【www.jf83.com - 一周减肥运动】
运动减肥是必不可少的,也是目前为止最有效的减肥方式,那么如何运动减肥才能提高减肥效率呢?下面小编就要介绍给大家一个瘦身运动7日计划表,帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的。
第一天:变速练习
把坡度上升到1%,跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度,一级与三级交替进行。随着体能的加强,三级的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第二天:小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%,强度一级,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。
第三天:休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天:乳酸耐受界练习
把跑步机坡度上升到1%,热身后以二级强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习,随着体能增强,你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天:休息或放松练习(同第一天)
第六天:坡度练习
把跑步机坡度定在4%,用二级强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%,用一级强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%,用二级强度跑或走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。
第七天:休息
无论你的有氧健身目标是什么,使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具,你一定能够达到自己的目的。
精选阅读
一周减肥计划 狂甩赘肉保准瘦
想要快速瘦身,饮食是关键。小编就为大家介绍一周减肥食谱,帮你健康瘦下来哦。管住嘴,轻松瘦身。
减肥食谱设计原理
一周减肥食谱设计原理
1、只吃全营养食品。
什么叫全营养食品呢?也就是说你不能吃那些经过多次加工的食物,食物加工的次数越少,营养越高,热量越少。只吃全营养食物意味着你只能吃燕麦和蓝莓,而不是蓝莓松饼。当你吃包装食品,只买那些里面含有“真正的食物营养成分”的食品——这些成分是你能够轻易地认出。然而,现在的食品大部分都是经过好几次加工的,想买到全营养食品是不太可能的,那么就只能自己亲自动手了。
2、简单饮食。
健康美味的食品不能包含着各种各种的调味料,在烹调的时候,调味料要尽量少放,这样可以保证食品中的蛋白质以及其他营养物质不会流失。
3、吃慢点。
食物消化有个完整的链条,首先要经过口腔牙齿咀嚼,将食物切碎,通过唾液搅拌后再到胃里面,胃里的酶、酸等物质再把食物打散,这样才利于吸收。如果进食过快没有充分咀嚼,直接进到胃里将会增加胃的负担。吃得过快会造成两个后果,一是导致饮食过量,从而造成肥胖,另一方面会导致营养不良。吃饭时,把注意力放到食物的香味和卖相上,而不是自己的刀叉上。
4、定时饮食。
每一餐之间要相隔4个小时。定时饮食可以调整你的消化系统、血液循环系统,还可以领导胃口大增。
5、觉得饿了就要吃,饱了就要停下来。
要习惯每天根据自己的肚子来吃东西,饿了就要吃,饱了就要停。保证自己每天能够吃三餐,加上一点零食。
七天减肥食谱详情
下面,是这个七天减肥食谱,每一天的早餐、午餐、零食都是一样的,只有晚餐不同。
第一天:
早餐:麦片或者豆浆,加上苹果或者核桃。
午餐:菠菜、薄荷、小扁豆、小量的辣椒碎做成的沙拉。
零食:蜜糖、希腊酸奶、香蕉做成奶昔,最后放上杏仁碎。
晚餐:洋葱、西红柿切片、青椒、鸡胸肉或者豆腐,用橄榄油来煮。
第二天:
墨西哥沙拉。
用料:玉米、鳄梨、黑豆、洋葱、莴苣、橙汁、芫荽。鳄梨和洋葱切碎,加入黑豆、玉米、莴苣混合,加入番茄、新鲜的橙汁和芫荽叶搅拌。
第三天:
椰奶煮大虾。
大虾,加入姜末、葱、用椰奶来煮,煮好后加入雪梨片。
第四天:
意大利面。
用料:意大利面条、大蒜、蘑菇、羊奶乳酪。洋葱、大蒜切碎,再炒蘑菇,再把蘑菇切成小片、炒意大利面,加入西红柿,最后倒入羊奶乳酪。
第五天:
菠萝炒鸡胸肉。
用料:红椒、青椒、菠萝、鸡胸肉。用麻油炒鸡胸肉,然后倒入红椒、青椒、菠萝。
一周减肥计划 让你轻松瘦瘦瘦
减肥一直不见效果?别着急,以下就为大家推荐一周快速减肥食谱,只要按照以下方法来搭配减肥餐,就能助你很快突破减肥平台期!让你轻松瘦瘦瘦哦!
