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管住嘴第一步:想吃了怎么办?
1.学会嫌弃食物
多关注一下食物的材质与味道,比如:太油了,太咸了,太腻了,太甜了。对食物做出评判,心里如果觉得它只是soso,那么就会少吃很多。
2.尝试饥饿
试试4个小时,不要吃任何的食物包括零食。吃的过多的人,总是不听的在吃。尝试饿一会,再多饿一会,让身体尽量减少发出饿的信号,这样慢慢的就可以控制你的食欲。
3.定时定量
用10天的时间养成一个定时定量吃饭的习惯。之后你就会在吃饭之前有饥饿的感觉,并且身体也能恰到好处的体会尺度。
4.慢慢吃
把吃饭时间延长为至少30分钟。无论食物美味与否,都像美食家一样去细细品味。
5.忠于自己
如果你想的话,隔段时间可以给自己来顿大餐,一直吃到确实觉得撑。别犹豫,去吃吧。你从此拥有了活力,从而能够在今后的日子里自行调节。
6.不要被干扰
吃饭的时候就专心吃饭,练习有规律地中途休息。停下一段时间用来说话和倾听,然后继续吃饭,渐渐地,两者就能自然而然地形成交替了。
7.学会节制
有3个方法来实现有尺度而且有意识地进食。放慢吃饭的速度,将注意力集中在食物的味道上,将多余的食品留在盘子里;减少盘中菜的分量,边吃边问自己吃饱了没有;减少一餐中菜的数量或者每个菜只吃一小份。
第二步:怎样让人感觉不那么饿?从根本上管住嘴
1、均衡饮食
均衡饮食是好身材的基础,那么什么又能称作均衡饮食呢?它得包含各种富含营养元素的食物,比如蔬菜(富含纤维和碳水化合物的都要)、优秀蛋白质(动植物)、健康脂肪(减少或者避免饱和脂肪酸)以及适量的水果。多样化并且营养全面的食物能够保证我们不缺乏任何营养,同时也能让我们远离饥饿感。
2、分散注意力
为什么我们会嘴馋?因为你总是想着某个不健康的食物,你越是吃不到它就会越想它,而当对垃圾食品的渴望达到一定程度的时候,一旦你吃上一点点,便会一发不可收拾。仔细想想你上一回暴饮暴食是怎么发生的?你如果天天念想着那个甜甜圈,那么总有一天你会忍不住的,与其发呆空想那些垃圾食品,不如做一些自己感兴趣的事情或者干脆通过运动来分散自己的注意力。
3、适时对自己放松要求
“适时”是什么意思?如果非要我们给个时间范围的话,一周吃上一两顿想吃的食物,快餐也好,甜品也罢,这能够抑制我们嘴馋的同时,刺激人体新陈代谢,加速减脂。
当然,买零食也有讲究,与其买一条长的奥利奥,不如买两片包装的奥利奥,想吃的时候拿一包出来吃,这样能够有效控制食欲,不至于一下把一长条吃下去。薯片、坚果任何零食都可以如法炮制。
4、勤喝水
勤喝水是控制食欲最有效的方法,喝水能够让我们吃下去的食物体积更大,特别是碳水化合物。这样一来我们的饱腹感也会更加持久。同时,人体的缺水信号常会被误以为是饥饿信号,也就是说你要是不确保水分摄入充足,很有可能因为缺水而导致多吃。
5、学会释放压力
很多学生会在备考期间吃很多零食,而这不是没有道理,食物具有减压效果,特别是当我们情绪低落的时候,摄入大量的碳水化合物比如巧克力、意大利面或者蛋糕,能够起到释放压力的效果。但这种通过食物缓解压力的方式是得不偿失的,特别是对自己身材有高要求的健身爱好者。这是因为,短暂的快乐很快将会被强烈的罪恶感代替,而解决这一难题的方案就是学会通过其他方式比如运动来合理释放自己的负面情绪,而不是通过吃甜食或者其他垃圾食品。
6、食欲抑制补剂
除了通过自然方式控制食欲,你也可以选择某些补剂来抑制自己的食欲。目前最好的两种食欲抑制剂分别是葡甘露聚糖,一种可以溶于水的多聚糖,具有抑制人体吸收碳水化合物的效果,这能够避免由于摄入碳水化合物而导致的胰岛素激升,从而避免对于甜食的极度渴求。另一种是5-氢色胺,刺激人体分泌血清素从而抑制饥饿感。尽管这些食欲抑制剂具有一定的效果,但我们并不推荐长期使用此法减脂,毕竟健康的生活方式和饮食结构才是我们所推崇的。
7、一勺粉顶半饱
