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大多数人的肥胖与饮食及饮食方法不当总是息息相关。因此,不妨从购买、制作、食用和分配食品等方面制定适合自己的减肥战略。
超市战略
购物前先吃饱
如果你觉得饥肠辘辘时去超市购物,结果必然是见什么买什么,要知道,不计后果的购物带来的恶果就是体重的猛增。为避免这种后果,最好在你准备去购物前先吃饱。
制定购物清单
如果上超市前你拿出一份购物清单,而单子上的食品又都是你确实需要的,那么就可以抵制住许多诱惑。
勿买成品食品
你如果正在减肥,就不要购买半成品或成品食品,因为这些食品的脂肪含量要比你在家中亲自下厨烹制的食品高得多。
厨房战略
降低脂肪
再也没有什么比通过食用脱脂食品更能达到减肥目的了。在烹制鸡肉等肉类之前,先去其脂肪。如果你想让菜肴味道更鲜美,可以加入一些柠檬、芥末等增强口感。
定量烹制
你可以事先做出足够多的食物,分成小份存放在冰箱里,每次食用前,只取一份,这样可以保证每次进食量的均衡。
改变方法
实验证明,采用蒸煮方式能保持蔬菜或其他食物中的营养成分,有利于我们的健康。
食用战略
选择食品
冰箱里可以装满许多低脂食品,如脱脂酸奶、无糖果酱、全麦面包、脱脂火腿、蔬菜及新鲜水果等。
食用时间
饥饿的感觉一般会持续20~30分钟,这时你会想出各种想吃的食品,并毫无节制地吃掉它们。所以为了使你减肥计划成功,你应该给每道菜都规定一个食用的时间且细嚼慢咽。这样在你还没有感觉太撑时,饥饿的感觉已经消失了。
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秋天 好吃懒做 小心易长胖的十个陷阱
陷阱一锻炼越来越少
锻炼越来越少
早晚充满寒意的天气,让不少人失去了户外锻炼的勇气。原本定期游泳的习惯,也因为水变凉、换衣服麻烦而悄无声息了。
跨越陷阱:做做室内运动?养成运动的习惯就要坚持,每周固定运动4天,每天只需20-30分钟,就可以提高你身体的新陈代谢率,你任何时候都不必担心发胖了。这里推荐给你四种室内运动:
1、看电视顺便摇一摇呼拉圈:摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡的热量,以45公斤的体重为例,一个小时大约可消耗45(公斤)*5大卡=225卡的热量,而且假以时日还会变成纤腰款款的美人。
2、买卷韵律操录影带跟着跳:针对身体各部位的结实身体曲线的运动,简单又没有场地限制,每公斤每小时消耗4.2-5.7大卡的热量。
3、爬楼梯:来来回回爬楼梯,可增加心肺功能,每公斤每小时消耗的热量更是惊人,有10-18大卡。
4、跳绳:连小学生都会的运动,每公斤每小时消耗10-15大卡的热量。
陷阱二怕冷,不敢长时间泡澡
不敢长时间泡澡
天凉以后,浴室的温度相应降低,浴缸里的热水也很快就凉了,于是匆匆洗完了事。
跨越陷阱:事先做做暖身体操?进浴室前可以先做做暖身体操(大概3-5分钟即可),让身体“热”起来,血液循环顺畅,新陈代谢也开始起步,再泡热水澡就不会一下子难以适应了。浴缸里的温度一开始不要太高,水以放到胸部以下为宜(怕冷的话可以在肩上披块浴巾),逐渐把水温和水量增加。记得在浴盆里顺便做些小运动,按摩身体等等,在浴盆里做运动会瘦得很有效果。
陷阱三增加衣服,不再重视线条
不再重视线条
衣服一天比一天穿的多,穿在身上偶然觉得有点紧,换件宽松点的就是,从此对自己的线条越来越不在意。
