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饮食是热量的主要来源。而热量摄取情况关乎到人的脂肪含量。因此，要想瘦身，首先要从饮食入手。而健康的饮食减肥，一日三餐都不能少。那么，一日三餐怎么吃能减肥呢？
一日三餐搭配要点
1.控制热量
热量并无定准，因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。因此，在进行一日三餐搭配时，可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
2.营养均衡
减肥可以减少食量，但是该吸收的营养一样都不能缺。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中，营养要搭配好，保证吸收的营养足够丰富。
3.最佳进食时间
早餐──7：00
这时你可能还睡在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
2.午餐──12：30
这时身体能量需求最大的时候，正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽。
3.晚餐──18：30
晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。
一天推荐餐单：总热量1298.2卡
早餐
食谱：脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根
热量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡
午餐
食谱：中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)
热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡
下午加餐
食谱：脱脂奶250ml+蛋白3个
热量52.8卡89.6卡=141.8
晚餐
食谱：自制健康中式虾仁意面
虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)
156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡
精选阅读
一日三餐这样吃 冬季瘦身没烦恼
女人减肥最大的苦恼，冬天要进补，又想保持身材，三餐应该怎么吃才两全齐美呢?下面就跟小编一起详细了解吧！
早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐，不吃早餐对脂肪的消耗没太大帮助，人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后才是脂肪。更糟糕的是，不吃早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆积，影响形体。
推荐瘦身早餐食谱：
1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿
热量合理。酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A明目，促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度。
2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治
营养结构合理。粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力。
进补食物中午吃
选择冬季进补的人很多，原因在于冬季易发生各种疾病，并增加热量抵抗寒冷。可是如果这个进补没有度，没有合适的方式，那么很容易让你的脂肪一增再增。在选择进补的食物时，我们可以选择一些脂肪较少的，比如鸡肉和蘑菇，鸭肉于板栗，羊肉和冬瓜，狗肉和豆腐等等。。而即使这样，你也不必吃进去过多，或者经常食用，另外减肥的朋友可以把这些进补的食物放在中午食用。
晚上多吃水果蔬菜和汤水
对于想减肥的人来说，晚餐清淡饮食是一个很好的办法。晚餐吃得过饱或者过于油腻，都会让多余热量转化为脂肪储存在肚腩上。
不要因为冬天气温多吃肉少吃蔬菜，尤其是很多人觉得冬季较冷不应再吃凉拌菜。其实在冬季更应该多吃蔬菜，现在的菜式上有很大的选择，几乎所有的青菜都可以买到，蔬菜不仅可以让我们减少脂肪的收入，还可以让赶走冬季的干燥，让你的皮肤看起来更加光彩照人，其所含的各种营养素更是可以帮助你预防感冒，如维生素C等。另外蔬菜里面所富含的膳食纤维可以降低血脂浓度，还可帮助清除体内垃圾和油脂，平衡酸碱度，是减肥美容健体的最佳食物。
除此之外，要多喝点热汤水或者开水，加速体内的代谢功能，促进肠蠕动，让你保持皮肤滋润，帮助瘦身，增加免疫力。适量的补充水果。
TIPS：运动也是不能少的
冬季人体的代谢率开始降低，如果你此时再放弃运动，势必会让脂肪越来越多。冬季运动量应该适量增加，由每天的至少30分钟增加到40分钟以上。这样才会让你加快你的代谢率，并加速燃烧脂肪。当然，运动形式很简单，走路或者爬楼梯都是很有效的办法。每天至少走路40分钟，你做到了吗?
