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调整饮食顺序原则:
遵循膳食纤维→蛋白质→碳水化合物进食顺序,吃完某一类食物再吃下一类,拒绝混搭。
减肥原理:
在感到饥饿的时候,身体释放出进食讯号,此时大脑会优先选择能提供高热量密度的食物,如米饭、糕点、油炸食物等。这些食物不但热量高,还让血糖骤升骤降,饱足时间不长。长此以往,身体囤积热量过多当然会胖,就算想减肥,减脂速度赶不上热量摄入的速度,自然瘦得很辛苦。而调整饮食顺序后,将醣类放到最后,餐后血糖能稳定而缓慢的上升,减少胰岛素分泌和脂肪堆积。这一饮食原则还能让我们的营养摄入更加均衡,从而提升人体循环代谢能力,养成易瘦体质。
具体操作步骤:
①先吃膳食纤维
这是调整进食顺序的关键。先吃海藻、菇类、青菜等富含膳食纤维的果蔬食材可填补肠胃空间,自然减少其他食物的摄取量,延长胃排空时间,增加饱腹感。更妙的是,膳食纤维不具热量,富含膳食纤维的食物大多热量较低。所以,此步骤的进食占比应该最高,至少要吃到肚子不会感到饥饿感,再进入下一步骤。
②再吃优质蛋白
蛋白质是人体不会优先使用的热量来源,也是人体的必须营养素,搭配碳水化合物还能增加饱足感。它能提高新陈代谢,让脂肪容易燃烧。但因为热量不低,摄入过多也会造成脂肪囤积,放在第二顺位食用有助养成易瘦体质。减重时挑选含脂量越低的蛋白越好。
常见的优质蛋白食物包括:
植物性大豆蛋白如黄豆、豆类制品(豆腐、豆干、豆浆等);
动物性白肉类如鱼贝、鸡、鸭、鹅等。脂肪含量较多的猪、牛、羊肉等红肉,尽量少吃。
饮食中常见的混合料理,进食前一定要分好膳食纤维和蛋白两部分,同样先吃蔬菜再吃肉。
③碳水化合物最后吃
只要做好前两步,进入到第三步骤时,饥饿感早已消失,胃部空间也获得满足。此时的进食欲望并不强烈,碳水化合物的摄入量自然减少。但要注意中国饮食大多没有只吃白饭不配菜的情况,很多人下意识就想夹菜送饭,这会让我们胃口大开,也让饮食调整失去意义。如果实在吃不下白饭,直接摄入少量富含淀粉的根茎类蔬菜也是不错的选择。
进阶瘦——选择减肥效果更好的食物
调整饮食顺序之余,如果选择更优质的减肥食物,更能增效减肥。
①膳食纤维怎么吃
膳食纤维可分为水溶性纤维和非水溶性纤维两大类。其中,水溶性纤维除了在胃部停留时间长、能缓解便秘,有助排毒外,还能影响胆固醇和血糖变化。有研究证明,这类纤维能平缓饭后血糖上升速度,进一步增强饱腹感降低食欲。
水溶性纤维推荐:
常见于食物中的植物胶、果胶和粘质里,种类有聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。常见的食材,如各种水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部等,通常具有黏性。但要注意,某些蔬菜中也含有大量淀粉,如马铃薯,这类食物应放在第三步骤进食。
②吃对优质低GI蛋白质
优质的低GI蛋白,一般所含油脂都较少。其中,植物性蛋白GI值不容易飙高,对抑制食欲更有帮助。而动物性蛋白质里的海鲜类,如鱼、蛤蜊、花枝、鲜虾等食物除了蛋白质还含有更易被人体吸收的多元不饱和酸。
△如何面对伴随蛋白质而来的脂类
脂质是促进身体活动的能量,适量摄取少量脂肪,能增强饱足感,有助排便,对减肥和健康都是有利的。在烹饪手法不要过于油腻的前提下,蛋白质是饮食中最大的脂类来源。此时,只要控制脂类的摄入量即可。
③好碳水化合物怎么吃
●增加粗粮的摄入比例
精加工的碳水化合物在精制过程中去除了胚芽及谷糠,营养流失大半,还很容易被身体消化,使胰岛素、血糖快速攀升,也很容易被身体吸收转化为脂肪。而未经加工精制的粗粮是最优质的淀粉食物来源,如糙米、紫米、大麦;以及玉米、地瓜等根茎类蔬菜。
●小心被忽略的碳水化合物,吃对步骤
米饭、面包、面等主食我们大家都很熟悉,但有些淀粉类食物常被归到“配菜”范畴,让你不小心吃错步骤。最常被忽略的碳水化合物有根茎类蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的浓汤等。这些食物如果真的要吃,就要放在第三步骤,而且最好吃到7、8分饱时自觉停筷。
外食族如何吃对顺序?
