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减肥星人每天要考虑的终极人生问题就是,今天要吃什么?吃什么才不胖?隔壁家的排骨饭好香呀,对面的牛肉面好像也不错!吃米饭和面食哪个更容易胖呢?
米饭的热量:每100克大米中营养成分包括热量347大卡,脂肪0.8克
白米饭是众多主食的一种,是提供能量和营养的主要来源,我们透过消化系统将食物转换成身体所需的热量,以应付身体的基础新陈代谢和日常工作、活动等。
从营养角度来说,大米能提供淀粉质,属于碳水化合物的一种;是日常饮食中热量的主要来源,也是身体热量来源的首选。碳水化合物可分为糖(包括单糖和双糖)、淀粉质及膳食纤维三大类,其中糖类、糖浆和蜜糖都含丰富的单糖或双糖;至于谷物(如大米)和根茎类蔬菜含丰富的淀粉质及膳食纤维,而每克碳水化合物能提供4000卡路里,要吸取碳水化合物,我们可以从谷类产品(如麦片、面包、大米、粉面)、水果、蔬菜、牛奶和豆类中找到。
据营养学家研究建议,我们每天膳食当中,碳水化合物应占全日总能量的60%~70%。以一个成年女性为例:大约每天应该吃3至6份的五谷类食物。维持日常生活和新陈代谢,我们要摄取足够的碳水化合物,若为了减肥而戒除所有五谷类食物,改吃肉类,或只吃生果充饥,可能会吸收更多热量(视乎煮的方法和进食分量),增加发胖的机会。
面食的热量:每100克面粉中营养成分包括热量366大卡,脂肪2.2克
虽说面条中脂肪和热量含量相对不是很高,如果长时间大量的食用,比如一天三餐都吃面条,还每餐都吃两三碗,还是会导致体内脂肪堆积,从而出现发胖现象。再说,一天三餐都吃面条,很容易营养不良。而且,肥胖也可能是营养不良造成的。相对来说,面食比较容易被人体吸收,并且大家在吃面时不会配太多其他的菜,因而面食的摄入量容易在不经意间增多。所以在吃面食的时候要注意多多加入配菜、肉类等,这样提高了饱腹感。还要注意面食不要吃太多。
小tips:无论是吃米饭还是面食,吃个七八分饱最好,吃完后可喝杯红茶消除油腻感。
想在2016年健康瘦下来吗?想知道什么才是适合你的减肥方法?
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给米饭加点“料”更容易瘦身
因为主食是导致肥胖的罪魁祸首,也就简单地将减少主食作为节食的主要手段,这种方法非常不可取。实际上,主食的摄入能带来饱腹感,在一定程度上可以起到节制饮食的作用。而且,如果能提高米食的饱腹感,就可以在较少的食量下让人不感觉到饥饿,从而容易获得减肥的成功。
试着给米饭里加点“料”,让它成为更“当饱”的减肥主食。
1、选择“粗糙”原料做米食
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口,可以把它们先泡一夜,或用高压锅先煮半软,然后与米饭混合煮食,或者直接煮成稠粥,减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度,所以泡米水一定要煮在饭里面。
2、在米食里面加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量的膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质,可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子一比一地配合,就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
3、在米饭里面加点胶
燕麦、大麦等主食含有胶状物质,它们属于可溶性膳食纤维,可以提高食物的黏度,延缓消化速度。在煮饭、煮粥时,不仅可以放部分燕麦,还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。
4、在米饭里面加点菜
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃,既能丰富花样,又能提高饱腹感。
2020巧吃米饭不胖会瘦
米饭中碳水化合物和水分含量丰富,脂肪含量极低。单看热量,100克煮熟的米饭热量为115千卡左右,相当于一个半苹果的热量。而且营养丰富,比普通的精制面条、白面包和糕点等要好得多。不过,由于米饭GI值比较高(想了解更多GI值的姑娘请在后台跟小编说~),对血糖影响较大,减肥期间应该合理搭配,以免出现血糖突升突降,更快引发人体的饥饿感以及加速脂肪堆积。
摄取米饭的好处
1、摄取米饭有助于坚持减肥
减肥减到一半开始满头发晕、脸色发青、营养不良?都是不吃米饭惹的祸!营养专家告诉你,摄米饭的人减肥比较容易持续,钾、镁及食物纤维等的数值也较高。但是不吃米饭的人,身体不得不摄入更多的肉类来弥补“糖”的不足,这种瘦身的代价可能还会增加肾脏的负担。试问身体状况日益变差,你还怎幺能坚持减肥呢?
