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将食物分类----------密集食物这个减肥的方法,概念与卡路里计算法不尽相同,但两者同样见效。如果要使用此配搭法,首先便要懂得把食物分类。
除了水果和蔬菜不属密集食物之外,其他食物,如肉类、奶类和五谷类都是属于密集食物。而食物配搭法是主张我们在同一餐之內只可用一种密集食物来配合蔬菜进食。
原理很简单,当你进食了一碟红烧牛肉饭后,食物进入胃之后,胃便会立刻分泌胃液来消化和分解食物,但是消化牛肉的胃液是酸性的,消化饭的胃液是碱性的,于是两者就会中和,便变成沒有合适的胃液来消化食物。这时,胃再一次分泌两种胃液来消化食物,同样又被中和,所以胃便不能有效地消化食物,食物便会在体內腐烂、发酵,变成废料、毒素,积存在我们体內,特別是大腿、腰部、臀部和上臂等少活动的部位。如果每天都这样,不能有效地消化、分解和吸收,然后把多余的排泄出体外,身体便自然被积聚的脂肪弄致膨胀,而且身体会积存很多用来稀解体內毒素和中和酸性脂肪的水分,引致身体肥胖。
因此,以下含蛋白质的食物和含淀粉质的食物不可同时进食:(1)含蛋白质的食物:海产贝壳类、肉类、家禽、魚类、芝士、鸡蛋、豆腐、豆浆、酸乳酪、椰子;(2)含淀粉质的食物:蛋糕、饼干、面包、番薯、饭、马铃薯、粟米、南瓜、芋头、糖果、通心粉、麦、西米而你应该尽量少吃的食物是:白糖、糖果、朱古力、蛋糕、甜饼、多油食物、猪肉、快餐、牛肉、面包、芝士、咖啡、汽水、浓茶、含酒精的飲品、奶粉、零食、果酱、含防腐剂和色素的食物。
最后,请记住食物配搭法的重点:1.每天以水果和果汁作早餐,分量随个人喜好而定,但不要过量。2.午餐和晚餐都以蔬菜来配合密集食物进食,而密集食物可以是蛋白质或淀粉质的食物。3.进食时,不可喝水,因水会沖淡胃液,影响消化能力。4.豆类和豆质品本身的天然成分都含蛋白质和淀粉质,所以只宜与蔬菜一起进行。
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夏季减肥 食物巧吃巧瘦
夏季到了,想减肥的胖妹妹们也开始着急了。先不要急,急也没用。我们要付诸于行动。小编教你几种食物的巧妙吃法,让你越吃越苗条。
吃全麦、黑麦或燕麦的低GI值面包,沾果酱或做成三文治,都可以让腰围变瘦,高纤维使排便更顺畅。
小贴士:沾低糖或无蔗糖的果酱,GI值低可以放心使用,其他像奶油芝士酱、乳制品都可以。
水果、酸奶当点心
把每天早上一成不变的面包,加入不同口感的水果,或是定做一碗属于自己的切片水果酸奶,就能提高瘦身过程中的饮食兴趣,享受低GI值用餐的乐趣!
小贴士:水果是减肥中能轻松享用的食物,一次吃太多种类的水果会让GI值提高,但少量使用就完全没问题。在酸奶中加入水果风味独特,也能让乳制品吸收变慢。
牛奶+酸奶
为了不让节食的压力太大,想吃高GI值食物前,先喝酸奶或喝牛奶,让肚子有满足感,无须刻意不吃,这样腰围和大腿还是会一天天变瘦。
小贴士:要让GI值下降,最正确的方法就是喝冰牛奶,只要是冷的乳制品,都比温的GI值要低。
午餐以面类为主食
意大利面、荞麦面、拉面都可以当成正餐。以面类为主食,尤其是在便利店有很多种类的凉面、意大利面,怎么吃都可以。
小贴士:如果要吃面类餐,选择菜色较多的营养价值会较高。
多吃大豆食品
豆类食品有丰富的营养价值且GI值低,天天吃也不会腻。煮一锅低热量的红豆汤,用了代糖好吃又营养,还能解嘴馋。
小贴士:蛋白质类的大豆制品,是优良植物蛋白的来源,鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取,营养才能均衡。
用代糖代替糖
使用热量低的代糖,做一桌的点心、甜品,GI值整整少了一大半。
小贴士:除了代糖之外,果糖、寡糖都是不会影响GI值分泌的调味品。
糙米当主食
将主食改成糙米,能得到饱足感,压力不会积累,连严重的便秘问题也会缓解,脸上痘痘不知不觉得到舒缓了!
