饮食减肥法。
常见的饮食减肥法有:节食法,低热量饮食,代餐包,吃肉减肥法,减肥食谱及苹果餐。试分述如下
(1)节食法:
是最传统的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物来减肥,所以身体没有足够的热量来应付基本生理机能所需要的能量。身体为了保持足够能量来应付所需,体内会自动地降低基础代谢率,并且会保存脂肪,先消耗瘦肌肉来供给基本生理机能,结果瘦肌肉越来越少,并且使肌肉强度下降,以及造成负氮平衡。而热量的代谢主要是由瘦肌肉来消耗,所以瘦肌肉的减少会使得基础代谢率越来越低。相对地,由于瘦肌肉的减少,使脂肪所占比例越来越高,形成恶性循环,这就是所谓的“溜溜球效应”(yo-yoeffect)。所以常听说有人节食好几次却越减越肥,基础代谢率降低就是问题所在。除此之外,长时间的饮食不均衡,容易造成健康上的损害,并且在中断节食后,体重很容易又回升。
(2)吃肉减肥法(高蛋白减肥法):
可以毫无顾忌地吃肉来降低体重,并且不会感到饥饿,同时能增加代谢速率。但前提是不能摄取到任何醣类食物,否则会胖得更快。但是由于醣类摄取量极低,造成脂肪燃烧不完全,使身体产生大量酮体。此法对心脏病、高血压、痛风、肝、肾或脑血管病变者不适宜,且会增加肝脏氮代谢负担,可能影响肾脏机能。长期食用会造成营养不均衡、骨质疏松、酸中毒、抽筋及破坏肾脏功能等现象。
(3)减肥食谱
坊间有许多不同的减肥食谱,但是每个人的生理状况并不相同,所以适合的食谱亦不相同。而且坊间的食谱大部份并无考虑到营养均衡的问题,或是热量太少,不符合一日所需。所以此类食谱只能做为,应该学习如何按照自己的状况,在营养均衡且热量足够的状况下来规划自己的饮食,如此才能稳定地保持体重。
(4)苹果餐
以只吃苹果来减重。虽然热量的摄取减少,但亦无法完全提供人体必需的营养素,因为蛋白质可帮助保留瘦肌肉,所以无法供应蛋白质的苹果餐,减掉的有部份是瘦肌肉而非脂肪组织,所以会造成基础代谢率降低。并且如果一旦接触到其它食物,很容易过量摄食,而导致体重回升。改善方法是只以苹果取代一餐,其它两餐照常摄取,并禁止高糖、高脂饮食及零食。
(5)低卡代餐包:
低卡营养餐包可减少热量摄取而不会引起营养不良,但是有些消费者餐餐都吃低卡营养餐包,一旦不继续吃体重又会回升。其实,低卡营养餐包在日常控制饮食热量和补充营养是很好的选择,可以在一天中搭配一餐或两餐食用,每天大概可减少300-600卡的热量。其它餐可照常吃,但必须控制摄取量及脂肪比例,并且避免零食及宵夜的摄取。食用代餐包是体重管理的方法之一,但并不是唯一的方法,最重要的是彻底改变饮食习惯,以免在停止食用代餐包后,体重又回升。但其缺点是价格昂贵、单调,以至于无法长时间进行。
(6)低热量饮食(low-caloriediet;LCD)和极低热量饮食
低热量饮食和极低热量饮食是提供低热量(分别为800-1500卡及400-800卡热量)的饮食,除了热量外,所有营养素的提供都完全符合RDA建议。饮食中含有高生物价的蛋白质(45-100克/天)、适量醣类(100克/天)、少量脂肪(含必需脂肪酸)并且增加必需的矿物质及维生素。只适用于严重肥胖(BMI≧30)及有肥胖造成的相关疾病者,并不适用于理想体重及轻度肥胖者。和节食不同的是,此两种饮食控制法只是体重控制计画的一部份,不仅减少热量摄取,同时必需包括运动、行为修饰及营养教育的整体计画,并且摄取足够的维生素及矿物质,以避免健康上的危害。而低热量饮食和极低热量饮食的减重效果并没有显著差异,但是低热量饮食所造成的副作用较少,所以基本上是以低热量饮食优于极低热量饮食。但是这两种方法皆会造成瘦肌肉(leanbodymass;LBM)的流失,以及疲劳、晕眩、落发,甚至心脏疾病的副作用,所以使用上必需有专业人员指导。
扩展阅读
冬季减肥的六大妙招
1、减3斤每天抹精油
通常每个部位大约只需5至10分钟,让肌肤略红即可。每天按摩下来一周可以瘦约3至5斤,1个月后就能感觉身体更紧实,3个月就有明显的效果。
2、减5斤每天喝红酒
红酒中所含丹宁能有效帮助消化,亦有抗氧化功能,可使体形不会随岁月流逝而臃肿走样。据说每天睡前饮一杯,可以轻松减去5斤肉。
3、减5斤每天天喝水清肠
清肠后感觉一身轻松,在地秤上一站,体重下降了5斤,心情大爽。身体似乎忘了几分钟前的腹泻!
