄金只是金钱的一种保存形式。人体在摄入供能物质超过能量消耗时,多余部分可合成为脂肪储存,而在摄入供能物质不足时,则动用储存脂肪来分解供能。在这一过程中脂肪只不过是一种能量的保存形式。而一旦外来的油水很肥,不仅不用动用库存脂肪,而且还不断给库存增加新的脂肪,最后就会形成赘肉。
身体内的脂肪并不是我们当初大哚快颐时的脂肪,就像不管是美钞还是人民币,只要是一种货币的形式都可以换成金条,米饭、白面馒头、可可可乐、苹果汁、瓜子零嘴之类,只要是带热量的通通可以在身体用不完的时候转化成脂肪储存起来,以备闹灾荒。
就象黄金只有换成现金才能消费,体内储存的脂肪组织的利用也要经过脂肪水解和动员、脂肪酸(FFA)的运输、骨骼肌对血浆FFA的摄取、及线粒体对FFA的氧化等复杂的过程。在运动过程中脂肪水解和动员的FFA量远远大于血液的运载能力和线粒体的氧化分解能力,有三分之二的FFA就像花不完的钱又换成黄金一样再次被酯化,只有三分之一被动员的FFA进入血液循环而被分解利用。所以,加速脂肪的分解的关键不是脂肪的水解和动员,而是提高FFA的转运和线粒体的氧化能力。
因此,体内存储的脂肪组织的消除,实质上是脂肪在各种组织细胞的线粒体中被氧化分解成co2和h2o的同时释放能量以转换成其他的所需的能量形式(如运动的机械能)。脂肪只有通过氧化反应才能分解释放能量。反之,也只有在人体需要比平常更多的能量时(如运动)储存的脂肪才会被动用和分解。
女生关注的体脂率信息
一样情形停,女生正常的体脂率范畴是25%—28%,比男性要略微高一点,但如果想要拥有完美的好身材,女生的体脂率应该操作在20%以停。
体脂率是指人体内脂肪复度在人体总体复中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含度的多少。一个体复50公斤、体脂率30%的人,代表体内有整整15公斤的脂肪,因为脂肪体积大,所以即使身高、体复都相同,看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔!因此在瘦身的时候,体脂率的复要性决对不亚于体复!
如果体脂率过高,体复超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表亮运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;如果体脂率过低,低于体脂含度的安全停限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。而且,脂肪过少,会造成骨质疏松,由于体内缺少脂肪,造成雌激素水平不足,影响钙与骨结合,无法保持正常的骨密度。因此,轻易显现骨质疏松、发生骨折。
女生体脂率多少能看见腹肌
女生的体脂率要低于20%才能看见腹肌。
如果不落低体脂率,腹部脂肪过多,即使练出了腹肌,也因为赘肉过多而看不到腹肌轮廓,因此想要练出腹肌,男性体脂率最起码得低于15%,女性低于20%,才能隐约显现腹肌线条,而想要练出分块亮显的腹肌,男性得将体脂落低至12%以停,女性落至17%以停。
体脂率运算方式
BMI=体复(公斤)÷(身高×身高)(米)
体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)
女子的体脂率体型特点
8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱等)
11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加亮显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16%背肌显露,腹肌分块更加亮显。(17%~25%为女子的理想型体脂率)
17%~19%全身各部位脂肪不放松,腹肌分块亮显。
20%~22%全身各部位脂肪不放松,腹肌开始显露,分块不亮显。
23%~25%全身各部位脂肪基本不放松,腹肌不显露。
26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部亮显放松,腹肌不显露。
29%~31%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米
如何降低体脂率?
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少,它才是瘦身的要害!体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法,使得体重下降。但过程中,或许脂肪并没被消耗,只是水分或者肌肉变少。脂肪不少,体重变轻,那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。
体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中性别男取值1,性别女取值0)
BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。
如一20岁女性体重50kg,身高1.6米,那么她的BMI=50÷1.62≈19.53,她的体脂率运算则为:1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
最后得出这位女性的体脂率为22.636%,处于17~30%范畴,属于标准体形。
体脂率高再瘦也是虚的
一些人看起来不胖,但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多,肌肉量不足,所以体力较差、很轻易生病疲倦,因为肌肉和骨质密度的不足,轻轻一按就凹下去,弹不回来,肌肉弹性差。这类人轻易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。
三招有用降低体脂率
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精巧化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,第一要操作饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采纳蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动一直被人们是减肥的最有用的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果天天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要依据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量练习肌肉
有氧运动和饮食操作油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量练习可以锤炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
想让体脂快速降下去?教大家4个方法,快速燃脂!