小贴士:将白米换成糙米之后,只要体脂肪率下降,就是脂肪燃烧的证据。但是原本体重就偏轻的人,减轻的部分就不会有想象中多。
水果代替甜食
想吃零食时忍耐不吃,正餐时的食欲就会增加,食量大增的结果也会变肥。用水果代替零食来充饥,正餐食量就变得正常,也不会暴饮暴食,一点都没有减肥的不适感。
小贴士:大部分的水果都是低GI值,每天吃都OK,水果中的果糖并不会提高血糖值。若是血糖值升高,多数是因为其他零食的影响,而非果糖。
海带纤维丰富防便秘
长期吃海藻沙律、海带等,可改善手脚冰冷、肌肤干燥和便秘,不只是瘦下来,体质也都自动改善。
小贴士:让代谢率变好的海带类食物,有很好的减肥作用。海带类食物含有叶绿素让代谢技能增强,提高脂肪燃烧率,除了减肥,对手脚冰冷也有帮助。
多吃醋
只要常常摄取醋,血糖值就会下降。加上醋腌制的鱼、醋熘小菜等,都是很好的选择。
小贴士:柠檬、柑橘类等酸的食物,用餐时一起吃GI值就会下降,但要注意并不是所有酸口感的都有效果。
米饭类
越精致的米GI值越高,选择外壳碾制程度低的最好,糙米GI值56最好,精米GI84,少吃。
达人在外就餐 巧掌食物量巧减肥
在外就餐如何吃才不长胖?下面这篇文章就能帮助你。
要怎麼吃?要吃多少的量?
原则1:饭肉菜都吃的均衡饮食型态
不管是为了营养均衡而吃,为了减肥而吃,或是因为糖尿病要控制病情而吃,我都会建议每餐饭、肉、菜都要吃,也就是饮食营养要均衡。因为,这种吃法除了可获得较多、较适当的营养来维持健康外,还有助稳定血糖,增加饱食感,故不管是对想减肥的人或糖尿病患者,最好的饮食计画就是饭肉菜都吃的均衡饮食。
原则2:适量摄取各类食物
那麼,每类食物又该如何选择,要吃少的量呢?为了方便大家能走到哪,吃到哪,这裡将教大家用我们随身携带的测量工具~手来建立『量』的概念。
@主食类(淀粉)~
【原则】每餐建议摄取量为「拳头大小」,这样的量约为一碗的量,也就是2~4份主食。[以面条、米粉等面食类来讲一个拳头大的量约有两份主食,也就是70×2=140大卡,以饭来看,则约为4份主食,即70×4=280大卡]
【变化调整】想减肥者淀粉类食物可控制在2~4份主食间;糖尿病患者或一般人可控制在3~4份主食间,体重较重者(70公斤以上),或是活动量较大者,主食类的量可以多增加个1~2份(也就是每餐吃4~6份主食,约1.5个拳头的量)。
@肉类~
【原则】每餐建议摄取量为「四指大小」或是「手掌心大小」,这样的量约为2~3份肉类左右的量。你可以挑猪肉、牛肉、鸡肉或任何肉类。[以手指来量,四指的肉约两份肉类,也就是75×2=150大卡,以饭手掌心来看,则约为3份肉类,即75×3=225大卡]
【变化调整】想减肥者肉类食物每餐宜控制在2~3份主食间(代谢较低者2份,代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者或一般人可控制在3份肉类间,成长发育期的青少年,孕妇或病人等,因应身体代谢的需求,肉类的量可以多增加个1~2份(也就是每餐吃3~5份肉)。
@蔬菜类~
【原则】蔬菜本身热量很低,为了方便可忽略不算其本身的热量,但因蔬菜的主要烹调方式是用油来料理,故要留意油的摄取量。建议可挑上层的菜,将油沥乾一点再吃,或是拿热汤来将油烫掉,减少油脂的摄取。为了简单计算,每吃一碗的菜,酌量算个50~100大卡(因油脂量而异)就好。
