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夏季减肥正当时，如何打赢这场战斗关键靠方法。下面编辑分享营养师推荐的7个健康饮食原则，坚持两周就能见到效果哦。
1.一天只摄取1600大卡热量这比大部份女性一天摄取少几百大卡，但又不致于太低使你饥肠辘辘(别忘了：减肥不要饿肚子)。你没有挨饿，而且身体又可以在较少热量情况下正常运作，尤其是热量全来自营养的食物。身体状况良好能支持你在两周的减重期结束后持之以恒。
2.少量多餐每次隔3到4小时
基本上这是减重期间，以及未来的核心法则。如果你出门太久而未吃东西，血糖就会降低使身体需要燃料，然后你会看到什么就想吃，而且吃很多。你需要持续补充能量稳定才能熬得过超耗体能的运动。
3.一天最少吃80公克蛋白质
基本原理如下：肌肉愈多，消耗的卡路里愈多，就算是休息时也可以减重。蛋白质能维持身体肌肉生成的活动，因此在你减少热量摄取时更为重要，营养生理学家Stefan说。根据他最近研究，减少热量而不多吃蛋白质的人，一个月下来虽然减去约3.2公斤，但其中58%是肌肉。同时，蛋白质摄取加倍的人减去差不多体重，但只有1/3来自肌肉。而且，损失肌肉会降低新陈代谢。
女性大部份的蛋白质通常是在晚餐时吃下，但却多到无法一次为身体处理完。Clarke及Jaorsh建议，最好80公克蛋白质分散于一天平均摄取。可以选择像是蛋白(三个蛋白有11公克蛋白质)、鸡胸肉(85公克有19公克)、鲑鱼(110公克有24公克)、藜麦(每杯有8公克)及零脂的原味希腊优格(170公克有18公克)。
4.戒除酒类
平常我们是不反对适量的酒，毕竟红酒对心臟有益。但减重的两周之中，请完全戒除酒类。研究指出，就算平均每天只喝两杯小酒的女性也会多吃300大卡，因为喝酒会排挤掉其他减肥的食物。
而一晚吞下叁片披萨的人都知道酒精可降低各种自制能力。喝下30公克以上(大约是二杯)的酒，你的身体就开始形成脂肪。所以，至少现在拒绝一切酒类。说不定只喝汽泡水你也可以很开心。
5.减少添加糖
糖精不只是没热量，而且还能让你上瘾，一切有凭有据。《美国临床营养学期刊》刊出的一项报告显示，研究人员要求受试者喝一杯果汁，其中掺有玉米糖浆，这是一种能快速消化(不好)的碳水化合物。后来他们又喝了含有缓慢消化(好)的玉米淀粉的果汁，味道和前者相似。
但之后的大脑扫瞄发现两者有极大不同：掺有快速消化的碳水化合物的果汁会影响大脑中与上瘾及报偿有关的区域，而导致之后数小时对甜食的欲望萦绕不去，儿童医院肥胖防护中心主任David说。但最快只要4天，你就不再想吃甜的，Clarke及Jarosh说。虽然你知道要避免吃甜点，但也要小心精製食品中看不见的糖，有些甚至看起来并不甜，像义大利麵酱或沙拉酱等。仔细检查成份中有没有以ose结尾的成份(如麦芽糖maltose及葡萄糖dextrose)、也要小心蔗糖，它听来很减肥，其实不然。专家建议，最好的方法是只吃水果，既营养又有丰富纤维质。
6.选择全谷类食物
不同于精制谷类食品如义大利麵及贝果几乎没什么营养，藜麦、大麦及荞麦含有具饱足感的纤维质及其他很棒的养份(如蛋白质、维生素B与钾)。吃全谷类食物还有助于消除腹部脂肪。杜夫大学研究显示，每天吃3份以上全谷类，又少吃精制谷物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。这又是一个不用害怕碳水化合物的证据。
7.以及25公克纤维
纤维是瘦身圣品，它可让你获得饱足感，减缓血糖吸收，因此当你血糖降低时不会乱吃东西。高纤天然食物通常低卡路里，因此你可以吃饱而不致热量破表。每天最少要吃25公克，但请分散于一天内平均摄取(像是蛋白质)。
