原地跑步。
(民航总医院运动康复治疗师张鑫)很多跑友都有足跟痛。在运动康复门诊上,跑步人出现最多的两个问题,一个是跑步膝,另一个就是足跟痛。
很多跑友在跑了几天步后,出现足底近足跟处压痛,局部疼痛明显,更有甚者可见足跟部前内侧肿胀的情况。在早晨下床或刚走几步时感觉疼痛较重,进一步活动后疼痛会部分缓解,但长时间活动后又会加重症状。这个足跟痛其实就是足底筋膜炎,是运动引起的慢性损伤。运动过程中当足底的肌肉受到外力的冲击或者长时间走路,便会引起局部肌肉劳损,导致局部筋膜发炎。
人体足部有26块骨头,其中跟骨是最大的一块。足跟是为人的体重提供有效支撑而存在的。人在行走时,足部承受的压力是正常体重的1.25倍,在跑步时则高达2.75倍。在这种情况下,若足部有任何结构上先天的不利,或跑步姿势不正确,或鞋子不合适,都会很容易造成足跟痛。因为在这种情况下,足跟承受的压力比正常情况增大了很多。
对于这种疾病,预防永远比治疗更为重要。跑步时,首先要选择软硬适中的鞋子,减轻足跟压力,防止跟骨损伤。而且,尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑,千万不要以为在凹凸不平的路面硌一硌就可解决足部疼痛,相反它反而会加重发炎情况。此外,还要控制体重,体重较轻足部压力相对就会减小。还需要注意的是,不要盲目做脚底按摩,有些人喜欢找人做脚底按摩,认为越痛越好,而实际情况是,不少人因为做脚底按摩按出了足底筋膜炎。在平时的生活中尽量避免久站、久坐、长时间行走,最好坚持适量的足部锻炼,来增强肌肉韧带的力量和弹性,多做一些有利于促进腿部血液循环的运动。
如果发现自己已经开始痛了,可以通过理疗,如超声波、物理因子治疗等消除炎症,也可以穿配足底筋膜炎治疗鞋垫,治疗鞋垫的使用可减轻足跟触地时产生的压力,减轻劳损,从而达到缓解疼痛的目的。或者口服消炎止痛药和局部封闭,但此方法只限于疼痛严重影响日常生活时才予以考虑。
足跟痛其实很常见,重要的是提早预防,将盲目运动的负面影响降到最低,这样才能真正从运动中得到快乐,赢得健康。
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跑步减肥瘦不下去?那是因为你没这样吃
跑步是很好的一种减肥运动,不仅如此,那么你通过跑步瘦下来了吗?如果还没瘦的话,来看看怎么跑吧。
跑步对于身体健康有很多好处,不管老少都可以参与,但是如果真的想认认真真的用跑步来减肥,大多没有几个人能坚持的下来,要嘛的跑一段时间后发现没有瘦下来放弃了,要嘛是觉得跑步太辛苦所以放弃了。那么这种现实与理想的偏差到底是怎么来的呢?为什么别人跑步可以瘦那么多,而你却效果甚微呢?下面一起来看下。
跑步前和跑步后你吃了什么
不管是跑步还是其余的运动,在你激烈运动的同时如果吃的不合理的话,那么减肥计划也基本泡汤了,所谓吃练不离家,三分靠练,七分靠吃。所以跑步前和跑步后吃什么很重要。
在跑步的时候会燃烧大量的卡路里,人体就会产生饥饿感,但是要谨慎对待,不能没有顾忌的大吃大喝,而跑步前的饮食也尤为重要,不能空腹跑,这样虽然燃脂效果好,但是长期下来不利于健康,也不能吃高热量的食物。
在跑步的前两个小时
可以吃大概300~400卡路里的食物,这些热量里面要包含蛋白质、碳水化合物以及执法。
比如:全麦面包+奶酪+蔬菜、酸奶+水果+燕麦等等。
跑步前1小时
吃150大卡的食物,主要以容易消化的碳水化合物以及蛋白质为主。
比如:全麦面包加水果、或者香蕉和坚果。
在这个时候不要吃一些比较难消化的食物,比如巧克力。有些人喜欢跑步前吃一些可以维持热量的食物,但是巧克力不仅会带来多余的热量还容易刺激胃部。
跑步前主要是吃点食物垫垫胃,不用担心吃东西会瘦不下,这些碳水化合物会在运动中转化为身体需要的肝糖,可以加强全身的肌肉。
在跑步的过程中要及时补水
很多人在跑步的过程中都没喝过水,就算感到渴了也没喝,而是等到跑完步再喝,这样是不行的,在跑步的过程中也可以视情况的喝一些运动型饮料,但是切记不要涂一时的痛快和冷饮,这对于身体和消化系统都是不好的影响。
跑步要记得控制食欲
有些人在跑步前没有吃多少东西,导致跑步后饥饿难忍,于是就放开了大吃大喝,因此小编建议,在跑步后可以吃一些粗粮类食物
跑步后吃一些粗粮可以同时帮你清理肠胃,让你更快的达到减肥效果,杂粮饭是跑步后最好的选择,很多杂粮和糙米种都含有丰富的维生素B族,可以帮助达到快速的恢复疲劳,对于跑步后的疲劳身躯也会有改善作用。
跑步膝盖疼怎么办?
