【www.jf83.com - 一周减肥运动】
瘦身减肥最关键的就是要提高燃脂效率,下面小编就要介绍给大家几个专家推荐的减肥方法,通过饮食,运动等习惯改变dna,从而达到瘦身减肥的目标,那么就来看看我们应该怎么做吧。
启动dna开关瘦身术
还在意过去讨论的肥胖基因?最新科学理论指出,藉由重组dna,就能打造完美身材;原来,每一口你吃下去的食物,都隐含着密码传递给你的dna。着名医学博士马克海曼表示,dna会告诉身体是否该减轻或是增加体重,再来促进或抑制食欲,如此一来,启动能帮助你减重的dna,关掉让你瘦不下来的dna,就像选择正确的饮食一样简单。
或许应该告诉你的dna
加速新陈代谢
多享用原始风味的西瓜、四季豆、草莓、蔬菜和其他多汁的食物吧!其它如豆子、坚果、种子和全麦谷类,其中的化学物含有很多植物营养素和纤维质,能帮助新陈代谢有效运作。
切忌食用过度加工食品,因此,建议选择向日葵籽和葡萄干,而不是花生巧克力;涂抹青橄榄酱的全麦面包,而不是袋装的起士和饼干;吃纯优格搭配天然水果,而不是水果口味的优格。
当然,不论你吃什么,都不要等到肚子咕噜叫时才狼吞虎咽。进食间距过长会让身体启动预防饥饿的化学物,导致新陈代谢缓慢,饥饿时适当补充能量,更能促进新陈代谢。
尽快感觉饱足
碰到真的想吃甜食时,请选择「糖」,而不是「高果糖玉米糖浆(hfcs)」。海曼博士表示,高果糖玉米糖浆是一种常使用于饮料、苹果汁、糖果、水果口味优格等的甜味剂,它比一般糖更容易让你饥饿。
当你食用少量的糖时,控管食欲的贺尔蒙会开始作用,最后告诉你的身体摄取量已经足够;但是,当你食用的是高果糖玉米糖浆,可就没那么幸运了,该贺尔蒙将不会被告知,所以你可能摄取过量而不知。
燃烧脂肪
拒绝反型脂肪!专家指出,反型脂肪会附着在细胞的某部分,告诉dna减缓脂肪燃烧以及新陈代谢,使身体更抗拒胰岛素。但是,健康的油脂像是omega-3s,则散发完全不同的讯息,引爆脂肪燃烧,并改善对胰岛素的敏感度。
常见含反式脂肪酸的加工食品有:珍珠奶茶,薯条,薯片;蛋黄派或草莓派;大部分饼干;方便面;泡芙,薄脆饼,油酥饼,麻花;巧克力,沙拉酱;奶油面包;冰淇淋;咖啡伴侣或速溶咖啡。
消耗卡路里的节奏慢跑
跑步机是最容易上手的运动训练,简单的组合训练,如拉长间距、提高坡度、甚至是重力移动,可以让枯燥的运动变得有趣。下回去健身俱乐部时,不妨试试这些设计,你会发现,光是慢跑,就够你玩上好几回。
如果你在乎每个动作所消耗的卡路里数,以下讯息不可错过:在粗糙的跑道慢跑比平滑的路面更能消耗卡路里。当你在草地、泥地或是未铺设的路面跑步时,身体的大小肌肉群都必须更使力才能保持平衡,这时,你运动越多的肌肉,就消耗越多的卡路里。
调整跑步机坡度训练WWW.JF83.cOM
调整跑步机坡度是燃烧卡路里最有效的方式之一,同时能强化臀大肌和腿部线条,有国外着名健身顾问设计了一套慢跑课程,让你4周后就可以跟困扰的赘肉说拜拜。
先以无坡度、速度3.0暖身5分鐘。
1、05分钟,坡度2
2、58分钟,坡度3
3、811分钟,坡度2
4、1114分钟,坡度5
5、1417分钟,坡度2
6、1720分钟,坡度7
7、2023分钟,坡度2
最后以无坡度、速度2.5缓和5至10分鐘。
第一周:以速度3.4进行此一训练。
第二周:增加速度至3.5,在2、4、6阶段增加一个坡度。
第三周:增加速度至3.6,在2、4、6阶段再增加一个坡度。
第四周:增加速度至3.7,在2、4、6阶段再增加一个坡度。
4周后,身材将有什么样的变化?
