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本菜谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800kcal,其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则：
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1.食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2.保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。
3.增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4.午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5.动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6.每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。
7.保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：3
8.喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10.烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。
11.睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则：
1.保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。
2.每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3.多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。
4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5.食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。
1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。
2.选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。
3.选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5.餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6.胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7.减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。
晚餐配制原则：
1.晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。
2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3.2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。
4.下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
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低能量瘦身菜谱的全日膳食调配原则
本菜谱是根据中国营养学会制定的中国居民膳食营养素参考摄入量的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800kcal,其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则：
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1.食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2.保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。
3.增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4.午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5.动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6.每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等)；或一份豆制品类食物，每份50克。
7.保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：3
8.喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10.烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。
11.睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则：
1.保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。
2.每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3.多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。
4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5.食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多；与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。
1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。
2.选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。
3.选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5.餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6.胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7.减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。
晚餐配制原则：
1.晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。
2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3.2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。
4.下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
月子妈妈 2020营养瘦身食谱
坐月子就是不停地吃发奶物，使劲地喝滋补汤汁，就这样经过30天恶补，体重甚至超过分娩前!真是这样吗?胡吃海塞不科学，真正的坐月子应该这样吃——
月子餐要这样吃
分娩就是一场重体力劳动，月子妈妈确实需要通过合理的饮食来调补身体，可这并不代表着坐月子时就一定要整锅整锅地喝汤，或者每天一只老母鸡、猪蹄膀往肚子里塞。
产后第一周：开胃是关键
不论是哪种分娩方式，月子妈妈在刚刚升级的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。如果这时强行填下重油重腻的“补食”只会让胃口更加减退。
在产后的第一周里，可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽营养均衡。橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。本周的重点是开胃而不是滋补，胃口好，才会食之有味，吸收也好。
私房推荐：芦笋牛柳、菠萝鸡片、青椒肉片、茄汁肉末这样的家常小炒就非常合适。若能少吃白米，改吃糙米、胚芽米、全麦面包就更好了。
贴心话：太油腻的食物会令人反胃，妈妈摄入油脂过多可能会让乳汁也变油，使宝宝发生腹泻。
产后第二周：补血最重要
进入月子的第二周，妈妈的伤口基本上愈合了。经过上一周的精心调理，胃口应该明显好转。这时可以开始尽量多食补血食物，调理气血。苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状又富含铁质，动物内脏更富含多种维生素，是挺完美的维生素补剂和补血剂。
私房推荐：麻油炒猪心、大枣猪脚花生汤、鱼香猪肝等，加入少许枸杞、山药、茯苓等也是不错的补血补充维生素的食谱。
贴心话：药膳不能凭一知半解，自行胡乱配制，一定要在专业人士的指导下进行滋补哦。
分娩半月后：催乳正当时
宝宝长到半个月以后，胃容量增长了不少，吃奶量与时间逐渐建立起规律。妈妈的产奶节律开始日益与宝宝的需求合拍，反而觉得奶不涨了。
其实，如果宝宝尿量、体重增长都正常，两餐奶之间很安静，就说明母乳是充足的。免不了有些妈妈会担心母乳是否够吃，这时完全可以开始吃催奶食物了。
催奶不应该只考虑量，质也非常重要。传统认为妈妈应该多吃蛋白质含量高的汤，最近的研究发现，被大家认为最有营养，煲了足足8小时才成的广东靓汤，汤里的营养仅仅是汤料的20%左右!所以科学的观点是汤汁要吃，料更不能舍弃。
私房推荐：鲫鱼汤、猪手汤、排骨汤都是公认为很有效的催奶汤。如果加入通草、黄芪等中药，效果更佳。
贴心话：营养其实在汤料里，所以煲汤不用一大锅，煲的时间也不要太长，不然会让汤料变得粗糙难咽。
每天7顿饭妈妈宝宝都健康
“良好的睡眠、愉快的心情和合理的营养，是保证新妈妈分泌足够乳汁的关键。”平安医院妇产科李桂宅主任建议月子妈妈以一天吃7餐为宜。
李主任介绍，新妈妈的饮食不仅关系到自身的能量供应，还关系到孩子能否获得成长所需的足够营养。因此，新妈妈哺乳时口味都应尽量保持食物的原味，吃低盐食品，且忌辣椒、胡椒粉、味精、葱姜蒜等辛辣食品和调料，否则孩子易发生过敏。
新妈妈虽然需要增加比平常多的热能食物，但是饮食搭配要均衡，切勿太油腻，否则孩子会得脂肪泻。
因此，产后妈妈应注重在整个哺乳期的科学合理膳食，应该持续均衡地摄取各种营养，这样才能为宝宝提供营养充分的母乳。
素食月子餐也能这样吃
十月怀胎打破了女性身体里的内部环境：营养储备、内分泌……样样都为了孩子而改变。因此，月子里的调养对于每个新妈妈未来的健康都至关重要。
但过度进补不但对健康有害，还会让自己变成肥婆。那么，怎样才能补得健康补出活力呢?素食也许可以帮你这个忙。科学的数据表明，产后应少食多餐，菜谱要考虑营养的均衡，尽量不挑食。主食要比怀孕晚期增加一些，还要多吃蛋白质和蔬菜。
素食调理4原则
原则一：加强蛋白质摄取
蛋白质被人体消化后，会变成小分子的氨基酸，氨基酸是身体组织建造修补的主力。另外，氨基酸还可以刺激脑部分泌出一些让人心情振奋的化学物质，可有效减少产后忧郁症的发生呢。
蛋白质金牌菜——铁板串烧
这道菜由素火腿、素鲜尤、素鱼丸、青椒和芹菜在铁板上烧烤而成，配以鲜香的调味酱，令人胃口大开。
特点：素火腿等原料都是由大豆蛋白制作而成的，是极佳的蛋白质来源。
原则二：加强维生素B的摄取
五谷类和豆类含有较丰富的维生素B群，可以促进身体的能量代谢，还具有帮助提高神经系统作用和加强血液循环的功效。
维生素B金牌菜——浓汤
浓汤就是由富含维生素B的老南瓜泥制作而成的。
特点：此汤色泽金黄，浓香诱人，入口幼滑，食之能补中益气，养血美颜。
原则三：适量摄取纤维质
产后由于缺乏运动，常常造成排便困难，所以纤维质的摄取对新妈妈而言很重要。在排毒通便方面，没有什么比蔬菜水果更天然有效的了。
纤维质金牌菜——腰果芦荟
将新鲜芦荟和西芹、白果、腰豆放在一起烩炒。
特点：色泽丰富，清淡爽口，可以补充大量维生素C，富含植物纤维。
原则四：补铁增血气
水果中，红枣维生素C和铁含量最多，红枣还含有大量的葡萄糖和蛋白质，它具有补脾活胃、益气生津、调整血脉和解百毒的作用。
补血金牌菜——红枣炖银耳
这道菜用红枣，银耳，枸杞加冰糖雪梨炖制而成。
特点：甜糯可口，润肤养颜。新妈妈们要想变得漂亮，可不能错过这道美食啊!
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