高蛋白的食物通常能够有效抑制饥饿感,特别是蛋白粉,蛋白粉不仅热量低,脂肪含量和碳水化合物含量低,其高质量的蛋白质还能够控制血糖水平,有效抑制我们对于甜食的渴望。不仅如此,蛋白粉中的优质蛋白质还能够刺激一种叫肠促胰酶肽的人体激素,这种荷尔蒙能够促进人体进食后的饱腹感。
8、多吃纤维素
纤维的来源多种多样,你可以从全麦食品中摄取,也可以从蔬菜水果中摄取,而这种营养元素能够帮助消化系统的正常运作,同时还能够延长你的饱腹感。每天摄入适量的纤维能够给确保你时刻处于抱负状态,同时暴饮暴食的几率也会大大降低。下次去超市的时候看看食物的营养标签吧,多挑些高纤维的食物,特别是很多水果都富含纤维素,比如一个普通的苹果就含有将近五克的纤维素。
富含纤维素的食物:
菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%。
蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
豆类:6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
9、咖啡因是好帮手
我们首先要声明的是,如果你的饮食结构一塌糊涂,整天吃些快餐等垃圾食品,那么摄入再多的咖啡因也是无济于事的。言归正传,作为世界上最流行的兴奋饮料,咖啡不仅仅能够刺激我们的神经,增强运动表现,其含有的绿原酸还能够抑制所谓的饥饿感。当然,摄入过量的咖啡因不可以避免地会导致人体在咖啡因半衰期过后感到疲劳,同时渴求高热量的食物。
10、每天都要反省
适时地提醒自己的目标,明确了目标才能更加自律。之所以我们会暴饮暴食,或者老是贪吃,无法控制自己的食欲,是因为我们没有一个清晰明确的目标。每天都对自己的饮食习惯,特别是热量和各种营养元素的摄入做一个检查。
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管住嘴 迈开腿 减肥成功
健康的瘦身减肥,一共就两个步骤,学会了你就能瘦,要不要带上你的强大意志力,在冬天向肥肉宣战?
管住嘴
1.减少热量摄入
将每天的热量摄入减少100千卡,在大约5个星期后就可减肥4公斤。
2.多喝水
喝水加速体内代谢循环,促进脂肪燃烧。少喝饮料,饮料中糖分过高,对健康和减肥不利。
3.挑选食品要细心
即使是“健康”食品也会使你增重。所以,在购买食物时要仔细看一下成分,比较之后就会做出明智的选择。
4.多吃纤维素高的食物
在日常饮食中,增加纤维素摄入量是抑制食欲。控制体重的一个绝妙的计策,实际上我们大多数人每日只摄取了15毫克纤维素(每日至少应摄入25毫克)。
所以,要想减肥,就应提高纤维素的摄入水平,其方法也十分简单,那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果及五谷杂粮等。
5.换手吃饭
若你平时吃饭都用右手,不妨试试该用左手。因为不习惯,吃东西的速度就会变慢,摄取琴热量也会降低。
迈开腿
1.户外运动
每周做3~5次户外运动是消耗体内脂肪、提高活力的好方法,但每次时间应在30分钟以上。
2.步行减肥
每周至少5天,每天走45分钟,行程约5公里,注意保持一定的速度,不要太慢。
3.举重运动
靠力量锻炼也能使你减肥,因为举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人,为避免受伤,最好请教练。
管住嘴就能瘦 3招控制食欲
胖子大都是吃出来了,管住嘴你就离好身材不远啦。然而,说是简单,食欲一上来,能够hold住的人少之又少。那怎样可以控制食欲呢?想管住嘴减肥,下面这几个小妙招,可要学好啦。
1.多吃膳食纤维丰富的食物
在每一餐中多加如水果、蔬菜和粗粮等膳食纤维丰富的食物能够有助控制食欲。膳食纤维是一种比重小、体积大,并不易被消化,会在腹中停留较长时间,饱腹感强。吃过膳食纤维丰富的食物,你并不会很快感觉饥饿,自然就不会总想着要吃东西了。另外,其升糖指数低,有助于降血糖。
2.分清真饥饿感和假饥饿感
