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一周就能轻松瘦全身,有这么好的事?当然有!今天跟大家分享一组7天瘦全身计划,饮食和运动想搭配,短时间就能见效。
瘦腿日:Monday
1周始,可先以简单的修腿运动作开始,并配以较清淡的餐单,作为1周瘦身计划入门。欠缺运动的OL每天约需1,500-1,940kcal,只要吃得清淡,做少量运动便能有效减磅。
早:牛奶麦皮1碗,清茶1大杯
午:粗麦面包4片拌低脂酱及生菜、青瓜、番茄等馅料
下午茶:西多士,柠檬茶1杯
晚:瘦肉85克(鸡、猪、牛肉均可),西兰花115克,甘笋55克,西柚半个
TotalCalories:1,120kcal
针对小腿线条
午饭过后进行伸展运动,有助收紧腿部线条。
1/身体坐直,双手轻握椅边,脚尖贴地。
2/双脚伸直成一直线,维持20秒,重复20次。
3/上半身贴椅背,双手紧握椅边,脚跟贴地。
4/右脚凌空屈曲,维持5秒,左右脚各做20次。
瘦腿日:Tuesday
今天再接再厉,早点可丰富一点,仍然以美腿为目标,秀出大长腿的时刻指日可待。
早:煮鸡蛋1只,多士1片,苹果1个
午:水浸吞拿鱼115克,杂菜沙律1碗
下午茶:焗合桃4至5颗
晚:蒸鱼块140克,灼菜1碗,糙米饭半碗
TotalCalories:1,015kcal
针对腿部线条
共分两部分的运动,可一边工作,一边收紧腿部线条。
运动1:
1/双腿分开,双膝轻贴,鞋头贴地,双手用力压着膝盖,维持20秒。
2/然后放松,共做1分钟。
运动2:
1/使用影印机或fax机时,可单脚屈曲成90度。
2/以脚尖撑起全身,左右脚各做20次。
减臀日:Wednesday
到了今天,千万别气馁,大可来个比较丰富的晚餐作奖励,而且要以摆脱豪华臀为目标。
早:粗麦面包2片,果酱2茶匙,低脂奶1杯
午:牛筋米线1碗,清灼菜1碗,柠檬茶1杯
下午茶:香蕉1条
晚:三文鱼刺身4至5件,吞拿鱼或北极贝等
寿司4至5件(避吃蛋寿司),日式汤1碗
TotalCalories:1,220kcal
针对臀部线条
借助办公室的1张椅子,把啤梨身形逐渐消灭。
1/站直,双手轻握椅背。
2/左脚向后提起,上下摇动10次,左右脚轮流各做20次。
3/身体坐直,双脚屈曲成90度。
4/左脚用力压在椅脚上,维持20秒,左右脚各做20次。
减ByeBye肉日:Thursday
瘦身计划正处于如火如荼之际,是时候要摆脱那可怕兼恼人的拜拜肉了。
早:绿茶、苹果、1杯低脂乳酪
午:鲜茄牛肉饭半碗,灼菜1碗
下午茶:香梨1个,杏仁1汤匙
晚:海鲜汤乌冬1碗(蟹柳、粟米、青瓜、鱿鱼、斑块)
TotalCalories:1,005kcal
针对手臂线条
可借书本之力使肥大的臂弯消失。
1/左手紧握书本,向上提起,右手则握紧左手。
2/左手向后屈曲,吸一口气,并维持20秒。
3/一边呼气,一边将左手慢慢提起成水平线,左右手重复动作各10次。
收手日:Friday
今天是HappyFriday,工作时倍觉轻松,可享受久未尝过的中式点心。
早:胡萝卜丝、生姜丝、熟花生及乌豆米粥
午:蒸萝卜糕1件,虾饺两粒,蒸肠粉1条,灼菜1碗
下午茶:芝士、青瓜、番茄夹麦包
晚:(皮蛋芫茜汤底),瘦肉片、鲜鱼片、贵妃蚌、豆腐、腐竹、芋丝、乌冬、瓜菜、菇类合共1碗,清水两杯
TotalCalories:1,195kcal
针对手臂线条
除了书本或手袋外,亦可试试以水樽代替哑铃收紧手臂肌肉。
1/先将双脚分开站立,单手握紧水樽。
2/单手90度举起水樽,并至前额位置,维持10秒。
3/把手举高伸直,另一只手放松,维持20秒;将1至3的动作重复,左右手各做20次。
纤腰日:Saturday
终于可安坐家中享受假期,今天要以挽回纤纤的腰肢为目标。
早:1个蜜桃,全麦多士1片,脱脂奶半杯
午:皮旦瘦肉粥1碗,豆浆1杯
下午茶:微波炉低脂爆谷1杯
晚:杂菜汤1碗,茄汁意粉半
碗,烧肉眼扒3安士
TotalCalories:1,060kcal
针对腰部线条
要改善水桶身形,重拾幼幼纤腰,可在家中进行针对腰部两侧的运动。
1/将双脚分开至肩膀宽,身体挺直,双手呈水平线。
2/举高伸直双手,手掌紧贴。
3/右脚踏后成交叉步,左脚微曲。
4/身体向左转,直至看到右脚脚跟,维持3秒。
5/回复step2,换左脚后,重复step3、4共5次。
收腰日:Sunday
1周减肥大计来到终结,今天终于可以享受瘦身的成果。
早:碎肉粥1碗,橙1个
午:九州拉面1碗,清茶1大杯
下午茶:可可脆片半碗加脱脂奶半杯
晚:肉松蒸水蛋/豆腐蒸肉松两汤匙,灼菜1碗,糙米饭半碗
TotalCalories:1,190kcal
屈膝上提
1/平躺,双手伸直于身旁,双脚离地提起,双膝微曲。
2/以双手支撑上半身,双脚往上提起,臀部轻微离地。重复整套动作15-20次。
借椅收腰
1/上半身平躺,双脚置于椅上,双手置于身旁。
2/以肩膀及腰部的力量带动身体往上拉,双手伸向
双脚脚尖,再慢慢躺回地上,重复10-15次。