2、米饭是均衡营养的优秀食材
米饭除了碳水化合物以外,还含有蛋白质、钙质、铁、镁、食物纤维等等,丰富含有身体所必须的营养。
研究分析,在日常饮食中摄取米饭,自然而然地就能摄取到均衡的营养,拥有健康的饮食生活。
3、米饭有助于健康瘦
减肥时多半会减少食物的摄取量,因此自然地所摄取的营养就不够均衡。若只是短时间的减肥的话倒是还行,如果是常期减肥的话,均衡摄取人体所必要的重要营养素就变得非常重要了。
如何吃米饭使自己不胖反瘦?
1、控制热量
若是想要长期保持健康纤瘦的话,一定要摄取米饭。在意热量的小伙伴,可以减少米饭的摄取量。
如果天生饭量大?不要紧,以下两个小妙招可以让你吃少点哦~
小妙招一:用小型餐具
有些人进食量过大,并不是胃口有多大,而是心理因素导致的。往往在饥饿的状态下看到美食会有一种冲动,想要快速吃掉它,而其中,餐具也起到了一定推动作用,因此,建议大家换用小型餐具,这样所盛的食物也会减少,自然也就吃得少了。
小妙招二:吃米饭前先吃流食
提倡在吃饭前先吃流食,比如喝一杯清水,或喝一碗清淡营养的蔬菜汤。其主要目的是为了增强饱腹感,填补胃部空间,这样就能很轻松地控制正餐中的进食量,避免过量进食啦。另外,蔬菜汤中含有丰富纤维素,热量又低,不但管饱还能滋润肠道,预防便秘,从而不会担心小腹鼓胀的问题。
2、自然醇香,少油少盐
有人喜欢吃加多油多盐的汤汁泡饭,这个习惯不利于健康。米饭还是自然醇香的好,有利于控制摄入量,那些多油多盐的炒饭、拌饭、盖饭也都要少吃。
3、少洗少泡、避免软烂
很多人淘米的时候,喜欢淘很多次,而且还用手用力揉搓,觉得非要这样才能洗干净。其实,过度洗米会损失大米中的很多营养物质,一般2次就够了。
还有部分人习惯煮米之前浸泡一段时间,煮的时候也故意多放一些水,这样煮出来的米比较松软。但是,随之而来的一个问题是,提前浸泡、水量增加、蒸煮时间加长,会加快消化速度,导致摄入过量,引起发胖。
热量相同食物液体比固体更容易让你胖
如果你必须在饮用200卡路里与食用200卡路里热量之间做出选择,你会选择哪一种呢?
饮用还是食用
如果可以的话,建议选择食用型的卡路里。这种决定可能会令你保持腰围。
因为饮料中的热量不如实际食物中的热量更容易令你感到满足,并且喝完饮料后会容易让你吃得更多。
美国宾夕法尼亚州立大学营养科学主席,TheUltimateVolumetricsDiet的作者BarbaraRolls博士说:饮料和食物在体内的感应是完全不同的机制。
对于摄取这200卡路里的热量,哥伦比亚大学师范学院营养和教育专业助理LoraSporny做了一项研究。
我们来看看这个研究是如何做的?
如果你从固体食物中摄取,这些热量会以一种方式响应你的身体和大脑,这种方式会使你减少其他食物的消耗量。
当它们以液体形式进入身体时,即使热量相同,研究表明你过后也不会吃得更少。
概括地说:餐前饮用200卡路里不如在用餐时食用少于200卡路里转化的热量。
那么,为什么食用与饮用相同的热量,你的饱腹感却不同呢?
