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1.卡路里—双刃剑
专家认为,在运动量正常的情况下,只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数,也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。另外,研究显示,卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的新陈代谢水平会降低45%。
2.早餐很重要
你相信吗?如果想加速新陈代谢和减肥,早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300~400卡路里的早餐开始,它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外,早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿;而高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长,不会导致身体里血糖的迅速改变,你自然也就不那么容易饿了。
3.累积蛋白质
研究显示,聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢,促使每天多燃烧150~200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成,比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你每天摄入的卡路里中有10~35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。
4.我吃,我吃,我吃吃吃
听起来好像有点矛盾:既然要减肥,为什么还要不停吃东西呢?其实每天吃5~6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外,这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时,且每餐都含有蛋白质,可以更好地促进新陈代谢。如果你早餐吃了高纤维谷物和水果,那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡,100~150克火鸡和鱼肉就可以了。
5.吃粗粮
碳水化合物,例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌,导致脂肪的积累,从而降低新陈代谢的水平,所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中,碳水化合物固然重要,但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物,以免导致胰岛素水平升高。
6.酒和正餐不可兼得
想在餐前来一两杯鸡尾酒?劝你三思。一些研究表明,餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且,人的身体会优先消耗酒精,也就是说,剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的太想喝酒了,建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。
7.牛奶—多喝多漂亮
快去抢购低脂奶制品吧。每天喝3~4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单:奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力,向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息,而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以,当女性摄入每天3份奶制品和1200毫克钙的时候,会最大限度地消耗脂肪。
8.麻辣浓汤
建议你在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素,能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙,加速新陈代谢,从而提升身体消耗脂肪的能力。
9.放松心情
研究表明长时间的压力会使人发胖。当你长期处于压力下时,你身体里面的压力荷尔蒙‘泛滥’,会刺激聚集在腹部的肥胖细胞膨胀,并促使脂肪堆积。有专家将这称之为‘毒性肥胖’,因为这种堆积在腹部深处的脂肪更容易引起心脏病、糖尿病,甚至癌症。另外,压力荷尔蒙会激发你的食欲,很容易造成暴饮暴食。所以,不如列个单子,写出所有能令你放松的事:逗逗小狗,写日记,甚至听听古典音乐。每天允许自己抽出10~15分钟的时间享受其中的一项吧,不久你就会看到其中的改变了。
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3招提升基础代谢率 躺着也能瘦
新陈代谢好不好,可是减肥的要害。
肥胖跟基础代谢相关系,年龄越大,代谢随着身体功能的衰弱而变差。有调查研究,从30岁开始,新陈代谢每10年降低5%。吃下去的东西囤积在身体,挤压成肥胖。另一方面,基础代谢率也与个人体质相关。下面先看我们给出的测新陈代谢能力的小方法,以便对症下药。
测测你的新陈代谢能力
拿一把软尺,在胸腔哪里围一圈,第一吸气到顶,然后吐气到底,运算出前后的长度差,就可以知道了。简单来说就是运算吸气、吐气的胸围差距。差值在5厘米以上是及格,3到4厘米是一般,3厘米以下是不及格。
基础代谢率是一个人整天静止不动,身体仍须消耗热量维持心跳、体温、呼吸等基本身体运作,有些人很瘦,怎么吃都吃不胖,就和基础代谢率高相关。基础代谢能燃烧身体热量的70%成,而运动占20%、消化食物仅占10%,可见基础代谢的重要性。基础代谢率,随着年龄增加而降低。20岁到30岁时达到巅峰期,基础代谢率好的话消耗脂肪的能力相对较好。
减肥要追本溯源,提高基础代谢率才是要害。
许多MM努力运动,注重饮食就是为了要有好身材,但是减肥路上总是不成功,这些小习惯,可能是你减肥路上的大敌。降低你的基础代谢率,让你的减肥苦不堪言。这些让身材变形的凶手分别有,爱穿露背装、露肚装、洗澡的时候都是挑选淋浴、生活中的压力大。这些都有可能使你变胖,听听医生是怎么说的吧!
