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如果因膳食不合理造成体内积聚大量毒素,那么,即使你坚持节食、运动,减重效果还是不尽人意。所以,想要瘦得神清气爽,请先清理一下体内垃圾。
清理你的饮食
清爽瘦身要点1:维生素A、C、E
要身体变得轻盈,首先要找到能让身体顺利排毒的营养物质,维生素A、C、E必不可少。富含此类营养物质的食物有:蔬菜类的西红柿、洋百合、甘蓝、韭菜、香菜和辣椒,鱼类中的鲭鱼,发菜、紫菜、海带、海白菜及裙带菜海藻类食物,都是上佳选择。
清爽瘦身要点2:阳性食品
中医学把食物分为阴阳两性,阴性食品增加能量输入,阳性食品增加能量输出。吸收阳性食物能增加基础新陈代谢率(.基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率),即使你在休息的时候,身体照样能积极地释放出能量,这也就有人吃多不胖的原因之一。
阳性食物有:红色肉类;根和块茎类蔬菜,如大蒜和生姜;五谷根茎类,如黄豆;坚果类,如芝麻。
清爽瘦身要点3:主食多样化
改变主食单一的情况,能更好地帮助肠胃清理体内垃圾。米饭中含有纤维素和复合维生素B;小麦富含蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维素;大麦含有量多且质量较高的蛋白质和氨基酸,丰富的膳食纤维,维生素B复合体,铁和镁等矿物质;
燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱含脂肪酸高,还有丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。
清爽瘦身要点4:调节情绪
在中医学理论中,发怒与肝脏有密切联系,但肝脏功能出现问题的时候,那么身体的代谢会变得迟缓甚至停滞,而人的情绪也会受到影响,即易怒。你可以每天喝一杯热的、由鲜橙汁和柠檬汁混合的饮料;也可以尝试由胡萝卜汁和姜汁混合的饮品。
胡萝卜自古被称为强精食物,含丰富矿物质,可增强肝脏、肾脏、肾上腺等器官的活动,又可对胃肠虚弱的人起到滋补功效。人的肝脏在每天11:00-13:00之间工作状态最为活跃,因此选择在这个时段补充营养效果最好。
清爽瘦身要点5:改变烹饪方法
用油煎、烧烤的方法烹制食物,会破坏食物中的营养成分。想要最大程度的保留食物中的营养成分,还是采取清蒸的方式,或稍微用油煎一下,大油大荤是绝对行不通的。芦笋蒸鱼、清炒胡萝卜或紫椰菜、芹菜沙拉、韭菜汤,都是不错的选择。
扩展阅读
聪明吃法 永葆窈窕
只要你吃的对,要窈窕指日可待!减肥就这么简单!
简单法则,就能让你享“瘦”美食。千万不要错过哦!
