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在做有氧运动之前,先来点重量训练吧!
你跟我一样都是习惯先做完有氧运动才做重量训练吗?下次上健身房时我们可以把健身的顺序稍稍改变一下─把重量训练排在有氧运动前面。身体会先由碳水化合物供给重量训练时所需要的热量,当你踏上跑步机时,就能消耗掉更多的脂肪。
做重量训练时,选择运用到全身肌肉的动作而非只有训练到单一部位的动作
当你在赶时间时,训练单一部位的重量训练动作─例如:哑铃平板卧推,没能有效帮助你在最短时间内消耗掉最大热量;与其选择只有活动到单一部位的动作,倒不如选择一个需要运用到全身肌肉协调的动作,例如:杠铃深蹲。
将20分钟的慢跑运动改成20分钟的间歇训练
如果你已经培养好固定的运动习惯,心肺功能也提升到了相当的程度,平常在做的有氧运动已不再令你气喘吁吁;你可以将平常20分钟的慢跑运动或踩飞轮改成20分钟的间歇训练。如此一来,能够加速运动时的心跳频率、增加肌肉量,进而更快速地消耗热量。
运动完的肢体伸展
做完有氧运动以及重量训练的你,先别急着进淋浴间!运动完好好伸展四肢除了能够让刚刚运动完的紧绷肌肉得到适当的舒缓、拉长你的肌肉线条,还能为你想要快速消耗热量的这个目的做最後一波的冲刺。
持之以恒
已经成功达成瘦身目的的你,不该就此打住你好不容易才培养起来的运动习惯。除了该持续地规律运动,最好还能够再试着继续将自己的肌耐力、心肺功能往上提升。
精选阅读
肥胖是因为营养不良
专家说:中国居民营养与健康的调查显示:
1.体重过轻或营养不良占7.7%,体重超重及肥胖者大约7200百万。
2.维生素A缺乏、钙及膳食纤维摄入不足,也是年轻育龄女性常常出现的营养问题。
3.缺铁性贫血发生率很高,大约为20%。
为什么会出现这些营养问题?都是什么原因引起的?主要是这样几个原因:
1.对自身体形的认识有一定偏差。
大多年轻女性认为自己的体形偏胖,这一认识偏差成为她们瘦身倾向的重要决定因素,同时也是导致一些盲目追求苗条、采取节食等瘦身行为的主要原因。
2.年轻女性对自己的外表和体形过多地关注。这就往往使她们忽视了对自身及下一代健康的影响。
4.缺乏规律性的运动。这样势必导致久坐少运动的时间增加,很容易引起体内能力与支出的不平衡,导致超重及肥胖。
5.营养知识非常欠缺并存在很多误区。其中,有50%的人认为讲营养就是“多吃好东西”“多吃肉或蛋”;正确选择含铁高食物的人只有0.6%;选择富含维生素B2食物的只有1.9%;知道哪些食物含钙高只有35%左右;大约40%以上的女性进食早餐的次数太少;听说过《中国居民膳食指南》及《中国居民平衡膳食宝塔》的人只有32%左右3.普遍缺乏预防营养的知识。有89%左右的女性不知道怀孕前体重过低,可能影响孕育胎儿和新生儿的健康;80%的女性不知道应该从何时开始补充叶酸,才能有效地预防新生儿神经管畸形。
脱发是因为减肥?后果这么严重?