现代人生活节奏太快,没有太多时间料理食物,常常一日三餐都在外面解决。比起自己烹调的健康食物,外食不但难以保证营养均衡,摄入的热量还更高。但只要坚持膳食纤维→蛋白质→碳水化合物的进食顺序,抓住饮食要点,外食族一样可以轻松进行饮食管理,成功瘦身。
①饮食清淡。外食一般调味都很重,这会让你摄入过多的钠,影响循环,同时重口味的配菜没有主食很难下咽,难以达成先吃膳食纤维的进食顺序。建议,点口味清淡的餐品,或准备一杯水,过油过味。
②少吃定食,或其他混合式单品料理。炒面、咖喱饭、炖饭等定食、套餐比较优惠,分量足,是外食族常点的餐点。但这些食物有个普遍的缺陷——膳食纤维不足。如果只吃定食中的蔬菜,膳食纤维的摄入量肯无法达到一餐中的最大占比。建议单点烫青菜、沙拉,或自备低卡水果。③掌握三餐饮食要点
●早餐必吃
早餐是消耗能量,摄取卡路里的黄金时段。建议补充优质蛋白质,如水煮蛋、低脂牛奶、无糖豆浆等,加速一天的新陈代谢。同时,搭配燕麦、全麦面包等高纤碳水化合物,增加饱足感。
●午餐均衡WWw.jF83.com
外食族要注意午餐的营养均衡,保证膳食纤维、蛋白质、碳水化合物都有摄入。如果吃面,选择高纤的全麦面或荞麦面,加点一份高纤蔬菜最佳。汤面中的汤含有大量淀粉,尽量别喝。午餐时间最好出去吃,可以选择里公司稍微有点路程的用餐地点,吃饱后可以走动一下,有助消化。
●晚餐控时
要给肠胃预留充分的消化时间,晚餐最好在睡前3-4小时吃完。晚餐最好自己做,低油低盐,做菜洗碗的还能增加耗能。用餐时,集中精神,不要边用餐边看电视或电脑,以免不知觉间摄入过量。
●适量加餐
完全杜绝加餐或零食会增加压力,反而不利减肥。可以将一天的某一时间设为加餐时间,控制零食的分量和进食频率。比如,在正餐间隔时间较长的时候,吃一小撮坚果或一小块巧克力。
精选阅读
趣味减肥法 轻松瘦一圈
1、跳舞
“跟随着自己喜爱的音乐跳舞效果很不错,而且还能释放压力,总之让人心情愉悦。渐渐的也记住了那些舞蹈动作,也算get了一项新技能”
因为会让人产生自己变成人气偶像或者是歌手的感觉,所以欢乐指数五颗星哦!另外以完全还原舞蹈动作为目标,而不断努力着时,身体肌肉变得紧致,也就更有动力连续下去了。
2、清理你的衣柜
拿出你的“胖”衣服,并把它们捐到慈善机构。经常穿太宽松的衣服不能让你意识到自己的体重在增加,也不会给你足够的减肥动力。把宽松的衣服捐掉,改穿合身的衣服,不仅能关心你减肥,还能让你因为做个好事而更加欢乐哦!
3、观看有味的电影
大笑是一种特别好的燃烧热量的方式。大笑除了能使人心情变得愉快外,还可以起到健身的效果。经过国外科学家的探索,大笑1分钟相当于运动了45分钟,而且大笑时人消耗的热量要比不笑时多出20%。看笑剧是最能让你开怀大笑的方法。
4、和男朋友一起慢跑
“因为可以和喜爱的人一起,所以每次都一边小鹿乱撞,一边不知不觉得完成了。又能瘦身也对心理健康有益,所以感觉很棒呢。”
一个人慢跑的话可能提不起劲,但是假如是跟男朋友一起的话就另当别论了。两人之间多了减肥这个话题,想必亲热度也会更加上升,减肥效果也会呈螺旋式上升哦。
5、更换食谱减肥法
“我尝试着把主食换成魔芋丝什么的。因为能够尝试许多种不同的烹饪方法,对于我这个烹饪喜好者来说,是在合适不过的了。”
更换食谱减肥法,可以轻松就能帮你消耗大量卡路里。因为既不用牵强自己做运动,也不用限制自己吃的食物,所以的确让人感觉不到是在减肥。这简直是那些既想吃东西又想变瘦的吃货妹纸的福音啊!