一日三餐这么吃 身材小一号
节食减肥，虽然是很多MM会采用的减肥方法，但是往往减肥不成反伤身，不是说吃得少就能瘦，或者不吃就能瘦，一日三餐要正常吃，或者采取少吃多餐的方法，才是健康正确的饮食减肥法，今天，小编就来教大家一日三餐怎么吃才能减肥，越吃越瘦！
一、具体怎么吃
早餐
“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，很多年轻的上班族都不太注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，等到中午“补”回来。专家认为早餐可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。
不吃早餐是不行的，但早餐吃得过于精细也是无益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好，但营养单一，而且很容易被消化，不“顶饿”。好的早餐不仅要有营养还要“顶饿”，因为上午通常是人们工作比较集中的时间，如两个小时就消化完了，10点多钟就饿了，接下来就没法工作了。
理想的早餐最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充VC，这样早餐中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。
路上吃损害健康
为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃，营养专家表示，早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水，以帮助消化液的分泌，在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化，由此造成了消化不良。因此为了健康早起一点吃顿早餐是划算的。
午餐
吃饭要慢
很多上班族由于有很多工作，因此在吃饭的时候经常会快速的进食，专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受，并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢，只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度，会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，同时也会让你快速的肥胖。
蔬菜水果
很多上班族为了能够快速的减肥，因此在吃午餐的时候经常只吃水果，这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜，这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上，应该尽量的将两种食物搭配食用，而蔬菜则应该多吃，因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，它促进胃肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常。
瘦肉
很多人都难以相信，在午饭吃什么减肥的问题中，瘦肉也具有减肥的功效。专家建议上班族，你的午饭中最好有瘦肉、鲜果等食物的存在，这些食物中脂肪的含量都非常的低，不但不会发胖同时还具有减肥的功效。同时还要注意，每天应该保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，这些食物可以提高你的工作效率。
提醒：如果你想吃的健康的同时又想在吃的时候减肥，那么我们上面这些都是我们应该吃的，所以午餐也是很重要的。
晚餐
晚餐要早吃
晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
晚餐要素吃
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。
晚餐要少吃
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
