腹部赘肉。
想减肥成功,成功抵御美食的诱惑才是大事!美味可口的食物总是无意间破坏了我们高涨的减肥热情。从早上到晚上,我们无时无刻不再与美食做着激烈的斗争。怎么办?在美食面前我们不能服从。看看我们为你制定的美食作战计划吧!甩掉顽固赘肉轻而易举。
聪明OL一日食欲突围战:
都说“知己知彼,百战不殆”,掌握了自己的食欲规律,才能很容易控制住美食对你的诱惑。怎样才能既享食又享“瘦”?请听好一日食欲的聪明大突围。
8:15定好的闹钟没响
8:30每个早晨对你来说都难得“从容一回”,一切得速战速决:迅速起床,迅速穿衣,迅速刷牙,迅速化妆,迅速出门……手忙脚乱想都没想早餐的事。
8:35肚子开始咕咕叫
肚子开始咕咕叫,这是因为你体内的饥饿荷尔蒙(ghrelin)分泌量越来越多,这种激素会使你产生饥饿感,告诉大脑现在你的身体需要食物补充能量了。
8:50早餐时分
路过一家咖啡店,焦黄的面包发出阵阵诱人的香味,你最终未能抵制住香味的诱惑。下次记得,不管早上多忙,都要吃一顿“长效”的早餐,如由稀饭(碳水化合物)、几块肉排(蛋白质)、一个水果或一碟凉拌蔬菜(纤维素)构成的早餐,这样的早餐有助于你平衡血糖指数,使你整个上午都不会感到饿。不要以为不吃早餐就可以少吸收热量,早餐是你一天中最不容易转变成脂肪的一餐,如果不吃只会让你随后的时间更加胡吃海塞。
8:52狼吞虎咽吃下烤得焦黄的大面包卷
吃下第一口,你的脑子里面会跳出一个声音说:“好好吃,再吃点!”这是因为你体内多巴胺(dopamine)激素增加,这是一种神经传递素,能让你愉悦。随后每吃一口,这种激素的释放量会减少一些。所以请不要把一张面包卷风卷残云般吃掉,而是应该每吃一口就问一下自己:现在还觉得很好吃吗?如果答案是:不那么香了。那请立即打住!
9:30真正吃饱了
刚刚坐在办公桌旁,你就开始昏昏欲睡,这是你吃得太饱了的信号,这种饱食感要在吃下第一口食物20到30分钟后才会出现,只有到了这个时候你才幡然反悟,该死的我又吃多了。明天吃早饭时,请放慢速度,这样你才能及时发觉自己已经吃饱了。
9:31-12:15开始工作
肠胃开始消化,体内的饥饿荷尔蒙水平含量迅速下降。食物在消化道内消化,刺激肠胃释放出会使你产生饱腹感的荷尔蒙,这样会使你的大脑将注意力转移到工作上来,而不是吃东西,你终于可以静下心来工作了。
12:16午餐铃响
午餐时间到了,你听到同事们在叫你吃午餐去,你摸摸肚子,想想早上吃的那个巨大的面包圈,好像还没有完全消化,于是你决定将午餐时间推迟一小时,让你的胃缓一缓。
12:30是否已经饿了?
同事们都吃完午餐陆续返回了。看到他们心满意足的样子,你又有了进食的欲望。不要怪自己是只小馋猫,要怪只能怪ghrelin,你体内的这种饥饿荷尔蒙的含量又回升。不要再拒绝倾听身体的指示,赶快去吃顿营养均衡的午餐吧,若此时再敷衍了事,等会儿又会给自己提供胡吃海塞的借口。
12:40身体准备好进食
一想到食物就会加速唾液的分泌,你的身体此时完全做好了进食的准备。现在,你最好赶紧行动吧:在走往餐厅的路上,仔细想好你要点的食物,蔬菜,少量肉类,尽量不要点油炸的食物,这样,当你到了餐厅,任凭服务生的花言巧语,你也不会被某种特殊食物所诱惑。
12:54午餐迅速被端上
你要的健康午餐被端上来了。大快朵颐前请先定好今天的进食目标:饿“一”饱“七”。就是只吃七分饱,留一分饥饿感。这样才不会在下午因进食过量而昏昏入睡。
12:55现在开吃
开吃啦,请巧妙地进食,如在进餐前先喝一大碗汤,或者进餐时每吃几口食物就喝一点水,这样可以避免你进食过多的食物。
13:15-13:25感觉吃饱了
进餐接近尾声时,胃里面已经容纳了足量的食物,大脑知道你已经吃饱了。依然记往那个原则:每吃一口问一下自己:现在还觉得很好吃吗?如果答案是:不那么香了。立即打住。当大脑开始对食物的味道变得麻木,不要再机械地进食。
13:30回到办公室
午餐结束了,再次回到办公室,你体内的ghrelin水平再次降低,饱腹感提升,此后数小时内,你的饥饿感会维持在最低水平,使你能专注于工作。
15:30想吃饼干了
某个同事在大嚼饼干,问你也想不想要一点?明明不饿,可还是抑制不住地想吃。问问自己,是真的想吃东西,还是工作压力太大想借食物放松一下?也许做点别的事情例如散散步会让你更受益。
17:50-19:00到健身房进行锻炼
健身之后精神百倍,即使现在是你往常进晚餐的时间,你也不觉得饿。这是因为运动增强了大脑对饱腹信号的敏感度。如果没有胃口可以暂不进食。不过一定要记着喝水,运动会使你丢失掉很多水分。
19:30和朋友们共进晚餐,餐盘一扫而空!