过度减肥会掉头发吗
过度减肥是有可能会导致脱发的,可能许多人在减肥当中都有过掉头发突然变多的情况,这说明你的减肥方式已经损害到身体健康了。
节食会对身体造成压力,而头发的生长会经历几个步骤,即生长期、静止期、脱落期。当人感到紧张的时候,不论是生理上还是心理上的压力,都会导致头发停止生长,而进入其他两个阶段。另外节食减肥还会降低体内的铁元素水平,铁元素缺乏会导致毛囊血液供给减少,或者局部神经调节功能发生障碍,以致毛囊营养不良,造成脱发觉象。
头发的生长需要许多的微量元素和一些必需的脂肪,然而过度依靠节食来减肥的人很可能会因此而造成体内缺乏这些使头发生长的必需物质,导致脱发。因此,一旦发觉自己可能有因为过度减肥节食而出现脱发的迹象,一定要马上停止不均衡的减肥食谱,回归正常的饮食习惯,多食用一些富含蛋白质、维生素的食物,同时去医院检查一下某些微量元素是否因为过分节食导致匮乏,并依据医生的指导来决定是否用药补充。
过度减肥的危害
胃下垂
当人体过分消瘦时,身体内腹壁放松、腹肌脆弱,导致悬吊、固定胃位置的肌肉和韧带放松无力,腹压下降。于是整个胃的生理位置就降低、胃蠕动减弱,从而引发胃下垂。
胆结石
我们的胆汁是由肝脏分泌的,其中含有胆固醇、胆盐、钙和卵磷脂等,它们之间维持着一定的比例。过于消瘦的人一般热量摄入不足,所以沉淀在身体组织中的脂肪就加速消耗,胆固醇也随之移动,导致其在胆汁中的含量增加,胆汁因而变得黏稠,析出结晶并沉淀下来形成结石。
骨质疏松
过瘦的人体内雌性激素比一般人要少,这会影响到钙与骨的结合,骨的密度较低,轻易出现骨质疏松,发生骨折。据专家称,体重过轻的人骨折的发生率会比一般人高1倍以上。
记忆力衰退
大脑运作需要脂肪提供动力,内脂肪摄入量和存贮量不足,机体营养匮乏,这种营养缺乏使脑细胞受损严峻,会直接影响记忆力,人就会变得越来越健忘了。
脱发
人发的主要成分是一种被称为鱼朊的蛋白质和锌、铁、铜等微量元素。对身体过瘦的人来说,体内脂肪和蛋白质均供给不足,因此头发频繁脱落,发色也逐步失去光泽。
闭经
当厌食或主观上强制性地要求减食时,大脑皮层就会发生强行抑制,长此以往,下丘脑的两个食欲中枢便会发生功能紊乱,引起体重减轻。同时,还进一步影响下丘脑的黄体生成素释放激素,使之分泌减少,进而使脑垂体分泌的促黄体生成素和促卵泡素也减少,因而发生闭经。
不孕
医学专家指出,体内脂肪过少,雌激素的合成及其在血液内的浓度水平就会受到影响,导致雌激素水平处于不足状态,从而引起不孕。
影响子宫功能
没有了足够量的脂肪的保卫,子宫轻易从正常位置沿阴道下降,子宫颈下垂,甚至脱出于阴道口外,就形成我们谈及色变的子宫脱垂,严峻的还可能导致宫颈口沾染,甚至宫颈炎。
减肥导致脱发怎么办
马上停止错误的减肥方法
许多人减肥单吃果蔬,不吃肉类和主食,必定导致营养不良,不能滋阴补肾、养血荣发,从而导致掉头发。专家建议,减肥者出现掉头发的现象,应马上终止错误的减肥食谱,采用平衡膳食。多吃一些蛋白质、脂肪、维生素以及铜、锌、铁等矿物质含量高的食物。如:瘦肉、蛋类等,以养血益肾,恢复体质,促进头发生长,
食疗
1、高蛋白的食物。减肥引起脱发应多吃富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、鱼类等,为头发生长提供足够的蛋白质。
2、米饭。米饭吃得少导致肾气不足是减肥引起脱发的主要原因之一,多吃米饭可以缓解脱发的症状。
3、生发食品。适当食用生发食品,如芝麻、大枣、核桃仁、桂圆肉等,对脱发的治疗有极大的关心。
中医调养