二、吃什么？
一日三餐怎么吃才能减肥?下面，小编为你分享一份超有效的一日三餐减肥食谱，还在纠结怎么设计减肥食谱的你快来看看吧!
减肥早餐：柠檬水+煮鸡蛋
这两样看起来并不那么显眼，但在减肥上既起到很好的排毒又能填饱，不会产生饥饿感，因为不少有肚腩的人都是因为肠胃中堆积了大量的垃圾，而这些垃圾就是导致肥胖的重要原因之一。
早餐每个4小时就喝一杯柠檬水，可以在柠檬水中加入少许盐，因为柠檬水富含维生素C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸、奎宁酸、柠檬酸、苹果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量钾元素和低量钠元素等，对人体十分有益。维生素C能维持人体各种组织和细胞间质的生成，并保持它们正常的生理机能。
夏季暑湿较重，很多人神疲乏力，长时间工作或学习之后往往胃口不佳，喝一杯柠檬泡水，清新酸爽的味道让人精神一振，更可以打开胃口。夏季痰多，咽喉不适时，将柠檬汁加温水和少量食盐，可将喉咙积聚的浓痰顺利咳出，还能杀灭肠道内部的有害菌，帮助恢复健康肠胃环境，而水煮蛋可以帮助补充代谢需要的营养物质，而腰腹的尺寸就会大幅度减少。
减肥午餐：豆腐脑+苹果餐
经过一段时间后，过渡到了中午，这时候身体排毒过后就会开始感到明显的饥饿，但在中期体内的毒素还是没有完全清楚干净的，所以不能恢复正常饮食，吃苹果和豆腐脑则能帮助深层去除体内毒素以及让你在减肥中期补充足够的营养。
午餐为了避免碱性食物产生胃胀气和肠胃不适，建议先吃苹果再吃豆腐脑，数量不限，但是只能吃到7分饱，坚持16小时之后饥饿感就会减轻，身体也会变得轻松。苹果会增加饱腹感，饭前吃能减少进食量，达到减肥目的。
减肥晚餐：燕麦片+纯牛奶
一天减肥工作下来，晚餐的减肥主要是为反弹做预防工作。因为此时体内毒素基本已被清除，饥饿感也得到了控制，但还是有不少人因为饮食控制不佳而出现食欲暴增的情况，所以在最后你要准备好燕麦片和纯牛奶这两种富含蛋白质和纤维质的食物，帮助增加饱腹感和新城代谢。
燕麦片要选择纯制的燕麦片，不要添加任何糖分和其他辅助剂，吃之前要用开水泡发，纯牛奶也不要添加糖，要不你的减肥计划就泡汤了!富含镁和维生素B1，也含有磷、钾、铁、泛酸、铜和纤维，可以降低胆固醇，对脂肪肝、糖尿病、便秘等也有辅助疗效。
3天减肥食谱一日三餐 3天超有效减肥食谱
减肥虽然贵在坚持，但也要讲究方法，比如集中火力在3天之内减肥降脂，小编就来分享一个3天减肥的食谱，让大家轻松有效瘦到理想身材。
3天减肥食谱一日三餐
Day1
早餐：一片全麦吐司+两匙花生酱、半颗葡萄柚、一杯黑咖啡或茶（含咖啡因）
午餐：一片全麦吐司、半罐水煮鲔鱼罐头、一杯黑咖啡或茶（含咖啡因）
晚餐：85g的肉（任何肉类都可以）、一杯（约110g）绿豆或是绿色蔬菜、一颗苹果、半根香蕉、一杯（约110g）香草冰淇淋
Day2
早餐：一片全麦吐司、一颗鸡蛋（作法皆可，但是水煮最好）、半根香蕉
午餐：一颗鸡蛋、一杯（约110g）无糖优格或是无盐的茅屋起司、五片苏打饼干
晚餐：两根（约85g）热狗或香肠、一杯（约110g）的红萝卜及花椰菜各半、半根香蕉、半杯（约55g）香草冰淇淋
Day3
早餐：一片切达起司、五片苏打饼、一颗苹果
午餐：一片全麦吐司、一颗鸡蛋
晚餐：一罐水煮鲔鱼罐头、半根香蕉、半杯（约55g）香草冰淇淋
说明：这个食谱是透过间歇性断食以及食材搭配产生化学作用，来让体重下降，所以食谱内容、甚至是进食顺序都很严格，不能更动。对于吃的东西很严格、3天之内都不能更换，第4天开始则可以正常进食、但必须是每餐不超过1500卡的低卡食物，只要进行一周体重就会明显下降！如果想要加速瘦身可以搭配一些轻度运动（因为吃这个食谱会没力、不要做高强度运动喔），另外也不建议长期为之，想健康的瘦下来还是要饮食管理+运动才是正解啦！
快速减肥的有效方法
1.高强度的间歇训练
停止长跑或者任何稳定的有氧运动吧。高强度间歇训练是唯一能够同时燃烧脂肪以及强身健体的方法。对于新手，建议连做10个深蹲、俯卧撑和跳跃，这样为一组，然后休息不多于30秒，再重复。现在，停止会损伤你膝盖的单调的跑步吧！当然，网上也有很多高强度间歇训练的运动方法，也可以在网上挑选一个，然后坚持下去吧。