人之所以产生饥饿感,受多种因素影响,其中血糖浓度是一个重要的因素。除了葡萄糖浓度之外,心理因素和饮食习惯也会让人产生饥饿感。而由心理因素和习惯导致的饥饿感会随着你的意识改变而消失,并非真正意义上的饿。渴了、累了、困了、生气了等都可能让你感觉饥饿,但这些并非真的饥饿感。当这些情况出现时,你要学会调整自己的情绪,喝些水,再来判断自己是不是真饿了。如果不是真饿,那你千万不要上当而去进食。
3.少吃甜食
甜食含有较多糖分,糖分容易被消化,因而就算你吃多了也不会感觉饱。并且甜的食物会刺激人的食欲,让人面对美食欲罢不能。因此,平时少吃甜食,烹饪时候也少使用糖作调料。
4.小碟子进食
如果你对自己控制力没把握,你可以食用小号的餐具进食。煮饭时候,宁可少做也不要过量,用小碟子盛饭菜。就算你把盘子清空了,也不会导致饮食过量。
5.勤漱口
漱口会把口腔清洁干净,在你想吃东西的时候,你就会暗示自己已经漱过口了,不能再吃东西了。当我们口中留有食物的香味时候,我们会控制不住还想再吃东西。而漱口会食物的味道清洗掉,断了我们对美食的留恋,减小人们对食物的欲望。
管住嘴巴控制食欲11秘方
控制食欲是所有减肥者难以越过的坎,大家都知道,只有管好自己的嘴巴,体重才会掉下来。可有什么简易的方法控制食欲呢,今天就为你推荐11个小技巧,让你轻轻松松瘦。
1.想吃的时候,千万不要想:我节食这么长时间了,偶尔吃一下没关系。因为只要你吃一口,你会忍不住再吃一口,最后就无法收场了。
每次我非常非常的想吃东西的时候,我就想:我现在吃了这一顿,那我之前的努力就白费了,每天不能吃的辛苦,就这一顿就完了。
不如等到减肥成功之后,给自己一点胖的余地,就算吃一顿,胖的那几斤也不会影响我的时候,再吃。到那时吃了还可以马上减回来
2.如果到了非吃不可的地步,就拉上朋友,让他们一块吃,这样自己就少吃一点
3.逛超市的时候,看到好吃的时候总是忍不住想吃,但是只要你坚持住,不买,走出超市,你就成功了。(我都是常常去超市饱眼瘾)
4.有时候我们会吃一些热量低的东西,比如水果啊,或者什么的,饿得不得了的时候,这些对我们来说也算美味啊。心想热量不高多吃一点,那么就惨啦,吃多了还是会胖,。我都是时时刻刻想着每一百克的热量,算啊算啊的自己就不想吃了
5.有时候自己不饿,但是嘴很馋,怎么办呢,就喝水,我常常吃了午饭之后,总觉得要吃些东西,其实应该是嘴里的调味料的作用,会让人特别的想吃,所以喝水之后,就不会那么想吃。而且喝水多了还促进循环呢
6.我自己有一个日记本,我每天都会计划第二天要吃什么,吃多少,热量是多少。有人会觉得我早上吃一点没关系吧,但是我这么想的时候,我就马上想到前一天做的计划。
如果我吃了这个,那么我中午的饭就要减量了,那我就吃不饱了,而且下午的点心也就要取消了,为了这一时的过瘾,放弃这么多,我宁愿选吃的饱。(我的点心就是酸奶冰淇淋,超好吃的,我DIY的,低脂酸奶冻一下。不会胖,口感也很好。但是也是有节制的吃)
7.有时实在是馋啊,我就上百度去看看那些美食的图片,心情也会放松下拉
8.拉上朋友去逛街,不停的试,发现以前穿的码已经小了一个,用省下来的零食钱买件新衣服,看到自己瘦下来穿衣服也漂亮很多的成就感,你一定就有加倍的信心啦
9.最好不要自己闲在家里,一个人无聊的时候,就会想吃东西,找什么分散下自己的注意力,就忘了吃了。
10.一段时间下来我瘦了不少,开学两个月没见我的好朋友被我吓了一跳,全部都夸我漂亮,而且还都劝我吃东西,让我别再瘦了,这种感觉,真的很爽。所以去见见你很久没见的好朋友,她们一定会给你很多信心的。
11.找一个和自己身高差不多的大瘦子,作为自己的榜样,明星也可以啊,朝着目标努力。不要因为朋友家人说的:你已经够瘦了,可以了。就沾沾自喜,然后放松自己。严重只有自己的目标,两耳不闻窗外事,一心直奔目标去。
想减肥,就要“管住嘴”!教你3个方法控制饥饿感
总是把减胖这件事放在心里,总是惦念着少吃点东西,可每次都操作不住,吃的越来越多,减胖事业也是受到阻碍,究竟为什么,越是想减胖越是想吃东西?