和一群朋友共进晚餐——红酒,开胃小菜,主菜,甜点,所以这些一扫而光你才意识到自己吃撑了。要警惕和一大帮人一块吃饭时很容易吃多:种类繁多的开胃品会刺激体内多巴胺激素含量稳步增长,趣味十足的谈话会让你不注意自己的进食量。你可这样做,其它人开始吃开胃品时你先喝点清淡的肉汤或是吃点蔬菜色拉,要一杯水放在旁边,这样除了酒之外你还能边吃东西边喝点别的;整个进餐过程不要分心,要不时的评估一下饥饿感,觉得吃饱时马上打住;胃里留出甜点的位置,如果甜点上来时,你已经吃饱了,就请暂时离开房间一会。
23:30睡前放松时间
坐在电视机前,开始看韩剧,看到剧中人物在喝咖啡,你突然也非常想来一杯,当这种欲望产生时,审视一下自己,这种欲望是因为确实想来一杯还是因为看到别人在吃东西而让自己产生了进食的欲望,不妨选一种低热量的食物来满足那种欲望,比如可以喝一杯花草茶。
进食错误大盘点:
显然,一日三餐、何时需要进食,何时需要吃点什么……上帝其实在你体内设计了一个“食欲钟”,像计算机的程序一样,指示着你这一时间段该吃点啥了。可是,我们中的越来越多的人开始违背“旨意”——理由很多,尽管我还不饿,可是工作压力太大,我需要食物来减减压;还有,参加聚会是一段苦难历程,我只能拼命吃来代替与别人进行乏味的交谈;还有夜生活是那样丰富,零点茶点总是少不了……违背“规律”带来的恶果是减肥屡战屡败。
错误一:早餐能省就省了
一大早的忙碌让你的心情紧张而焦虑,压力让食欲大打折扣。
TIPS:许多OL都试图通过省下吃早餐的时间来做其它的事情,而如果为了省时间而挨饿,你肯定会用其它的零食来弥补,这更糟糕。简单和丰富并不矛盾!只要稍微花点心思,就可以做到这一点。水果、麦片、火腿、鸡蛋、奶酪都是不错的选择,而微波炉则是不可或缺的工具,万一你因为种种原因实在无法吃早餐,你也应该带上酸奶或面包干抽空补上这一顿。
错误二:一边工作一边不停地吃零食
如果你总是在工作的时候拼命进食,这是一个坏习惯:你在用食物减轻你的紧张和焦虑。
TIPS:让自己充分休息。享用一杯清新芬芳的茶,或到花园欣赏一下自然景色,或假寐片刻。这些简单的事不会比吃一块小点心用更多的时间,但它们将使你更好的恢复精神状态。记住,疲劳经常会被饥饿的感觉所迷惑。
错误三:上了方便食物的当
为了节食时间,你会选择那些快捷方便的食物,这些食物真的方便了你吗?NO!因为方便食品都是在加工过程中失去了大量营养成份而且热量极高的食品。
TIPS:尽量远离方便食品,选择全鲜的食物买回家DIY,如果非得选择方便食品,请记住一定要认真阅读食品的标签,选择那些低糖、低热量的方便食品。
错误四:聚会时,你总是围着摆满食物的桌子转
对你来说,也许是想找点事做来代替与别人进行乏味的交谈,也许是趣味十足的谈话让你不知不觉吃下了大量的食物。
TIPS:选择那些吃起来比较费劲的食物。龙虾、鱼、螃蟹和其它贝壳类东西不仅是低卡路里的食物,而且吃的时候比较费时,因此它们会减慢你进食的速度。不喜欢这些食物?那就剥个橙子来代替吧。或者时刻在手上拿个杯子。随时拿一杯纯净水,别放下杯子,因为占着一只手,你就不会吃得太快太多。
低热量密度减肥法6真经:
1、在未达到减肥既定目标之前,少碰干焙类食品,如面包、饼干,诸如此类,这些食品的热量密度是最高的。
2、水果、蔬菜多多益善。
3、不要在不知不觉中“喝”进热量。含糖饮料、果汁、酒精饮料中含的热量都不少,虽然没有饱的感觉,但此时身体已吸收了大量的热量。
4、不要过量喝水而是尽量“吃”水。大豆、纯谷类、全麦饼在烹制时会吸收大量的水,这些水已能满足人体对水的大部分需要。而过量喝水会诱发饥饿感。
5、吃饭时把要吃的东西排个队,热量低的先吃,热量高的后吃。清蒸菜、蔬菜汤这些东西下肚后基本也就有个八成饱了,肚子里为高热量的食物留下的地方就不多了。
6、不要吃糖,如果实在想吃,可用甜水果代替。
精选阅读
常见美食PK米饭的热量
人最懂得吃的艺术,但正因为这样,因为这样,养成了一波波吃货。放肆自己的胃去吃各种食物,容易把自己吃成胖子。想吃又想瘦,关键在于看清食物热量再吃。下面,小编提供一些吃货们爱吃的美食热量参考。
常见美食热量
一份雪糕180大卡≈0.78碗米饭
一份中薯348.66大卡≈1.52碗米饭
一盒红果汁412.91大卡≈1.80碗米饭
一个蛋糕347大卡≈1.51碗米饭
一杯奶茶170大卡≈0.74碗米饭
一份炸鸡块526大卡≈2.29碗米饭
一听啤酒142大卡≈0.62碗米饭
一个苹果94.6大卡≈0.41碗米饭
一包方便面558.14大卡≈2.43碗米饭
一块巧克力47大卡≈0.20碗米饭
一快曲奇饼25.98大卡≈0.11碗米饭
一个西红柿19.68大卡≈0.09碗米饭
一把菠菜42.5大卡≈0.18碗米饭
一碗红豆粥188大卡≈0.82碗米饭
减肥饮食小贴士
1.多吃蔬果
蔬果热量低,是减肥的好选择。另外,多吃蔬果还可以为人体补充多种营养物质,如维生素、矿物质等,具有很好的保健养生作用。
2.少吃多餐
少吃多餐可以保持基础代谢稳定,有助消化燃烧脂肪。具体做法将一天的饮食分成5餐或者6餐吃,每次吃的食物变少,但是保持了一天的饮食,这样子,不用挨饿也能塑造好身材。
3.少吃糖
糖分是不能成功塑身的罪魁祸首之一。它经常会出现在一些调味品、谷类食物,甚至是面包当中。然而适度的糖分对人体是有好处的,尤其是来自一些水果里面的糖分,像浆果类的水果。但也要注意葡萄糖、果糖、蜂蜜和枫糖浆等成分,就算是人工增甜剂,尽管没有卡路里,但却能使你过量吸收糖分。
4.检测饥饿度
进餐前,喝杯水检查一下你的饥饿程度,而不是任凭自己去想象。值得注意的是,不要出于无聊或因某种情绪而吃,因为看电视需要的是大脑和眼睛而不是你的嘴巴!
