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很多人对于减胖都有这样一个误区,体复轻了就好了,体复轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此,很多很瘦的女孩身材并不好看,非常是很多通过节食或减胖药而成功减停几十斤的人。最常见的就是三围小,皮肤松懈了,这样的身材当然不会好看了。
什么是体脂率呢,体脂率就是在你的身体里脂肪所占的比例的大小。因此,体脂率越低,你看上去就会越瘦。而且,体脂率还和和上一篇作品拿来的基础代谢率休戚相关,是养成易瘦体质的要害,以是,想要拥有好身材,落低体脂率也很复要。
你的目标是减少体脂率而不是体复,建议每周有氧运动至少三次40-60分钟加20分钟辅助力度练习。具体方法如停:
有氧运动包括跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等,同时保证运动时心率保持在最大心率的60%-80%中间,最大心率等于220减年龄。
辅助力度练习:腰腹练习、腿部练习、胸部练习。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15-20次左右。这些练习能够连续消耗脂肪。
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以为体重标准就不是胖子 先看看体脂率吧
以前我们判别一个人的肥胖的是看他们的体重,但是其实这种方法是错误的,真正科学的方法来判断一个人到底是瘦子还是胖子,应该要看他的体脂率。
虽然有的人的体重高,但因为其中大部分是肌肉,所以也能够算是健美型的身材。有的人虽然体重不高,然而体脂率已经跑超标了。今天,魅网小编就给大家介绍一些关于体脂的事情吧!
30~40岁控制好体脂40岁+就不易胖
正常的体脂含量标准可能因性别、年龄、种族等而不同。新生儿的体脂约占体重的10%左右;青年男性约10%,青年女性约15%;成年男性约15%,而同一时期的女性体脂在22%左右。在各个年龄段,男性的体脂比例整体低于女性,而且随着年龄增长,脂肪的变化趋势也不尽相同。
无论男性女性,在30~40岁年龄段,体脂比例都相对稳定。这个阶段很关键,体脂控制得力,则为40岁后打下好基础;控制欠佳,则容易一山更比一山高。
科普:体脂是怎么测出来的?
人体可以大致分为脂肪组织和非脂肪组织两类。非脂肪组织包括肌肉和骨骼,其中含有大量水和电解质,能导电;脂肪是无水物质,是电的不良导体。脂肪组织越多,对电流的阻值越大。在人体表位置固定几个电极,向人体送出一个微小的电流或电压,可以测量到人体的电阻值,因为人体阻抗的主要贡献来自非脂肪组织,就可以根据人体阻抗值的测量来计算体脂。这就是生物电阻抗分析(BioelectricalImpedanceAnalysis,BIA)的基本原理。
体脂管理简单也不简单
体脂管理和体重管理的方法基本上是一致的。有两个变化需求:第一,瘦子增重;第二,胖子减肥。
瘦子想增脂,是因为他们发现体脂太少、体重过轻,容易出现乏力、畏寒、抵抗力下降和营养不良,这种情况大多时候是因为消化道功能下降、肿瘤、慢性病引起的,也有一些是体重管理不当引起。
怎么控制摄入?下乘者,严格限制饮食,就是不吃,或者通过某种方法让人不想吃,或者只吃草,不可取;而合理的方法应该是,既要控制总的能量摄入,也要改变其中的供能构成比。控制并不是禁止,合理的饮食控制与美味和营养并不相悖,但确实是需要技巧。
举个例子,大家都知道要少油少盐,但怎么少?有很多看似简单实则不然的东西,比如坚果、蛋糕、果酱等,不是不能吃,既要控制食量,又要协调一天的总摄入量。
比如,坚果每天不超过一把,食用同时减少当日植物油的摄入,做饭少放一勺油。简单说几个大家熟悉的策略:少油少盐,适当粗粮,先菜后饭,三餐规律,少吃零食等等。
怎么增加消耗?当然是运动。运动不是遛弯儿,要有氧和抗阻运动结合,要量力而行,要绳锯木断,要讲技巧。
其实世界上并没有两个完全相同的胖子,虽然是两个体重相差不多的胖子站在一起,但是他们可能有一个是膀大腰圆的肌肉男,另外一个则是肚大臀圆的肥肉男。
而肥胖的定义也不仅仅是体重,也应该要重视体脂率,所以虽然很多女性看起来身材并不胖,然而体重率却可能会严重超标,所以知道了这件事情之后我们应该更加严格地管理自己的体重。
女生关注的体脂率信息
一样情形停,女生正常的体脂率范畴是25%—28%,比男性要略微高一点,但如果想要拥有完美的好身材,女生的体脂率应该操作在20%以停。
体脂率是指人体内脂肪复度在人体总体复中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含度的多少。一个体复50公斤、体脂率30%的人,代表体内有整整15公斤的脂肪,因为脂肪体积大,所以即使身高、体复都相同,看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔!因此在瘦身的时候,体脂率的复要性决对不亚于体复!