安心享用美食,是人生最大的乐趣之一。美食与轻体并非水火不容,吃得聪明,还能让我们越来越瘦。
肥胖的根源并不是贪吃,而是由炎症引起的生理反应。而压力会让炎症加剧,从而变本加厉。轻体一定要有连贯性,并非强行压制可以达成的。吃饭是很好的舒压过程,在该吃的时候吃得足够,拒绝夜宵和零食,你的胃和腰围都会满意。
好吃玄机
1.食材多样化。日本人现在很流行每天30种食材,可以摄取到足够有效元素,帮助消除炎症。
2.茶道亦是瘦身道。乌龙茶和绿茶都是很棒的轻体茶,帮助消化,减重消脂。而相比之下乌龙茶的咖啡因更低,比绿茶更温润不伤胃,抗氧和减肥的效果更佳。
每天300毫升不加糖的乌龙茶就能消耗45卡的热量和6g的脂肪呢。如果懒得泡茶,现在市面上也有很方便的茶多酚产品可以选择,更能避免晚间喝茶不易入睡的缺点。
特推三大纤体好食物
含OMEGA3多元不饱和酸的深海鱼油,可以帮助消耗长期囤积的脂肪。
蛋白质(氨基酸),提高身体基础代谢率,睡觉时都能瘦。
纤维质,不仅有饱腹感,而且可以改善我们的内脏脂肪,让体质更健康。
不花钱的聪明饮食减肥法
你该遵守的减肥原则:
1、维持一个限制热量且营养均衡的饮食,一日之总热量以不低于1000大卡为原则。
2、减重不宜太快速,以每周减轻0.5-1公斤体重为原则。
3、少吃高脂肪及高热量之食物。
4、每日以三餐为主,且平均分配,不宜偏重任何一餐。
5、饥饿时,选食体积大且热量低的食物,如低热量食谱中的食物。
6、进餐时宜细嚼慢咽。
7、应配合恒久适当的运动,并建立适当的行为技巧,有助于减重效果。
8、体重过重的儿童、青少年、孕妇、哺乳妇,应请教营养师就其特殊生理状况作适当之调整。
9、遵照医师或营养师指示补充适当的维生素、矿物质。
10、三餐一定要吃。三餐定时定量,不可以先饿一两餐,然后在晚餐又大吃一顿,因为在饿了一两餐后,会让你饥不择食,而吃进许多在平时很小心不去吃的热量食物;同时只吃一餐或两餐时,也会产生补偿心理,会吃得特别多,或是不断地想吃点心或宵夜,而这些点心或宵夜食物的高热量,往往比正餐吃的饭菜要高得多,这是许多减重的人总是无法达到目的的一大主因。
11、控制自己的进食量。用小盘盛装出自己要吃的食物,以免不易控制的进食份量。
12、改变进餐程序,纵然你吃的东西种类不变,如果改变进餐的程序,常可帮助你减少吃入的食物总量,而减少了热量摄取,你不妨试试下列方法。
建议的进餐顺序:
先喝汤
一般人的饮食习惯都是先吃完饭再喝汤。如果你想减重就不妨餐前先喝汤,除了浓汤外,任何形式除去浮油的汤都可以,因为汤的热量一般来说是较低的;不过不要就着碗大口大口两三下喝完,要慢慢地用汤匙一口一口地喝。
“饭前喝汤,苗条健康;饭后喝汤,越吃越胖。”先喝汤可抑制胃的饥饿感,尤其是热汤效果更好;先喝完汤再吃其他食物时,除了会少吃一点外,最重要的是较能理智地选择食物。
喝完汤以后先吃蔬菜
如果是凉拌或生食且不加油(沙拉油或麻油)的蔬菜,则热量更低,如果是油炒的,最好先滤去含高油的菜汁再吃。
肉类和饭
最后再吃,且小口小口地慢慢吃。
改变食物的选择:
对同样食物只要略为挑选它的形式及制作方法,所摄取的热量可以大为减少。
1、先去除鸡皮、鸭皮、肥肉,只吃瘦肉的部分。
2、选择带骨带壳的肉类及水产吃。
3、带壳的虾使你必须慢慢一只一只地剥去壳再吃,没有办法像吃虾仁那样一汤匙一汤匙地吃得又快又多。同样的,尽可能少吃绞肉制品,如汉堡、肉丸或“狮子头”等,它们的肥肉量多且容易一下吃太多,带骨头的肉或鸡、鸭肉不至于让你三两口吃进一大块。