5.细嚼慢咽
进食太快会在大脑还没反应过来时就已经吃饱了,所以在大脑还没发出吃饱的指令之前,你还会不停地吃。为了让大脑和胃协调起来,在嚼东西的时候可以放下筷子,直到咽下去之后再拿起来。正确的做法是每口饭咀嚼大约22次再咽下。
一周减肥餐推荐
第一天
早餐:薏米粥一碗、荷叶小黄瓜一份、枸杞30克冲水服用
中餐:红豆糯米饭一份、黄花菜炒肉一盘
晚餐:猪肚莲藕汤、米饭一小碗、枸杞30克冲水服用
第二天
早餐:热蛋一只,西柚一个,方饱一块,茶
午餐:米饭一小碗,芹菜炒肉一小份,热蛋一只,番茄一个,茶
晚餐:豆腐,青瓜、红萝卜、西芹等做成醋味沙律,茶
第三天
早餐:一杯牛奶、一个花卷,一个苹果
中餐:芹菜拌鸡丝,香菇炒油菜,豌豆尖汤,一小碗饭
晚餐:青椒土豆丝,海带豆腐汤
第四天
早餐:黑米红豆粥一碗,一个煮鸡蛋,一蝶凉拌萝卜丝
中餐:白萝卜炖羊肉一碗,拌三丝(海带、胡萝卜、青笋),素炒青笋尖,一小碗饭
晚餐:榨菜肉丝面一碗
第五天
早餐:三明治1份
午餐:馄饨面1碗(4个馄饨、适量小菜)、凉拌海带丝1份、苹果1个
晚餐:胚芽饭半碗、凉拌西洋芹菜、豆腐味噌汤、杨桃1个
第六天
早餐:全麦吐司2片、白鸡蛋1个、番茄1个、绿茶1杯
午餐:胚芽饭半碗、炒草菇、冬瓜汤1碗、橙子1个
晚餐:糙米饭半碗、洋葱炒蛋、水煮青菜、金针菇汤、猕猴桃1个
第七天
早餐:鲜奶酪1份、荷包蛋1个、火腿2片、无糖番茄汁1杯
午餐:卤牛肚1碟、炒青菜1碟、香菇鸡汤1碗
晚餐:烤鸡翅1只、竹笋沙拉1碟、无糖豆浆1杯
6个运动减肥方法 快速甩掉赘肉变苗条美人
运动减肥方法一:瘦脸瑜伽
1.跪坐姿,双腿打开,让臀部坐于脚踝上,手臂打直掌心向内,手腕朝外,动作看起来像一只狮子。
2.吸气后,吐气时的表情像狮子吼把嘴巴尽量张开,舌头外伸,尽量往下顶到下巴,保持5个呼吸,早晚各一次。
效果:这个动作可以提拉整个脸部,脖子和胸口。
运动减肥方法二:瘦臂运动
1.站在椅子前,背对着。
2.双手反手扶住椅子前端,两手与肩同宽。
3.双脚合陇向前伸直,只以脚跟着地。
4.手肘以5秒的速度向下弯(此时臀部应顺势向下。
5.到最低点时停约5秒(大腿和上身成90度。
6.再以5秒的速度回到原姿势。
效果:可有效的消除手臂赘肉,使它看起来不再松松垮垮,当您走路时,不会再跟着晃个不停。
运动减肥方法三:躺着瘦腹
1.正常躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。
2.腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。
效果:这项运动也充分动用了腹肌的力量,并且着重的是下方的力量。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
运动减肥方法四:俯卧练就小蛮腰
1.俯卧在垫子上,双腿并拢,手自然放于体侧指尖朝向后。
2.呼气,腰胯部用力将身体抬起,使小腿和胸部离开地面,同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度。
3.抬头,眼睛注视前方,保持动作3秒后,回到地面,放松身体后再继续。重复动作10-15次。
运动减肥方法五:栏杆压腿
1.把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上,左脚跟放在平台上。
2.臀部前弯,上身朝举起那只腿的方向倾斜。维持此姿势15~30秒。
3.右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。
效果:这套动作能够活动四肢,血液循环,使四肢尽快暖起来,还能让双腿纤细修长,打造性感背部。
运动减肥方法六:新俯卧撑美化全身
1.在平板式的基础上,弯曲手肘,向下做俯卧撑,达到自己最大限度后停住。
2.此时注意,身体不要触地,脚跟抬起仅以脚尖着地,不要向上抬头也不要埋头,让全身在同一直线上。
3.保持动作5秒后,伸直手臂回到平板式。
4.整套动作重复15次。
效果:这套动作针对全身设计,可以有效收紧手臂,背部,臀部和腿部的肌肉,让全身都紧致迷人。
6项瘦腰操 甩掉顽固游泳圈
你在为腰部赘肉烦恼吗?腹部减肥的好方法当然首推瘦腰运动。平时多做瘦腰运动能帮助腹部减肥,减掉腰部赘肉。下面小编就来为你支招,介绍6个瘦腰运动给你,帮你减掉腰部顽固游泳圈。