跨越陷阱:别让自己养成“眼不见为净”的恶习,那是一种自欺欺人的做法,你将无从比较,渐渐丧失警戒。建议你从现在起就养成早晚称体重的习惯,一周量一次身体各部分的尺寸,才能确实地掌握身体曲线的变化。平时多穿合身的衣服,裤腰一紧就知道自己变胖了,否则到了明年夏天你发现一切都晚了时,才真是追悔莫及。
陷阱四开戒摄取高热量食品
摄取高热量食品
相信很多人都有过夏季吃不下饭的“苦夏”经历,气温降低之后,胃口大开,加之街头小吃的诱人香味,于是大开“食戒”,往常不感兴趣的炸鸡之类食品也忍不住要大块朵颐。
跨越陷阱:是真的很想吃炸鸡,你必须降低每餐油脂量的摄取。比如说,本来想吃炒青菜的,就以凉拌青菜代替,想吃煎鱼,以清蒸鱼代替。经常在外吃饭的人,可以准备一碗热水或是清汤,将油分滤掉。只要维持一天的总油脂量不超出标准,你就可以安心享受美食。
陷阱五进食速度快,吃的过饱
进食速度快
人在天凉的时候胃口很好,吃饭又快,一顿饭稀里胡涂地吃了好多还意犹未尽。
跨越陷阱:降温后人的基础代谢率比夏天高,自然而然地食物摄取量增加,食欲大增。而人的饱食中枢由胃传到大脑,需要30分钟,如果一下子把饭吃完,大脑还没有收到吃饱的讯号,当然就会因没有饱足感而一碗接一碗了。?养成细嚼慢咽的习惯,是减少多余食物摄取的不二法门。此外,餐前先喝汤或是一大杯水,让胃得到饱足感,也是应变的方法。
这个时候很容易有便秘的毛病,鼓鼓的小腹让别人以为自己已胖的有了小肚子了。
跨越陷阱:运动量和喝水量的减少时便秘的机会大大增加。你除了应持续保持运动、多喝开水之外,要尽量少吃甜食、油炸的食物,多吃含有丰富纤维质的食物,像蔬菜、魔芋、菇类食物,刺激肠胃蠕动,鼓起的小腹自然向你说Bye-Bye。
陷阱七大吃火锅
大吃火锅
开怀吃火锅的季节又到了,哇,多来一碟香油,再端一碗麻酱,羊肉片和牛肉也很好吃,再要一碟吧!
跨越陷阱:你可以安心地和大伙去吃火锅,但你必须先了解什么是使你致胖的要害。
第一,火锅料都是用水煮的,已是低脂烹调食物,但可别忽略那“可怕的汤”,因为所有的油都在汤里,火锅汤是“精华”所在。第二,要吃火锅,就不能没有够味的各式调料,不过它们的超高热量,却是肥胖的陷阱。第三,各式各样的肉片、肉丸想必是火锅里的常客,而它们却常带着油滋滋的肥肉,这可是致胖的危机呢!
陷阱八天冷吃冰激凌
天冷吃冰激凌
天冷吃冰淇淋之类甜食和冬天穿短袖一样似乎已成为时髦小姐的标志。各种口味的冰淇淋,美味确实让人无法拒绝。于是,来一个吧,哇,再来一个。
跨越陷阱:想解解馋也是无可厚非,那就少吃半碗吧!但还是要尽量克制自己,偶一为之,否则缺乏某些营养,许多毛病就会接踵而来。
陷阱九晚上零食“加餐”
晚上零食“加餐”
随着气温的逐渐降低,吃零食的欲望越来越强烈,尤其是在无所事事的夜晚,你的意志会完全失去抵抗力。
跨越陷阱:如果你实在是觉得不找点什么来吃就不行,选择的食物必须加倍小心。热量低、容易消化、能补充体力又能满足食欲的食物,比如温热多汤的咸稀饭、汤面等,都比较合适。千万避免不易消化的油炸食品及炖煮类,那只会让你第二天站上磅秤时懊悔不已。如果意志力尚未完全被欲望打败,建议你选择低脂牛奶、水果、魔芋果冻等低热量食品,平静心情、养颜美容,一箭双雕。
陷阱十用奶茶代替白开水
用奶茶代替白开水
夏天水分丧失很快,喝在多的白开水也不会觉得平淡无味。这时候就不同了,香浓的可可、奶茶,会比白开水来的更诱人。过不了多久,你就会发现,怎么没吃什么也会胖呢?