减肥瘦身计划
第一天
早餐:低脂牛奶,半个苹果,全麦三明治。
午餐:糙米饭,香菇闷豆腐,菠菜煮牛肉,萝卜清汤。
晚餐:番茄通心粉,白菜瘦肉汤。
第二天
早餐:燕麦粥,酸奶水果沙拉。
午餐:素水饺,蔬菜什锦蛋花汤
晚餐:丝瓜紫菜汤,胡萝卜青瓜炒饭
第三天
早餐:番薯稀饭,清烫空心菜,梨子
午饭:番茄牛肉饭,椰菜香菇汤
晚餐:蔬菜凉拌面,双菌黄瓜汤
第四天
早餐:全麦吐司面包,低脂牛奶,奇异果
午餐:胚芽米饭,炒芥蓝,清蒸鱼,金针菇汤
晚餐:蔬菜火锅
第五天
早餐:什锦海鲜粥,番石榴
午餐:糙米饭,葱油鸡,素炒青椒,烫青菜,紫菜蛋花汤
晚餐:小半块蔬菜披萨,番茄蘑菇清汤。
第六天
早餐:坚果沙拉,苹果橙子汁,水煮土豆。
午餐:毛豆炒鸡蛋饭,白菜豆腐汤
晚餐:蔬菜炒米粉,双色菜花瘦肉汤
第七天
早餐:麦馒头,煎蛋,葡萄柚半个
午餐:汤素饺,酱油豆干
晚餐:牛蒡萝卜瘦身汤,糙米饭
当然,如果能在食用一周快速减肥食谱时配合合理的运动,相信效果会更为显著!
一周运动减肥计划
一周的运动时间上限为14个小时,那么在少于14个小时的时间里,每天做些什么运动好呢?小编下面推荐一周运动减肥计划,每天按计划锻炼,不仅能让身体棒棒的,还能消脂减肥哦。
周一:跑步+上半身器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的。一般情况下,跑步30分钟就可以减肥,如果想让减肥效果更好,可以将跑步时间延长到45分钟到60分钟。
跑步是一种全身运动,而在跑步之后的的器械锻炼主要是针对身体的某一部位进行锻炼。比如说,想要瘦手臂时,可以用哑铃做几组摆臂动作。
周二:健美操+上半身器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步。健美操是在跟着音乐节奏做动作,相比跑步会更有趣味性。一套健美操由多组动作组成,能够锻炼到全身部位。
周一进行了上半身的器械锻炼,如果周二突然停止,锻炼的效果不会很大。因此,周二时候可以继续针对上半身不同的部位进行锻炼。
周三:瑜伽
经过周一周二的锻炼,肌肉会比较紧实,一些运动新手可能会出现肌肉酸痛的情况。这时候可以找个集中的时间段,做一套完整的瑜伽,拉伸放松肌肉,同时能够修整身体曲线。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周一周二已经针对上半身做了锻炼,而动感单车主要锻炼身体下半身,这样一周下来,全身个个部位都能得到锻炼。但是,要注意的是,骑动感单车时,要控制速度,不宜过快或过慢,另外要保护好膝盖。
周五:高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六:游泳
现在进入夏季,气温升高,非常适合游泳。另外,游泳的瘦身效果比跑步还要好,游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,达到减肥效果。游泳的黄金时间为40分钟。要想达到更好减肥效果,每次游泳时间可以稍多于40分钟,但不宜太长。
周日:快走+室外瑜伽
周日可以让身体好好休息一下。但是休息并不代表着不做运动,而是降低运动的强度,并把握时间多做室外活动,呼吸新鲜空气,舒缓压力。
快走的减肥效果比散步要好,也没有快跑那么累,因此,在周日时候,可以到室外小路进行快走运动。快走运动累了,可以稍作休息,然后找块草地,做做室外瑜伽,伸展肌肉。
一周饮食减肥计划 轻松瘦出完美体态
大多数的美眉都希望自己能在最短的时间内减肥瘦身成功,那么就来为自己制定属于自己的一周减肥计划吧!要知道没什么其他方法比一周减肥计划还要让你快速瘦身成功了。今天减肥瘦身编辑就为你推荐一星期减肥计划,7天就能让你瘦出完美体态。