4、尽量不要选大块的鱼肉或鱼排,应选择带刺的整条鱼,因为你必须剔除鱼刺,吃的速度自然就慢下来了。
5、尽量少选择大块的肉类如牛排或猪排等,多选择肉丝类的半荤素菜。一大块肉至少有四五两至半斤,若切成丝,一大盘肉丝才,足够全家人吃。
6、尽量避免油炸的食物,尤其是沾了粉油炸的食物,吸油量很高,所含的热量常比油炸的同样食物高出两倍。无法避免时,先去掉外皮再吃。
7、勾芡的食物,只挑内容物吃,不喝勾芡汁。
8、吃新鲜水果但应少喝果汁。一口气喝下一杯柑橙汁与一片一片地慢慢吃,后者使你更有满足感,而实际吃到的量却较少(一杯果汁至少要三四个水果榨成)。葡萄一粒一粒慢慢剥皮吃,苹果削皮一片一片用叉子吃;多籽的小西瓜会令你花较多的时间去吃。
清爽瘦身的饮食原则
四季清爽瘦身重点春季:多食用新鲜的绿色蔬菜,能帮助肠胃更好地清除体内垃圾。夏季:多食用蔬菜沙拉、水果沙拉、清蒸鱼和新鲜水果,保持身体“清爽”。
秋季:多食用南瓜,其营养丰富,不仅能增强机体免疫力,还有能使肌肤丰美。冬季:多食用根茎类蔬菜、谷类食物和海藻类食物。
在烹制食物的过程中,添加能让身体发热的调味品,如姜、丁香、肉桂、辣椒。清爽瘦身需少吃的食物蛋、干酪、红肉和巧克力:这些食物中含有饱和脂肪。
精制食物:如意大利面和精米。酒精:会令肝脏受损,阻碍身体排除毒素和垃圾。专家视线:著名营养学专家、中国预防医学科学院科技顾问陈春明教授指出:有人在减肥过程中,不懂什么是合理平衡膳食,以为少吃就好。
平衡膳食的关键是热量摄入不要超过消耗。吃得太少,蛋白质、维生素等营养物质摄入不足,会造成营养不良,对身体不利。还有的人误以为少吃粮食就能减肥。实际上粮食的摄取对健康是非常重要的。
在平衡膳食中,从数量来说,谷类是基本的组成,谷类食品所提供的热量,应占人体摄入总热量的60%。谷类食品还是人体所需膳食纤维、B族维生素等的重要来源。
女性减肥膳食的最佳模式一个水果:每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,长年坚持会收到明显的美肤效果。二盘蔬菜:每天应进食两盘品种多样的蔬菜,不要常吃一种蔬菜。
三勺素油:每天的烹调用油限量为3勺,而且最好食用素油即植物油,这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭:每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。编后:聪明女人,不论做什么事都会均衡考虑一个最有利的方案,连减肥也减得神清气爽
聪明饮食减肥法 化解美食诱惑
爱吃是女生的天性,一看到美味的食物就食指大动。可是大吃大喝带来的“身材走样”可是所有女生都不想要的结果,该怎么办呢?下面特意找来饮食减肥的小方法,让你巧妙地避免吃进过多的卡路里,好身材和可口美食一箭双雕。
情境一:心不在焉吃东西
你有没有看见美味的小点心而不动心呢?当美食摆在我们眼前的时候,特别是小点心,我们一般都抵挡不了它的诱惑。哪怕我们已经吃了饭,可是当你看到食物的时候,还是会忍不住抓起来塞进嘴巴里。
我们想要减肥的话,就要戒掉这种心不在焉吃东西的习惯。只要是在早餐、午餐和晚餐之外吃进去的食物都可以归为“心不在焉的进食”。你要做的是在正餐的时候尽量吃饱,然后就不要给借口自己再去碰其他的零食了。