一、温度过低,基础代谢率就会变差
我们都知道,严寒会使新陈代谢变慢,最典型的就是冬天很轻易吃胖,就是因为新陈代谢因严寒变慢了。所以在减肥中,体温很重要。临床上发觉,人的基础体温假如上升一度,基础代谢率就会增加13%。刚刚说的一些露背装,露肚装,许多爱美的女孩很喜爱,尤其是夏天。虽然天气很热,但是许多人多半时间都是呆在室内,吹着空调,穿得过少,寒气就会入里。和我们前面所讲的吃冰是一样的道理,寒气入里,脏腑虚寒,身体酒水储存比较多的脂肪去保卫我们的内脏,也就很轻易造成肥胖。医生提醒,在空调房里,适度的保暖,对于减肥来说很重要。
除了不建议天天用淋浴冲凉,医生讲,适当的泡澡有助于提高新陈代谢率。水温设置在38℃—40℃,每个星期一到两次,每次10到15分钟,泡完澡记得补水,也可以用泡脚来加快新陈代谢。所以拒绝当冰棒美人,减肥才会持久有用。为身体加温,激活你的代谢
二、呼吸减肥法大公然
身体加温除了不要穿太少,还可以利用呼吸方法,使身体加温。用腹式呼吸的时候,会呼吸比较深。横膈膜的上下启动会比较多,这个横膈膜,其实就是我们血液的一个帮扶。除了可以带动我们的血液循环以外,更重要的是可以带动腹部的经络。任脉、脾胃脉、肾脉和肝脉都是在我们的腹部,做对呼吸,就可以启动脾胃肝肾的脏腑功能。我们的代谢率就会提升。长时间使用腹式呼吸连肚子也变紧实。
教大家怎么腹式呼吸
想要推断自己有没有做对,可以把手放在我们的肚子上面,在吸气的时候肚子是鼓起来的,深深的吸气,到肚子,然后再慢慢吐气。用嘴撅着吐气,这个时候我们用手用力压我们的肚子,感觉像是把我们胸腔和腹腔的浊气排除来。吸气3秒,排气9秒。练习几分钟,在日常空闲都可以做,可以关心提升体温,加快基础代谢率。
三、穴位按摩减肥法
这个穴位,叫关元穴,位于脐下三寸处(四指横放即为三寸)又叫丹田穴。按摩的方式是:用大拇指的掌跟去按压,两手交叠去揉按,在中医学里,关元穴有补肾气的作用,肾是补一身的阳气,多按压关元穴就可以提升我们身体的阳气,进而提高身体代谢率,也可以调节内分泌,可以顺时针按压100下,然后逆时针一百下。
另外在按压穴位的时候,我们还可以配合做一些动作,脚张开,与肩同宽。双手交叠按压在关元穴上,这时候膝盖微弯,这个时候我们做缩腹提肛的动作,数到五秒,然后在放松,边做边按压我们的关元穴,不但可以收腹还可以提臀。
新陈代谢率加速的几种减肥方法
是不是常常很郁闷为什么你最好的朋友即使吃一大块奶酪蛋糕仍能保持身材苗条,而对于你,一小口就足以致命?来看看13招消耗你脂肪的减肥方法吧!