然后你还需要一杯水，这样你就不用担心消化不良。早、中、晚餐各吃7公克，然后每次点心则吃2~3公克。最佳选择像是覆盆子(每杯有8公克)(夏天的好选择：综合莓果冰沙)、朝鲜蓟心(每颗7公克)及豆类(1/4杯有15公克)。
减肥延伸阅读
饮食减肥5大原则 控制食欲才是关键
减肥要成功就必须控制卡路里的摄取，控制食欲成为减少热量的主要途径。可是很多MM在减肥过程中，面对美食都难以抵抗诱惑，导致减肥失败。下面小编给大家介绍有效控制食欲的5个饮食原则，既能享受美味，还能轻松变瘦哦。
只差计算饱足指数就能成功瘦身，控制食欲不再是难题
A小姐和大多数的女性一样，一直希望自己能再瘦一些，不过节食计划总让人难以忍受饥饿，多半持续不了多久就功亏一篑，直到有一年在一次出国游学的机会中，A小姐意外地瘦了3公斤，而且轻松愉快，一点都没有饿到，她只是晚餐改吃马铃薯就瘦了。
原来A小姐在英语系国家人生地不熟，一下字不知道去哪买平常吃惯的白米，晚餐只好「克难地」以水煮马铃薯为主食，没想到和白米饭比起来马铃薯让人觉得饱足的时间长了许多，让A小姐一口气改掉了爱吃宵夜的习惯，体重自然就掉了下来。
A小姐的故事并不是奇迹或特例，食物在吃下肚后让人维持有饱腹感的时间就叫「饱足指数(SatietyIndex)」，许多减重的爱好者都很会算卡路里，但光算卡路里是不够的，减肥成功的关键是「看计划是否能持续进行」，而饱足指数就是多数人成功瘦身的「失落的环节」。
饿？不饿？听听身体怎么说
为何参考饱足指数能让人更容易瘦呢？试问，吃进同样热量的餐点，但其中一份可以让你「感觉比较饱、饱比较久的时间」，减肥时的感受和痛苦指数一定差很多。
饱足感是一种身体自我保护及确保营养、能量供应足够的机制。我们的肠道和胃袋的容量是有限的，因此当食物将肠胃管壁撑大到一定程度，就会让肠胃里的牵张感受器(stretchreceptor)作用，发讯告诉大脑你吃够了，以免肠胃被撑爆了。而从进食的第一口开始，身体就会借着从视觉、嗅觉、味觉、触觉，甚至听觉(牛排在热锅里滋滋作响的声音让人觉得特别美味可口)，来判断这顿餐点的品质，标准包括是否好吃让心里得满足、营养是否多样、热量是否足够供应身体所缺。
有专家经由研究定义了饱足指数，证明即使热量相同，不同的食物让人饱足的时间大大不同，同样的食材用不同方式烹调饱足指数也不同。实验是以白面包做为基准，可颂面包给人的饱足感只有白面包的一半，水煮马铃薯的饱足指数则是白面包的三倍之多，但同样以马铃薯为原料的薯条的饱足指数却低很多。
以饱足感为优先的饮食原则
蛋白质、高纤、多水分最让人饱
蛋白质因为消化吸收时间最长，因此饱足感维持最久，而纤维质和水分可以增加食物体积，瘦肉、鱼、蛋、水果、蔬菜、五谷杂粮都是这一类食物。
脂肪让人不太饱
很多人觉得油腻食物难消化，所以应该很能给人饱足感，但事实却是相反，专家推测是因为脂肪食物未能像碳水化合物一样提升血糖给身体「不缺能量」的讯息的缘故。
营养多食物为佳
当身体缺乏某些营养素，大脑就可能发出讯息让人对含有该营养素的食物产生食欲(缺矿物质时会想吃土是较极端的例子)。
延长吃饭时间
所谓的延长吃饭时间是指吃饭时要慢慢吃，细吞慢咽。据研究发现，相同的食物，咀嚼的次数多，热量就会变少，而且当我们慢慢咀嚼食物的时候，人体就会发出一种饱胀的信号，抑制食欲，从而达到减肥的目的。所以吃饭时尽量细嚼。
饭前吃水果
有研究发现，饭前吃水果或者糖可以减少食欲，避免吃进太多的热量。这是因为水果中含有较多的纤维素，这些东西在进入肠胃后就会遇水膨胀，给人一种饱胀感，从而减少食欲，防止摄入过多的热量。
经期减肥四大原则 把握细节轻松瘦身
生理期是减肥的黄金时期，但是这个黄金减肥期的把握也是需要注意一些细节，只要把握这些细节，可以让我们在减肥的同时变得更加健康哦。
原则一：保持心情舒畅