减肥不单单只是把体重降下来,最终的目标应该是减少体内的脂肪,降低脂肪的含量。而衡量脂肪的多少,我们用体脂率来计算。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。说到减脂,许多人都很迷茫,为什么自己坚持了那么那么久,体脂率却还是居高不下?第一你应该明白什么是体脂!
体脂的多少,我们用体脂率来计算。体脂率又被称之为体脂百分数,是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的百分比,它关系到人体的体重和体形,对健康也有重大影响。
体脂率是最能反映身体肥胖程度的一项指标,那么,到底要怎样才能降低体脂呢?下面几个方法分享给大家。
方法一:合理饮食
想要降体脂,就一定得注重我们的饮食,在日常饮食当中一定要尽量操纵油脂的摄入量,尤其是要减少想肯德基、麦当劳一类油炸食物,其中像糖果、巧克力、甜品等都需要尽量防止,多吃点碳水化合物是不错的。
方法二:结合运动锻炼
在操纵饮食的时候还可以多做运动,让多余的热量都消耗殆尽,并且增加一些肌肉的力量练习,这样做的好处是在减肥的同时也能够维持肌肉的含量,但要注重的是挑选合理的运动是一切的前提。你要依据自己身体的状况挑选适合你的运动。
操纵体脂是一个过程,假如想在短时间内就达到完美的效果,在许多人看来是不轻易的,给自己一个合理的时间,身体也可以更好的适应,这样反而更持久。另外小编也给大家推举了一些方法让大家具有合理的体脂率。
1、食用具饱腹感的食物
我们想要操纵体脂率,就要明白:多多提高饱腹感。那我们应该如何提高饱腹感呢?多吃燕麦、玉米、洋葱、石榴、番薯、香蕉、魔芋、紫薯等,不仅让我们感觉饱饱的,还可以让我们的消化系统变得健康,降低血脂等,是很有用的食物。
2、健身/饭前喝水
健身前补充的水分是人体内“预留”的水分,这些水分会在健身过程中,伴随着身体出汗后被转化到血液中,是重要的科学补水时机。还有可以在饭前喝水,它可以起到使人产生饱腹感,减少进食量的作用,因为水是没有热量的,所以在饭前饮水我们不用担忧发胖,还能有用制止吃太多而引发肥胖。
3、少食多餐
要知道少食多餐同样有助于我们治理体重,第一少食多餐是在维持同等热量摄入的情况下,鼓励天天5~6次的少食。每餐的间隔时间最好不要超过4个小时,要确保餐餐食物均饱含蛋白质以及提高身体的代谢,食物。
体脂率决定你的健康程度,想要降脂就鼓足了劲儿一鼓作气降脂到成功吧。
体脂低,身材出众!减脂要双“氧”齐下
最有效方法就是有氧+无氧运动。那么这一项减肥运动有些什么减肥原理和注意事项呢?
减肥是女人永恒的话题,常常听到妹纸们问:“为什么我体重和他一样,看起来却没那么瘦、肌肉线条没那么明显?问题的根源,就出在“体脂率”上啊!
至于体脂率要多少才标准呢?原则上来说,30岁以下的女性体脂率应在25%↓,超过30岁则是30%↓;男性的标准则各降低5%,也就是20%和25%。
女性的身体脂肪公式
参数a=腰围-公分(腰部的周长)*0.74
参数b=(总体重-公斤*0.082)+34.89
身体脂肪总重量-公斤=a-b身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重)*100%
①体脂率低看起来会比实际体重更瘦,因此运动减肥要有氧+无氧一起做
“体脂率”顾名思义就是“体内脂肪的比率”,一个体重50公斤、体脂率30%的人,代表体内有整整15公斤的脂肪,因为脂肪体积大,所以即使身高、体重都相同,看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔!因此在瘦身的时候,体脂率的重要性绝对不亚于体重!
有氧运动和无氧运动有什么不同?