1、卡路里双刃
专家认为,在运动量正常的情况下,只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数,也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。另外,研究显示,卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的新陈代谢水平会降低45%。
2、早餐很重要
你相信吗?如果想加速新陈代谢和减肥,早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300~400卡路里的早餐开始,它能立刻把你的新陈代谢带入工作状态。另外,早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿;而高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长,不会导致身体里血糖的迅速改变,你自然也就不那么容易饿了。
3、累积蛋白质
研究显示,聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢,促使每天多燃烧150~200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成,比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你每天摄入的卡路里中有10~35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。
4、我吃,我吃,我吃吃吃
听起来好像有点矛盾:既然要减肥,为什么还要不停吃东西呢?其实每天吃5~6次小餐比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外,这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时,且每餐都含有蛋白质,可以更好地促进新陈代谢。如果你早餐吃了高纤维谷物和水果,那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡,100~150克火鸡和鱼肉就可以了。
5、吃粗粮
碳水化合物,例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌,导致脂肪的积累,从而降低新陈代谢的水平,所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中,碳水化合物固然重要,但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物,以免导致胰岛素水平升高。
6、酒和正餐不可兼得
想在餐前来一两杯鸡尾酒?劝你三思。一些研究表明,餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且,人的身体会优先消耗酒精,也就是说,剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的太想喝酒了,建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。
基础代谢率减肥法
减肥的方法比较多,减肥方法选择的是时候,都是要选择适合自己的减肥方式,这样对减肥才会有很好的帮助,尤其是对一些过度肥胖的女性,都是要注意这样问题,减肥也是要长期进行,短时间的减肥,对人体各方面都是没有任何帮助,所以基础代谢率减肥法如何呢?
很多人对基础代谢率减肥法并不是很了解,所以对这样减肥方法选择的时候,也不知道该如何进行,因此对这样减肥方式选择前,要对它进行很好的认识。
基础代谢率减肥法:
1. 不要猛减热量
采用热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓,因为身体现在认为你正处于饥饿状态。
2.一定要吃早饭
早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因,因为早餐是新陈代谢的启动器。
3.多吃蛋白质
研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过,你应当保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类),这样的饮食结构才算平衡。
通过以上介绍,对基础代谢率减肥法都是有着很好认识,不过对这样的减肥方法选择,也是要注意要适量的选择,这样对人体各方面才不会有损害,而且在减肥的时候,也是要坚持进行,这样对瘦身才会有很好的帮助作用。
提高新陈代谢率 减肥不用节食
1.天天少吃多餐,让你想吃就吃。
天天看见美食的你,都要为自己的身材而有所迟疑?不要迟疑了,吃吧。对,你没看错,减肥就要“吃”。可能你会不相信,因为一直以来的减肥观都是节食,可是节食并不代表你不能吃啊,只要少吃多餐就行了。其实,少吃多餐能帮助加快你的新陈代谢和减缓饥饿感的产生,能让你体内多余的脂肪得到更加充分的燃烧,是成功瘦身的要害所在。
天天5~6次的小餐和一日三次的大餐相比,其新陈代谢率为24:7。少吃多餐可以防止你在长时间饥饿后的过度进食,可以有用防止暴饮暴食的发生。尽量使每次进食的间隔小于4小时,且每餐都含有蛋白质,可以更好地促进新陈代谢。
食谱推举:
早餐在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉;
下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;
晚餐要清淡,100~150克火鸡和鱼肉就可以了。
2.早餐正常吃,健康一整天。
睡完了美容觉醒来,发现自己正在减肥,就决定早餐就不吃了,省下了一餐的卡路里。假如大家这么想的话,就大错特错啦。一个晚上的睡眠过去后,你的身体已经被剥夺食物的时间太久了。这个时候,身体就会自动做出“饥饿”的反应。而及时给身体补充能量是加速新陈代谢的好方法。因为人在熟睡的时候,体内代谢速度降低,而开始再进食时,代谢速度会随着恢复加快。所以,不要以为少吃一餐就可以减肥,这样反而失去了减肥的一次机会,而且为了自己的健康,多关注自己的早餐吧,让你自己健康一整天吧。