【变化调整】因为蔬菜料理会使用油脂的问题,再加上蔬菜吃得太多会把胃给撑大,故建议想减肥的人蔬菜类还是要适量摄取~当吃了饭和肉后,如果不饱可以多吃点蔬菜,但还是以吃个八分饱就好。
千万不要认为烫的蔬菜就没关系而吃一大堆,因为吃多了热量还是可观,最重要的问题是会把胃撑大,而不利以后减肥或体重的维持。至於其他不需要控制体重者,蔬菜的量则较没有限制,但还是注意不要吃得太油,糖尿病和高胆固醇患者多吃蔬菜将有助降低血糖与胆固醇,故可以多吃点(故图中可看见是用两手来捧,越多越好)。
不管为了什麼原因而吃,吃蔬菜最好以『多种(种类多)多色(红橙黄绿蓝紫)』为原则,不要一种蔬菜吃一大盘,这样营养价值并不高。
@水果类~
【原则】每餐建议摄取量为1个拳头大(约1~1.5份水果)。水果不见得要每餐摄取,一般人水果的建议摄取量约为2~4份左右(约120大卡~240大卡间,一天可以吃几份依个人新陈代谢量而定)。你可以将这个量在一餐内吃掉,也可分配在两餐或三餐间。
【变化调整】想减肥者肉类水果每天宜控制2~3份间(代谢较低者2份,代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者因为要控制糖类摄取,故水果不可多吃,一天约2~3份左右。一般人可稍微吃多一点,但仍不宜把水果当成不会胖的食物而吃过多。水果最好整个吃,不要喝果汁,此外最好挑当季、较便宜的水果,因为这时的水果是最新鲜且营养价值较高,当然,和吃蔬菜的原则一样,水果也要变化著吃,这样才能广泛获得不同水果所具有的营养。
@油脂类~
【原则】基本上每餐的油脂量应该只要大拇指的量那样就够了(约15公克的油脂,135大卡),但因为大部分的食物在料理过程中所使用的油量都不只这个量,故建议除饭肉菜食物本身及烹调可能用到的油脂外,不要再额外用其他油类调味料(如香油、辣油或沙茶酱等)。如果是在家裡自己煮的话,要特别留意炒菜与烹调食物的用油量(每个人每餐不要超过一汤匙的油量)。
营养配搭:吃豆腐减肥法
吃吃豆腐,既清淡,热量又不高,MM就大可放心用豆腐来减肥了。
豆腐绿豆水减肥法
冷藏后的豆腐(盒装嫩豆腐一天3顿一次一盒),加少量老干妈豆瓣酱拌匀,不要再加其他调味品。饿了的时候可以喝点绿豆水。
科学依据:豆腐含大量的植物性蛋白质,吃进肚里易饱经饿,是优点多多的减肥食物。而豆腐含有的植物性微量元素极其丰富,有助于排出多余水分,提高消化功能,特别是针对腹部的脂肪尤其有效。豆腐含钙量很高的食物,对保持身材是非常有益处的。配合仰卧起作和跳绳效果明显。
注意事项:
1、碳水化合物是减肥大忌
2、饮料、啤酒是绝对要戒的
3、最有效的运动就是走路(3小时以上
4、吃饭时候要充分龃嚼,吃完饭后一定要站立,不要坐在沙发上。
、早上起来要空腹喝一杯水,早上务必要吃东西为了方便wc。
6、户外步行的时候最好带点薄荷糖,不仅可以防止低血糖而且薄荷有缓解食欲的效果。
7、尽量下午4点后不要吃东西。
8、减肥期间注意补充钙质。
9、隔一段时间可以摄入少量的碳水化合物,因为长期不吃谷物有可能会导致癌症。