1、黄芪:黄芪60克,水煎服,每日1次,治疗顽固性斑秃。
2、墨旱莲:鲜墨旱莲捣汁外涂患处,每日3~5次,治疗斑秃。
3、生姜:生姜切片,烤热后外搽患处,每日3~5次,治疗斑秃。
4、川乌:川乌研细成粉,用醋调匀外涂患处,每日两次,治疗斑秃。
你减肥不成功肯定是因为不知道这些
减肥是一直都不落下的一个热门话题,有些人减肥立竿见影,可以你呢?一直锲而不舍,可就是减不下来,原因都是因为你不知道一些减肥常识,在适合的时候减肥才能达到最好的效果。
误区一:早上空腹做有氧运动
早上刚刚起来,没有吃早餐,是人在一天当中代谢最低的时候,新陈代谢最低,此时运动消耗的能量最低,燃脂的效果也不好,自然整个减肥的效果就不佳。
正确的做法:正确的做法应该是在下午4到7点的时间段减肥效果是最佳的,此时的人体代谢率最高,同时体能达到高峰,运动的效果最佳。
误区二:只做有氧运动就能减肥
真正能够达到很好的减脂效果的应该是优良的锻炼,包括有氧运动(心血管)、拉伸(力量和灵活度练习),漏掉了任何一个部分都会导致后面的减肥效果不佳。
正确的做法:大多数的减肥运动都包括有氧运动,做多5到10分钟的力量练习跟有氧运动循环练习最好,在最后的10到15分钟做一下拉伸运动也是很有必要的。
误区三:运动之后,平常就可以少活动了
假如通过大量运动来减少日常活动的减少,你天天的总消耗量可能会降低,会跟你没有去健身房的效果是一样的。
正确的做法:假如运动让你达到身体的极限承担程度,就减少日常高强度的运动,做一些平常在生活中都能办到的,比如说站着办公、远离桌子,在周围周围运动运动,让你的生活布满运动的时刻。
误区四:运动时就喝运动饮料不喝水
在运动的过程当中,假如拿运动饮料当水来喝,就会把刚刚消耗的能量又重新补充回来了,所以喝水是最好的。
正确的做法:应该是在运动时喝水,不喝运动饮料,运动员之所以会喝运动饮料是因为在运动的过程当中碰到了特殊情况,对于大多数锻炼着的我们,其实水是最好的。
误区五:运动就意味着减重
运动与体重减少完全不能划上等号,长期运动身体的代谢率会上升,吃得也会比之前要多,而且肌肉渐渐形成了,要比脂肪来得要重,但是运动一段时间之后,体重会下降,身体的线条也会比之前要好看地多。
正确的做法:运动不应该光看体重,可以买一把测试体脂的电子秤,每周测一次腹围或者是腿围,关注身体的变化。
误区六:运动之后就放开吃
不管是健身还是减肥,要义都是“三分练,七分吃”,锻炼当然重要,正确的饮食在锻炼的过程中更加重要。
正确做法:运动的同时,蛋白质、碳水化合物、脂肪、蔬菜、水果等应该适量摄入,而油炸食品、面点、甜点都应该忌口,往往一小口的蛋糕,跑步一小时都消耗不了。
误区七:天天做同样的运动
天天都做同样的运动是没有用果的,因为你天天都做同样的运动对于身体来说已经适应了,很轻易就遇上平台期。
正确做法:制定包括不同的项目的减肥计划,比如说制定一周40分钟的跑步运动,在剩下的当天可以增加到60到70分钟的强度练习。
误区八:不做减肥计划反正运动都能瘦
没有制定明确的减肥方案,没有针对的减肥设计方案,今天瑜伽、明天跑步、后天跳绳,练习没有预定的时间和强度,没有配合正确合理的饮食,当然不会有用果。
正确做法:制定适合你减肥目标的减肥计划,应该具体到练什么,怎么练,练多久,等等,才能达到很好的减肥效果。
想要减肥,最主要的是要科学减肥,这样才能达到最理想的减肥效果。
减肥瘦身不成功肯定是因为不知道这些
减肥瘦身,一直都锲而不舍地减肥,运动、节食等,但是效果一直都看不见,或者是效果不明显,这都是什么原因呢?