第一招:躺着延伸
1.预备动作:平躺在地垫上,双手向上延伸、双脚自然直向下。
2.将双手向内旋转、让掌心贴地,停留3到5个呼吸,做3到5次。
3.注意:如果腰部悬空、感到不适,可将小枕头或被单置于腰下方。
4.此动作可以让腰部紧实,安全伸展侧边,可以视个人情况加长停留时间到1分钟。
第二招:站姿侧弯
1.预备动作:两脚微张、站立,缩小腹,左手紧贴左大腿,右手向上伸直。
2.上半身向左侧弯、右手持续伸直,保持小腹缩,停留3到5个呼吸,做2到6次。
3.换边重复前两个动作。
4.注意:练习多次后可加强停留时间,加强侧边延展。
第三招:跪姿侧弯
1.预备动作:两膝与臀部同宽的跪姿,脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可,依自己舒适的程度调整。
2.左手插腰,右手向后伸展,停留3到5个呼吸,做2到6次。
3.重复前两个动作。
4.注意:不要推腰部,但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部),让脊椎、手臂延伸,加上扭转让侧边延展的更彻底。
第四招:跪立开腿侧弯
1.双方同向跪立,将外侧腿向侧展开并伸直;
2.吸气同时将内侧的手臂上抬,指向天花板;
3.呼气,双方同时将身体向各自的外侧弯曲,外侧的手掌心移到小腿或腿背,保持呼吸,稍微停留;
4.吸气同时手臂带动身体直立;呼气,还原放松。
第五招:金刚扩胸
1.女方在前跪坐,男方在后曲腿而坐;
2.女方将双手向后伸给男方抓握;吸气,男方将双腿向上脚踩于女方背中央;
3.呼气同时抬头向后,男方可直腿或曲腿;
4.吸气,女方收回头,呼气,双方都将身体向前,放松腰背。
第六招:双峰式
1.双方同向而坐,女在前,男在后;
2.吸气,双方同时将双脚踩地,双腿伸直;
3.呼气,女方脚踩于男方的上背部中央位置,并同时向下沉肩,保持一会儿;
甩掉赘肉 变女神
节食减肥既痛苦有不健康,我们为何不选择减肥操来减肥塑身你?袁姗姗都成了马甲线女王,你还在等什么?瘦身成功,下一个女神就是你。
1、伏地挺身
具体步骤:双手撑在地面上,膝盖跪在地上,脚尖踮起,吸气准备。同时要保持背脊挺直,吐气后双手弯曲,身体下降,指尖向前与向内可各做10下。
特别提醒,如果刚开始的时候做伏地挺身做不起来,可以跪姿方式减轻难度,伏地挺身的双手位置不同时,训练的线条也有所不同,除了可锻炼手臂与胸型外,对于消除副乳也很有帮助。想要雕塑手臂的线条,修饰俗称蝴蝶袖的三头肌,可以双手手掌打开与肩平宽,双手手掌平行。想要让胸部更集中,胸型更挺直,则可以双手间距较窄,手指指尖向内。
2、跨弓步+侧向高抬腿
双手拿着小球置于胸部前方,手肘向外,左腿向前一步,右腿后迈一步,脚跟抬起,作弓步状。双手保持不动,身体重心下移,左腿弯曲成直角,右腿下蹲屈膝90度,注意膝盖离地。然后以左脚为支点,向外踢出右腿约45度角,迅速将身体立起,同时双手拿着小球向前方伸直,眼睛看向前方。
效果:这组动作有利用减大腿的赘肉,能够瘦大腿,锻炼大腿肌肉,协调身体的平衡性。
3、俯膝运动
以俯卧撑撑起姿势作为起始动作,两腿并拢伸直,脚尖点地,两手在肩膀正下方伸直撑地。躯干保持平直。收紧腹部,将右脚向前跨出至两手之间,并弯曲膝盖至大腿平行地面,保持背部伸展。将身体重量压向右脚,同时慢慢站起,上身微微向前倾,左脚在后脚尖点地。然后再弯曲右膝盖回到下弓步姿势,两手放在右脚两侧,再将右脚向后伸直,回到平板姿势。换左腿重复相同动作。交替重复15次。
如果刚开始的时候,双手放在地上很难起身,可以将双手放在你的前脚膝盖上。
4、瘦大腿内侧
大腿是赘肉比较多的部位,想要瘦大腿不难,只有掌握正确的减肥方法:收腹挺胸,双脚距离一个半步,将膝盖和大腿的前部向前斜线。眼望前方,手掌向前方。吸气的同时,用手在空中画圆形上举至头顶,并拢手掌。呼气的同时,保持合掌,下移至胸部的前面。尽量弯曲膝盖,弯腰使下半身和上半身成90度。把手肘放在各膝盖的内侧,为了拉开腿,用手肘慢慢地推膝盖。保持第4个动作,呼吸3~5次,然后恢复到准备姿势。重复4~8次。
米饭面包减肥PK战 哪种主食更有利于减肥
关于饮食减肥很多女生都会将主食米饭打入冷宫,其实这样的观念是非常不正确的哦!想要快速减肥,酌情吃米饭可是相当必要的。不信的话,就跟着中国本网站小编一起来看个明白吧!