周一喝水排毒
周一不仅是新的一周开始,也是我们开展减肥计划的第一天。在这一天我们首要的工作是排毒,排掉上一周堆积在身体内的毒素。没有什么还比水更能让人排毒的了,多喝水能加速体内的新陈代谢,排出体内毒素,所以在这一天我们至少要喝8杯水。然后你也可以做一下瑜伽动作。
小贴士:
1、记住并不是只有周一才要喝八杯水哦!每天早上醒来后,先喝一杯温水,水温大概在40℃左右。这样不仅能补充在睡眠期间流失的水分,刺激体液循环,还能帮你把握早上排毒的机会,改善便秘,加速新陈代谢。
2、早上早点起来,喝完水后再做几个简单的瑜伽动作,进一步的加快体内循环,充分拉伸筋骨。
周二晚餐喝减肥蔬菜汤
在第二天也就是周二,为了晚上能够很好的消化,避免晚上吃的东西堆积在体内转变为脂肪,周二晚上要喝减肥蔬菜汤,减肥蔬菜汤低卡又营养,让你饱腹的同时,还能让你的肠胃毫无负担。
推荐食谱:双瓜魔芋汤
材料:丝瓜、冬瓜、魔芋
做法:将丝瓜和冬瓜去皮去瓤后切成小块,魔芋洗净后切成条一起放入锅中煮。
丝瓜和冬瓜都是含水量丰富的瓜类,冬瓜含有的丙醇二酸能抑制糖类转化为脂肪。
周三吃营养早餐
早餐最好的主食就是米饭,早上做一碗胡萝卜大豆饭,大豆含有丰富的膳食纤维和矿物质,以及胡萝卜含有的-胡萝卜素可以帮助你减肥,美容养颜。
周四喝生姜红茶瘦身
新陈代谢低下的女性可以在晚上梳洗完毕后,喝一杯温热的生姜红茶。
饮用生姜红茶有益增强身体代谢机能,提高脂肪的燃烧率,同时可以促使之前因饮食过量而囤积的废物排泄体外。
周五白开水减肥法
白开水减肥法在日本模特界是备受推崇的,早上起来后喝一杯50度的温水,可以苏醒肠胃,加速新陈代谢与血液循环,改善易胖体质。
周六花草减肥茶
周末约朋友到家里聚聚会,可以为朋友泡上一壶自制花草茶,然后坐下来一边喝茶一边交流。这样不仅你能瘦身,朋友也能瘦身。
薏米绿茶
做法:将薏米、绿豆和水一起熬煮,煮到水剩下一半的时候加入绿茶,继续加热一分钟即可熄火。
薏米和绿茶能很好的排出体内的湿气和身体毒素,每天喝三次即可消肿排毒。
一周瘦4斤小锦囊 8种妙招任你挑
减肥需要不断的改变方式方法才能让体重一直下降,下面小编就要介绍给大家几种减肥方法,帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的,那么就来看看有哪些奇特的减肥法吧,让你的体重可以快速下降,拥有好身材。
1、食肉瘦身法
食肉瘦身的理论是靠禁食淀粉质和甜食,令血液中葡萄糖减低,从而刺激身体分解脂肪,提供热量,达到燃烧脂肪、减轻体重的目的。
不过,在燃烧脂肪的过程中,血液中的丙酮量增加及刺激排尿。所以一般减去的体重只有部分是脂肪,超过五成是多余的水分。由于方式十分轻松,只需纯吃肉及大量蔬菜,戒糖戒淀粉又毋须捱饿,便可成功减磅,所以十分受欢迎。
关注事项:
如持久以纯肉食作正常饮食习惯,会令体内胆固醇过高,导致心脏或血管毛病。而人体在分解脂肪和蛋白质时会制作有害物质,大大增加肾脏和肝脏的负荷,持久进食会缺乏充足的水份,故只适宜每月一次。另外,肠胃对大量肉食中的脂肪如未能适应,肠道受刺激会使粪便变得稀烂,加上摄取大量蔬菜和水分,会加倍刺激肠脏蠕动,所以特别适合患有便秘人士
2、蛋白减肥法
日本Fashion的瘦身法之一,最早期的蛋白瘦身食谱只有烚蛋和蔬菜,经过多年演变,今天的蛋白瘦身食谱还多了鱼、虾、粉面饭等。其实蛋白所含的蛋白质很丰富,与一般瘦肉所含的蛋白质几乎一样,成年人可配合大量蔬菜,减少肉食,每天可吃5至6只蛋白。
食谱:早餐可吃烟火鸡蛋白配合桃麦片包及清水1杯、午餐是烧大虾茄子配1杯放代糖的热柠檬茶、晚餐则是烤龙利柳配辣豆酿蛋白,1碗杂菜及1杯清水。
关注事项:
不可连续吃超过7天,并要戒绝甜食,否则前功尽废。烹饪方式宜选用蒸、煮、烚或少油炒的方式,每天最少要喝8杯清水,一个月内不能进行多过2次的瘦身疗程。
3、蒟蒻减肥法
蒟蒻是一种无卡路里,却含有丰富纤维素的食物。由蒟蒻球茎磨粉加工制成的即食蒟蒻,虽不含任何卡路里,但每天仅吃这种食物的节食瘦身法却相当危险。最佳方式是每餐尽量配合蒟蒻做菜,由于蒟蒻的口感与米相似,而且滋味很淡,所以放在米中同煮,使吃饭时容易饱腹之余,从而减低卡路里摄取量。
关注事项:
至于极为Fashion的蒟蒻果冻可见效治疗便秘,不过,因当中加入了糖分、果汁等,每小杯果冻已含有约100千卡的热量,所以不宜多吃
4、醋味黄豆减肥法
将干炒过的黄豆泡浸于米醋中三天后,每天吃10粒左右,可治疗便秘。若在餐前服用,会令腹部有膨胀感觉,可抑制食欲。
关注事项:
虽然黄豆营养丰富,但持久只吃黄豆并不能提供足够人体所需的营养,加上黄豆浸在醋内,进食时也会沾上醋,所以患有胃病人士不宜食用。
5、朱古力减肥法
朱古力中所含的可可(theobroma)物质可舒缓压力,人在焦躁时吃少许朱古力,可预防心情欠佳下导致暴饮暴食。餐前空腹下吃少量朱古力将可获得满足感,正餐分量自然会减少,持续4至5天,便可达到减肥的目的。
关注事项:
应避免在饱腹或餐后吃朱古力作为消夜,因为其能量会立即转化成脂肪,另外亦应关注避免吃朱古力以外的零食。
6、雪糕减肥法
方式是以1杯雪糕代替每天的晚餐,因为雪糕含有牛奶的营养,而且1杯120ml的雪糕只含250千卡热量,远比晚餐的热量少。
关注事项:
此方式不可持久使用,以免导致身体受寒。
7、啫喱减肥法
市面上所卖的啫喱,若是没有加入乳制品,大概只含80至100千卡热量,卡路里成分很低,可作为瘦身减肥者的甜品。
关注事项:
啫喱的材料为骨胶,其主要成分为蛋白质,几乎没有任何食物纤维,所以没有消除便秘的作用。
8、乳酸菌减肥法
乳酸菌瘦身法需要采用者持续三天只食用酸乳酪、酵素饮料、蔬菜汁和水。由于这是属于极低热量的饮食,每日的热量摄取量很少,因此能迅速减轻体重。
关注事项:
此法减去的是肌肉层,而不是脂肪,所以回复原来饮食习惯后,很容易又会增磅。而且只吃乳酸食品营养极不均衡,不值得试验。
健康蛋白质减肥法 一周瘦身不是梦
蛋白质减肥法以其饱腹感强、耗热多、能够促进排毒消除水肿,而受到女性们的推崇。然而,蛋白质减肥法,一周持续5天休息2天,并且搭配其他的减肥食品,才能够见奇效,帮健康瘦身。
蛋白质减肥法是由30%蛋白质,30%脂肪和40%的碳水化合物所组成。如果你吃了这份食谱最少的份量,热量约1650-1700卡,若是吃最高份量,则约2200卡。
在刚开始实行时,因为身体还没有习惯的关系,精神会比平常稍为差些。
这样的方法可以持续5天后休息2天,但是不可长期实施
毕竟人还是需要均衡的营养,虽然这个方法没有像吃肉减肥法偏激,但是长久下来对身体还是有影响的。
实施蛋白质减肥法,虽然食物以蛋白质为优先考量,但还是要顾及其他营养素的均衡。
每天都要吃到4大类食物(油脂类、淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类)中的各种养分,尤其是蔬菜和水果可以多吃,油脂类的东西要适量,不可以专攻某样食物,一天进食的热量不可低于1200卡。
另外,每天至少要喝8~10杯的水,水可以帮助燃烧脂肪,较不会造成肾脏代谢的负担,是很好的催化剂。当然,减肥少不了运动,每天适量有氧运动可以提高代谢率。
欢迎您拜读《一周疯狂减肥计划 瘦8斤不是问题》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及增长减肥常识等相关内容,如还需更多一周减肥运动内容,请访问我们的一周减肥运动专题。