饥饿分为两种
1、稳态饥饿:几个小时未吃饭,人会产生与饥饿相关的感觉。这代表着人体对能度和食物的渴求。
2、享乐饥饿:则是在不需要吃饭的时候,因为性能对于美食和味觉刺激的渴求,而带来的“伪饥饿”,代表着人体对快乐和满足感的渴求。99%的胖子源于“伪饥饿”。
3招打败饥饿感
1、多吃富含膳食纤维的食物
膳食纤维的好处还有人不造吗?摄入足够的膳食纤维,不仅热度低,而且能够充实我们的肠胃,让人产生一种“饱了”的感觉,是饱腹感高手,通过减少热度的摄入,促使身体开始消耗脂肪而达到减胖的目的。
这些膳食纤维还能够改善肠道的环境,关心增加有益菌群,保持肠道的健康。
2、多吃高蛋白、低脂肪的食物
减胖期间要摄入足够的蛋白质。蛋白质需要一下子来消化,澳大利亚悉尼大学的一项实验探索发觉,摄入适度的蛋白质更有利于操作食欲和减少对脂肪的摄入。充足的蛋白质,让你的身体不会那么轻易饿,防止你在非饭点的时候收到狂吃的讯号。
3、两餐之间吃点健康零食
一天当中有两个时间点会让你感到有点饿,一个是上午10点,这时身体新陈代谢速度比较快;另一个是停午3-4点,体内的葡萄糖含度偏低,这时候可以进行加餐。适当吃点健康零食比如坚果(10克左右为宜)、酸奶、香蕉、豆浆或生果,能关心预防正餐的时候吃得过多,有用操作食欲喔!
饮食减肥 科学搭配比管住嘴更重要
一、最暴肥的搭配
蛋糕+豆腐
这和食物的分类有关,有一种分法是,将食物分为密集性和非密集性食物。除了水果和蔬菜不属密集食物之外,其他食物,如肉类、奶类和五谷类都是属于密集食物。
而食物配搭法是主张我们在同一餐之内只可用一种密集食物来配合蔬菜进食。像含蛋白质的豆腐和含淀粉质的蛋糕,都属于密集性食物,同吃必然要长胖。
汽水+巧克力
无论是何种口味的巧克力,都属于高热量、高糖、高脂肪的食品,不宜同时搭配含糖分高的汽水或者果汁等饮料。吃巧克力时配一杯热茶是个不错的选择,茶可吸收巧克力里面的油,减少积食的概率。
二、最减肥的搭配
鲜柠檬+水
柠檬一般是不被用在正餐里的。不过可以切成片泡水喝,不仅能充分吸收其中的营养,还能起到一定的减肥作用。
营养学认为,柠檬具有很高的药用价值。对女性来说,它首先是一种非常有效的减肥食物。餐后喝点用鲜柠檬泡的水,非常有助于消化。
泡水外,还可以学英国人,在喝红茶时加入两三片柠檬,能使茶的味道更加芳香。
百合+鸡蛋
这种低糖低脂的食物不仅美味,也一点不缺少人体所需的营养,所以在减肥搭配上来讲可谓绝配。
中医认为,两者相加有滋阴润燥、清心安神的功效。百合清痰水、补虚损,而蛋黄则能除烦热、补阴血,二者加糖调理,效果更佳。
麦片+草莓
尽管你早饭的麦片中含有人体每天所需铁元素的50%,但你也只能吸收其中的8%,因为人体对植物性铁的吸收率非常有限。不过,将含铁食物与富含维生素C的食物搭配在一起食用,就能使铁的吸收率大大提高。草莓或猕猴桃都是不错的选择,和麦片一起吃既美味又健康。
全麦面包+花生酱
全麦类食品,尤其是全麦面包都富含抗氧化剂维生素E,这种物质可以缓解剧烈运动后的肌肉疼痛,还能对心脏起到一定的保护作用。由于维生素E“只溶于油”,因此,将全麦面包和富含健康脂肪的花生酱或是橄榄油一起食用,可以帮助身体吸收更多的维生素E。
减肥搭配什么饮食最健康可靠?健康饮食讲究营养均衡摄入,所以即使在减肥期间,不管低热量食物,还是高热量食物都需要适当补充,而关键在于如何使两类食物的热量保持均衡。
控制食欲的饮食减肥小妙招
餐前4大准备
1、餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿,也可以使吃下的主食膨胀,预防吃过量。