6、积极的心理暗示
相关探索表明,仅仅是自认为自己在进行体育锻炼也可能有助于减肥的。从事体力劳动的人假如给自己心理暗示,自认为这些体力劳动有助于减肥,那么就会比没有给自己暗示的人真的减肥更多。积极心理暗示有助减肥是源于心理欣慰。另外,保持积极的心态也有助于增加减肥的信心。
六个饮食小细节5天瘦一圈
1、做菜的时候最后才放油
很多人都以为清炒素菜是一个比较低脂的饮食方法。殊不知一些蔬菜,如茄子、蘑菇、青菜等很容易吸收大量油脂。专家建议水煮这些蔬菜,然后再拌上少量花生油、橄榄油等植物油和其他调料。
2、选择白面包或者馒头
吃白面包吧。虽然不怎么美味,但是能减肥。淀粉食物本身不是很好的减肥食物,不耐饿,吃起来又没有什么味道。很多人会选择有各种馅或者是涂料的品种。添加的那部分美味可能就是你长胖的罪魁祸首。
3、挑剔地吃披萨
外出吃西餐的时候,只吃披萨的馅料部分,不吃底层和外皮。
你能减少摄入热量:150卡路里。
4、稀释你的果汁
果汁、特别是瓶装果汁里含有大量的糖分,热量高得吓人呢。建议用开水或者其他无糖的茶水冲淡你的果汁,一半水一半果汁的比例即可。
5、在肉馅里加蔬菜
包饺子或者做其他肉馅的时候,尽量选用精肉。多加一点蔬菜,如白菜、芹菜、韭菜、蘑菇等,少放一点肉。
6、换一个小的红酒杯
尽量选小的酒杯吧。不要以为酒、特别是红酒,是不会让人变胖的。一杯250毫升的红酒或啤酒,与一碗白饭的热量差不多,约240卡路里。
记住饮食6细节 5天让你瘦一圈
你是否总觉得减肥是一件“付出了不一定得到回报”的事?很有可能是因为你没有注意饮食的一些小细节,才功亏一篑哦!下面告诉你六个饮食小细节,让你吃得健康,同时减少热量吸收,更加有效瘦身!
1、做菜的时候最后才放油
很多人都以为清炒素菜是一个比较低脂的饮食方法。殊不知一些蔬菜,如茄子、蘑菇、青菜等很容易吸收大量油脂。专家建议水煮这些蔬菜,然后再拌上少量花生油、橄榄油等植物油和其他调料。
2、选择白面包或者馒头
吃白面包吧。虽然不怎么美味,但是能减肥。淀粉食物本身不是很好的减肥食物,不耐饿,吃起来又没有什么味道。很多人会选择有各种馅或者是涂料的品种。添加的那部分美味可能就是你长胖的罪魁祸首。
3、挑剔地吃披萨
外出吃西餐的时候,只吃披萨的馅料部分,不吃底层和外皮。你能减少摄入热量:150卡路里。
4、用开水代替喝果汁
果汁、特别是瓶装果汁里含有大量的糖分,热量高得吓人呢。建议用开水或者其他无糖的茶水冲淡你的果汁,一半水一半果汁的比例即可。
5、少吃肉多吃菜
包饺子或者做其他肉馅的时候,尽量选用精肉。多加一点蔬菜,如白菜、芹菜、韭菜、蘑菇等,少放一点肉。
6、换一个小的红酒杯
尽量选小的酒杯吧。不要以为酒、特别是红酒,是不会让人变胖的。一杯250毫升的红酒或啤酒,与一碗白饭的热量差不多,约240卡路里。
春节甜橙减肥法 让你轻松瘦一圈
橙子减肥秘方成功减掉20斤,吃橙子也能让你拥有好身材,做个瘦美人!橙子减肥法帮你速效减肥,健康减肥!想做瘦美人的你快来看看这个简单的速效减肥的橙子减肥方法吧!一起来健康减肥。
橙子颜色鲜艳,皮薄汁多、酸甜可口,营养丰富,是维C含量较高的水果。是目前市场上最受青昧的水果,它主要有脐橙、冰糖橙、血橙和美国新奇士橙,它们减肥效果都一样,可供我们自由选择。橙子的成熟期为每年3-11月份,马上就到了橙子盛产期,就让我们一次吃个够,一次瘦到底吧
橙子的减肥原理:
橙子被称为“疗疾佳果”,含有丰富的维生素c、钙、磷、钾、β-胡萝卜素、柠檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯类等物质。橙子多纤维又低卡,含有天然糖分,是代替正餐或糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择,嗜甜而又要减肥者可以吃橙子来满足对甜食的欲望。加之橙子富含纤维,多食有助排便,能减少体内积聚毒素。
NO1橙子日常减肥法
早餐起床后喝1杯加了少量盐的温开水,然后再吃1个鸡蛋+1碗粥。
午餐1碗蔬菜汤+1条鱼肉+1碗米饭。下午饿的时候可以吃1个橙子或者1杯果汁。
晚上1盘素菜+1碗米饭。1小时后吃1个橙子即可。
以上吃法可长期食用,不管你是为了减肥还是保持身材!蔬菜可根据自身喜好进行搭配,但尽量不要吃多油的食物,平时也要伸伸胳膊,动动腿,这样才可永保苗条身材哈