误区一:早上空腹做有氧运动
早上刚刚起来,没有吃早餐,是人在一天当中代谢最低的时候,新陈代谢最低,此时运动消耗的能量最低,燃脂的效果也不好,自然整个减肥的效果就不佳。
正确的做法:正确的做法应该是在下午4到7点的时间段减肥效果是最佳的,此时的人体代谢率最高,同时体能达到高峰,运动的效果最佳。
误区二:只做有氧运动就能减肥
真正能够达到很好的减脂效果的应该是优良的锻炼,包括有氧运动(心血管)、拉伸(力量和灵活度练习),漏掉了任何一个部分都会导致后面的减肥效果不佳。
正确的做法:大多数的减肥运动都包括有氧运动,做多5到10分钟的力量练习跟有氧运动循环练习最好,在最后的10到15分钟做一下拉伸运动也是很有必要的。
误区三:运动之后,平常就可以少活动了
假如通过大量运动来减少日常活动的减少,你天天的总消耗量可能会降低,会跟你没有去健身房的效果是一样的。
正确的做法:假如运动让你达到身体的极限承担程度,就减少日常高强度的运动,做一些平常在生活中都能办到的,比如说站着办公、远离桌子,在周围周围运动运动,让你的生活布满运动的时刻。
误区四:运动时就喝运动饮料不喝水
在运动的过程当中,假如拿运动饮料当水来喝,就会把刚刚消耗的能量又重新补充回来了,所以喝水是最好的。
正确的做法:应该是在运动时喝水,不喝运动饮料,运动员之所以会喝运动饮料是因为在运动的过程当中碰到了特殊情况,对于大多数锻炼着的我们,其实水是最好的。
误区五:运动就意味着减重
运动与体重减少完全不能划上等号,长期运动身体的代谢率会上升,吃得也会比之前要多,而且肌肉渐渐形成了,要比脂肪来得要重,但是运动一段时间之后,体重会下降,身体的线条也会比之前要好看地多。
正确的做法:运动不应该光看体重,可以买一把测试体脂的电子秤,每周测一次腹围或者是腿围,关注身体的变化。
误区六:运动之后就放开吃
不管是健身还是减肥,要义都是“三分练,七分吃”,锻炼当然重要,正确的饮食在锻炼的过程中更加重要。
正确做法:运动的同时,蛋白质、碳水化合物、脂肪、蔬菜、水果等应该适量摄入,而油炸食品、面点、甜点都应该忌口,往往一小口的蛋糕,跑步一小时都消耗不了。
误区七:天天做同样的运动
天天都做同样的运动是没有用果的,因为你天天都做同样的运动对于身体来说已经适应了,很轻易就遇上平台期。
正确做法:制定包括不同的项目的减肥计划,比如说制定一周40分钟的跑步运动,在剩下的当天可以增加到60到70分钟的强度练习。
误区八:不做减肥计划反正运动都能瘦
没有制定明确的减肥方案,没有针对的减肥设计方案,今天瑜伽、明天跑步、后天跳绳,练习没有预定的时间和强度,没有配合正确合理的饮食,当然不会有用果。
正确做法:制定适合你减肥目标的减肥计划,应该具体到练什么,怎么练,练多久,等等,才能达到很好的减肥效果。
想要减肥,最主要的是要科学减肥,这样才能达到最理想的减肥效果。
怎么吃都不胖原来是因为脾虚
为什么有些人怎么吃都不长胖、不长肉呢?医学研究表明,如果体检上面排除了病源,那就是由脾胃虚弱、自身体质或家族遗传、长期失眠等问题引起的,需要在日常生活中多加调理。
脾胃虚弱多吃“四君子”
没有食欲,美味佳肴也无法令人食指大动;即使好不容易吃饱了一顿,却发现肚子发胀难受,两个小时内仍觉有饱饱的感觉,消化时间比其他人要长;不管是饿着还是吃饱了,都有气短,只走短短的一段路,就气喘吁吁,上气不接下气。
日常调理:可多食“四君子”(即党参、白术、茯苓、甘草+红枣等),都有健脾益气的功效。最好不吃生冷食物,如啤酒、雪糕等。
“木”型体质补肾忌烦躁
中医理论中,人有金、木、水、火、土等五种体质,木型体质的人容易上火,消耗的能量也比较大,很容易有饥饿感,食量很大,阳刚之气较强。
日常调理:可用六味地黄丸、知白地黄丸等来滋阴降火。尤其要注意休息,劳逸适度,不要过度烦躁。多吃枸杞、黄芪、核桃、红枣和黑豆等补气补肾的食物。
亚健康状态早睡多泡脚
如果一个人身体处于亚健康状态,例如经常失眠,阴阳失调,也会影响到身体的新陈代谢,从而影响体重的增加,一直处于瘦削状态。
日常调理:对于身体处亚健康的瘦者,也要对症下药。例如现代人工作和生活压力大,常常有失眠的症状,就要积极去改善睡眠,提高睡眠质量。例如每天要按时上床睡觉,即使在床上睡不着,也要按时躺下;晚上不能吃辛辣的食物,例如烧烤;晚上上床睡觉前的2-3小时内可以进行锻炼,睡前可以用温水泡脚。
这些人怎么吃都不胖,是因为这个原因,真后悔现在才知道!