4、减6斤每天只吃肉
台湾歌手蓝心湄曾透露,自己迅速减掉3公斤的秘密就是只吃肉。专家指出,吃肉减肥这样的另类减肥法虽然有效,但有损身体各方面机能。
5、减10斤每天只吃鸡蛋
鸡蛋黄中含有的卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。它还可使血液中的高密度脂蛋白增高。
6、减12斤每天喝蜂蜜水
蜂蜜是天然营养品,它含可以燃烧人体能量的优质糖分和矿物质。在一日三餐中,只要加入一些蜂蜜,就可以避免脂肪在人体中积聚下来。
瘦身计划的六大克星
1.空喊口号,不付诸行动。
看见温度上升,春装向你微笑了,还是不能管好嘴巴,对美食的诱惑抵抗力软弱。每天都说“我要减肥”,真的上阵就不行了。“明天吧,明天吧”,这是实施计划的最大克星。
2.三天打鱼两天晒网。
的确,健身房的锻炼是有计划安排的,绝对不会把一星期的每一天都占得满满的,通常一周最少有一天是休整期。但这绝对不是半途而废,这是计划中有机的组成部分,到了下一个星期,运动强度可能会加大,时间可能略微延长,需要你持之以恒的精神做支撑。坚持,再坚持!
3.不小心放纵。
如果要在朋友圈里混,就免不了要有应酬。晚上喝点小酒,吃点小零食,动不动熬个通宵,把休息时间从下午一直占用到清早,根本无法履行计划表。一不小心把坚持的决心破坏了,自此就更容易产生懈怠情绪。
4.暴饮暴食。
因为实在无法抵抗美食的召唤,最后想出绝招,要在吃饱这一顿之后疯狂节食,饿上三天来补救暴饮暴食的破坏。殊不知此类借口会令人上瘾,让你永远都只保留这样的心态而得不到成绩。胡吃海塞,节食,再胡吃海塞,再节食,恶性循环,绝对没结果。
5.生病。
减肥的路上千万不要生病。要知道,为了增强打败病毒的力量,你必须补充营养,增强抵抗力。医生告诉你要好好吃饭,绝对不敢饿着肚子与敌作战,而且生病以后浑身无力,没有运动激情,医嘱要多睡眠,减肥计划就泡汤了。
6.情绪低落。
营养学家发现,情绪烦躁或者低落都不利于肠胃健康,不仅影响消化功能,对营养吸收也极为不利。消化道工作状态紊乱,又反过来影响情绪,绝对让人无心减肥。
跑步减肥的六大好处
跑步减肥的六大好处
1、跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。
2、跑步是最方便的有氧运动,随时随地都可以进行。
3、跑步是低消费的运动,不需要花一毛钱。
4、跑步是减轻压力最好的方法。
5、任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。
6、跑步是非常弹性的运动,任何时间都能开始。
快速行走、爬楼梯、跑步机(踏步机减肥效果可以吗?)、骑车、游泳等等都是很好的运动减肥方式,而最省钱的就是跑步了,因为跑步不需任何设备与条件,跑步减肥最适合肥胖的人了。
虽然利用跑步可以降脂减肥,但运动减肥时还是有许多要注意的地方。减肥的人运动时一定要进行身体检查,如有严重的高血压或是B型肝炎等等,就不能进行较大量的跑步活动,因为肥胖的人平时缺乏运动,心肺功能和骨头的灵活性都比较差,所以不适合一开始就大量运动,运动量应该要循序渐进。
不然运动量过大会出现副作用,不但达不到减肥目的,而且还会让慢性疾病更加严重,所以一定要格外注意。而且运动一定要坚持,不能今天想做就做,明天不做就不做,这样是完全没有效果的。
另外跑步时还要适量补水,因为比较剧烈的运动会大量排汗,特别是夏天体内失水较多应及时补水,以保持人体电解值平衡,但运动减肥后不能喝冰水。再来运动时应选择空气清新没有污染的地方进行,不要在有很多车的的地方运动,避免汽车废气吸入和车祸发生。
运动减肥后也不能马上洗澡,因为运动后马上洗热水澡会使皮下血管扩张,心跳加速,容易引起大脑缺血而产生昏迷或发生心脏病,特别是老年人和肥胖的人更应注意。运动后马上洗冷水澡则会使体温突然下降,血管收缩,体内大量热不能散发,这时很容易引起感冒和抽筋等,所以也要特别注意。