2.控制碳水化合物的摄取
鸡蛋、坚果等分解的膳食脂肪并不会令你发胖！无疑主因是你摄入的那一大堆碳水化合物。试试碳水化合物循环，来控制你的碳水化合物摄取吧。设定一些特定的时间，哪天吃含有碳水化合物的食物，哪天不吃。但是要注意，不要完完全全地拒绝碳水化合物出现在你的饮食之中。它们是人类能量的主要来源。
3.睡觉也是减肥重点
睡觉是件很简单的事情——但是如果你的睡眠规律被打乱了，你的新陈代谢将会被打破。缺乏睡眠只会让你感到疲惫，而当你疲惫时，脑子里就会寻求另一样东西来让你的身体感觉更舒适。不用想了，就是吃吃吃！
4.拒绝节食
节食热潮越来越受欢迎，但这真的会让人感到虚弱。这是一种规律——通过节食来减肥！你的新陈代谢作用于食物，如果你不摄入食物，你的脂肪堆积并不会被分解。而饿肚子只会让你更加虚弱，或者，事实上会让你更胖(因为吃的更多)!
5.增加蛋白质摄入量
蛋白质对于燃烧脂肪来说，并没有什么卵用。但是蛋白质分解很慢，所以可以让你不会那么容易感到饿。确保每天至少摄入50克的蛋白质。蛋白质也是热量，所以会减少你晚上想吃东西的欲望。
自制减肥零食
1、烤苹果
苹果的热量低，不少人减肥的时候喜欢吃苹果，苹果其实也可以有其它的吃法，比如烤成苹果干，一样属于瘦身零食，吃了不上火，而且维生素和纤维的含量几乎和新鲜的苹果一样哦。首先你需要准备要用的食材，包括苹果、柠檬汁、植物油；然后把苹果洗干净，切开去核，然后切成薄片；准备一个大碗，加水，挤点柠檬汁，然后把苹果片放进去泡10分钟左右；接着取出苹果片，用盘子排列装好，放入烤箱烤变色即可。
2、蒟蒻果冻
蒟蒻是一种热量很低的植物，蒟蒻在这款果冻当中如同吉利丁片，可以让果冻凝聚。蒟蒻纤维丰富，可以帮助减肥。首先准备蒟蒻粉、水果（依据个人喜好）、定型模具；然后在锅中加入少量的水，放入蒟蒻粉溶解；然后在锅中加少许水，水开后放入切好的水果；然后把混合物倒到模具里面，冷却之后放到冰箱，冷藏三个小时左右就可以吃了。
蜂蜜减肥法有用吗
蜂蜜减肥法主要指八日蜂蜜减肥法。其做法是在第一天只喝蜂蜜，第二、三天正常饮食，第四天只喝蜂蜜，第五、六天正常饮食，第七天只喝蜂蜜，第八天正常饮食。从热量供求上看，每100g蜂蜜含有321大卡的热量，每25g蜂蜜就可以冲1杯水，这样即使我们在蜂蜜日疯狂喝水，喝到10杯也只有800大卡，远达不到每天1200大卡热量摄入的最低限度。这样减法的直接后果就是内分泌紊乱，新陈代谢降低。而在正常饮食日，因为之前一天身体处于热量摄入不足的饥饿状态，则会更多地合成脂肪以防止再被饿着。从薄荷营养平衡看，我们身体每天需要的并不是某一类食物，而是谷物、蔬菜、水果、奶制品、肉类等，单一的食物完全无法满足身体对营养的渴求。
合理安排一日三餐 远离肥胖雷区
根据能量守恒,人一天有正常的消耗,吃得少、摄入量减少,是不是就一定能够减肥呢?其实未必,正确安排好一日三餐,才能避过肥胖雷区。
严格执行一日三餐,不易储脂肪
肥胖与吃东西的时间有着紧密的关系。人类进食一般为一日三餐:早餐一般在6:00-8:00,午餐一般在11:30-13:00,晚餐一般在18:30-19:30。每餐相隔时间4-6小时是最科学的,这刚好与胃排空时间基本一致。且早餐后产生的能量刚好被上午的工作活动消耗,午餐后产生的能量亦被下午的工作活动消耗,晚餐后产生的能量被晚上至第二天早上近12小时活动、睡眠等消耗。
如果进餐间隔时间过短,上一餐的食物还未消化,又开始进食第二餐,多余的能量就会在体內转化为脂肪而贮存起来。如果进餐间隔时间过长,胃已排空,会引起饥饿,这就需要糖原迅速分解来补充能量,但此时多余的脂肪在短时间内是不会被分解出来补充能量的,反而会日积月累,引起肥胖。
另外,每日进餐次数较少的人发生肥胖的机会和程度,高于每日进餐次数稍多的人。在每次进餐时,因为食物的特殊动力作用,我们的身体要消耗能量,进餐次数较多时,消耗的能量就较多;相反,消耗的能量就少。
按照膳食宝塔的建议摄入量,三餐的食物能量分配及间隔时间要合理:一般早餐占25%-30%,午、晚餐各占30%-40%。
早餐不吃更易肥,相扑手就是这么干的
一日三餐其实最应得到重视的是早餐。从营养的角度来说,早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中来补充,不吃早餐或早餐质量差可能造成营养失衡。