情境二:早上开会
早上开会的时候你可能会看见会议桌上有甜甜圈、馅饼和奶茶。可是你应该自问是否真的很饿。
假如你已经吃过了早餐,那么你就不应该再去碰那些食物了。假如你实在没有吃的话,你可以拿一个甜甜圈。但是下次最好在家里自己准备更加健康的减肥早餐,不然你的减肥大业可能就功亏一篑了。
情境三:免费试吃
超市常常都会有免费试吃的活动,还有很多食物样品派送。你应该谨记一条原则:只有在坐下来的时候你才能够吃。假如你遇上免费赠送食物的促销,你要的话最好先放在袋子里,当你有位置坐的时候再拿出来吃。——这样想的时候,你多半会拒绝试吃活动。
免费试吃活动一般是为了吸引消费者,其味道大多数是甜腻香辣的。所以在超市里不要轻易走进试吃柜台。
情境四:吃剩的饭菜
当餐桌上还有剩余的面包、米饭、汤和其他食物的时候,你是不是暗暗窃喜:又可以多吃一点了。
特别是在餐厅的时候,你可能已经吃饱了,但是觉得是自己付钱购买的食物,于是你又拿起来刀叉开始往嘴里填食物。
其实你在点菜的时候就应该“宁少勿多”,点少了可以再点,但是多点菜的话你就可能会怕浪费而委屈自己的体重。
情境五:办公室生日聚会
办公室又有人生日了,于是一个超大的香气喷人的蛋糕摆在了眼前。假如你正在辛辛苦苦节食减肥的话,请不要吃,也不要指望自己吃一口就够了。试一口蛋糕就好像在悬崖上挣扎,一个不小心就会掉进深渊。
假如你跟同事提前说明自己的减肥计划,相信没有人会勉强你吃蛋糕。另外,你还可以提议大家举行自助餐而不一定要吃蛋糕。在自助餐中,你就有更加充分的理由不碰高脂高能量的食物。
情境六:冰箱里有好多食物
当你打开冰箱的时候,你意外地发现前天的意大利面还有一大碗。不要去吃,你应该把所有可能会诱惑你的食物通通放到冰箱内侧。这样,你就可以眼不见为净了。
冰箱的排列应该是水果和蔬菜放在最外层,那些肉食和面食应该用保鲜膜包好,放在比较不起眼的位置。
情境七:晚餐聚会
小型的晚餐聚会总是让人愉悦的,可是当你正在减肥的时候就要小心了。当你周围的人都在享受美食的时候,你就会一直在跟“吃还是不吃”这个问题作斗争。
你可以吃,但是最好是蔬菜和水果。至于喝的东西,只要不是糖分高的果汁和酒精饮料,都可以接受。
假如你吃得太多的话,你第二天的饮食就要减半了。不然的话,你的减肥大计只能是空中楼阁了。
聪明饮食 脂肪帮你瘦身
很多女性都不脂肪当做减肥的大敌,其实不然。只要你很好的控制脂肪的摄入量,也能帮助你减肥哦!
对于脂肪,人们知道的只是:所有的脂肪都是坏东西,它们是引起癌症、心脏病、肥胖症的罪魁。
这种观点其实是过时的,并且对健康有着潜在的危害。实际上,适量的脂肪对于生理和心理而言都是必需的。从人体最基本的生理结构看,脂肪有助于细胞膜的构成,而有了细胞膜,细胞才能控制物质的进出。另外,脂肪还是一种类似于激素物质的组成原料,从控制血压到产生疼痛感,影响身体中的每一种功能。如果某些种类的脂肪摄入不足,就会剥夺大脑重要的营养来源,结果导致抑郁症或其他精神问题的出现。同时,脂肪摄入太少,也会降低雄激素的分泌,这可是对人的健康有着关键作用的一种性激素。另外,对于营养物质的吸收,脂肪也起着关键的作用。例如,番茄中含有一种具有抗癌功效的叫“番茄红素”的抗氧化剂,能降低乳腺癌、前列腺癌和宫颈癌的发生率。如果只吃番茄而没有脂肪的摄入,那么只有少量的番茄红素能进入你的血液中。