研究证实，好的心情会加速体内新陈代谢，是排毒养颜、减肥的良药。但是女性在经期内分泌激素水平的变化会直接或间接影响到精神状态。
前一分钟你还心情大好，也许突然之间就晴转阴了，暴躁易怒。这种情绪波动，就是生理期前体内下降的雌激素和黄体素影响了大脑中负责支配情绪的复合胺等化学物质造成的。
除了自我调节，不要乱发脾气意外，还应多该吃一些奶酪、酸奶、牛奶以及一些绿色蔬菜等含丰富钙质的食物。
原则二：经期请勿刻意吃甜食
有人说经期吃什么都不会发胖，这是错误的。不要在经期刻意吃甜食，如饮??料、蛋糕、糖果等。
经期进食过多甜食会导致血糖不稳定，加重各种不适。小编提醒您，含有阿胶的食物容易导致血量增多，同样不可取。
为了满足大家想吃甜食的愿望，小编特意向您推荐山楂桂枝红糖汤，营养不发胖，做法如下：
材料：山楂肉15克，桂枝5克，红糖30克。
作法：将山楂肉、桂枝装入瓦煲内，加清水2碗，用文火煎至l碗时，加入红糖，调匀，煮沸即可。
功效：具有温经通脉，化淤止痛功效。适用于女子寒性痛经症及面色无华。
原则三：防止缺铁，荤素搭配
铁是人体必需的微量元素，不仅参与血红蛋白及许多重要的酶的合成，而且对免疫、智力、衰老及能量代谢等都有重要作用。月经期由于铁的丢失较多，进补含铁丰富的食物非常重要。
推荐大家使用鱼、瘦肉、动物肝、动物血，这些食物生物活性较大，容易被人体吸收利用，同时大豆、菠菜中也富含植物铁。月经期膳食中注意将这些食物荤素搭配，以满足月经期对铁的特殊需要，防止脸色苍白，美容又健康。
原则四：经期小运动，效果事半功倍
月经期是不是有种不想动的感觉呢，但是要想减肥，就必须付出小小代价。
经期运动以轻柔、舒缓、放松，拉伸的运动为主，如冥想型瑜伽、初级的形体操，或只是在家做一些简单的伸展运动。
经期小运动能够有效地改善和提高人体的机能状态，促进血液循环，特别是能够改善盆腔内生殖器官的血液循环，减少充血，这个时期的减肥效果事半功倍。
经期减肥，大家准备好了吗?说动不如行动起!让每月一次那让人烦恼的倒霉事变成我们女性朋友最开心的日子!把健康留下，让肉肉飞走吧!
遵守进食8大原则 肥胖远离你
想要瘦身成功，饮食习惯相当重要，下面小编就要告诉大家的是减肥期间我们应该培养怎样的饮食习惯，帮助大家快速的大大的达到瘦身减肥的目的。那么就来看看我们应该怎么做吧。
一、选择清淡食品
饮食以清淡为主，在蔬果大量上市的季节，应多吃新鲜水果和蔬菜，以帮助减肥。夏季减肥容易造成营养失衡，原因在于大量流汗，汗液中除了约99%的水分外，也有0.3%为钠、钾、钙、镁等微量元素和无机盐，多食一些富含矿物质和蛋白质的鱼类和海产品，可保持营养平衡。
现在很多人选择吃番茄减肥，是由于番茄中的茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。番茄可以作为主菜，也可作为水果。番茄独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧，并帮助番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪，随着脂肪和废弃物一起排泄出来。这样的进餐方式，可以让减肥人士在进餐时也能达到消除脂肪的效果。
二、尽量少吃多餐
按照营养周期表来看，最有利的饮食方式是早餐最丰盛，午餐居中，晚餐清淡，使饮食和体能消耗程度成正比，尤其是在减肥运动时造成的体能高消耗后，各种饮食平衡更显重要。除了三餐都要吃以外，每餐不要吃得过饱，少吃多餐为宜。
如在早餐到晚餐期间，可以分开多餐进行，早餐补充一些营养，像牛奶、鸡蛋等，再准备一个苹果、雪梨，以待早上肚子饿时，可以补充体力;而中餐则可以选择一些含高纤维的食品，不要吃得过饱，只需五六成就可以了，以免增加体内脂肪的形成。