面包与减肥
面包的原材料主要是面粉,而面粉的热量大约是每100克含366大卡,白米每100克含356大卡的热量,两者不相上下。最大的区别就是面粉含有的膳食纤维是白米的5倍,每100克约含2.5克。除此之外,对于减肥者来说,面包和白米并不存在易胖易瘦的决定性差别。
一般,面包只是作为副材料,再加上牛油、芝士、砂糖、油脂等食材,制作成各色各样面包食品,并在市面上售卖。
如果加上这些额外的食材,原本的面包热量也随之增加,而且根据不同的种类,加入的糖分和油脂也各不相同,例如:
如果你同时吃两种或以上的面包,卡路里也会叠加,或是涂抹点牛油、果酱,搭配着牛奶、咖啡等饮品一同进食,这一顿面包餐中,整体的热量可不能小看呢!一些比较花俏的面包食品,吃2个再搭配饮料,一顿就超过1000大卡,简直就能跟两顿正餐匹敌!特别是求方便,在便利店随手买的面包食品,卡路里会更高,在吃之前真的要好好留神哦!
米饭与减肥
看完面包的分析之后,我们接着来了解米饭与减肥的关系。
白米每100克含356大卡的热量,跟面包不相上下。不过这是按白米还没煮之前的状态来计算,白米煮熟后的重量是未煮的2.1倍,因为还要加上水的重量。也就是说,煮100克的米饭,需要用到47克的白米,而水是不含热量,那么100克的米饭所含的热量就是168大卡了。
不过,每个人吃的米饭分量都不同,碗大碗小也存在差异,而且米饭经常被用作料理的食材,那我们在吃的时候到底摄入了多少热量呢?一起来看一下吧:
比起面包,看样子米饭对应的卡路里摄入量能让你更好地掌握。比如寿司,吃8件寿司就相当于1个人的米饭分量,也不用算得很苦恼。
米饭本身没有什么味道,一般是作为主食,搭配其他菜肴,可以说是我们日常生活中最常见的食物了,稍稍用水煮熟,做起来也很便利。
如果你觉得要每顿都煮饭很麻烦,其实市面上也有很多用米饭做成的即食食品,其中最方便的就是饭团了,在超市便利店也有售。不过,你需要注意的是饭团中米饭以外的配料,根据配料的不同,整个饭团的热量也存在差异,甚至有些饭团中加了蛋黄酱、沙拉酱等调味料,其热量可能会比鸡肉还高,需要多加留心哦!
米饭和面包,哪种主食更有利于减肥?
上面已经为大家详细介绍面包和米饭各自的一些情况,下面我们再来深入地说明到底吃什么更适合减肥。
1.饱腹感,米饭更优胜!
不少人都避免进食碳水化合物,取而代之是通过吃一些其他食品来充饥。但实际上,饱腹感是根据血糖值来变化的,脑部的感知也同样。如果不吃主食,吃些肉菜,最后肚子饿了吃个蛋糕什么的,看似能填饱肚子,但实际上这样一顿的热量已经远远超出了。
其实吃主食,分量也不多,却能换来满足的饱腹感。其中小编觉得米饭比面包更好,虽然碳水化合物都会令血糖值上升,但由于米饭和面包的精制度不同,米饭能减缓血糖值的上升速度,并维持长时间的饱腹感。
2.跟其他减肥食材相搭配,也是米饭更合适!
一般我们很少单独吃米饭或面包,多多少少会搭配其他食材一同进食吧,而减肥的时候一样哦!
之前提到,面包的种类很多,尽管是什么都没有添加的吐司,我们也会涂抹果酱、牛油等,或者做成三明治来吃。而米饭呢,作为东方饮食的中心,会搭配汤水、蔬菜、鱼和肉等等的食物,在此相对地能更好地控制脂肪与热量的摄入。
例如蔬菜富含膳食纤维,我们可以做成减肥汤、炖菜、或是餐前沙拉;鱼富含蛋白质,能促进代谢,我们则可以做汤或者清蒸这些对减肥有好处的食材,搭配米饭最合适不过了。
3.多咀嚼巧减肥,米饭帮你增加咀嚼次数。
面包软软的,有时吃得太快就算不充分嚼烂也能吞下去。但米饭如果不嚼烂很可能会呛到,而且吃米饭的时候,咀嚼次数就会不知不觉地增加,能防止饮食过度,同时减缓血糖值的上升,令饱腹感更持久。
中国人主食就是米饭居多,如果为了减肥突然戒掉米饭这样反而会得不偿失哦!所以,戒米饭减肥的妹纸们要赶紧纠正自己的减肥观念哦!