想减肥的或早上起得晚的人,常有不吃早餐的习惯。殊不知由此而产生的可能是相反效应,许多营养调查显示:不吃早餐将导致肥胖。这一点可以从日本相扑运动员身上得到证明,他们增加体重的措施之一就是不吃早餐。
不吃早餐导致肥胖的原因目前还不清楚,据有关专家分析,可能的机理有两个。一是不吃早餐,到中午会出现强烈的饥饿感,常常导致其午餐和晚餐时摄入的食物较多,而使一日的食物摄入总量增加。而晚上吃得过多而运动相对较少,会使多余的能量在体内转化为脂肪而贮存起来而引起肥胖。所以,不想肥胖就一定要按照一日三餐的规矩吃饭。
其二可能与人类的节俭基因有关,不吃早餐,早上能量摄入不足,会引起机体节约能量,最终将导致机体对午餐的消化吸收率增加及能量转换和储存最大效率化等,使更多的能量转换为脂肪,储存在体内,从而导致了肥胖。
夜晚脂肪储存更有效率,晚8点后不进食
科学家近年来发现,在人体细胞中含有一种叫做BMAL1的蛋白质,可以控制人体生物钟,并指令细胞存储脂肪,成为脂肪仓库。BMAL1越多,脂肪细胞里的脂肪也越多。
BMAL1在24小时内含量不断变化。夜间多而白天少,以晚10时到次日2时达最高峰,高于白天20倍,下午3时最少。夜间活动量小,能量消耗低,如果食物摄入过多,多余的热量在胰岛素作用下就会合成脂肪。而此时,可促进脂肪堆积的BMAL1在体内含量很高,它可以瞬间将脂肪存储于脂肪细胞中。因此,深夜吃饭必然成为肥胖的原因,哪怕是仅仅吃些方便面。
建议在早晨阳光充足、体内BMAL1减少的情况下吃好早餐,晚间8点以后最好不要再吃东西了。
小编提醒：三餐的控制和合理的搭配是成功减肥的关键，减肥一日三餐吃什么也一定要引起减肥者的注意，三餐安排好了，加上合理的运动，减肥的效果才能达到最佳状态，以上内容希望对减肥的MM有所帮助！
合理安排一日三餐 让你边吃边瘦
想要快速减肥的人士一般会选择运动减肥，不过，其实健康的饮食减肥不仅能获得好的身材，也能达到促进身体健康的作用。那么，如何才能做到健康的饮食减肥呢？这便需要减肥人士坚持定时定量合理安排自己的一日三餐。
健康饮食减肥原则：
多补充水分
有研究显示，在喝下480公克的水之后10分钟，身体的基础代谢率提升30%。因此多补充体内水分，促进新陈代谢，也可有效减重。
饭后甜点
甜食不必然会增加体重，重点是选在对的时间吃，例如是配正餐吃或吃完正餐后立即吃，不要在正餐之间的空档当点心吃，就不会有增胖的问题。此外，虽说是甜点，但仍应注意甜点的糖分或高果糖浆的成分不宜过高。
食盐的摄取要恰当
编辑不止一次的和大家说过，在减肥的过程中要特别注意钠平衡。因为，摄取过量的钠不仅会让减肥计划搁浅，还会让身体体能越变越差。少吃盐就是我们首先要做的，这样才能维持体内的钠平衡，促进新陈代谢，并保证心脏与骨骼的健康。
多吃鱼
品目众多的肉类中，鱼肉是排毒饮食中的重要成分。鱼肉不仅富含能帮助消除体内自由基的OMEGA-3脂肪酸外，还具有超强的甩掉有毒脂肪的能力。每周保证4~5餐的饮食有鱼肉，不但能排毒减肥，更能防毒。
每天吃综合坚果
坚果类拥有多重健康效益，其中当然也包括减重，例如花生含有叶酸，能燃烧有害的胆固醇；此外，花生也含有大量纤维素，可有效清除肠内垃圾，不易导致肥胖。
摄取正确的脂肪
避开反式脂肪，另外饱和脂肪(常见于肉类、乳制品食物)的摄取量也要降至最低。不饱和与单元不饱和脂肪酸，才是对健康有益的，蔬菜类、豆类、坚果类、橄榄油等都富含不饱和脂肪酸。
乳制品可每日吃
乳制品含有丰富的钙质，除了促进骨骼发育之外，还可减少腹部的脂肪堆积，有效减重。当然，钙质对减肥最基本的效果就是改善体内血液的酸碱度，提升新陈代谢速率。
每2小时吃蔬菜水果
每2～3小时，就吃一些水果或蔬菜，不仅能强化身体的抵抗力，而且能减重。很多不喜欢喝水的美眉，也可以利用这个机会为身体多补充水分，从而达到促进身体新陈代谢的效果，长时间下来，减重效果一定很显著。
多吃高纤维全麦食物
全麦食物可以补充身体需要的能量，让你有饱足感，避免因感到饥饿而过度饮食。特别是像糙米、全麦面包这种富含膳食纤维的优质食物，多吃就能帮你带走体内多余的垃圾。
摄取足够的蛋白质
蛋白质内含的胺基酸有助于增加肌肉量、调节负责控制食欲的荷尔蒙分泌，促进卡路里燃烧。除了乳制品，鱼类和豆类都含有丰富的蛋白质。
一日三餐的安排