早餐推举:A款鸡蛋1个(50克)+菜肉包1个+牛奶250ml,热量大约为380千卡。
B款拌黄瓜1条200克+豆浆300ml+燕麦瘦肉粥1碗,热量大约为380千卡。
3.多吃蛋白质
根据营养学家研究,一个成年人天天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质,其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸,这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量。一般地讲,一个成年人天天摄入60g~80g蛋白质,基本上已能满足需要.所以我们至少要确保天天摄入总热量的10~35%是来自蛋白质。摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率,能帮助我们天天多消耗150~200卡路里的热量。因为蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,因此,你需要消耗更多的能量来消化汲取它。
蛋白质食物:牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等;干果类,芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。
4.多吃粗粮
现在的都市人都追求精巧的食物享受,可是精巧引人的食物很多都带有高脂肪高糖分,为人们的身体带来很多的疾病。减肥的各位,要想瘦身,提升新陈代谢率,不妨多吃吃粗粮。例如发面饼、白面包和土豆那些食物能加速胰岛素分泌,导致脂肪的积存,从而降低新陈代谢的水平,所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中,碳水化合物当然重要,但仍然要注重多吃粗粮,以免导致胰岛素水平升高。
粗粮介绍:主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
5.常喝绿茶
绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知,而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人,其新陈代谢率会提高4%。也就是说,每日要多消耗60千卡热量,相当于每年减掉6磅体重。这可能是由于绿茶中含有能够提高去甲肾上腺素这种化学物质水平的成分,此物质对于加速新陈代谢具有重要作用。由此可以看出,喝茶不但能防治心脏病与癌症,而且对于减肥也是作用斐然。
自制绿茶:在这为大家推举一款苹果绿茶,让大家喝得健康。将1颗苹果榨成汁,再加入1小匙的绿茶粉,早晚各喝一杯即可,最好连苹果渣一起喝最佳,于饭前饮用。
6.不要过度削减热量摄入
现有体重公斤数乘以22,便是你天天所需的热量卡数。假如你大量地减少卡路里摄入,就无法保证身体的基本代谢了。假如你忽然把天天摄入的总热量减少到100卡路里以下,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,新陈代谢就会出现静止状态。根据调查结果表明,每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。均衡饮食才是减肥的要害。假如在饮食中摄入量减少,反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20%~30%。大家节食可别过了头啊!
7.不时的有氧锻炼
常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。每周3次、每次30分钟的有氧运动是减肥必不可少的部分。有氧运动是最能提升代谢率的好方法。有可能的话,将你天天的练习分成两个部分。例如,在清晨做15分钟的举重练习,然后,在午餐或晚餐后有30分钟的漫步。这样你可以在一天里多消耗掉100~200卡路里的热量。
8.运动方式要常变
实践证实,你从事一项活动的时间越长,身体会对之越适应,从而消耗的热量便愈少。这时,假如你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后,由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉,就必须提高锻炼强度,这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。因为肌体这时要想恢复体力,也需要加强自身的生理功能,才能将氧气运送到身体的各组织。
9.天天的睡眠时间为8小时
睡眠不足会导致新陈代谢失调。芝加哥大学的一项研究表明,每晚睡眠只有4小时或更少的人,很难分解碳水化合物。当你感觉疲乏的时候,你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作,其中也包括消耗卡路里。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。天天要保证有8个小时的睡眠,这样对保持代谢率有很大的帮助。睡眠期间,你的体内会产生较多的生长激素,而这些激素会直接作用于你的细胞,加快新陈代谢。而睡眠不足会提高血液中皮质醇的含量,轻易增加你的饥饿感而导致暴饮暴食。大家要想工作或者狂欢一个通宵的话,可要想清楚啊!要想一夜高枕无忧其实很简单:睡前2~3小时进行锻炼,然后洗个舒适的热水澡。在你觉得累了,困了的时候,不妨去小眠一下,这样为身体赚足能量哦!
10.“不方便的日子”——将运动进行到底!
当然,能在肚子又疼又胀的日子蜷在沙发里实在是布满诱惑的。不过根据研究,假如你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼,你将会减掉更多体重。原因并不难理解:在这个阶段,雌激素和黄体酮的分泌量达到了高峰。由于它们会促进身体消耗脂肪来转化成能量,假如你仍坚持锻炼,自然能“燃烧”掉更多脂肪啦。