一条绳子消除顽固赘肉
1、摆腿练习第一节
锤炼部位:臀,大腿,肩部,手臂
准备动作:双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端,右脚踩在健身带的中间,左腿向后退一小步成45度角。
开始运动:伸直右腿,双手把健身带举过头顶,绷紧你的臀部,同时让你的左腿不断地往返摆动。做一组(30次),然后换腿练习。
2、抬腿练习第二节
锤炼部位:臀部,大腿,脊椎
准备动作:身体挺立站立,将右腿向后弯曲抬起,用健身带拉住右腿或右脚脚面。
开始运动:双手向上抬起,右腿随着抬高,要保持脊椎伸直,背部呈一条线。舒展双臂,放松肩关节,扩展胸部。做一组(15次),然后换腿练习。
3、仰卧练习第三节
锤炼部位:腹部
准备动作:把健身带绕过桌腿(桌子必定够复)或其他固定物,身体平躺,头部尽量靠近桌腿,膝盖向上弯曲,脚板放平,双手抓住带子两端,并绷紧贴近双耳。
开始运动:下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳,渐渐抬起肩部,停顿一段时间,复新开始。
4、侧跨练习第四节
锤炼部位:臀部
准备动作:身体竖立,双脚分开与臀同宽。把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧。
开始运动:保持两膝轻轻弯曲,右脚向右边跨出一大步,然后左脚向右边跨出一小步,注复保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作,坚持做一组(15次)。
5、牵引练习第五节
锤炼部位:背部,肩部
准备动作:身体坐在椅子上,双臂伸直,双手拉紧健身带过头,双手保持比肩略宽。
开始动作:第一保持双臂伸直,健身带拉紧。然后保持右臂不动,左臂向身体左侧渐渐放低,直到左臂与胸同高,停顿一段时间,然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习,每侧进行一组(15次)。
TIP:锤炼的强度可以通过健身带的长度来调剂,如果想增加锤炼强度可以抓紧健身带靠中心的位置(带子余外的部分可以缠在手腕上);相反,如果想落低锤炼强度,抓紧带子靠近两端的部分进行练习即可。
甩掉赘肉恢复平坦小腹
今天,就给大家分享收腹瑜伽搭配减肚子饮食,帮助你全面消灭肚腩赘肉,告诉你怎样减肚子上的赘肉,迅速铲平小腹。
肚子上那些多余出来的赘肉,可是不少美妞们心头的一大烦恼。每每坐下去的时候,肚子上的那些赘肉就拼命往外挤,特别是在吃饱喝足之后,这种状况就更加明显了,着实让人感到尴尬不已。那么,该怎样减掉这些该死的赘肉呢?今天,我就要来跟大家分享一下减肚子的秘笈,让大家轻轻松松摆脱小肚子给自己带来的尴尬,变身平坦腹部的小腰精,一起来看看吧。
一、腹部瑜伽操
A、下犬式
爱美女性网小编温馨小贴士:这是一个经典的瑜伽动作,同时还非常简单,适合初学瑜伽的女性。
双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。
B、桥式
爱美女性网小编温馨小贴士:这个姿势除了能刺激面部血液循环,还可以收紧臀部和小腹,并且收紧大腿内侧,每天做可以看到非常明显的效果哦。
双手自然放于身体两侧,手心向下平躺。弯曲膝盖,双脚自然放于地面。尽可能的将双脚向臀部收紧,保持两脚平行。
手心和双脚作为支撑,吸气的同时尽力的抬起臀部。尽量保持大腿内侧相互平行。将双手放于腰后侧,用肘部作为支撑。双肩向后收紧,保持平衡。
深呼吸5次,放下臀部。
C、单腿半桥式
如果你能做好第二动作并且感觉没有难度,就可以进阶到这个改良的半桥式动作。它除了能让你更年轻,还可以调理脊椎和肩部问题,同时收紧大腿内侧。当你适当提高腰部高度的时候,你会感觉到腹部有轻微的酸痛感,没错,这时候你的腹部脂肪可是在强烈燃烧着呢,平坦sexy的小腹就要出来了。
D、桥式
桥式的姿势能够提升脊椎的柔韧度,同时也可以锻炼你的背部和三头肌。现在除了对身体的好处,它同时还能刺激面部血液循环,减少皱纹和衰老痕迹。同时,反方向的下腰还能够有效拉伸腹部,从而促进腹部处的血液循环,快速燃烧腹部脂肪,从而达到塑造平坦小腹的目的。对于初学者而言,这个动作可是有一定难度的。
E、cobbler式
爱美女性网小编温馨小贴士:这也是瑜伽中的经典姿势,除了能刺激脸部皮肤血液循环,还可以拉长脊椎,缓解久坐一天的疲劳感。还能够有效收缩腹部,达到减去腹部脂肪的目的。
坐在垫子上,双脚放在身前,脚心相对,上身直立。
上身往前倾,尽量用下巴去够你的双脚,让头部低于心脏位置,能利于血液回流到面部。
腹式呼吸5次,缓慢起身,再重复几次。
二、减肚子饮食篇
想要拥有平坦sexy的小腹,健康合理的饮食可是必不可少的,下面爱美女性网小编我就给大家介绍一款美味的减肚子食谱,一起来看看。
红绿豆减肥汤
减肥原理:红豆和绿豆都是排毒减肥的圣品,特别对于减肚子具有非常神奇的作用。而且它还具有高纤维低脂肪的特点。而山楂具有健脾开胃,消食减脂的神奇功效。红枣能够调和胃气补血润燥。此方共用,有助将各种单品的功效做到最大限度的发挥。
材料:红豆、绿豆、红枣、山楂