早餐
很多上班一族都不注意早餐的营养伸直不吃早餐。对于减肥的你来说早餐是必须的，而且要保证足够的营养，这样可以帮你抵抗饥饿。因此，鸡蛋、奶制品、瘦火腿片、新鲜的水果、燕麦粥等都是早餐不错的选择。
午餐前
10：30这段时间，减肥的你需要来点小零食来充充饥。如果这个时间，你觉得有点饿，可以选择一些低糖分的小事，比如水果、酸奶等。小编推荐选择：酸奶酪、低脂牛奶、豆腐干。适当在午餐前补充食物可以减少午餐的摄入量。
午餐
午餐的作用很重要，起着承上启下的作用，午餐吃得饱，才能更好地减少晚餐的摄入。因此，晚餐要尽量吃得丰盛，多补充各种营养。推荐：杂粮饭、鱼肉、虾贝、鸡胸肉、新鲜蔬菜等。
下午茶
下午茶也可以适当吃一些零食，这样可以防止晚餐大吃大喝，同时还能缓解工作的压力。推荐：杏仁、开心果、奶制品、水果、烤红薯、玉米等。
晚餐
减肥的你晚餐一定要控制好摄入量，但是晚餐尽量保证含有蛋白质、维生素、少量的脂肪。推荐：粥、豆制品、各色蔬菜等。
一日三餐清清淡淡利于防肥减肥
科学安排一日三餐与减肥、防肥在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午，由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗和能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。由于人体内不能储存很多物质，到了中午甚至出现低血糖，如头晕、饥饿等现象。中餐在饥不择食往往超过早、中两餐的总和反而使热量过剩，多余的热量以脂肪的形式贮存于体内，使身体发胖。许多肥胖人为了减肥往往不吃早饭，尤其是青年女同志居多。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等病的急性发作，严重时可造成生命危险。
俗话说：早餐要吃好，蛋、奶、豆浆不可少。一般早餐热量分配以占全日总热量的20～30%为宜。
午餐时，蛋、肉、豆、菜等要搭配好，科学合理的搭配能对人提供足够的热量，从而保证人体正常的工作和学习。午餐热量分配以占全日总热量的35～40%为宜。
在当今社会，人们往往把晚餐作为重点。晚上家人团聚，共进晚餐，一顿所吃进的大量高脂肪和高蛋白食物，大大超过早、中两餐之总和。在正常生理情况下，人体生理功能、化谢变化都有一定规律，基础代谢下午高于上午，神经的兴奋性晚上略高于白天，神经的兴奋可使胰腺分泌旺盛，各种消化酶含量增高，使消化吸收食物能力加强。晚餐吃进大量油腻食物，造成体内血脂骤然升高，随着入睡，能量消耗明显减少，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，沉积在体内，不仅使身体趋于肥胖，还容易造成动脉硬化、脂肪肝、冠心病，因此提倡晚餐要吃少。要求晚餐热量占全日总热量的30～35%是合理的。
一日三餐不能少 才会健康瘦下去
瘦身已经开始了，你要怎么对待饮食的问题呢？使用节食减肥？NO,NO,NO！想要瘦的健康又美丽，饮食减肥是很重要的一个环节，只有照着自己的生理时钟来进食，一日三餐不能少，才会健康瘦下去。
掌握与消化吸收有关的生理时间带
研究表明，与消化吸收等饮食有关的生理时钟大致可区分为以下三个时间带：
排泄净化带：凌晨4点至正午12点。
摄取食物带：中午12点至晚上8点。
吸收休息带：晚上8点至凌晨4点。
只有充分了解这三个时间带，才能合理安排全天的饮食，达到减肥的目的。现在还等什么，赶快开始我们的健康减肥之旅吧!
早上不可暴饮暴食，也不能不吃早餐
早上是排泄的最佳时间。进行消化吸收作用时，其实需要充足的能量。所以在排泄时间带时，身体、内脏器官及细胞非常疲累。可是，一大早就大量进食会防碍昨日老旧废物的排泄，结果造成不需要的废物无法排泄干净，而残留体内。最后引发水肿或惧冷症，陷入基础代谢量下降的恶性循环里。
然而，如果不吃早餐的话，脑细胞无法获得足够能量，导致肌肉分解，基础代谢量下降，反而更容易变胖。
早上吃水果，净化瘦身不易胖
水果不同于砂糖或淀粉质食物，它本身就拥有消化酵素成分，遇热就会完全消化，不过分依赖胃的消化功能，停留胃部的时间只有30分钟。