适合人群:特别适合橘皮组织型肥胖的MM。
亲身体验:一读者妹妹这样“大吃”两周后发现自己不只是瘦了,而且皮肤还更有光泽了哦!想瘦得美美的你不试一下真的很可惜也
NO2橙子快速减肥单
早餐西红柿一个、熟蛋一个、一杯鲜榨果汁。
午餐蒸蛋一碗、西红柿汤1碗、鲜橙一个。
下午茶鲜榨果汁一杯。
晚餐番茄一个、熟蛋一个、鲜橙一个。
在采用此减肥法的时候最好不要吃其它食物,可喝清水。两餐之间可加一杯鲜榨果汁或一份蔬菜沙拉。另外,这个餐单只可用四天,然后停止两星期后再用。停止用的那段时间你可以绿色蔬菜和水果为主。
适合人群:想快速瘦身的姐妹都适合。
亲身体验:编辑部一靓女采用白醋加此法,两个月瘦了20斤,惊人的瘦身速度让我们都不相信,所以现在推荐给姐妹们。记住管住嘴巴,肥肉掉光光。
NO3橙子健康减肥汤
橙子健康减肥单
原料:橙子l000克,生姜50克,檀香末25克,盐20克,甘草末50克。
做法:橙子连皮切作片,生姜切片,然后一起煎水,30分钟后放入以上调料即可。
此汤能宽中理气,消除肥胖。每次服用1碗,每天三次。在服用此汤时,要保持愉快的心情,多做运动,全身有出汗的感觉最佳。
适合人群:中型肥胖的MM。
亲身体验:我把这个配方曾经介绍给一个公司的美女,据说,有五个MM一起用。两个月的时间,有三个瘦了15斤,一个12斤,一个8斤。看来此方的减肥效果还比较不错哦
温馨提示:肥胖的原因与消化系统紊乱而积聚脂肪、废物与毒素有关。酸碱平衡可改善身体的消化、吸收、新陈代谢及排泄系统,但进食之前必定要知道食物是酸性、碱性或中性。橙子饭前或空腹时不宜食用,否则橙子所含的有机酸会刺激胃黏膜,对胃不利。吃橙子前后1小时内不要喝牛奶,因为牛奶中的蛋白质遇到果酸会凝固,影响消化吸收。
轻松呼拉圈 30分钟让你瘦一圈
STEP1:后舵式——主攻目标:手臂上臂、腰部两侧及后背
1、双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,全力夹紧肩胛骨
2、顺时针转折呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持10秒钟,渐渐深呼吸,感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势,逆时针转折呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持10秒钟,渐渐深呼吸,之后复原初始状态。
STEP2:前屈身——主攻目标:背部、双臂及肩部
1、双脚站立与肩同宽,双手握住呼拉圈,分别呈10点、2点位置,并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐,到离地大致1米处停住。用呼啦圈支撑身体,如图向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感。
2、连续向前拉伸身体,直到腹部贴到大腿,然后全全力将双臂向前伸,感到脊柱和背部正在渐渐拉长。同时深呼吸,放松颈部,保持头部朝下。坚持10秒后,渐渐竖立身体。
STEP3:竖立扭腰——主攻目标:腹部、双肩及背部
1.与“后舵式”的初始姿势一样,脚尖朝前,双腿与肩同宽,头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转折身体,直到胸部和头部都朝向一侧,坚持10秒钟,并深呼吸。
注复:完成拉1-3的热身运动后,抖动全身,放松肌肉,然后再进入下一个动作。
STEP4:超级呼拉——主攻目标:腹部、下背部及培养身体的整体平稳力
准确:抬高下颚,保持双肩、胸部、头部稳固静止,膝部保持放松
错误:转呼啦圈时,眼睛不要盯着呼拉圈(否则会弄乱整个节奏),不要屈腰或者夸张的转折
1.让呼啦圈环绕腰部转折,向左、向右转折均可。
2.开始时渐渐转折,找准一个节奏。
3.接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳固)。
4.转折3分钟后停下来,再向相反方向转折3分钟。
挑战环节:索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作
主攻目标:手臂肱二头肌、肱三头肌