跨越陷阱:
嫌喝白开水平淡无味吗?教你自制简单方便的“柠檬水”:挤一点柠檬到白开水里,如果你不喜欢太酸,可以再加一些糖,这样的柠檬水味道酸酸甜甜,可增加喝开水的欲望,此外一颗柠檬的热量不超过30大卡,加水稀释后热量几近于零。你还可用杜仲茶、花草茶、绿茶等冲泡式茶包代替,它们天然的香气可不是可可及奶茶所能代替的。
超效饮食瘦身法
也许,减肥就像谈恋爱,没有最好,只有适合与不适合之分,让我们看一下这两个减肥方法各自的特色:
低脂减肥
减肥效果:3星
许多坚持低脂饮食1个月的女性其身体脂肪含量都有所下降,而且很少出现反弹。
进食口感:1星
毫无疑问,进食时摒弃含脂肪类的物质,一日三餐将变得比较无趣,因为脂肪可是头脑中最喜欢的美味之一呢,没有了它味道自然大打折扣。
需要毅力:4星
长时间地限制饮食中的脂肪类物质并不是一件轻松的事情哟。
安全系列:3星
我们绝不应“谈脂色变”!餐桌上的脂肪有利有弊,而身体里的脂肪更是雕塑女性魅力的重要魔棒,试想一个完全没有脂肪的人不就变得骨瘦如柴了吗?不仅如此,如果人体的脂肪缺乏或脂肪吸收发生障碍,与之相伴而来的就是眼睛干涩、角膜软化、骨质疏松、皮肤松弛、月经稀少、提前衰老等一系列病态的表现。
低糖减肥
减肥效果:3星
少吃糖的减肥方式让减肥分成四个阶段:“降低体重”、“持续减肥”、“保持体重”到“终生受益”,循序渐进。
进食口感:3星
首先花费一点时间制定出合理的低糖食谱,然后就可以品尝鲜美无比的可口食物,直至心满意足,因为避免了高糖,你就不必有负疚感啦!
需要毅力:2星
只要能够恪守手中的低糖食谱就万事大吉了,只是坚持的时间较长。
安全系数:3星
血糖有理,我们同样不应该只顾降低血糖减肥而忘记低血糖自身的危害。当人体内血糖总是处在较低水平时,肢体寒冷、体温降低、恶心呕吐、心慌饥饿、反应迟钝、记忆模糊等一系列表现便应运而生。尤其是人的大脑非常需要一些“甜蜜的兴奋”,低糖状态将导致大脑的“郁闷”,所以我们提倡低糖饮食,但千万别一点糖都不吃呀。
低脂饮食倾向于进食白肉(鱼类、禽类),不仅有利于减肥,而且有利于防病。低脂饮食同时能够兼顾预防许多种疾病:
1.低脂饮食能避免造成胰岛素敏感度下降的情况,从而预防糖尿病的发生。
2.长期大量进食红肉(即颜色较深的肉,如猪、牛、羊等高脂肪含量的肉类)将会使直肠癌的危险系数增加近四成!而白肉相对健康。
3.高脂饮食的确会令血脂和血黏稠度更加异常!而低脂饮食将避免像冠状动脉粥样硬化、心绞痛、心肌缺血、心肌梗塞等心血管系统疾病。
糖分不仅是直接摄入,它同样存在于蔬果和粮食中,多食用这些来自自然的糖分对身体有利。使用低糖减肥法不仅减去重量还能够解决以下问题:
1.多囊卵巢综合征:此症可以因为激素失调造成痛经、月经紊乱,体重增加、不育等情况,低糖饮食可对本病有所缓解。
2.胃食管回流:如果觉得胃有烧灼感,往往是胃食管回流的表现,低糖饮食能够缓解这种症状,并能改善肠胀气、胆结石等不适。
3.高血压:如果经常头晕、监测血压高于140/90mmhg就可以被看作是高血压患者,低糖饮食,降低了体重同时也帮助降低了血压。