◎锻炼1磅的肌肉(配合充足的营养和阻力训练),这将会促进新陈代谢率,每日多消耗30~50卡路里,一个礼拜就多消耗了210~350卡路里。
◎透过饮食控制,可安全地减轻4~8磅。
◎光是运动就能减少身体1%的脂肪。
扩展阅读
双重快速减肥方法 一周让你瘦7斤
饮食和运动是减肥过程中最为常用的两种方法,其实这两种方法并不矛盾,完全可以同时进行,今天小编就会为大家介绍如何饮食和运动搭配的减肥法,帮助大家快速瘦身。
饮食
1、花生
虽然花生内含有脂肪酸,但它并不会转化成脂肪,反而对人体十分有益。如果你想要减肥,花生的饱腹效果,能够帮你抑制食欲。
2、大蒜
很多人不爱吃大蒜,但大蒜却是个减肥的好食物。它所含的蛋氨酸,能够帮助你体内的脂肪自觉的流出,还能帮你解除肝脏的毒素。
3、西柚
西柚是个营养非常丰富的减肥食物,它能帮助你快速燃烧脂肪,会帮你充分发挥瘦身的功效。
4、青苹果
青苹果之所以能减肥,就在于它含有独特果胶成分,对于减肥燃脂有着技高一筹的功效。而且对于女人而来,青苹果也能帮你补心,让你吃得更健康。
运动
1、随时随地抬首挺胸
纤腰,随时随地都可以。抬头挺胸,不仅可以让自己显得自信,还可以起到纤体的好效果。具体方法是:屁股往内夹紧,腰部两侧用力,肩胛骨的部位夹紧,肩膀完全打开,脖子和肩膀交接处往下垂,放松不能耸肩,下巴微微抬起,如果无论坐还是站,长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势,小腹就会在不知不觉中缩小许多,肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。
2、坚持瑜伽锻炼
瑜伽是每种水平每个人都适合做的,也是非常有效的一种减肥运动。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意,尤其是对腹部是多么有好处,因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助--拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了。
3、经常转呼啦圈
节食不仅让你饥饿难捱,还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食,经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧,对瘦腰有很大的帮助。
要记住,只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈,保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作,算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量,以体重为50公斤的MM为例,一小时就可以消耗505=250卡的热量,是不是很划算呢?长期坚持,一定能修炼成纤腰款款的大美人。
4、坚持每天30个仰卧起坐
仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以,即使工作再繁忙,每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次,瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于,移动上身的力量尽量由腹部来出,才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做,饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点,硬硬的地板容易造成运动伤害,所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦!
经期轻松减肥方法 一周让你速瘦7斤
困扰女性减肥的难题之一就是生理期,痛经之类的就不说了,光是食欲减退、运动乏力就让人不得不取消既定的减肥计划了。今天所介绍经期减肥法就是针对经期减肥的方案,让你轻松在月经期减掉10斤。