由此可见，水果绝对是让人类维持最佳健康状态的必需品，它富含具净化功能的水分，将身体里的有毒废物全数排泄殆尽，而且不需要动用到消化能量，对人类而言真是完美食物。人体内有一个早排泄、午摄取、晚吸收的循环体制。只要让这个循环体制顺畅运作，就能拥有健康及不易发胖的体质。
淀粉和蛋白质一起吃，容易导致肥胖
午餐必须以碳水化合物(醣类)为主，吃糙米、全麦面包、荞麦面、乌龙面或拉面都很不错，但是尽量不要与蛋白质食物并食
这到底是为什么呢?原来，由于两种食物所需的消化酵素种类不同。碳水化合物的消化酵素是淀粉酶(Amylase)，属于碱性;分解脂肪的脂肪酶(Lipase)，属于酸性。如果同时摄取碳水化合物食物与蛋白质食物，这两种酵素会中和，阻碍消化运作。消化系统不畅通，人自然会胖起来的。
拒绝宵夜，复胖不用愁
根据研究显示，名为BMAL1的蛋白质是导致脂肪屯积体内的始作俑者。BMAL1蛋白质的分泌高峰期是晚上点至凌晨2点，因此相同的食物，如果在晚上吃的话，会比白天吃更容易发胖。
一天里的脂肪量屯积比例会因时间带而有所不同，高峰期是晚上10点至凌晨2点的四个小时，最低点是下午3点，两者的比例差高达20倍。因此，碳水化合物应该在脂肪量屯积比例较低的午餐时间带摄取。换言之，人只要开始不知节制，尤其是在晚上10点后还进食，就会开始发胖，愈胖就愈容易屯积脂肪，体质也会转换为易胖体质。
健康饮食减肥有妙招 一日三餐吃出S身材
要让每天必须摄取的3大营养素，碳水化合物、蛋白质及脂质发挥最大功效，减少转化成脂肪的机会，可以从3餐摄取的时间及份量着手。
例如蛋白质最主要的目的就是形成肌肉，而肌肉细胞的形成都在夜间进行，如果晚餐能补给蛋白质，对细胞夜间的活动就会很有帮助。相反的，晚餐摄取的脂质很容易在没有消耗的情况下直接转换成脂肪储存，造成肥胖，所以晚餐一定是多吃蛋白质，并减少脂质的摄取。
脂肪最佳的摄取时机是在早餐，因早上的体温最低，需要脂质供给热量，使体温上升并提供一整天活动需要的能量；中餐则可以大量摄取碳水化合物，帮助热量代谢。
饮食时机减肥法的3要诀
1.早上没运动？最好在晚餐後动一动
早上如果没时间运动，晚餐後就一定要抽出时间动一动，因为运动如举哑铃，可以刺激肌肉充分运用晚餐时摄取的蛋白质，并消耗多余热量。
2.3餐都搭配大量蔬菜
蔬菜中的维他命及矿物质是促进代谢的必要元素，因此3餐都可以大量食用，而且蔬菜中的膳食纤维也容易产生饱腹感。
3.零食要在下午3点前食用
利用饮食时机减肥不需要特别忌口，只是点心零食一定要在活动量最高的下午3点前食用，否则之後随着活动量减少，热量消耗率低，就容易变成脂肪了！
燃烧系3餐这样吃
早餐...提高体温，促进燃脂效率！
吃热食提高体温，代谢率UP！
早餐的第1目的就是提高体温。
因为体温升高时，身体也会跟着散热，这时候代谢就会提升，对接下来的热量消耗很有帮助。所以早餐一定要吃些热呼呼的食物，如热汤、热茶或热咖啡。
补充蛋白质，供给活动能量！
蛋白质从消化、吸收到代谢都需要消耗大量热量，而消耗过程产生的热能就是保持体温的原因，如此能持续身体高代谢状态。除了蛋白质，脂质也是活动所需能量的重要来源，因此早餐必备蛋白质与脂质丰富的食物，如鸡蛋或乳制品。
Rule1.吃热呼呼的汤汁或饮料
热汤和热饮一下子就能让身体暖和，提高体温，是早餐最建议的食物，如果搭配容易产生热能的食材，会更理想。使身体发热的食材...许多辛香料，如姜、洋葱、辣椒、青葱、南瓜，都可以让身体发热，促进血液循环，加速代谢喔！
Rule2.吃鸡蛋or乳酪补充蛋白质
蛋白质是最快使体温上升的营养素，因此早餐绝对不可以缺乏蛋白质，鸡蛋及乳酪等乳制品，含丰富蛋白质并有适量脂质，能确实补充一整天活动需要的能量。
中餐...碳水化合物为身体充电
快速转化成活动能量，维持元气！
碳水化合物是最容易转化成能量的营养素，因此中午大量摄取，可以持续补给晚餐前活动需要的能量。因为晚餐还会进食，所以中餐建议只吃8分饱，如此也能提早晚餐时间，减低能量过剩，转成脂肪的机会。
别忘记摄取适量脂质及蔬菜
因为脂质在胃中停留时间较长，可以产生饱足感，中餐如果摄取足量脂质，就不会发生下午饥饿难耐的情况，如果中餐吃大量蔬菜，也能帮助产生饱足感。
如果真的饿得瘦不了的时候，可以选择低卡又能产生饱足感的冲泡健康谷物或麦片，然後，稍微提早一些时间吃晚餐。
Rule1.以碳水化合物为主餐
中餐要以碳水化合物为主，像是米饭及面类就是很理想的主餐。