下午三四点前不妨饮下午茶，最新的营养调查结果发现，有饮下午茶习惯的人比其他人要苗条，只要选择脂肪含量较低的食物，下午茶不会增加脂肪，如红茶、不加糖的咖啡、奶制品或一个时令水果等都是不错的选择;而晚餐应该是一天中最清淡的菜式，可以选择多种蔬菜和鱼类，这样不但可以补充营养也有助于热量的吸收。不妨在用餐前喝一杯水，这样不但能补充人体必要的水分，也可以减少自己的食量了。
三、动动手指可减去小腹
全身最容易胖起来的部位，大概就是小腹吧!为解决这一难题，我向大家推荐每天进行指压，伴之以节食和运动，会收到异想不到的效果。指压会促进细胞的功能，使体内脂肪不易堆积，对健康和美容都大有好处。
细腰
要点：在后背腰部，脊骨两侧2点，由此向外一指宽处各1点。然后再向外一指宽处也各有1点，共6点。
指压方法：两手放于腰部，将大拇指的指肚放在离脊骨最近的指压点上，左右同时压3秒。数过3秒后松手，移向下一指压点。这样一直压到最外侧的指压点上。用力越大效果越好。这样的一直动作可重复3次。并分早、中、晚进行。
消除小腹赘肉
指压点：肚脐正下方5指宽的一点及其左右各一指宽的2点，共3点。
指压方法：将两手的3根指头(食指、中指、无名指)并拢，由右向左依次这三个指压点。每压一下，应数过5秒钟后再松手，然后移向下一个指压点，压的时候不要太用力，自己感到舒服即可。此套动作重复3次。另外，要避开饱腹及空腹时。而且，压之前应先将两手温热，以免肚子受凉。
四、进食有序不会胖
调整进食顺序，可以减少我们的食欲及减少胰岛素的分泌，对减肥有帮助。
用餐前先喝一杯水，接着吃蛋白质类食物（肉、鱼、蛋、豆类）适量，再吃脂肪类食物和蔬菜、水果，最后才吃淀粉主食（米、面、马铃薯）。因为，蛋白质对减肥者的营养很重要，如果蛋白质摄入不足，则人体的瘦肉组织（包括肌肉、内脏）会逐渐分解消失，对健康不利，故蛋白质的摄入量要足够。脂肪让人有饱胀感，可以缓解饥饿的感觉，且脂肪最不会刺激胰岛素分泌，而胰岛素是一种增胖荷尔蒙，所以排在第2位吃。至于最后才吃主食类，是为了防止主食类吃过量，导致胰岛素浓度上升，妨碍减肥。
五、忍不住嘴馋怎么办?
不饿，可是还是想吃，常常听到有人道出心中的无奈，明明饱了，还是不停的将食物塞进嘴吧，这往往是胖哥胖妹体重上升的主因。但想吃不等于饥饿，所以要减重的人，得区分清楚是真的饿了还是嘴馋，才能踏出减肥成功的第一步。
以科学角度来说饥饿与食欲(想吃)是两件事。饥饿的感觉是由体内的刺激产生，胃里没东西时会收缩，到后来会头昏、发抖及血糖降低等现象。而食欲是由外在的刺激，所产生的，如看到食物的外观、香味、色泽所产生的。由于两者都会有唾液开始增加、胃也开始收缩的现象，所以容易混淆。
想避免爱吃鬼附身，可在想吃念头出现时吃点含糖份及纤维质的水果。水果中的葡萄糖很快被血液吸收，一下子就觉得饱了，而且刺激脑脑内啡的释出，不但保持愉快情绪，加上纤维质延后饿觉出现、稳定血糖，当然有效杜绝想吃的念头。
六、预防肥胖的进食八大原则
1、充分咀嚼后再吃
品尝，每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久，饭后的能量消耗就愈高。
2、花点时间慢慢吃
时间若没有超过20分钟，脑部不会发出饱足信号。所以要悠闲地进食。
3、吃饭时把电视关掉
边吃饭边做事是饮食过量的原因之一。用餐时间要专心吃饭。不妨和家人以及朋友好好地聊聊天。
4、饭后要立刻转换心情
用餐完毕后，要立刻收拾餐具。别让食物一直摆在眼前，这点很重要。
5、一天三餐，规律地进食
规律的饮食生活，能减少体脂肪。避免拉长两餐间的时间以及在深夜进食。
6、不要陪别人吃饭
若是家人的用餐时间各有不同，在一旁陪着他们，很容易便会多吃好几餐。请拿出你的意志力来！
7、限定吃饭的场所
