【www.jf83.com - 一周减肥运动】
周一:
绿色蔬菜沙拉
材料:色拉用蔬菜(菊苣,洋生菜,水芹,维生素等),1/2杯,黄瓜1/6个,胡萝卜1/6个,小西红柿3个,洋松口蘑1个,草莓汁调味汁。
制作过程:
Step1蔬菜洗净并沥干水分,黄瓜与胡萝卜切成矩形。
Step2洋松口蘑切片。
Step3将蔬菜满满地盛放在盘子中,然后放上黄瓜与胡萝卜,洋松口蘑,最后淋上调味汁。
葡萄柚优酪乳
材料:葡萄柚半个,优酪乳一小瓶。
做法:将葡萄柚半个挤出果汁,连同果肉,加入优酪乳即可。
瘦身功效:优酪乳在肠道可以产生好菌,帮助清除宿便;葡萄柚有丰富的维生素C,并能预防感冒。宿便清除后,可以瘦小腹,使腰部苗条。
周二:
鸡肉沙拉
材料:色拉用蔬菜(洋生菜,菊苣,红色卷心菜)1杯,鸡胸脯肉150g,清酒1大匙,精盐少许,酱油调味汁。
制作过程:
Step1鸡胸脯肉用加入清酒与精盐的水煮一下,取出后用手撕好待用。蔬菜用凉水洗净,撕成大小适合入口的片备用。
Step2将蔬菜盛在盘子中,再放满鸡胸脯肉,然后淋上调味汁。
番芹柠檬汁
材料:番茄200克,西芹半根,柠檬汁两大匙。
做法:将番茄和西芹切块,全部放进果汁机中打汁。
瘦身功效:番茄营养价值极高,热量低,抗氧化,具有低脂餐单、瘦身致靓功能,柠檬酸是促进热量代谢过程中的参与物质,它促进肠子蠕动的功能也常被减肥的人作为辅助饮食用。
周三:
海鲜沙拉
材料:中等大小的虾300g,墨鱼1只,巴非蛤300g,牡蛎4个,色拉用蔬菜(菊苣,洋生菜,红色卷心菜,红色菊苣),葡萄酒2大匙,柠檬1/4个,大蒜调味汁。
制作过程:
Step1将剥皮后加入剞刀的墨鱼与虾用加入葡萄酒的开水稍微焯一下,然后虾去皮,墨鱼切丝。
Step2巴非蛤用盐水浸泡去沙后,洗净,用热水焯一下,使壳张开。牡蛎也用此法洗净,然后焯一下。
Step3色拉用蔬菜用凉水洗净,撕成大小适合入口的片儿待用。
Step4将各种色拉用蔬菜盛在盘子里,海鲜也盛好,样子要好看,然后用柠檬点缀,并淋上调味汁。
冬瓜苹果汁
材料:冬瓜150克,苹果100克,柠檬半个。
做法:将冬瓜削皮去籽,柠檬去皮,苹果不削皮但要去心儿,然后切块。全部放进榨汁机榨汁后,上火煮开即可。
瘦身功效:苹果含独特的苹果酸,可以加速代謝,减少下身的脂肪。冬瓜可以利尿,是很好的减肥食品,但体质虚寒的人,不可以吃太多。
周四:
巧口蘑菇沙拉
材料:香菇3个,金顶侧耳3个,洋松口蘑3个,色拉用蔬菜(菊苣,洋生菜,水芹,维生素)1杯,苜蓿少许,日式大酱桔子调味汁。
制作过程:
Step1干香菇用热水发好,生香菇用开水焯一下。
Step2洋松口蘑与金顶侧耳切成适合入口的大小,然后焯一下。
Step3将花苜蓿与蔬菜盛放在盘子中,按照种类摆上蘑菇,然后淋上调味汁。
西红柿芹菜汁
材料:西红柿1个,芹菜100克,柠檬汁1大匙,冷开水适量。
做法:西红柿切小块,芹菜切段,然后加入冷开水一起放入榨汁机。等榨成果汁过滤后,再加入柠檬汁即可。