美国普渡大学食物与营养学教授RichardMattes博士解释说:首先,口腔对进入嘴里的液体与固体的感觉明显不同,固体明显需要额外的口腔处理,并且有数据显示只有机械的咀嚼行为才会产生饱足的信号。
咀嚼和它产生的唾液会给你的身体发出信号:你已经饱了。
与固体相比,液体能更迅速地从胃中被清除。
这一点很重要,因为你的胃在充当量探测器。
胃越伸展,表明你消耗的能量越多。
当大量的液体流入胃里时,会暂时觉得满足,但当你迫切想吃的更多时就只能感觉沮丧了。
饮料的浓度低可能是使你不太满足的另一个原因。
所消耗的东西的浓度越高,人们就认为它拥有的能量越高,觉得它们会更令他们感到饱足。
这就是为什么浓稠的果汁加牛奶饮料比其他的饮料更能使你饱足,但却仍然不如固体食物。
为什么我们对液体中热量的感觉如此之差?Mattes说,可能的解释要追溯到早期人类时代。
他提出,我们可以推测一个人断奶后的进化,那时我们真的没有能源高产的饮料。
是,我们有啤酒和酒精已经12,000年了,但在进化的时间范围之内,那只是一个普通的时间框架。
水是饮料,贯穿了大部分的人类进化。
因此,在人类历史上,去判断饮料里的卡路里根本没有必要,因为除了母乳,其他饮料中根本不存在热量。
当然,液体无法使你饱足,当前有一种流行的饮食建议是在饭前喝下一杯水,这样能使你吃的更少。
不过,那完全是一个饮食传说,仅喝水是不能令你感到饱足的。
研究表明水并不起作用。你可能已经读过一些研究,那些研究表明水能帮助人控制体重,但是仅适用于老年人。
不过,这里有一种液体特例:汤。
汤和固体食物对你的饥饿有同等效力。
Mattes认为这种效力主要是由于偏见,当我们把喝下的汤视为营养来看时,它就会被看作一种更实际的餐饭,结果导致更高的饱足感。
此外,大多数的汤并不仅仅是普通的肉汤,而是其中包含填充固体或糊状的蔬菜,肉类,米饭或面食。
在两餐之间的空档期,如果你饿了,建议你去用力咀嚼低卡路里的零食,例如富含纤维的饼干和一个水果,而不要去饮用卡路里。
这种方式可以使你享受更多的卡路里,不会因为很快想吃其他的零食而不能离开冰箱。
吃这些水果比吃肉还容易胖
榴莲
榴莲的热量为147大卡/100克,瘦肉的热量为140大卡/100克,吃100克榴莲的热量可比吃肉还多啦~
榴莲在泰国负有盛名,被称为“水果之王”。而且用榴莲制作而成的榴莲饼、榴莲班戟,会添加大量奶油和糖分,让人迅速发胖。
西瓜
西瓜热量虽然低,含有大量果糖,这种果糖不像葡萄糖一样让人会感觉饱,所以人会无意识的多吃,从而积攒热量,变得更胖。吃掉半个瓜,等于吃了两碗米饭!所以一定别用勺子挖着吃哦~
荔枝
荔枝的营养值还是挺高的,其中含有多种维生素,例如维生素C、维生素E以及蛋白质等营养成分,具有增强免疫力、抗氧化、抗斑等功效,对皮肤有很好的作用。但是其中含有很多糖份,多食的话其中的糖分则会变成脂肪,使人变胖,所以想要减肥的女性朋友还是少吃点好。
芒果
芒果中含有丰富的蛋白质和维生素,同时经过研究得出,约100克的芒果肉中,含糖量14~16%,脂肪16.1%。多食的话其中含有的糖分会转化为脂肪,堆积在体内,所以不可多食。
牛油果
独得万千宠爱的牛油果,它的平均脂肪含量是15%,比猪里脊的8%的脂肪含量,差点儿高出一倍!所以一般,吃牛油果就少吃油哦~
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