限定好只在客厅用餐和吃点心。如此一来，平时在无意间所吃的零食便会减少许多。
8、留下剩饭
处理剩菜是主妇发福的元凶，特别是外出用餐，菜量很多时，要记住拿出勇气，留下剩饭。
饮食减肥五大原则 让你狂吃不怕胖
原则一选择食用汤汁类色拉
减肥饮食的原则一，就是选择食用色拉咸菜等生蔬菜。生的蔬菜中含有利于身体瘦身重要的纤体酶，其中氨基酸、维他命、帮助消化身体代谢必要的营养物质。
蔬菜中含有的植物纤维，可以减缓体内对糖分及脂肪的吸收。所以一旦感觉饥饿首先最佳选择就是蔬菜！
其次，推荐食味噌汤等温热的汤汁，提高身体温度，加强代谢。在主食前饮用，可以促进饭后的消化，并且易产生饱腹感，间接控制饮食量。
原则二保持愉悦的心情享受美食
研究表明，心情也是影响体重的重要因素，MM们在减肥的过程中，往往为了节食，许多喜欢吃的食物都不能碰，被迫选择清淡全素的食物，长期下来食欲得不到满足感，会产生焦躁情绪及厌倦感，间接印象到食物的消化与吸收。为了更好更持久的坚持减肥饮食持久战，要调节自身的心理，带着幸福感进食，这样内分泌及消化系统受到心情的影响会增加脂肪燃烧率，进食也可以瘦身。
原则三如果想吃烧肉，就选择红色肉质
喜欢肉类的MM，可以选择红色肉质的肉类，红色肉类中含有促进脂肪燃烧的成分，羊肉、牛肉、猪肉以上按顺序排列含有丰富的燃烧脂肪的物质，这是鸡肉中所没有的。烧肉的口味尽量清淡少盐，同时搭配各种蔬菜进行食用，可以促进肠胃的消化蠕动，缓解肉质油腻。同时注意摄取量，不要过度，根据自身的运动量考量，避免造成能量过剩脂肪贮存。
原则四减肥也可以食用米饭
米饭作为碳水化合物，在身体内转化为糖，以脂肪的形式贮存体内，所以减肥中MM都会选择将米饭屏蔽。其实这是不健康的，长期不食用米饭，会造成体内由糖分增殖的肠内细菌减少，打破肠道平衡，引起疾病。其实减肥的天敌是小麦粉。小麦粉可以使身体变冷，易导致肥胖，同样的进食，避免选择面包糕点等，饭团及便当更为健康。
原则五如果深夜进食，第二天早餐选择水水果
如果深夜食用夜宵，为了保证体内能量摄取平衡，第二天早餐进行饮食内容调节是必要的。中午作为排泄及体内净化时间段，早餐就饮用常温水一杯加1种水果（用单手可以负载的量为宜）。生的水果中含有丰富的维他命、帮助代谢的酶、利尿作用的钙质等矿物质，可以有效的帮助体内毒素及废物的排出，一天中，也可以选择空闲时间饮用一杯鲜榨果汁，给肠胃适当的休息，健康减肥双丰收。
吃货减肥三大原则 吃成瘦子很简单
原则一：不能不吃肉，只光吃素以为只吃青菜，不吃肉就不会成肉，这是完全错误的吃啥补啥观念；或者有些人认为只是吃素一两个月而已，不妨碍身体。这些想法大家以后千万不要有，因为纯素食的营养是不能满足人体的新陈代谢需要，反而会影响减肥效果，特别是体质较弱的女性，长期吃素食还可能会造成内分泌失调，严重影响身体健康。合理的搭配应该是肉类占20%-30%，素菜占70%-80%。
原则二：少吃多餐很多人说这不是更加容易胖吗？其实不然，因为不是每一餐都叫你吃饱饱的，而是把以前一天三餐的平均分成午餐或者是六餐这样，目的就是提高人体的新陈代谢。具体操作就是：早中晚各吃少量主食，一天中其他时间在感觉饿时可适量进食。当然，睡觉前两小时就不要进食了，要留给胃一个休息的时间。最方便的方法就是随身携带一些小面包或者是饼干之类的食品，感觉到饥饿就进食。
原则三：不该吃的绝不吃很多人管不住自己的嘴，只怪那美食飘香，煞是诱人。
关于这个问题怎么解决，小编也没办法，只能靠你自己去控制自己。但是可以挽回的方法就是要付出以前双倍的运动时间，把多余的能量消耗掉。记住这些东西尽量不要碰：高热量、高脂肪食品，如汉堡、烧烤、肥肉以及酒，特别是酒，千万别喝，尤其是啤酒。
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