瘦身功效:西红柿芹菜汁具有解毒及强化肝脏的功能,糖尿病患者或减肥的人很适合在饭前食用西红柿,饭后吃则可改善消化不良,但胃功能较弱的人不宜多吃。适合全身性肥胖的人食用。
周五:
什果沙拉
材料:草莓4个,弥猴桃1个,桔子1/2个,金橘4个,小西红柿4个,纯酸乳酪调味汁。
制作过程:
Step1草莓、金橘、小西红柿洗好后切成两半,弥猴桃与桔子去皮后切成与其它水果相似的大小。
Step2将水果均匀地摆放在盘子中,然后淋上纯酸乳酪调味汁
奇异果生菜汁
材料:生菜50克,白菜100克,奇异果1个,柠檬1/4个。
做法:将生菜撕成小块,白菜切成块,奇异果和柠檬去皮后切块,全部放进榨汁机中榨汁。
瘦身功效:奇异果富含维生素C和纤维素,也可以增加分解脂肪的速度,避免腿部积聚过多的脂肪。减肥时要挑选热量低的蔬果来做果汁。许多水果的糖分很高,所以量不能放太多。
编辑推荐
2020减肥一周食谱用起来
减复食谱一周
冬天这个能大吃火锅、烧烤的季节让你身上的横肉都长出来了吗?虽然晓道冬天很难忌口,但只要在食材或份度上做一些调整,也能让你保持体复不臃肿!前从饮食开始调整,再按部就班地加入运动,冬天终止之前甩掉10公斤不是问题啊!在开始之前,要跟大家倡导万万不要乱购买药物减胖,除了伤身以外还有各种副作用,像是晕眩、心悸等影响。或是药物里面加加泻剂,让你以为达到减复的成效却只是脱水,必定要非常注意喔!那我们就开始一周的食谱吧,以停一份都是一个拳头左右的大小!
|星期一|
早餐:一颗水煮蛋+一根香蕉+一片吐司(白土司或全麦都可以)
午餐:一碗白饭+一份花椰菜+一份鸡胸肉(水煮,不要太多调味喔)
晚餐:小碗五谷粥+半颗苹果+一份沙拉
|星期二|
早餐:小碗燕麦粥+一颗水煮蛋+一颗奇特果
中餐:小碗白饭+一份凉拌黄瓜+一份水煮青菜
晚餐:一份番茄沙拉+一块牛排
|星期三|
早餐:一杯优格+五颗坚果+一根玉米(水煮,不要太多调味喔)
中餐:小碗紫米饭+一块白豆腐+一块鲑鱼(乾煎)
晚餐:青菜香菇汤+一份番茄炒蛋
|星期四|
早餐:一颗荷包蛋+一杯无糖豆浆+五颗杏仁果
中餐:小碗糙米饭+一份菠菜+一份鸡胸肉(乾煎)
晚餐:一份沙拉+两颗小芋头+一颗橘子
|星期五|
早餐:一碗白豆花+一份小番茄+一份腰果
中餐:一碗糙米饭+一块白豆腐+三片牛肉
晚餐:一碗南瓜粥+一份凉拌海带丝+一份鸡蛋炒虾仁
|星期六|
早餐:一颗水煮蛋+一杯低脂牛奶+一颗牛番茄
中餐:一颗地瓜+一份玉米青豆炒虾仁+番茄鲜鱼汤
晚餐:一份菠菜+番茄鸡腿汤
|星期天|
早餐:一份鸡蛋三亮治+一杯低脂牛奶
中餐:小碗白饭+一份蔬菜沙拉+一份炒青菜
晚餐:五股杂粮粥+一份鸡胸肉(乾煎)
关于吃,减胖不等于不吃或节食,而是要吃得健康营养。多动是减复的不二法门,「管住嘴、迈开腿」、「少吃多动」虽然老套但是很管用啦!大家前从饮食调整开始,一起试试看一周减复食谱,一起迈开变美的步吧!