胖和不吃本身就是很矛盾的事情,但是这种矛盾并不是不可调和的,只要你处理好两者之间的辩证关系,掌握科学的方法,再加上自身的一些努力,是可以在一定程序上实现吃不胖这一目的的。
什么时间吃?
最好的吃饭时间是早晨或者中午,因为早晨或者中午吃过饭之后通过一些身体的活动来消化食物,就可以有用防止体内脂肪的堆积,达到吃不胖的效果。(Ps:睡前尽量不吃哦)
想吃水果甜品?那就早上吃!含糖量高的水果多吃也会胖哦,但却不想舍弃他们丰富的维生素营养;甜品给女生带来的美好感不言而喻,好不轻易过个年完全不吃甜品感觉太对不起自己了;假如你有以上困扰,请记住“甜的东西早上吃“!
人体的新陈代谢从早上开始是最旺盛的,此时食用一些热量稍高的食物,也会相伴一天的活动消耗掉,不轻易堆积成脂肪。可能有同学要问,那么一早吃高油的食品不是也能消耗掉吗?但是问题是一早就吃油腻食物对消化系统负担太大,所以我们只建议你,假如今天一定要吃甜食,请在早上吃。
保证蛋白质的摄取
蛋白质的摄入,特别是在运动前,可以刺激人体燃烧更多的脂肪,加大热量输出。蛋白质能够有用的提高新陈代谢率。假如你完全不吃肉,不喝奶,身体供能靠脂肪类或者碳水化合物,不仅不会提高代谢率,还会积存脂肪。能够提供高质量蛋白的食物有:鱼,澳洲牛排,奶制品。一般牛排行不?当然,就是连带的脂肪比较多。这就是为什么健身人士都要直接吃蛋白粉。
适当做运动
在你艳羡别人为什么怎么都吃不胖的适合,你的朋友没准正在健身房挥汗跑步;当你还在熬夜时,你的朋友早已进入梦乡了。
认真观看身边体型好的朋友,他们是不是生活比你规律一点?现代社会生活节奏快,活动量很少,所以尽可能的利用空闲时间,让自己动起来。这样不仅可以有利于健康,更可以提高活力,保持年轻状态。天天保持适量运动,是健康的不二法则。
餐前打底
假如怕自己敌不过甜点诱惑,毫无克制地大吃特吃,那就让我们想一些方法,降低甜品对你的吸引力:你可以在餐前吃一些高纤的蔬果,防止你在饥饿状态下失去操纵;在吃甜点时多喝水,这既可以迅速提升你的饱肚感,又可冲淡甜味,提醒你别吃太多。
啤酒肚是因为喝酒产生的?危害超出想象
很多人四肢和脸看起来都挺瘦的,唯独肚子很大,这种情况中年男性身上这种现象尤为明显。我们称这种肚子为啤酒肚。啤酒肚不仅影响穿衣美观,而且对健康有很大危害,需要引起人们的重视。
啤酒肚的产生
啤酒肚的罪魁祸首并不是啤酒,实际上啤酒的热量并不高,甚至比不上同样分量的牛奶。只是由于很多有着啤酒肚的人都是经常在应酬中喝酒的中年男性,所以才会将两者联系起来。甚至有人专门做过研究,证明一天500毫升的啤酒是不会造成肥胖的。啤酒肚的产生其实就是腹部脂肪堆积,随着年龄的增长代谢变慢而产生。至于中年男性更多见,这是因为男性在应酬中摄入了更多的热量,女性往往会少吃酒肉。而且男性基因决定他们更容易胖在肚子上。
啤酒肚的危害
由于脂肪堆积在上半身,各种器官的复合都会增加,血脉流通则会减缓。有啤酒肚的人往往有更高的几率患高血压、糖尿病,加速老化,缩短寿命。
如何消除啤酒肚
啤酒肚其实就是一种肥胖,需要减肥的人都逃不过控制饮食和运动。对于啤酒肚,更要坚持锻炼,加速身体代谢。减少坐卧的时间,上下楼尽量爬楼梯,运动30分钟以上让脂肪消耗。减少酒肉的应酬,在早、午餐补充营养,在晚上减少饮食。过大的精神压力也会让人产生大吃大喝的想法,愉悦心情才能长久地坚持减肥。
惊呆了!原来减肥不成功竟是因为缺钙
很多人减肥的首选方法就是节食,殊不知节食最容易让自己的身体流失营养,结果往往导致肥胖的症状并没有减轻,还反而把自己弄病了,这可就得不偿失了!下面小编就来告诉为什么你减肥成不成功和缺不缺钙大有联系?
