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所有减肥的MM恐怕都会谈脂色变,但实际上,脂肪却是我们人体所必需的三大营养素之一。但是,这也并不意味着,所有的脂肪都是必须的,脂肪也有好坏之分。分清这个,我们就能在吃的更加安心,也不用担忧发胖啦!
脂肪是人体必须的三大营养素之一,不仅能为人体提供热量、有很强的饱腹感,还是身体结构中保卫膜的重要组成,而且,脂肪还是脂溶性维生素A、D、E等的溶剂,为人体提供必须的脂肪酸。所以,脂肪对我们的身体健康可谓是非常重要!但是,为什么脂肪为视为让人发胖的元凶呢?这是因为摄入了过量的和不适当的坏脂肪,造成体内代谢不平衡,导致肥胖以及心血管疾病等。
脂肪也有好、坏之分
食物中所含的脂肪可以分为两大类:一类对健康有益,比如多不饱和脂肪,另一类则是你发胖的元凶饱和脂肪和反式脂肪。营养学家们认为,我们摄入的脂肪中饱和脂肪的数量应小于脂肪总量的1/3,而多不饱和脂肪的总量则不应少于1/3.。虽然身体可以把饱和脂肪当做能量,但你并不需要它们,相反多不饱和脂肪和油脂则是身体必不可少的。
所有减肥的MM恐怕都会谈脂色变,但实际上,直翻却是我们人体所必需的三大营养素之一。但是,这也并不意味着,所有的脂肪都是必须的,脂肪也有好坏之分。分清这个,我们就能在吃的更加安心,也不用担忧发胖啦!
我们天天要吃多少脂肪才健康?
在我们的膳食总能量中,脂肪提供的能量最好在20%~30%之间。按照一般成年人天天需要摄入1800~2600卡路里能量以及30%的上限来计算,是60~85克脂肪。除了食用油这种99%含量都是脂肪的东西外,我们可能还吃下了许多隐形脂肪:100克蛋黄的脂肪含量为21.1克,100克瘦猪肉中脂肪含量为28克,而100克花生米中的脂肪含量竟高达44.4克!
但这些食物并不是说不能吃,这些脂肪都是好脂肪,只是你应该了解这些食物的脂肪含量,这样你就能操纵天天的脂肪摄入总量。
好脂肪在哪里?
我们大多数人都缺乏真正的好脂肪,也就是-3和-6两种脂肪(由多不饱和脂肪提供)。那么,这些好脂肪要去哪里找呢?答案就是鱼(非凡是深海鱼如鲑鱼、金枪鱼、三文鱼等)和种子(如亚麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等)。但是,大多数人都没方法通过食用鱼和种子获得足够的好脂肪,那么,种子油便是你最方便的选则。橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油等食用油都是很好的好脂肪来源。
所有减肥的MM恐怕都会谈脂色变,但实际上,直翻却是我们人体所必需的三大营养素之一。但是,这也并不意味着,所有的脂肪都是必须的,脂肪也有好坏之分。分清这个,我们就能在吃的更加安心,也不用担忧发胖啦!
赶走坏脂肪!
一般来说,有害脂肪多存在于动物类食品中,如牛肉、猪肉、牛油、禽肉、黄油、牛奶和奶酪中。少数植物的饱和脂肪也很高,比如椰子油、棕榈油和可可油。虽然我们都知道饱和脂肪对苗条的身材和健康的身体都是有危害的,但是我们并不能随时监测饱和脂肪的摄入量。那么,下面的几招名就能让你轻松操纵坏脂肪的摄入。
1.聪明替换饮食中的肉类:白肉含有的饱和脂肪比红肉少,没皮的肌肉含有的饱和脂肪则比有皮的少三分之一以上。在饮食中只要稍作替换,就可以少摄入许多饱和脂肪哦。
2.用液体脂肪替换固体脂肪:含有液体脂肪不饱和脂肪的有橄榄油、菜籽油或玉米油;含有固体脂肪即保值脂肪的食物有黄油、猪油等。
3.挑选低脂的乳制品:半脱脂、脱脂牛奶或低脂酸奶都是不错的挑选。
4.买食品时先检查食品的营养标签,搞清晰你要吃的食物到底含有多少饱和脂肪。
5.改变烹饪方式:研究发觉,肥肉经过长时间的烹煮,饱和脂肪酸可以减少一半。因此,吃肥肉宜炖煮、不宜爆炒。
所有减肥的MM恐怕都会谈脂色变,但实际上,直翻却是我们人体所必需的三大营养素之一。但是,这也并不意味着,所有的脂肪都是必须的,脂肪也有好坏之分。分清这个,我们就能在吃的更加安心,也不用担忧发胖啦!
警惕五大隐形高脂食物
1.椰汁
椰汁表面看起来是天然果汁,实际上却含有93%的脂肪。与之同类型的还有椰丝、椰蓉、以及所有含有椰汁的甜品。
对策:用脱脂牛奶来代替椰汁。
2.牛角面包
看起来清清淡淡,不含太多油脂的牛角面包,脂肪占总热量比高达58%,与之同类型的还有酥皮面包、曲奇饼干以及西式糕点。
对策:用全麦面包来代替这些点心。
3.蔬菜沙拉
看似是低卡路里的代表,但是蔬菜沙律的脂肪占总热量比高达72%,而这都是拜各种拌沙拉的中式或西式酱汁所赐。
对策:用低脂酸奶拌沙拉,会更健康低热量。
所有减肥的MM恐怕都会谈脂色变,但实际上,直翻却是我们人体所必需的三大营养素之一。但是,这也并不意味着,所有的脂肪都是必须的,脂肪也有好坏之分。分清这个,我们就能在吃的更加安心,也不用担忧发胖啦!