颜色与减肥 2020一周减肥食谱
法国科学家最近新研究显示,橙色、橘色、红色、金黄色等亮丽的颜色的食物可以刺激人的食欲,如果你的餐桌上有这类颜色的食物,你就会不知不觉得多吃几口,这样很容易为肥胖埋下隐患。而乳白色、白色的食物,例如豆腐,鱼类,等对食欲有一定的抑制作用。
绿色的食物,如嫩笋,色彩中性,这些食物本身都不含高脂肪,又有丰富的营养元素。所以如果在一周里的七天有计划的调整食品的颜色,每天只吃一种颜色的食物,会让你的身形有所改观。
白肉,白色的食品含有丰富的蛋白质,能及时补充人体所需要的能量;白肉肌肉纤维细腻,脂肪含量较低,脂肪中不饱和脂肪酸含量较高。
白肉是一个营养学上的词。狭义上指家禽的肉,特别是鸡胸;之所以叫白肉,是因为鸡肉是白色的。这个概念在广义上还能扩展到红肉之外的肉类。
白肉可以包括鸟类(鸡、鸭、鹅、火鸡等)、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物(虾蟹等)或双壳类动物(牡蛎、蛤蜊)等。虽然三文鱼、煮熟的虾蟹等都是红色,也不能算作红肉。绿色蔬菜,蔬菜能为你提供大量的植物纤维,促进人体的代谢。
根据以上的心理暗示食欲的方法,根据食物的颜色为你制定美味的一周瘦身食谱。
星期一早餐:沙拉三文治,一杯豆浆;午餐:鸡肉蔬菜沙拉(少放沙拉酱);清蒸鱼;一碗白米饭晚餐:鱼头豆腐汤,白烩大白菜,一碗白米饭。
星期二早餐:小馒头2个;一杯酸奶;午餐:一碗白米饭;白斩鸡;白烩通菜;晚餐:菠菜,大虾,清汤;
星期三早餐:奇异果1个,胡萝卜汁一杯;午餐:一碗白米饭;鱼胶;豆腐汤;晚餐:香菜豆腐汤;鸡丝沙拉;
星期四早餐:清汤粉;午餐:白烩大白菜;虾米冬瓜粉丝煲;一碗白米饭;晚餐:蛋花紫菜汤;蒸田鸡;傍晚白米饭
星期五早餐:燕麦片/燕麦粥,菠菜汁;午餐:一碗白米饭;鸡丝拌粉丝;晚餐:杂果鸡扒一份;一杯酸奶
星期六早餐:番石榴一个,白粥一碗;午餐:白烩大白菜;海鲜粥晚餐:杂果鸭胸肉;鱼头豆腐汤;
星期日早餐:奇异果1个,沙拉三文治;清水一杯;午餐:白烩大白菜;清蒸鱼;冬瓜汤;晚餐:三文鱼沙拉;一杯酸奶;香蕉一根;
2020减肥食谱之一周早餐计划
向早餐sayno等于向肥胖sayyes!最常见的早餐误区就是完全不吃早餐。千万不要以为不吃早餐就可以减少热量的摄入,这种暂时性的减少只会在你吃午餐的时候“双倍奉还”。
事实上,哈佛医学院的研究发现那些通过健康地吃早餐来控制热量摄入的人,跟不吃早餐的人相比,他们肥胖的机会只有一半。这一周,让我们的营养专家来为你设计一周的早餐计划,帮助你建立健康的早餐观念,让早餐成为你每天动力的来源。
星期一
不想吃早餐的时候,对着镜子幻想一下:今日早上不吃早餐,中午肯定就会暴饮暴食了,长期下去...当一只大肥猪出面在你镜子的时候就后悔莫及啦!因此,如果你在匆忙的星期一赶着去上班,带一些方便的食物,比如低脂或脱脂酸奶,上面可适当添加一些长条的杏仁。在家里提前储备好食物,你就没有借口总是抱怨“来不及”吃早餐了。
星期二
你知道吗?如果你一早醒来的时候不感到饿,你可以通过一些训练来提起早晨的食欲。开始的时候吃一点口味较淡的东西,比如咸饼干。习惯以后可以增加一片全麦吐司。然后,试着在吐司上涂一层花生酱或者杏仁酱。接下来,再加上水果或者一小杯100%的果汁,最后是一杯豆奶。不知不觉间,你就会饿着肚子醒来了。
星期三