节食减肥会对你的骨骼造成一万点伤害
在节食减肥状态下,特别是三餐只吃蔬菜水果的状态下,食物摄入的钙质严重不足。
极低热量饮食(每天热量摄入不足1000大卡)导致身体功能不足,脂肪发生大量分解(快速减肥),其中间产物“酮酸”来不及彻底氧化,往往会在血液中暂时堆积,造成血液偏酸的危险。此时,身体便会从骨骼当中动员钙离子来中和酸性,造成钙的损失。
食物的蛋白质摄入量严重不足,也会降低食物钙的吸收效率。
也就是说:钙质的摄入、储存以及吸收三重夹击,会让节食减肥的人群面临着严重的缺钙隐患。而减肥速度越快,这个隐患越大。
缺钙又会对减肥起【反噬】的作用
食物里充足的钙质有助于脂肪分解,因为钙离子是脂肪酶的活性所必需。美国有科学家做过一个有关钙与减肥的经典实验。他们给肥胖小白鼠喂养相同热量的减肥食谱,但是食物的种类不同(钙含量也不同)结果发现,食物里的含钙量越高,小鼠体重下降越多,其中以酸奶作为钙来源的小白鼠体重下降最多,因为酸奶的钙吸收率在天然食物中是无可匹敌的。
该科学家针对人群调查,也发现了相似的结果,那些经常消费低脂乳制品的人最不容易变胖。从减肥的角度,为了保证脂肪酶获得最佳的燃脂效率,科学家推荐人们每天摄入1200~1600毫克的钙。
每天补钙600mg比别人多瘦22%
根据科学家早前的研究发现,在每天早餐和午餐中分别摄入300mg钙质的女性,比那些不额外摄入钙的妹子要多瘦掉22%的体重。
而多瘦掉的22%体重当中,81%是腹部脂肪。
当我们谈起补钙究竟该怎么做?
普通人群每天需要摄入800-1000毫克的钙,而想减肥,可以提高到1200-1600毫克。这些钙那要怎么补呢?
九是一个不爱走极端的人,所以我不会套路的告诉你什么食物的钙含量高,相反,我想告诉你:“怎样补钙最容易形成习惯”。
因为我坚信能养成长期补钙的习惯,比偶尔吃点高钙的食物更重要。
补钙小贴士
1:每天要吃蔬菜:比如海带,甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。
2:每天要吃豆制品,喝奶制品或者吃点奶酪。
3:每周吃1-2次坚果种子:比如芝麻,松子,花生等。
4:每天最好能运动一下,或者晒晒太阳。
日常食物都有多少钙?
牛奶:100ml有104mg钙
芝麻:100g有780mg钙
(芝麻热量奇高,请注意!)
豆腐:100g有164mg钙
海带:100g有46mg钙
减肥补钙食材推荐:
菠菜、韭菜、油菜、油麦菜、苋菜、萝卜缨,还有小白菜、奶白菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶,等。
每天吃够一斤(生重)蔬菜,深绿叶菜至少半斤,越多越好。
多吃奶制品
奶制品,含钙高是常识吧。其中所含的乳钙,尤其能被身体高效利用。
如果每天喝奶的量,从0增加到每日250~300克,既不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸,又能提升骨质密度峰值。
咖啡中的草酸和咖啡因,会少量导致钙的流失增加。建议:喝咖啡时,也再加点纯牛奶。
腿粗的原因!是因为走路方式错了!