跑步膝盖疼的原因
1.跑步前膝盖已经受伤
有的人跑步会膝盖疼可能是因为在跑步前膝盖已经受到轻微伤害,因没察觉或置之不理,坚持跑步导致膝盖受伤加重,出现膝盖疼。
2.跑步姿势不正确
跑步时要保持一个标准的跑步姿势,这样膝盖的受力才会均匀,才不容易造成较大的磨损,跑步时注意控制人身体的重心,也要加大人的脚掌和地面的接触面积,这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。
3.跑前没热身
快跑的运动强度并不小,如果在快跑前没有做好热身运动,就开始跑步,容易拉伤膝盖韧带,导致膝盖疼痛。
4.跑鞋不合适
为图方便,一些人不换跑鞋,直接穿皮鞋、凉鞋、拖鞋就跑步。不合适的鞋子会给跑步造成阻力,令人容易摔倒,或不利于双腿跨步,容易造成膝盖疼。
如何避免跑步膝盖疼
1.跑前热身
跑前,跑后一定要做拉伸运动,跑前拉伸运动幅度和强度稍小,跑后,必须要做腿部韧带各个方向的拉伸运动20分钟左右。韧带的拉伸能够降低运动损伤的几率,适当的肌群锻炼也能够起到保护膝盖,髌骨的作用。
2.跑步速度不宜过快
跑步减肥重点在于坚持,并不是跑得越快就越有效。跑步的速度要根据自己的限度,不要一下子跑太快,最好以适中的均匀速度坚持跑20分钟左右。
3.选择合适的跑鞋
跑鞋的选择不在于品牌,在于舒适。要根据自己足外翻或者内翻的情况来挑选,体重大的选择偏缓震的。
4.感到膝盖疼痛要停止跑步
如果跑步过程中感到膝盖有点疼痛,千万不要以为是小痛就置之不理。这时候应该先暂停跑步,去检查一下自己的膝盖受伤程度。在膝盖好了以后再跑,并且要减小跑步的强度。
跑步膝盖疼怎么办
跑步膝盖疼怎么办?体重管理师刘宽建议大家可以根据自身情况来分析,如果痛得很厉害还得去医院做进一步的检查。
第一:鞋子,跑步需要一双适合的专业跑步鞋,现在有很多大品牌都会有这类鞋子,如果有扁平足就更要注意鞋子了,买有支持足弓的运动鞋;
第二:跑步姿势,姿势不对会影响关节周围肌肉的受力,致使部分肌肉过度紧张,引起膝关节痛,这时候你需要调整跑步姿势,同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉,让肌肉进行放松,如何跑步和拉伸网上有大量视频资料。
第三:没有充分热身,热身包括生理和心理方面,生理可以用快步走或小跑让身体先热起来,然后进行全身性的拉伸,心理方面要做好思想准备,调动身体积极性,进行运动模式。
第四:已经有了运动损伤,这个时候可以用游泳或自行车或普拉提垫上动作来代替跑步,让膝关节进行休息,缓解疼痛进一步发展,同时可以补充软骨素和维C等营养补充剂,加强膝关节的康复。
减肥不能操之过急,按照你的身高和体重72kg来说已经正常,保持体重就好。当然,如果是脂肪量超标的话,那么你还得加强肌肉的锻炼,增加新陈代谢,有利于脂肪的消耗。希望能帮助到你。
膝盖痛,试一下静蹲,这是专业医生推荐的缓解跑步运动膝盖痛的动作。
静蹲的姿势是这样的:
上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了
这时股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。
对于髌骨软化,或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤,就会下蹲到一个特定角度(挤压到有损伤的部位)的时候感觉疼痛难忍,或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后,从伸直腿逐渐下蹲,到达感觉疼痛的位置之后,再稍稍高一点,也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置,同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上,才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位,不加重症状,又能练习力量了。等肌力增强之后,症状自然也就相应减轻了。