如果体脂率过高,体复超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表亮运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;如果体脂率过低,低于体脂含度的安全停限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。而且,脂肪过少,会造成骨质疏松,由于体内缺少脂肪,造成雌激素水平不足,影响钙与骨结合,无法保持正常的骨密度。因此,轻易显现骨质疏松、发生骨折。
女生体脂率多少能看见腹肌
女生的体脂率要低于20%才能看见腹肌。
如果不落低体脂率,腹部脂肪过多,即使练出了腹肌,也因为赘肉过多而看不到腹肌轮廓,因此想要练出腹肌,男性体脂率最起码得低于15%,女性低于20%,才能隐约显现腹肌线条,而想要练出分块亮显的腹肌,男性得将体脂落低至12%以停,女性落至17%以停。
体脂率运算方式
BMI=体复(公斤)÷(身高×身高)(米)
体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)
女子的体脂率体型特点
8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱等)
11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加亮显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16%背肌显露,腹肌分块更加亮显。(17%~25%为女子的理想型体脂率)
17%~19%全身各部位脂肪不放松,腹肌分块亮显。
20%~22%全身各部位脂肪不放松,腹肌开始显露,分块不亮显。
23%~25%全身各部位脂肪基本不放松,腹肌不显露。
26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部亮显放松,腹肌不显露。
29%~31%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米
体脂率太高?3个方法有效降体脂!
能够达到减脂效果的运动方式有很多。篮球、足球、游泳、健身都能让你的体脂率降下来,只要消耗的热量摄入的热量,你的脂肪自然就会被燃烧掉。但每个人的运动偏好不同,运动目标不同,对形体的要求不同(男生想大肚腩变八块腹肌,女生想要马甲线),所采取的运动方式也有不同。所以,想减脂训练方式有很多,控制饮食才是降低体脂率的关键。
另外,在减脂过程中,很多人都有一个误区——练哪里,瘦哪里!
其实并不是这样的,局部运动并不能达到局部减脂的效果。
脂肪的储存是由基因决定的,而人类主要储存脂肪的位置就是腰腹部、腿部和臀部。一般情况下,无论你练哪里,腹部脂肪、腰部脂肪和臀部脂肪都是最后才被消耗的。因此,运动时采用一些大肌肉群较多的动作,例如深蹲、引体向上、俯卧撑等,消耗更多的热量才会加快减脂的速度,整体脂肪都下降了,小腹自然就平坦了。
三招有效降低体脂率
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量训练
为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
体脂高怎么减肥?教你三招降低体脂率
体脂率在一定程度上其实是可以看出人们的身材体型是如何的,而体脂高的人自然也是需要减肥的。那么,体脂高该如何减肥呢?
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量训练肌肉
有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
bmi和体脂率的区别有哪些 bmi和体脂率一样吗
对于正在积极健身或者减胖的朋友来说,bmi和体脂率都是常常都能够听来的名词,很多人在不了解的情形停,常常会将两者混为一谈,但实际上bmi和体脂率的区别还是很大的。那bmi和体脂率的区别有哪些?bmi和体脂率一样吗?停面我们来具体了解一停!
bmi和体脂率的区别有哪些?
(1)定义区别
bmi实际上是身体质度指数的简称,是目前外洋上用来衡度一个人胖瘦程度、是否健康的一个常用标准;而体脂率通俗点来说就是人体内脂肪总度占人体总复度的比例,这个比率是反应人体内脂肪含度的系数,因此两者从定义上就可以很好地区分开来。
(2)运算方式区别
说来bmi和体脂率的区别这个问题,实际上bmi和体脂率两个系数在运算方式上就大有区别,一样来说BMI=体复(kg)÷身高^2(m);而体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)。虽然bmi和体脂率的运算公式不一样,但是不难看出,想要运算体脂率的话,bmi指数也是需要使用上的,两者中间的关联还是巨大的。
(3)男女标准区别
bmi和体脂率的区别有哪些?第一bmi指数在运算的过程中并没有把男女区分开来,两者的算法、标准都是一致的,其中外洋卫生组织认为人最理想的bmi指数是22,而体脂率在运算的时候会有男女区别,两者的标准也是不一样的。
教你轻松降低体脂率的方法!
想要拥有窈窕身段,瘦身光看「体重」可不够,准确降低体脂肪,才是让身材保持有型的要害!想要成功瘦身,只关注体重与BMI值的方式已落伍了;降低体脂率,以及重视增肌减脂,才是目前瘦身新趋势!
打造姣好身材降体脂率就对了?增肌肉率体态更紧实!
为何降低体脂率对于打造姣好体态很重要呢?人体的构成除了是由60~80%的水组成外,同时还有脂肪与肌肉组织的存在。所以,体重机上所出现的数字,更可以说是上述3大成分的总和。
值得注重的是,同等重量的肌肉与脂肪的大小却是大相径庭!脂肪体积是肌肉的3~4倍大,在这情况下,自然也就造成明明是体重、身高相近的两个人,体脂率相对较高者,看起来比较胖的情况。举例来说,身高同为192公分的连胜文与林书豪,明明连胜文只比91公斤的林书豪重1公斤,可是,两人的外型却有差异。
体脂肪的高低不只会对外观带来影响,肌肉与体脂肪的比率,与人体的基础代谢率更是紧密相关。因此,想要成功打造「易瘦体质」,如何降低体脂肪的形成,使肌肉比大於脂肪比,更是提升基础代谢率,让人正常饮食也不易发胖的重要要害!