有的人体重标准,腰细胳膊细上身都细,双腿却肉肉的。为了减掉不够完美的腿部赘肉,节食运动都试过了效果却不怎么样。问题是出在哪儿了呢?小编这就来提醒大家。双腿最大的日常作用就是支撑人直立行走,不管是健身族还是御宅族,每天总有步行的时候。如果在这个时间里走路姿势不对,腿部肌肉自然会有相应的变化。相反如果能注意步行的姿势,腿部线条也会在不自觉间变得紧实纤细。
压脚走或踮脚尖走→变萝卜腿
压着脚走路,双脚着地的时间会比提脚走路的人长。而踮着脚尖走,身体重量会全部压在脚尖上。不管是哪种方式时间长了,都会让小腿腿肚的肌肉越来越发达,渐渐就形成讨厌的萝卜腿。
踢着走路→变粗腿
踢着走路,身体会向前倾,往前走时脚尖踢到地面,膝盖一弯,脚跟随着往上一提。这种走路方式比较省力,腰部很少出力,发力点多在腿部,这容易使小腿变粗,膝盖和大腿赘肉增多,最后腿部越来越粗。
外八字走法→X型腿
外八字的走法在男生身上比较常见,但也有不少女性朋友有走外八字的习惯。外八字是脚部外侧先着地,身体重量长时间外倾,本来笔直的双腿长时间受力不均,渐渐就会腿部变型,出现X型腿。
内八字走法→O型腿
许多日本女性都是内八字的走法,看起来娇俏可人很惹人怜爱吧。可是内八字的走法是脚内侧先着地,跟外八字走法同理,身体重量长时间内倾,腿部受力一样不均匀,时间一长就造成O型腿。
走路姿势出问题跟鞋子有关系吗?
如果走姿不正,日常的行走就是让你腿部线条不美、腿部瘦不下来的元凶。有很多MM就有疑问,听说高跟鞋可以修正腿型,那是不是穿高跟鞋走路的姿势更端正,所以线条更美。
其实,高跟鞋修正腿型的效果主要是因为垫脚的姿势绷紧腿部肌肉,再加上重心的变化让整个人看起来更挺拔。可这并不是说穿高跟鞋走路姿势就一定最端正。仔细看看身边穿高跟鞋的小伙伴,有不少都有萝卜腿或颇为明显的腿部肌肉。这有一部分原因是因为白天肌肉长期紧绷,晚上又没有及时放松导致的。也有一部分原因是因为发力不正确,走路姿势像上楼梯一样,膝盖打弯大腿小腿没有伸直。这种姿势小腿受力大,时间长了也会导致腿部肌肉过于发达。
那穿运动鞋会不会好点呢?运动鞋能给脚部很好的支撑,但因为太过舒适,许多人基本上爱怎么走就怎么走,姿势非常随意,最常见的就是外八字。由此可见,走姿不端正不是穿什么鞋决定的,最重要的还是要看本身在走路的过程中有没有“走的端正”的意识。心态放松或没有相关意识的时候,为了省力或偷懒,我们的身体常常不自觉的呈现出各种不良姿势。
怎么知道自己的走路姿势是否标准?