做一个快速而健康的早餐便当。向便当盒里放一个全麦面玉米饼,加上鸡蛋一只(更健康的吃法是只吃蛋清,当然这样比较浪费)。蔬菜方面可以加上萝卜和菠菜。喜欢的话,可以在玉米饼上面加一层厚厚的番茄酱,最后洒一点低脂干酪作为装饰。
星期四
你是在书桌或者办公桌上吃早餐的吗?如果是这样的话,把抽屉里面的油炸面圈清理掉吧。换上一些健康的小食,如果罐头水果(最好用天然果汁浸泡果肉的罐头,比如菠萝果汁浸泡的菠萝果肉罐头)、干无花果、李子干、几小包即食麦片、迷你型的全麦食品、新鲜的果仁或瓜子。
星期五
如果你开车上班,就有足够的时候吃一个健康的早餐了。在出门之间,把下面这些东西扔进你的包里:低脂芝士,一只香蕉,一小罐100%天然果汁(4盎司左右),一小袋全麦饼干。
星期六
认真准备一份美味健康的早餐吧!把一杯冰冻的蓝莓放进微波炉里加热1分钟,同时把两块冰冻的全麦华夫饼放进烤面包机里面准备好。把蓝莓加热后变得的果酱和果汁倒在华夫饼上,再洒上一汤匙的碎核桃。这份早餐做起来非常方便,而且吃得饱,营养丰富,肯定令你满心满足。
星期天
轻松的周日也不要一睡睡到中午而把早餐也给省了,吃一点或者喝一点东西总比什么都不下肚好,但选择一份营养平衡的食品就最好了。如果你的早餐仅仅是一杯牛奶咖啡,那么可以加几片新鲜水果以及一份全麦的谷类食品。
健康网(www..net)专稿,未经书面授权请勿转载。
2020黑巧克力一周瘦身食谱
在焦躁时吃一点巧克力,可以预防因心情欠佳导致的暴饮暴食。巧克力的甜蜜味道,即使吃一点也能消除饥饿感,并且能满足味蕾对食物的渴望,这样正餐分量自然会减少。二十多岁的白领美眉,一天所需要的热量在1200卡左右,只要把每天的摄入量控制在这个范围内,就不用担心发胖了。
巧克力一周瘦身食谱
星期一
早餐:麦皮一碗、脱脂奶一杯、巧克力饼干一块
午餐:原味巧克力一块、西梅汁一杯
晚餐:灼虾八只、清汤一碗、时蔬半份、白饭半碗
星期二
早餐:番茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯
午餐:水果色拉半份、果仁巧克力半块、鲜榨萝卜汁一杯
晚餐:吞拿鱼三文治一份、清菜汁一杯
星期三
早餐:巧克力蛋糕一块、脱脂牛奶一杯
午餐:卤水鸡翅三只、清汤一碗、白饭半碗
晚餐:西梅五粒、脱脂奶一杯、原味巧克力一块
星期四
早餐:菠菜面一碗、乌龙茶一杯
午餐:三文鱼色拉一份、橙汁鳗鱼半份、豆腐汤一碗
晚餐:粟米片一碗、脱脂奶一杯、原味巧克力一块
星期五
早餐:杏仁巧克力一块、水一杯、苹果一个
午餐:提子麦包一个、乌龙茶一杯
晚餐:蒸蛋六汤匙、清汤一碗、时蔬一份、白饭半碗
星期六
早餐:香蕉一只、绿茶一杯
午餐:云吞面一碗、时蔬一碗、瘦肉九片
晚餐:清汤一碗、原味巧克力一块、酸奶一杯、草莓四颗
星期日
早餐:苹果三个、清茶一杯
午餐:猪扒一份、大酱汤一碗、生鱼片一份
晚餐:蔬菜沙律一份、巧克力饼干三块、绿茶一杯
巧克力热量说明:
纯黑巧克力:一条20克,含热量110卡
榛果牛奶味巧克力:一条20克,含热量110卡
花色巧克力:一块15克,含热量105卡
巧克力饼干:一块8克,含热量52卡
巧克力蛋糕:一块60克,含热量285卡。
营养又健康 2020一周减肥食谱
减肥不一定得挨饿,只要吃得其法,计算好卡路里,你也可以边吃边瘦。下面小编就给大家推荐一周健康减肥食谱,给JMS参考下!