月经期间减肥常识一:了解月经
你是否发现:月经前情绪比较不稳定,容易暴饮暴食来抒发情绪;月经期间容易水肿,体重突然又回升了1-2公斤等等变化。当你用了某些偏激的减肥方式,也往往最先反映在月经的变化,不是造成严重的经痛,就是月经量突然减少,甚至,好几个月都没有来报到,这种种症状,都显示月经和减肥有著相当密切的关系。
中医认为,月经周期的形成是肾、天癸、冲任督带、胞宫协调作用的结果,与现代医学提出以下丘脑-垂体-卵巢轴的反馈调节机制有类似之处。运用中医周期疗法瘦身,是以肾的阴阳转化为中心,胞宫气血藏泻为特点,将月经周期分为4期,运用泻、藏、温、通四法调理体质,达到瘦身的效果。
月经周期与中医泻、藏、温、通四法运用,将瘦身与月经周期结合,是希望在瘦身的同时,能照顾到跟你最密切相关的好朋友,让她每个月准时又快乐地向你报到;也能配合著月经周期不同阶段的特点,让你达到最好的减重效果,快乐做个享瘦美人。
月经期间减肥常识二:月经来的1-7天是瘦身维持期
特征:这个时候身体代谢变得缓慢,并且容易出现水肿状况。体重也会出现停滞的状态甚至回升。
经期不要做激烈的运动,可以做一些缓和的拉伸动作或者瑜伽,既能够缓解经期不适还能够瘦身。这个时候身体的黄体素和雌激素分泌不足,身体新陈代谢差,要保持健康的均衡饮食,多吃一些补铁的食物。
月经期间减肥常识三:月经后的第7-14天是瘦身平快期
特征:身体代谢逐渐恢复,情绪较为稳定,体力还不能够完全恢复,可以慢慢加强瘦身。
这个时候是瘦身的起步快速期,可以适当慢慢增加运动量,多做一些有氧运动增强身体代谢,加速脂肪的燃烧。这个时候身体的雌激素分泌也开始增加,消化功能也开始变好,是瘦身减肥的最佳时期。利用这个时期,积极控制饮食和加强运动,能够达到很好的瘦身效果。注意要保持均衡的饮食,多吃蔬果,少吃甜食。
月经期间减肥常识四:月经后的第14-21是瘦身快速期
特征:这个时期体温上身,身体代谢增强,精神力充足,食欲也逐渐增加。
这个时候是减肥的黄金时期,一定要确实落实少吃原则,能够让你快速瘦身。体内雌激素分泌暂缓,黄体素开始加速分泌,你的食欲和胃口都会变好,所以记得一定要控制饮食和热量的摄入,这样才不会让身体囤积多余的热量。严谨按照自己置顶的减肥计划来完成,能够快速地帮你打到目的。
月经期间减肥常识五:月经后的第21-28天是瘦身缓慢期
特征:经期前一周,经前症候群开始出现,除了身体浮肿外,情绪会不稳定,暴躁易怒。皮肤状况也变差,容易长痘痘。
情绪不稳定的时候很容易暴饮暴食来缓解压力和抒发情绪。这个时候除了要远离食物,还要学会用其他方法减压。泡澡是个非常好的选择,既能够让你消除疲劳和减压还能够减轻下肢水肿。容易暴饮暴食,但是只要坚持住减肥计划,少吃多动,还是能够达到很好的减肥效果。
月经期间减肥常识六:月经期减肥原则
月经期间减肥,要保持均衡的饮食,不要选择单一的减肥食品和节食减肥,这类的减肥方法会给你的身体带来严重的负担,让你的经期不适更加强烈。为了身体的健康和减肥着想,只要摄入足够的营养和蛋白质来满足身体的需求就可以了,不要饮食过度。每餐保持7、8分饱就能够轻松保持体重不发胖,并不需要特意节食减肥。并且要多吃能够补铁的食物;多吃高蛋白食物;多吃高纤维食物;多吃利水消肿食物;避免甜食;避免咖啡因饮料;避免吃太热、太冰,温度变化过大的食物。
对于想要减肥的女性,选择从生理期结束后开始,可以更有效率地变瘦。想在生理期前减肥的人,不如把目标订在让发胖控制在最小范围内会更理想。建议运动:经期前三天,做一些比较轻柔的拉伸运动,如瑜伽、简单形体操。避免腹腔施压跟高抬腿。经期第四至五天,在身体已经开始恢复的状态下可进行慢走等有氧运动。
虽然月经期间应该少运动,避免损害身体健康,适当地活动身体,其实能促进血液循环,缓解经期中的水肿与血行不足等问题,同时还能舒缓情绪呢。当然,如果经期中头两天比较难受,甚至伴随着经痛的话,那么就不要乱动了,躺在床上,做一些舒缓经络的伸展运动吧!
在经期这段孕酮大量分泌的时期里,如果还勉强维持平日努力减肥的状态,恐怕会令自己压力更大。所以在经期可以先停一停你的减肥计划,恢复正常的作息状态,待经期结束后才是减肥的绝佳时期,因为此时雌性激素分泌,心情也会变得轻松自如,这时抓紧时间减肥是最容易瘦下来的!