当然,你也许还是会说,吃脂肪会不会发胖呢?无论脂肪对健康多么有好处,它可是被公认的导致发胖的原因啊!接下来,就让我们分析几个有关脂肪和体重关系的误区,这样你就能真正认清脂肪的面目了。
误区一:吃脂肪,长脂肪
有很多人相信这个“理论”,原因之一就是因为这是许多畅销减肥书中的主要观点:吃高脂食物,会让你的身上长出厚厚的脂肪;如果你不吃脂肪,就不会长脂肪。
科学的观点应该是怎样的呢?的确,如果你不注意控制摄入的热量,吃高脂肪食物确实会导致你发胖,因为脂肪是一种高热量的物质,每克脂肪约含有38千焦的热量,而碳水化合物和蛋白质每克只含有17千焦的热量。因此,如果你吃了很多脂肪,也就等于摄入了很多热量。如果正常的代谢活动或是体育活动不能消耗掉这些热量的话,你当然就会发胖,这是千真万确的。
但总的说来,有关脂肪会导致增重的说法还是被过分夸大了。事实上,你会惊讶地发现,如果是两种热量相同的膳食,那高脂膳食和低脂膳食对于体重的作用是相同的。在瑞士日内瓦大学医院进行的一项研究证明了这种观点。让一组超重的病人吃脂肪含量为45%的膳食,而让另一组病人吃脂肪含量为26%的膳食(标准西方膳食脂肪的含量约为35%),两种膳食的热量同样都是5020千焦。为了保证实验的公正性,所有的膳食都是在医院里配制并食用的。三个月后,两组病人所减轻的体重相差无几。由此证明,你可以边吃脂肪边减肥。
当然,这并不是在鼓励大家去吃高脂肪膳食,因为所谓理想的膳食,是含有适当的健康脂肪的膳食。吃脂肪本身并不会让人长胖,人们发胖的主要原因是运动得太少,吃了“错误”的脂肪(如反式脂肪酸)及摄入了过多的热量。
误区二:不吃脂肪能加速新陈代谢
有关脂肪和减肥的另一个认识误区是,不吃脂肪或摄入低脂、高碳水化合物膳食能加速新陈代谢,从而达到减肥的目的。
这种说法确实有其正确的一面。身体消耗碳水化合物所用的热量确实比消耗脂肪所用的要多,会用掉一些“额外”的热量。梅奥诊所曾进行过一项为期6个星期的研究,超重的妇女被安排吃一种含有适量碳水化合物,但脂肪含量高——配有厚厚的奶油沙司的意大利面(40%~45%的热量来自于脂肪,比女性常规的膳食要高)。两个星期后,这组妇女改吃热量相同但脂肪含量低得多、碳水化合物含量却高得多的食物。一个月后,研究人员测试的结果表明,尽管这些妇女在整整一个月的时间里都是用碳水化合物代替脂肪,但她们的新陈代谢速度并未发生变化,而且她们并未能减重或减脂。这个实验表明,在不减少热量的情况下,仅想用低脂高碳水化合物的方法减肥是根本行不通的。
误区三:吃碳水化合物不会增加脂肪
这种错误的认识导致了人们普遍的肥胖。该观点认为所摄入的任何碳水化合物不会转化成体内的脂肪,因为这在代谢作用中是不可能发生的。换句话说,无论你吃多少无脂食品,都不会增加体重。所有这些碳水化合物要么提供热量,要么就凭空在空气中消失。
但事实并不是这样。新近研究表明,数百万节食者所追求的低脂膳食会带来反面效果:它们会将你的身体变成造脂机器。就像奶牛能将草转化为牛奶一样,当膳食中的脂肪含量非常低而碳水化合物含量非常高的时候,身体也能将那些无脂食品转化为腹部或是腿部厚厚的脂肪。
洛克菲勒大学中进行了相关研究。健康的体重正常的志愿者分别被安排食用含脂量10%和40%的膳食,每个人都摄入自身体重所需的热量。每隔10天,研究人员测定一次志愿者体内甘油三酯的含量,以确定其新脂肪的含量。结果发现,食用高脂膳食的志愿者几乎没有增加脂肪,他们的身体好像在说:行了,我膳食中的脂肪供给已经够多的了,不需要再自己制作脂肪了。与此相反,食用低脂膳食的志愿者体内却制造出大量的饱和脂肪酸,这表明他们的体内闹起了“脂肪饥荒”,于是身体就变成了一个将碳水化合物转化为脂肪的机械装置,正是这样的机制帮助人体度过困难时期。