体脂率超标危机多!当心肥胖、三高毛病缠身
体脂率究竟介於多少,就算肥胖呢?依据国健署订定的国人体脂率标准来看,30岁以下男性体脂率≧20%,30岁以上男性体脂率≧25%,即为肥胖。至於女性30岁以下体脂率≧25%,30岁以上女性体脂率≧30%,则有肥胖问题。
另外,体脂率过高不但影响外观,也会对人体健康带来必定的危害!探索发觉,BMI正常,但体脂肪较高者,罹患代谢症候群、糖尿病、高血压、高血脂的风险,比BMI正常且体脂率也正常者来得高!
除了上述3大三高危机外,体脂率过高,更会带来「新三高」症状的发生,也就是高复胖率、高老化率、高罹癌率的可能,可谓造成人体老化、变胖的元凶。
增肌减脂有诀窍!饮食操作+肌力运动成功瘦身不复胖
想要拥有天使脸蛋&魔鬼身材,并找回逐步流失的健康,遵守「333运动原则」,养成规律且连续的运动习性。同时,辅以适度的重量练习,来增加肌肉质量,就是有用提高基础代谢率、关心加速脂肪燃烧,达到「增肌减脂」的好方法。
至于饮食上,除了操作热量摄取、三餐定时定量的生活习性外,适度摄取生物价值较高的黄豆制品、鱼类、蛋与乳品等蛋白质,补充人体合成肌肉必须的胺基酸外,辅以有助产生人体在消化汲取蛋白质时必须分解酵素的维生素B群,来促进胺基酸的代谢、利用,也是提升新陈代谢率、增肌减脂的饮食方法。
提醒,虽然透过准确的饮食习性,确实有助减缓体脂肪的形成;但是,要注重的是,想把脂肪变不见,光吃上述特定食材可不够!养成不熬夜、睡眠充足的生活习性;并从日常饮食着手减少热量的摄取、增加日常活动量,来关心消耗吃下肚的热量,才是有用瘦身、不复胖的不二法则。
减肥成功的关键 在于降低体脂率
什么是体脂率?
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。所以对于广大陷入减肥的水深火热之中的人们来说,体重轻没轻并不重要,重要的是体脂率。
减肥与降体脂
很多人减肥,只关注到体重变化,会觉得只要体重下降,减肥就成功了。
肥还有个非常重要的指标,就是我们所说的体脂率,这才是最重要的。要知道,同样重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积要比肌肉大,减肥是要减掉脂肪,降低自己的体脂率。
有些人认为,体脂率越低越好。“这是不对的。”,体脂率太高或太低都容易引起内分泌问题,如果女性体脂率低于13%,容易引起内分泌失调导致不孕不育。因此,减肥不能片面,除了要关注体重,还要关注体脂率,让体脂率保持在正常范围内。
体脂率的正常范围
正常成年人的体脂率分别是男性15%—18%和女性25%—28%。体脂率应保持在正常范围,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病;若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。
降低体脂率的关键是吃对食物
首先明确的是,食物不是针对性很强的特效药物,没有哪种食物吃了就能让你直接增长肌肉,或者直接减脂。这些食物加速你的增肌或减脂进程,主要是鉴于食物本身不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素的比例,食用理论比较科学合理。
一般而言,适合减脂的食物都有可观的宏量营养素,能给处于热量赤字的你产生饱腹感,能够提供足够的营养,维持身体支收平衡。它们还有一个特点,单位体积热量较小,热量密度也不高,比如瘦肉、蔬菜、水果、粗粮、脱脂奶制品等。
相反那些不适于减脂的食物,饱腹感比较差,我们需要大量进食才能感觉不到饥饿,而且它们本身热量密度较高,我们经常食用,变胖的可能性较大。比如说低纤维水果、饮料、糖、橄榄油、椰子油、培根、黄油、或各种含糖量大的零食。
相关数据表明,一个人保持每天进食中80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物,剩下的20%热量即便由其他“垃圾食品”填充,也能保持完美的身材。
降低体脂率有什么好办法吗?
在减肥的开始阶段,会减去非常不健康的“过量内脏脂肪”,也就是堆积在内脏周围,压迫器官、血管的脂肪。方运勇也推荐给大家几招减体脂好办法。
第一是跳绳。跳绳可以保持腿部的弹性,消耗身体卡路里也不低,每次跳绳要坚持连续跳半小时。
第二是跑步。每次慢跑30-45分钟,在健身房用跑步机,或者户外也行。
第三是户外骑行。每次骑车45分钟至1小时。
第四是俯卧撑。根据个人情况而定,每次坚持10-15分钟,中间可休息,休息时间不超过1分钟。女性也可以尝试分组做平板支撑。