掌握生理周期减重的方法,是减重速度以1星期0.8-1kg是最好,瘦的太快很容易复胖,或进入新陈代谢减缓的瘦身平原期、甚至产生体重忽上忽下的溜溜球效应。
快速有效减肥的6妙招 让你一周瘦7斤
1.买台数字秤
这么做看上去很简单。我建议在开始减肥前,先买一台精确到0.2的数字秤(也就是2%磅)。我会在下面解释为什么。我还建议,要么就买台电子秤录下您每天的体重,要么就每天动手记下你的份量。
2.每天坚持称重量
你会发现差不多每个减肥者都会告诉你,每星期只要称一次重量就行了。我建议刚好相反。因为直面成功,所以我很乐意看到每天的(减肥)结果。我之所以推荐买精确到0.2的电子秤,是因为如果前一天称出170.8磅而第二天是170.0磅的话,两者有很大区别。一天能减个0.8磅可太好了。
不过,如果你的秤是不那么精确的话,在吃了一整天健康食品再加上拼命的锻炼后,第二天的显示如果还是170磅,你会有相当泄气的感觉。一台精确的秤能让你对减肥保持更积极的态度。好成绩更多,每天明确的减重数字,减肥更容易。
3.每天要喝8杯水
这个建议耳熟能详,不过也正因如此,我推荐的理由与众不同。每天喝8杯水可帮你不怎么觉得饿。我无法用科学的手段来证明这一点,但在我在工作时,一般上午喝4杯晚上喝4杯。在不喝水的哪些日子,我总是很快就觉得饿了。而且,在不喝水的哪些日子,我很早就觉得困了。不要被8杯水这个数字吓倒。试试我的做法:在工作的地方我有一个一品脱的玻璃杯,容量大约16盎司(就像所有的一品脱玻璃杯一样)。我所要做的就是在上午喝两杯在下午喝两杯。
4.让别人知道你在减肥
告诉大家你正在减肥。根本没必要因为减肥感到羞愧。我发现,要让减肥保密比告诉别人还要难。事实上,把减肥告诉您的同事、女朋友、家人、等等会增加你的责任感。它总是能提醒我:我的同事和家人都知道我在减肥,而且我不想辜负他们。我还选择了一些有代表性的体重趋势图,并把它们放在我的冰箱上、房间里和墙上。我希望体重的变化能不断的提醒自己。我知道这算是老生常谈,但这对我提醒自己达成最终目标仍然相当重要的。
我觉得我也应该提醒大家牢记这点,在我超重50磅时,我告诉人们我正在节食,他们却都跟我说:你根本不需要减肥。这很令我吃惊,因为我明显超重了。要注意您可能会听到类似的评论。我发现接受他们的恭维比想方设法证明我在节食要简单得多。记住,你是在为自己减肥,所以不需要去向别人证明什么。
5.周末不节食
这是另一个非常规建议。就算没有周末大节食,我也能减重50磅。我发现,如果我让节食继续到周末,那样就会感觉到疲倦,抑郁,甚至无精打采。我认为周五周六(我的作息方式)是用来庆祝前5天节食成功的。
您可能觉得这毫无必要,尤其是在减肥的开始数周里。然而,正如过去的那几个星期,周末对我来说已经成为了每周的成功庆祝日,同时也为下一周的减肥作好思想准备。我认为这算一种精神充电。
6.不要为节食而牺牲你的生活
有时,你会发现自己达不到健康饮食的标准。无论这是否你与团队在吃工作午餐、过生日、或在特殊场合,总会有这样那样的事让你无法吃得健康。即使你不得不为生活中某些事作出牺牲,减肥也必须作为头等大事。我对此作出的回应就是,用周末原本不节食的某天来作交换。换句话说,如果我没有在周二节食,比如我就可以用周六来代替。
5个减肥高招 让你一周天天瘦
你想从周一瘦到周日吗?你想每天都瘦得很性感吗?那么,赶快来试试下面介绍的7日快速减肥食谱吧,按照方法来吃,让你从周一瘦到周日。
一周快速减肥法的注意事项
1、不减食量,令卡路里摄入量降低
2、空腹会令压力感持续
3、令排便顺畅
无论你想在短期内减多少公斤,只要是损害身体健康,破坏体内平衡的减肥方法都是要避免。
5个一周瘦下来的减肥法
方法一用粥代替米饭,热量减半
在这一周里,用粥来代替米饭,同样是一碗的分量,粥的热量就比米饭低得多,而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感,控制食欲,预防和改善饮食过度。
另外,可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥,膳食纤维丰富,促进排毒,同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。
方法二吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材
虽说沙拉富含酵素和膳食纤维,可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱,卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉,同时加入海藻类食物,活化肠道蠕动能力,改善便秘,还能瘦腰,吃得放心又健康。
方法三食量不足时多吃温热的蔬菜料理
在控制饮食的时候,你也许会经常觉得没有吃饱,肚子还很饿,这时可以做些温热的蔬菜料理,蒸煮都OK,放点盐、胡椒粉、醋等调味料,消除空腹感,补充维生素与矿物质,同时,暖暖的又能提高新陈代谢。
方法四想吃甜食的时候,用南瓜和红薯代替
蛋糕、巧克力、糖果、点心不少人很喜欢吃甜食,特别是压力大心情不好的时候,吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高,在饮食减肥中需要控制,不妨蒸煮点南瓜和红薯,天然的糖分同样带给你甜甜的口感,膳食纤维更能改善便秘,促进排毒呢!