4.核桃
核桃也是很有欺诈性的纯天然植物性食品,但是脂肪占总热量比也竟然达到了70%。花生、快乐果等坚果也同样含有很高的脂肪含量。
对策:想吃坚果的时候,换成燕麦棒吧!
5.瘦猪肉
你可能会觉得瘦猪肉就真的低脂了,其实不然,瘦猪肉的脂肪占总热量比也有38%这么高。同类的牛、羊肉等红肉都是如此。
对策:挑选鸡肉、鱼肉等白肉来替代红肉吧。
减肥延伸阅读
控制饮食不发胖 抑制食欲有妙招
控制饮食是减肥过程中非常痛苦的一个环节,对于吃货来说,更是难上加难。如何才能快速的达到控制饮食的目的呢?下面小编就介绍大家几个减肥方法,帮助大家有效抑制食欲。
1.在安静的地方用餐。嘈杂的声音会刺激人的神经系统,让人心跳加速、血压升高,更容易感到饥饿,从而吃进更多东西。因此,可选个安静的地方,在无压力的环境中用餐。
2.用另外一只手吃饭。若你平时吃饭都用右手,不妨试试改用左手。因为不习惯,吃东西的速度就会变慢,摄取的热量也会降低。
3.吃点辣椒。辣椒可帮助提升身体新陈代谢,燃烧脂肪。
4.握拳30秒。研究指出,握拳这个动作与肌肉耐力有关,可间接提升人的意志力。因此,想吃东西时就握拳30秒,有助降低食欲。
5.吃带皮苹果。美国爱荷华大学研究发现,苹果皮中富含熊果酸,可增加肌肉及棕色脂肪量,使身体燃烧热量,对抗肥胖。
6.早餐可吃甜点。早晨人体新陈代谢最旺盛,也最适合消耗高热量的食物。若爱吃甜点的人,改在早上食用,不但不容易发胖,还可帮助减肥。
7.每一口嚼15~20下。日本研究人员发现,吃东西一向很快的人,不但吃进去的热量多,而且比一般人更胖。细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化,还能让人较容易有饱腹感。
8.用小盘子、大叉子吃饭。相同分量的食物,若使用大盘子吃,进食者会觉得分量未达到平均量,而吃得更多,若换成小盘子感觉较丰盛,所以会吃得较少。而使用大叉子会比用小叉子吃得少,因为人们会觉得用小叉子满足食欲的速度较慢,结果吃得更多。
9.别跟吃不胖的朋友吃一样多的食物。很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人,不过千万别因为对方吃不胖,就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物,小心反而胖在自己身上。
10.饭前先喝汤。进食顺序是影响食量与食欲的重要因素,饭前先喝汤,接着吃青菜,再吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子,这样就不会摄取过量。
不发胖有诀窍 控制饮食9妙招
控制饮食是每一个需要减肥的人必须做到的一个关键,可是往往关键的地方我们总是把握不住。那么平时我们有什么好的方法来控制饮食呢?下面小编就要跟大家一起分享几个瘦身方法,帮助大家增加饱腹感,轻松健康的减肥。
1、小心低脂肪或无脂肪食品
一定要记住的是,低脂肪或者无脂肪并不代表其热量也低。比如高糖分的玉米糖浆就是一个很好的例子。购买食物之前一定要先仔细阅读食物的标签,这样能让你更加了解食物的热量。
2、减少你的食量
超重只是因为体内储存了过多的热量,想要成功减肥,减少热量的摄入就是最好的方法。当然,不要让自己挨饿,保证营养均衡的饮食才是健康减肥之道。
3、选择健康代替食品
削减热量摄入的另一个好方法就是选择健康的食物。比如说用低脂牛奶代替全脂牛奶;用水果切片来代替饭后甜点;用橄榄油来代替其他的植物油等等,这些食物的替代都是能帮助你减少卡路里的好方法哦!
4、使用小餐具
研究表明,餐具的大小与你的食量息息相关。所以,想要更有效地减少食量而又不会感觉到被剥夺,最好是选择较小的餐具。另外,外出就餐的时候选择儿童套餐也能帮助你减少热量摄入。
5、放弃第二份
用餐的时候要放慢速度,细嚼慢咽能帮助你减少食量。另外,边用餐边喝水也能帮助你延长用餐的时间。如果没有必要的话,请不要再吃第二份,这也是帮助你控制食欲的一个减肥方法。
6、让身边的环境更健康
如果家里堆满了高热量的垃圾食品,到处都是美食诱惑的话,减肥也变得更加困难了。为了避免你的食欲大发,最好是把家里的垃圾食品都清理干净,然后尽量以储存健康的食物为主,这也是一种减少热量摄入的秘方哦!
7、有意识地吃东西
不要害怕饥饿,饥饿并不会让你发胖。但是,不饿的时候就请不要随意进食,总是管不住嘴巴的话,想瘦也不是一件容易的事情。在你想吃东西的时候先喝一杯水,然后等10分钟,这样就可以帮助你降低食欲哦!另外,边看电视边吃东西也是造成肥胖的一个重要原因。
8、善待自己
节食不仅是一种自我虐待的方式,还会让你越减越肥。要善待自己,如果身体连基本的能量都没有,那又何来减肥之说。另外,节食是非常辛苦的,反反复复地节食也是造成你越来越胖的重要原因哦!
9、饭前喝杯水
每天至少喝8杯水是成功减肥的关键。多喝水能帮助身体补充足够的水分,从而保持你的基础代谢率,对健康减肥有非常大的帮助。另外,饭前先喝一杯水更是能增加饱足感和减少食量的最佳选择。
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