2、餐前吃水果。水果体积大,有饱腹感,可以减少正餐的食量。
3、餐前含一小块水果糖。血糖浓度升高后,腹中不感到特别饥饿,吃饭的速度和数量会降低,不易吃过量。
4、不在腹中特别饥饿时进食食物,因为这时很可能吃得过量。建议:要少食多餐。
进餐中6个注意事项
1、进餐速度放慢,每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快,大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度,便会比较准确地感到饱的信息。
2、进餐时不可看书看报。要专心致志地感受胃肠的感觉,体验对食物的兴趣从强到弱的过程。
3、进餐时不要喝甜饮料和酒类。只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。补充:我们常常这样慨叹:唉,我真是喝白水都会长胖!其实,喝水长胖是浮肿造成的,只要减低摄取的盐分,水肿就会渐渐引退。相反地,如果你懂得利用水去减肥,距离苗条日子就不远了。
4、先吃蔬菜(午餐最好别带绿叶蔬菜)、海藻、蘑菇(低热量瘦身食品蘑菇类)、豆腐等热能比较低的菜,再开始吃主食和动物性食品,这样可以保证热能不过量。
5、一边吃饭一边吃菜,不要等吃饱了菜再吃饭。
6、一旦对食物的兴趣减弱,即使饭还没有吃完,也要停下。
餐后4留意
1、餐后决不可再吃花生、瓜子和零食,香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。建议饭前吃。
2、餐后决不可再喝甜饮料。
3、晚餐后要刷牙,这样不仅对牙齿有很好的保护作用,而且可以防止餐后再吃零食。
4、餐后不可立刻坐下或躺下,应当做些轻微活动,帮助食物中的能量及时消耗。
只要你能做到这三点,就能保证吃不了多少,那么体重下降就是很轻松的了。
减肥时没管住嘴,这几个妙招来补救
都说减肥方法只有六个字,那就是管住嘴迈开腿。但大家都知道,这六个字说起来简单做起来难,尤其好吃的东西那么多,让人管不住嘴的诱惑实在太多了,万一减肥时期没管住嘴,我们只能望洋兴叹、自怨自艾吗?这几个妙招,让你在管不住嘴的时候,起到一些补救作用。
1、吃完甜食以后
甜食是小女生的最爱,但也是减肥的天敌,小小一块蛋糕,热量大到你无法想象。但同时甜食也能令人愉悦心情,消减压力,减肥时如果吃了甜食以后,那最适合去运动了。这个时候运动能燃烧摄入的过高热量,不失为亡羊补牢。
2、吃完油腻食品以后
油炸类的美食太多,忍不住吃上一份以后,最好来杯芹菜汁,它不像虽然能解腻但是会冲淡胃酸不利小花的茶或咖啡,不知糖分低,纤维素又高,可以带走你吃进去的部分脂肪。
3、聚餐时胡吃海喝
聚餐时吃到的食物通常都很美味,很朋友谈天说地,也会在不经意间吃太多,这个时候你能做的不是事后补救,而是事前做好准备。聚餐前来包膳食纤维,能让你产生饱腹感、减缓食欲,又能增加你的肠胃蠕动,促进消化液分泌,最终达到加速溶解脂肪的目的。
4、摄入过量食物导致消化不良
很多人都有饭后消化不良的问题,尤其是一些肠胃功能弱的人。这个时候你可以来杯橘皮泡大麦茶。大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油可以增加胃液的分泌,促进肠胃蠕动,帮助身体吸收食物养分。
说来说去,以上这些方法有用,但都只治标不治本,虽然减肥路上偶尔会偷下懒、破个例,但那只能当做偶尔对自己的奖赏,不可以过多为之哦。