1.紧握呼啦圈,将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作,渐渐摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。
2.每一次转折呼拉圈时,都是先抓住后放手。一旦开始后,就要打开手掌,使呼啦圈环绕手掌转折。
3.每转折一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。
吃健康早餐 一月瘦一圈
1.调整饮食习惯、将脂肪囤积的可能性降到最小化
在多于4-5小时内不吃东西,你体内的血糖值将降低。这样一来,你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。
控制食欲的关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜,一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳选择。这样做更容易让你身体消化吸收,这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中,同时使囤积脂肪的可能性最小化。
2.餐前先吃一点低热量食品抑制食欲
当你面对美食时,先问问你自己是否真的饿了。如果不饿,最好打住,去做些你感兴趣的事情分散一下食品对你的诱惑力。如果真觉得饿了,才可以大快朵颐。不过,餐前先吃一点低热量食品,如苹果、黄瓜,对抑制食欲会大有益处。
3.早餐吃得健康又丰盛的人比不吃早餐的人要瘦!
对减肥者来说,一天最重要的关键在于早餐,研究表明,早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐帮助促进你的新陈代谢,这样你这一天会燃烧更多的热量,早餐绝对不能省。而适度的蛋白质,如瘦肉、鸡蛋,会帮助你瘦得水水亮亮,如果你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服,那你可以只吃些水果。
4.多摄取高纤维食物有助于清肠排毒
富含纤维的食物容易使人产生饱感,并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值(血糖使你保持精力),并保证你的大便有规律。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这些食物的热量最好低于500卡路里,否则一样会发胖。
5.细嚼慢咽会降低从食物中摄取的热量
要记住:当你在进食的时候,大脑需要大约20分钟的时间才能得到我吃饱了的信号。狼吞虎咽会让你在这个时间里进食过量,所以优雅地进食,不仅会让卡路里摄取量减少67卡,在而且在缓慢进食的情况下,细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物,让食物更容易被消化和吸收,可以防止烧心和胃肠涨气。
6.吃主食不会发胖的秘诀
中午摄入的能量占一天中的35-40%,在保证基础营养的同时,米饭一定要吃,因为在正常食量下,米饭并非令人发胖的食品,而且米饭中的蛋白质还可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间,每天也应吃150克的主食,才能维持正常的生理机能,还可以适当掺入燕麦、小米或糙米等,这些食物纤维丰富的谷类在体内可抑制糖分或脂肪的吸收,对减肥具有相当效果。
7.只吃素会降低身体代谢,更不利于减肥
所谓清淡,就是最好别吃肉,只吃蔬菜和水果?记住适度控制不等于拒绝,放弃所有动物性食品,放弃油脂,放弃盐和酱油,咸菜等等,每天用蔬菜和水果代替所有的食品,这样的清淡饮食长期下来会缺乏蛋白质和脂肪,造成身体代谢降低,不仅对减肥不利,还会给健康带来更大的威胁。
8.正确食用甜食不仅不会长胖,还会让我们更健康
甜食跟减肥并非不共戴天,只是大家对于甜食中所含的卡路里过于惧怕,正确的食用甜食不仅不会长胖,还会让我们更健康。空肚子的时候,热量吸收的效果是最好的,而且很容易在不知不觉中就吃多,所以高热量点心如芝士蛋糕,放在饭后吃比较好,与用餐中的食物纤维一起消化,热量吸收会比较少,而且不容易吃太多。