有氧运动能消除脂肪、达到良好的瘦身效果,女性因荷尔蒙因素,练肌肉能让线条更紧实美丽,不必担心会变成金刚芭比哦!肌肉的体积只有脂肪的四分之一、可消耗热量却是脂肪的十倍以上,请热情地拥抱肌肉吧!
而无氧运动主要在帮助提高身体基础代谢率,而肌肉生长同时,能加速脂肪燃烧,透过缓慢动作也能锻练到正确部位。若体脂率已经降到标准范围,仍希望可以更瘦更有线条,就可以开始提高肌力运动的比例了,肌力运动可以帮助你突破停滞期、变得更加窈窕健美。
有氧运动和无氧运动为什么要结合做?
有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同,但是为了得最佳的减肥效果,必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪,而且能锻炼基本体力。
无氧运动可以增加皮肤弹性,而且能增强肌肉的力量,因此成为运动减肥的重要着力点。另外,无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质,是非常有助于减肥的运动。
②有氧+无氧的运动组合应该注意的问题
a、时间安排
减脂瘦身要先无氧再有氧,两者结合。
原因:
▲力量练习能增强人的肌肉及爆发力,有效提高人体静止时的新陈代谢速度,即使坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。
▲有氧训练做的多,燃烧的不只是脂肪,肌肉同时也会被消耗掉。无氧运动主要靠糖原提供能量,对脂肪的消耗几乎没有,休息时糖原自动调节平衡。而有氧运动,前10分钟消耗糖原,以后则是消耗脂肪和糖原共同提供能量,时间越长消耗脂肪比例越大。
所以,先进行大量的器械类力量运动(无氧)后,储存在体内的糖份已经消耗完,能量已经不够了,这样继续做有氧运动,身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量。
从你刚开始做有氧运动起,身体就已经在燃烧脂肪了,而且此时的新陈代谢率非常之高,脂肪的燃烧率也会很高,这下就可以算是事半功倍了。
b、强度安排
减脂增肌应该以有氧为主、无氧为辅。
怎样的运动强度合适?
只有在空闲时做5—10分钟的运动,就能带来效果吗?当然,这种运动也能带来一定的减肥效果,但是为了有效地消除赘肉,每次至少连续做40分钟~60分钟的运动。做有氧运动时,在开始20分钟以后才能消耗体脂肪。
在做无氧肌力运动时,完成规定的动作也需要20—40分钟,因此轻微的运动不能有效地燃烧体脂肪,也不能锻炼出肌肉持久力。为了获得最佳的减肥效果,每周最好做5次运动,而且每次最好持续1小时左右。
运动强度的标准是什么?
运动强度靠心率来体现,可以买块心率表,也可以看跑完喘着粗气说句话是断断续续的,说明处于高强度运动,反之能完整的说完一句话就属于低强度。
运动光以出汗的多少来看运动的强度是不准确的,流汗只是身体调节温度的表现,运动完流了一身汗去称体重发现自己瘦了那只是掉的水分,不是脂肪。
c、建议组合
有氧锻炼也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
▲跑步(快走)+短跑
户外跑步如果受环境限制,可以选择跑步机,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习,这样效果会较显著。
而短跑可以让人出很多汗,能起到减脂的效果。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。
▲游泳+跳远
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,如果不太会游泳,可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。
跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪。
▲自行车+跳高
现代上班族都不大骑单车了,幸运的是现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。
跳高由助跑,单脚起跳,越过横杠落地等动作组成,滑雪式跳高可以强化双腿(大腿,臀部和小腿)线条。
③运动饮食注意事项
运动前后,该吃什么呢?
运动前1到2小时之间吃些高纤饼干、优酪乳、葡萄干,或是新鲜的水果来让你运动的更有劲。待呼吸、心跳平复后,即可享用低脂蛋白质、非精致淀粉类等天然食物,并以简单少油的方式来烹调,去皮烤鸡腿/鸡胸肉、无糖豆浆、五谷饭、烫青菜、苹果...等等都是不错的选择。而且进行重量训练后,补充蛋白质还有助于肌肉生长。
不同的运动量该怎样饮食?
▲运动量少于1小时
原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
推荐:每15分钟喝150~300毫升水。
▲运动量在1~3小时
原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
▲运动量超过3小时
原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。
推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。