请拒绝一种“坏”脂肪——反式脂肪酸
我们知道,液态的植物油给食品生产者带来许多问题。例如,玉米油不能涂在面包上,用它来做的馅饼也很糟糕。同时,它们还会因为光线、空气和温度而发生氧化,特别是在精加工之后,它们会失去抗氧化性。对此,氢化技术,即将植物油加热,并通过镍或铜一类的金属催化作用变成一种可塑性更强、不易变质的脂肪,是广为采用的解决之道。这样植物油可以加到方便食品中,可以被储存在温暖潮湿的环境中,而且放在超市货架上几个月也不会变质。到1979年时,美国人每年消耗的脂肪和油类大约为453万吨,而其中的60%是经过部分氢化处理的。
但是,氢化技术会带来许多副作用。其中,一个鲜为人知的事实是它们会降低油类中的必需脂肪酸(即包括欧米伽-6脂肪酸、欧米伽-3脂肪酸)的含量。例如,未经处理的大豆油中,欧米伽-3脂肪酸的含量大约为8.5%,但在经过部分氢化作用后,含量会降至3%。氢化作用的另一个缺点是重新排列分子结构,变为分子相似的“反式脂肪酸”。反式脂肪酸的作用与饱和脂肪相似,也可以增加体内的低密度脂蛋白(不好的)胆固醇,降低高密度脂蛋白(好的)胆固醇的含量。
目前,美国人摄取的热量中5%~10%来自反式脂肪酸。研究表明,如果超过5%的热量来自反式脂肪酸,就会对身体造成负面影响。而这种状况很容易出现,因为任何在标签上注明“部分氢化处理”的产品均含有反式脂肪酸。大多数麦淇淋、油酥、人造乳酪、重油食品、现成的烘制食品、已配好的混合食品、小吃、饼干均属此列。早上只要吃一个油炸圈饼,吃些油炸的小食,午餐、晚餐分别吃一茶匙麦淇淋,饭后再吃两块曲奇饼干,就会达到这个5%的标准。
那我们现在该怎么办?已有充足的证据表明,食用比例适当的必需脂肪酸,限制饱和脂肪、反式脂肪酸的摄入很重要。有关“欧米伽膳食的七项膳食原则”会成为我们新的用膳准则。人们会发现这一新的膳食原则很容易执行下去,因为舆论的力量已迫使食品生产商注意健康脂肪的重要性。在21世纪,你可以在普通超市中就买到以富含欧米伽-3脂肪酸的饲料喂养的动物的蛋和肉;菜品部也会出现由马齿苋和其他蔬菜杂交而成的富含欧米伽-3脂肪酸的新品种;你可以买到由加拿大油菜籽油制成的麦淇淋、色拉酱和小吃;许多烘制食品中会加上亚麻籽或亚麻籽粉。当然,在这一天到来之前,你还得自己动动手。你得避开那些不健康的脂肪,自己做那些含有健体脂肪的食品。
欧米加膳食的七项原则
1.食用富含欧米伽-3脂肪酸的食物,如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、核桃仁、绿叶蔬菜等。如果你愿意,可以服用欧米加-3脂肪酸胶囊。
2.把橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的油类作为主要脂肪来源。
3.每天多吃水果和蔬菜。
4.多吃植物蛋白,如豌豆、大豆、坚果等。
5.避免食用饱和脂肪。如果吃肉,应吃瘦肉;如果吃奶制品,应尽量吃低脂产品。
6.少吃玉米油、红花油、葵花油、大豆油、棉籽油等富含欧米伽-6脂肪酸的油类。
7.尽量避免现成的酥皮点心、热油煎炸的食品、大多数快餐、方便食品,以减少反式脂肪酸的摄入。