做法:
1.红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时,会比较容易煮烂的;
2.将所有材料共放在锅中,加1000毫升冷水,煎到豆烂即可;
3.做好后,分两等份,趁热食用,连汤带豆和山楂,枣一起吃下。
成功甩掉腹部赘肉的方法
攻克腰部突肚赘肉腹肌运动
坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。身体向前倾斜,刺激腹肌,让救生圈无处可逃。每天1次,拥有不盈一握的纤腰。
饮食过量、运动不足、长时间坐在电脑前等情况继续发生,就很容易形成“救生圈”肚腩,并且由于生活作息习惯,很难摆脱。通过每天对于腹部进行强力度的刺激,燃烧腹部脂肪,还原纤细腰肢。
1.基本姿势:坐在椅子上,两手抓握在左右腰骨处。双脚并拢。背部挺直,两眼目视前方,收腹挺胸、
2.上半身向后倾斜,挺直背部,骨盆前凸。接下来,背部向前弯,骨盆随之后移。骨盆在前凸的过程中,腹部挺起。相反骨盆后移时腹部凹陷。前后运动10次,充分锻炼腹部肌肉。
每天进行上组运动,刺激腹部肌肉,摆脱赘肉困扰。骨盆的前后摆动矫正骨盆弯曲。
消除肋腹肌肉-擦窗运动
肋腹周围的肌肉,由于不经常锻炼到,很难瘦下来。擦窗运动,拉伸肋腹线条,让肌肉紧实,每天1次攻克赘肉问题。
手臂抬起会带动腹肋周围的肌肉群,擦窗运动上下太高手臂,有利于刺激肌肉,让腹肋赘肉无处可躲。
1.身体站直,两脚打开与肩同宽。右手臂向正上方举起,上半身向左侧倾倒。这时感觉到右侧的骨盆向下。充分刺激腹肋处肌肉。左右互换进行10次练习。
2.上半身稍稍向后,骨盆突出。接着背部略微弯曲,骨盆向后方移动。骨盆迁移时腹部凸出,后移时腹部凹陷。前后移动各10次。
拉伸腹肋肌肉,同时可以改善骨盆弯曲症状,还原挺拔身材。
背部瘦身-手臂后伸运动
背部的肥胖总是不知不觉的在形成,通过简单的拉伸运动,锻炼背部肌肉,还原背部优美的线条,让你成为美背美人,每天1次手臂后伸运动,瘦身效果看得见。
背部是仅次于腹部最容易堆积脂肪的部位,由于日常活动很难刺激到背部的肌肉,使得背部成为减肥的死角之一。通过手臂向身体后方延伸并向上提,拉伸背部肌肉线条,起到刺激肌肉瘦身燃脂的效果。
1.身体站直,双脚打开与肩同宽,胸部挺起。
2.双臂合十在腰部附近,上半身后仰,手臂向后延伸的同时向上尽量的抬高。在极限处保持10秒钟。进行反复3次操作。
此动作给背部适当的压力和刺激,1个月左右就有显著的瘦背减脂的效果。手臂向上抬,刺激手臂肌肉,起到瘦手臂效果。同时肩部也得到了运动,促进血液循环,改善肩部酸痛。
腹部横向赘肉抬大腿运动
腹部赘肉不仅仅是前凸肚腩,也分布在腰部两侧,为了更好的拥有纤细的蛮腰,进行大腿上抬运动,每天2次,持久坚持,慢慢摆脱赘肉困扰。
穿牛仔裤就可以发现腰部两侧边缘会溢出赘肉,这部分是不能单纯靠腹肌运动解决的。通过刺激腹斜肌,大腿上抬进行反复的运动刺激,改变赘肉现象。
1.身体放松,身体站直
2.右侧大腿向上抬起,尽量靠近腹部中心位置,同时左手肘靠近右大腿,反方向进行运动,刺激腹斜肌。
3.此组运动左右腿互换,有节奏的进行10次为1组进行练习。每天进行2次,每次3组练习。
经过1个月不间断的练习,充分锻炼腹斜肌,让腰侧赘肉无处可逃。
锻炼到下半身,对于腿部减肥、消除浮肿有很好的效果。对于由于空调房产生的体寒症状也有改善的功效。
背部赘肉2擦地动作
通过擦地板的动作,实现刺激背部肌肉的效果,到达减肥目的,每天2次,持之以恒就有显著的效果。
单独刺激背部实现减肥的目的非常困难,只有依靠手臂及双腿,同时进行拉筋练习,才能更有效的刺激背部的肌肉,通过擦地板动作,调动双手双脚,延展背部肌肉,让瘦背简单有效。
1.身体跪于地板上,上半身向前趴伏,身体只有脚尖、膝盖、手掌着地。背部挺直不要弯曲,保持挺直状态。
2.右手肘同右膝盖同时向远处延伸,膝盖及手肘尽量伸直打开。然后还原至最初状态。同样原理进行左侧手肘及膝盖的练习。左右各10次。10次2为1组。
3.每天进行2次,每次进行2组练习。坚持1个月,就能感觉到明显的变化,背部赘肉减少,背部线条清晰。
通过延展,不仅可以实现瘦背的目的,同时手
易瘦体质转化鞠躬动作
基础代谢低下,会直接导致赘肉横生,即便是控制饮食,也难以到达减肥效果。改变身体体质,是关键,鞠躬工作是最好的选择之一。
提高基础代谢,以腰部为中心全身骨骼的运动会起到很好的效果。
1.身体站直,双脚打开与肩同宽。
2.双臂上抬,在头部上方做大圆状。
3.上半身向前弯曲,做大幅度的鞠躬动作。以腰部为轴,背部尽量不要弯曲。早晚各10次练习。
鞠躬动作以腰部为中心,适度的刺激肋骨、背骨、骨盆,并传达到全身。每天进行提高基础代谢,改变易瘦体质。
同时可以矫正背部驼背,锻炼腰部,预防腰痛。
臂及双腿都有得到锻炼。腿部的伸展带动臀部肌肉,在瘦手臂大腿的同时启动提臀的效果。让下半身更加丰满迷人。
如何减腰部赘肉 10个方法甩掉腰部赘肉
腰腹部是最容易堆积脂肪的一个部位,因而对于爱美的女性来说,如何快速瘦腰是一个需要时刻关注的问题。那么,我们如何减腰部赘肉呢?不要担心,今天小编就为大家介绍十个消除腰部赘肉小方法,让你能够轻松拥有好身材。