减肥者应计算每天所需的总热量,只要控制每天摄取的热量低于消耗的热量,就能达到减轻体重的效果。一个人一天所需热量会依性别年龄体重及活动量有所不同。
一般而言,男生一天约需1800-2000卡,女生约需1600-1800卡。一餐约需三分之一的热量,或是早餐五分之一,其余两餐五分之二。下列提供你一周健康减肥食谱,帮助你控制饮食热量:
星期一早餐:稀饭、酸菜、面肠、酱瓜、烫青菜午餐:干饭、白切鸡、炒玉米笋、烫高丽菜、A菜汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐:干饭、清蒸鱼、红烧蒟蒻、烫芥兰菜、萝卜汤、水果
星期二早餐:稀饭、肉松、凉拌小黄瓜、烫青菜午餐:干饭、芥末草虾、开阳白菜、炒青花菜、竹笋汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐:干饭、烤叉烧肉、炒黄瓜片、烫青江菜、紫菜汤、水果
星期三早餐:稀饭、荷包蛋、腌冬瓜、烫青菜午餐:干饭、清蒸鱼、百合芥菜心、酱汁苦瓜、冬菜汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐:干饭、卤鸡腿、炒雪里红、烫高丽菜、竹笋汤、水果
星期四早餐:稀饭、瓜子肉、凉拌苦瓜、烫青菜午餐:干饭、银芽鸡丝、枸杞丝瓜、凉拌小黄瓜、萝卜汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐:干饭水煮四季豆、开阳白菜、小白菜汤、水果
星期五早餐:稀饭、卤豆腐、卤海带、烫青菜午餐:干饭、烤秋刀鱼、珊瑚芦笋、烫小白菜、蕃茄汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐:干饭、卤腱子肉、炒三丁、烫空心菜、丝瓜汤、水果
星期六早餐:稀饭、炒蛋、卤蒟蒻、烫青菜午餐:干饭、香菇鸡、炒海带根、烫韭菜、大黄瓜汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐:干饭、蒜茸花枝、蕃茄炒蛋、烫花菜、海带汤、水果
星期日早餐:稀饭、鱼松、凉拌大头菜、烫青菜午餐:干饭、红烧肉、炒酸菜心、烫空心菜、竹笙汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐:干饭、烤牛肉片、凉拌海带丝、烫黄秋葵、冬瓜汤、水果
以上食谱依据每人所需的卡路里摄取的饭量如下:早餐:稀饭一碗(1200大卡)、稀饭一碗半(1400大卡)稀饭二碗午餐:干饭一碗(1200大卡)、干饭一碗(1400大卡)干饭一碗(1600大卡)
晚餐:干饭七分满(1600大卡)干饭一碗(1400大卡)干饭一碗(1600大卡)除了以上减肥食谱外,请依照自己之热量需求,每餐仅能选择一种餐点;
套餐中所含之青菜需吃完,若所购买之餐点太油则需先过水;点中若有油炸食物需先去皮;若餐点为汤类食物则需将浮油捞掉;饮料为无糖碳酸饮料,不加奶精加代糖之咖啡,无糖茶品等。
欢迎您拜读《2020夏天一周减肥攻略》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及减肥食谱等相关内容,如还需更多一周减肥运动内容,请访问我们的一周减肥运动专题!