两个方法帮你判断自己的走路姿势有没有问题。
①观察自己的走路姿势。找一面镜子或类似的反射物,远远的走过去,一边走一边观察自己在走路过程中身体有没有前倾或后倾,腿部有没有打直,有没有外八字或内八字等等。
②观察鞋底。看看旧的鞋子鞋底磨损情况,是不是有些位置磨损得特别厉害而且每一双都出现一样的磨损。这可以看出走路重心和受力点的不同。新鞋留意自己是不是每双鞋,甚至运动鞋都磨脚。除了材质问题,磨脚一般是因为所选鞋子型号不对,或是走路习惯造成的。
正确的走路姿势1:身体躯干核心发力腿部打直
正确的走路姿势之前保持正确的站姿。抬头挺胸瘦腹,躯干的核心肌群腰部、臀部发力,带动大腿,继而带动小腿动起来。走动的时候整个人有种向上提升的感觉,就好像自己是个提线木偶,头顶有人拉着。腹部的肌肉微微紧缩发力,自然而然的带动腿部肌肉运动。在这个状态下,双腿迈开是能自然伸直的。一开始可以尝试迈大步,让自己习惯腿部打直的发力方式。
正确的走路姿势2:重心在脚中间腿部受力均匀
不管是穿运动鞋还是高跟鞋,都是把重心放在脚的中间,也就是足弓的位置。落脚轻盈,脚跟先着地,触地位置迅速经过脚中间到达脚趾。可以把自己的脚底想象成一个皮球,每一步都迅速的在地面滚过去。掌握重心很重要,走路的重心对了才能保证腿部受力均匀,避免局部肌肉过于发达。
正确的走路姿势3:脚尖正对前方膝盖微微摩擦
要避免外八字或内八字注意脚尖正对前方,既不向外也不向内,走路时膝盖的部位微微摩擦。总之,想要达成瘦腿的目标,首先当然是要均衡减肥,避免脂肪堆积。同时注意养成良好的走路姿态,让双腿均匀受力,以免出现局部肌肉发达的情况,破坏腿部线条美感。
瘦腿小TIPS:水中行走
除了注意走路姿势,每天晚上放松腿部肌肉,配合适当的腿部针对锻炼能让你的双腿线条更加完美。如果有时间去游泳,不妨尝试一下“水中行走”的锻炼方法。游泳是一项全身性有氧运动,但对大腿的使用不是太多。如果想在游泳池中锻炼腿部肌肉,可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼,这种效果是在平地上很难达到的。
跑步脚疼多半是因为跑步姿势不对
(民航总医院运动康复治疗师张鑫)很多跑友都有足跟痛。在运动康复门诊上,跑步人出现最多的两个问题,一个是跑步膝,另一个就是足跟痛。
很多跑友在跑了几天步后,出现足底近足跟处压痛,局部疼痛明显,更有甚者可见足跟部前内侧肿胀的情况。在早晨下床或刚走几步时感觉疼痛较重,进一步活动后疼痛会部分缓解,但长时间活动后又会加重症状。这个足跟痛其实就是足底筋膜炎,是运动引起的慢性损伤。运动过程中当足底的肌肉受到外力的冲击或者长时间走路,便会引起局部肌肉劳损,导致局部筋膜发炎。
人体足部有26块骨头,其中跟骨是最大的一块。足跟是为人的体重提供有效支撑而存在的。人在行走时,足部承受的压力是正常体重的1.25倍,在跑步时则高达2.75倍。在这种情况下,若足部有任何结构上先天的不利,或跑步姿势不正确,或鞋子不合适,都会很容易造成足跟痛。因为在这种情况下,足跟承受的压力比正常情况增大了很多。
对于这种疾病,预防永远比治疗更为重要。跑步时,首先要选择软硬适中的鞋子,减轻足跟压力,防止跟骨损伤。而且,尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑,千万不要以为在凹凸不平的路面硌一硌就可解决足部疼痛,相反它反而会加重发炎情况。此外,还要控制体重,体重较轻足部压力相对就会减小。还需要注意的是,不要盲目做脚底按摩,有些人喜欢找人做脚底按摩,认为越痛越好,而实际情况是,不少人因为做脚底按摩按出了足底筋膜炎。在平时的生活中尽量避免久站、久坐、长时间行走,最好坚持适量的足部锻炼,来增强肌肉韧带的力量和弹性,多做一些有利于促进腿部血液循环的运动。
如果发现自己已经开始痛了,可以通过理疗,如超声波、物理因子治疗等消除炎症,也可以穿配足底筋膜炎治疗鞋垫,治疗鞋垫的使用可减轻足跟触地时产生的压力,减轻劳损,从而达到缓解疼痛的目的。或者口服消炎止痛药和局部封闭,但此方法只限于疼痛严重影响日常生活时才予以考虑。
足跟痛其实很常见,重要的是提早预防,将盲目运动的负面影响降到最低,这样才能真正从运动中得到快乐,赢得健康。