1、仰卧起坐
是的,你知道,这是老掉牙的方式了,但是躺下起来,身体不断卷曲舒展,确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方式不能立竿见影,那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上,而不是在你的头后,这样就不会拉伤您的脖子或者后背。
2、把肥肉跳出去
舞蹈对于女性瘦身来说,是一个非常有效的方法。通过节奏感强烈的舞蹈,我们能够大量的消耗身体里的脂肪和卡路里,同时也就能够让我们的腰身变得更加纤细。在种类繁多的舞蹈中,肚皮舞、莎莎等等舞蹈都具有很好的瘦腰功效,值得选择。
3、用瘦身球代替你的椅子
也许你觉得这样做有点傻,竟然坐在一个瘦身球上而不是日常坐惯的椅子上来看电视;然而这非常有利于强健你的肚子,当你不得不用你的肌肉,尤其是您的腹部上的肌肉来平衡坐在球上的身体时。
4、弯身仰举
如果你觉得做仰卧起坐有困难,那就改做弯身运动吧,这同样见效,并且还更轻松易做。仰卧于地板上,把双手放在身体两侧。只用你的肚子肌肉把臀部提起离开地面,同时要把双臂和肩膀贴在地板上。保持这样的姿势几秒钟,然后轻轻把身体落回地面。这样重复15-20分钟。
5、做瑜珈
瑜伽运动一直就是女性瘦身的最佳选择。这项运动不仅没有什么限制,几乎能够符合所有人群,而且它对于身心的调整也是非常的有效的。在练习瑜伽的时候,我们能充分消灭身体的赘肉,也能够塑造出完美的体型。对于爱美的女性来说,应该是非常不错的选择吧。
不仅仅多余的脂肪会导致我们的腰腹部走形,体内毒素不能及时排出同样会导致这个问题。所以在采取以上介绍的这些瘦腰方法的同时,我们也要通过饮食调整的方法,促进身体排毒,让腰腹重现平坦。那么吃什么能够帮助我们瘦腰呢?
1、燕麦
燕麦的纤维丰富、水溶性纤维含量多,对于排便有很多帮助,同时还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间,易产生饱足感,以及增加粪便体积,缩短大便在大肠内滞留的时间,避免肠道吸收残余之毒素。建议MM早餐食用一碗麦片粥,让肠胃开始一天的消化工作,并排出宿便。
2、地瓜
地瓜的营养成分相当丰富,膳食纤维含量非常高,常吃可以刺激肠胃蠕动,另外地瓜含丰富的寡糖,帮助益生菌生长,有益大肠的保健,其中所含的水溶性纤维可以保持血管的弹性和畅通,最后达到减肥瘦身的效果。地瓜可以蒸熟吃也可以用来煮粥,对排毒瘦腰都有很强大的功效。
3、香蕉
香蕉富含粗纤维,能促进肠胃蠕动,有清热、润肠、解毒的作用,可有效防止便秘。习惯性便秘的MM可以每天吃2-3根香蕉,很快你就可以告别便秘的困扰了。
4、蜂蜜
蜂蜜不仅热量低,而且能消耗体内糖分,避免脂肪堆积。而且蜂蜜能润燥滑肠,适宜肠燥便秘者食用。建议MM每天起床后喝一杯蜂蜜水,记得要用温开水冲服哦。
5、芹菜
芹菜含有大量膳食纤维,多吃能够促进排便,及时排出体内堆积毒素,让你的小腹恢复平坦。不过芹菜是吸光食物,最好晚上食用,以免皮肤变黑。
结语:每个女性都不希望自己有着臃肿的腰腹,那就需要我们积极的进行瘦腰的工作了。以上小编介绍的这些快速瘦腰腹的方法都是实际有效的,一定能够帮助到大家。大家在自己成功瘦身的同时,也不要忘记和朋友分享哦!
芭蕾舞减肥 轻松甩掉赘肉
如果我们有机会练习芭蕾,它会给我们带来的形体与气质,让每一个跳芭蕾的女人最是优雅知性。即便我们不是专业的芭蕾舞者,但练习芭蕾能让我们从内至外的提升修为。奥黛丽·赫本遗传了母亲的气质,但仍然通过芭蕾训练提升自己外在的高贵神态。
芭蕾舞的减肥动作:
芭蕾腹部运动
1、首先身体保持直立状态,背部微微向后倾斜,当腹部感到绷紧的状态时就停住,让上半身形成躺下三十度的姿势,用腹部用力支撑下半身保持不会失去平衡。
2、然后身体往后躺一点,头部和双手抬起,上半身保持放松,然后放低又抬起,将腹部收紧,做三个八拍动作,在最后一个八拍的时候用腹部撑住身体大约20秒后还原。
功效:这个运动方法的运动范围是很小的,但是却可以大量运动到很深层的腹部肌群,只要坚持每天都练习,不仅体力会增加,同时还能减去深层的腹部赘肉,让腰腹有很显著的甩肉效果。
正统版的上下震动
1、上半身微微向后躺,双手在胸前成手部第一位置,收腹。
2、然后下巴略收,双手展开成第二位置,上半身朝向地板微微上下震动,腹部收紧,抬起上半身时感觉核心肌群正在用力。做三个八拍。
功效:正统版的上下震动舞蹈动作也是运动幅度很小的一种运动,但是减肥功效却非常惊人,这个动作能让练习者更加专心的夹紧腹部,让核心肌群有力量,起到高效的瘦身效果。
旋转鸟
1、呼气,同时头与肩向上抬,颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。
2、左腿与地面呈75度,右腿与地面呈45度。保持这个姿势,呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿。
功效:很好的锻炼真整个身体的平衡能力,让腿部以及臀部的肉更加紧实,让整个身体变得更加协调。