不论是营养均衡的便当，和大量蔬菜拌炒的炒饭或炒面，或配料丰富的汤面，只要不是搭配油炸物的餐点都可以选择。
晚餐...多吃鱼及肉类，补充蛋白质！
补充蛋白质，但是要减少油脂。
由於夜间是生长激素分泌旺盛的时候，这时正是肌肉形成的时候，而肌肉是代谢热量的主要组织，想要高效率燃脂就要靠健康的肌肉。所以晚餐一定要摄取足够的蛋白质，但是为了避免热量过剩，就要避免摄取脂质，以免脂质分解後产生的热量来不及消耗，又转为脂肪储存。
提早晚餐时间，避免脂肪囤积。
餐後的身体活动可以降低分泌有助脂肪储存的荷尔蒙及胰岛素，这就是为什麽晚餐时间必须提前的原因。而且餐後身体如果持续活动也能帮助代谢热量，让身体在睡前就能消耗大部分热量，使热量不至於过剩。
Rule1.把鱼和肉当作晚餐主菜
鱼和肉的丰富蛋白质足以提供夜间肌肉细胞再生需要的营养，但是为了避免摄取脂质，在料理方式上必须下工夫。建议使用不需油脂调理的蒸、煮及烤的方式，避免油炸。食材方面，含油较少的瘦肉和白肉鱼都是最佳选择。
Rule2.晚餐後至少3小时才能就寝
晚餐後建议多作些活动帮助热量代谢，防止脂肪囤积，晚餐後最好不要坐着电视或直接上床睡觉，建议做些家事、运动、沐浴时间也可以安排在晚餐後，总之至少3小时後再就寝。
节食减肥有什么危害 减肥时一日三餐不能少
运动减肥确实会很累，所以好些人更愿意通过节食来减肥，节食减肥固然在短时间有效果，但长期这样对身体健康不利，节食减肥有什么危害？节食减肥的方法不可取，减肥时一日三餐都不能少。
一、减肥不吃早餐的危害
1、会降低大脑功能影响大脑发育
饥饿时血糖降低，会使大脑出现障碍，产生头晕、注意力不集中，记忆力减退，易疲劳，甚至影响大脑功能，导致智力下降。专家们发现，在智力水平相差无几的情况下，吃早餐学生的学习成绩明显高于不吃或少吃早餐者。
2、体内胆固醇会增高
不吃早饭的人比吃早餐者胆固醇高33%，而所有胆固醇高的儿童，血管中都有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。
3、不吃早餐老得快
不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。同时早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位。
二、减肥不吃午餐的危害
1、容易精神涣散
午饭是一个人白天活动的一个中间环节，这时，早饭中的能量基本上消耗殆净。并且，有些人早起的时候吃饭本身就少，如果中午不吃午饭，没有能量补充，体内无法供应足够血糖以供消耗。因此，下午就会出现倦怠、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝等症状，影响了一天的精气神。
2、消化系统紊乱
一日三餐是自古以来人类就有的定律，这种饮食规律自然有它的道理。如果刻意的改变这种习惯，会导致人体在其他时间段无规律的进行能量补充，造成消化系统紊乱。
3、可能导致肥胖
一般来说，午饭不吃或者少吃，晚饭自然吃得多。这时，人体的肠胃处于一个消极怠惰的状态，不能对营养进行很好地吸收，极易形成皮下脂肪，反而增肥了。
三、减肥不吃晚餐的危害
1、抵抗力下降
人体饥饿时，细胞也处于一种“萎缩”状态，没有能力去吞噬有害细胞，反而会受到损害。此外，不吃晚饭容易诱发低血糖，导致器官营养供给不够，人体抵抗力也会随之下降。
2、营养不平衡
晚上不吃饭减肥快只是可能只针对极少数人群，但是害大于利的，产生能量的三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物。脂肪1克可产生9千卡的能量，蛋白质和碳水化合物1克可产生4千卡的能量。少吃饭可少摄入碳水化合物，可减少摄入能量，但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，反使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。
节食减肥有什么危害？想要健康减肥且不反弹，并不提倡节食减肥，减肥时一日三餐不能少。
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