方法五配合碳酸水来进行饮食
用药用或食用小苏打调配的碳酸水,饭前或吃饭时喝慢慢地喝一杯,消除空腹感,防止暴饮暴食。另外,碳酸能令血管扩张,促进血液循环,对于改善寒症,提高新陈代谢有一定的功效,同时令血液中的废物毒素顺利排出!
1天减肥时间表
睡醒
早上醒来,在床上拉伸一下身体,让筋骨快速塑形。起床后,可以先喝一杯常温的碳酸水,激活胃部周围的血液循环,唤醒肠道的蠕动,促进排毒。
早上
早上吃点清淡的粥,如果能再吃一个鸡蛋,补充蛋白质就更好了。然后在食物消化得差不多后,多活动一下筋骨,另一整天的新陈代谢处于加速的状态。例如提前一个站下车,以步代行,或者爬爬楼梯,坐车的时候尽量站着等等。
中午至傍晚
中午也是以粥为主食,饭前喝一杯碳酸水,搭配健康的煮菜、瘦身汤、低脂的肉类食物,充分饱腹。
3点左右肚子空空,想要吃点东西,那么就吃点红薯和南瓜吧!
晚饭
晚饭也是用粥作主食,如果觉得太稀不够饱,可以煮浓一点哦!搭配煮菜、豆腐、海带、低脂肉类、蛋类等食物。但最好在晚上7点左右吃晚饭,这样才能让食物充分消化,防止多余积聚,切勿在睡前吃东西哦!
晚饭后至睡前
晚上饿了话喝一杯碳酸水吧,泡泡澡也能缓解空腹感,泡澡前做些伸展运动,刺激血液循环,泡澡同时做做按摩,令身心放松。睡前也可做些轻松的拉伸动作,令你睡眠质量提升,帮助改善体质。
掌握正确的食疗方法,根据食谱来饮食,让你不挨饿也能瘦身。还等什么,赶紧吃起来吧!
如何安排减肥三餐 粗粮让你一周瘦2斤
减肥期间,粗粮谷物是一种不错的饮食选择,下面小编就要介绍给大家一个谷物减肥食谱,帮助大家从饮食上有效控制热量,从而达到瘦身减肥的目的,那么就来看看我们平时应该如何安排三餐吧,帮助大家快速的瘦身才成功。
1、刻意加强蔬菜摄取
减少肉量增加菜量,且使每道菜不是纯粹肉类,选择以蔬菜为配菜的半荤菜,且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。
2、全谷类替代精致谷类
多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类,如果家人无法接受粗糙耐嚼的口感,不妨在日常白饭中加入适量燕麦片、糙米,仍可达到增加纤维量的目的。
3、吃新鲜水果
嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃,如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替,榨汁时也切记别滤渣。
4、以豆类替代肉类
加强豆类摄取,不但同样是蛋白质来源,且含丰富膳食纤维,尤以整颗豆类营养远胜加工豆制品,入菜或单纯煮锅绿豆汤都好。
5、渐进式加强纤维摄取
原本纤维摄取量不足的人,应采取渐进式增加,以免一下子改变饮食习惯,反而造成肠胃不适应。
6、不需额外补充纤维锭
专家指出,流行病学研究认为,吃膳食纤维的人,心血管疾病和慢性疾病都比较少,但目前却没有研究证实,补充单一膳食纤维有同样效果,因此在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下,没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。
两种膳食纤维各有好处
膳食纤维是食物中无法被肠胃消化酵素分解的多糖类,分为非水溶性和水溶性两类,来源和作用各有不同。
非水溶性纤维
又称粗纤维,包括纤维素、半纤维素、和木质素三种,富咀嚼作用,进入大肠吸收水分后膨胀,增加粪便容积,并刺激大肠蠕动,加速排泄。常存在全麦、糙米、果皮、豆类中。
水溶性纤维
果胶、树胶和黏液等纤维,虽然不被小肠消化吸收,但经过大肠时可由细菌分解,并产生短链脂肪酸和气体,有调节血脂的功能,抑制扩散作用也可促进肠道蠕动。苹果、柑橘类水果、海藻、燕麦、秋葵中的黏胶都富含水溶性纤维。
欢迎您拜读《启动DNA减肥模式 一周让你疯瘦5斤》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及增长减肥常识等相关内容,如还需更多一周减肥运动内容,请访问我们的一周减肥运动专题。