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尽管你瘦了,别人还认为你虎背熊腰的,是不是很伤心,到底是怎么回事呢,跟着小编往下看。
这个问题根源都是斜方肌惹的祸!
什么是斜方肌?
来来来伸出手,摸摸你脖子和肩膀连接的拐弯那个位置,摸到了什么?
是不是不同于胳膊内侧那种软软的肉,是很硬,用力按还会感觉有点酸疼,面积还不小的一块肌肉。对,那就是你的斜方肌!斜方肌过于发达,就会显得脖子短,脸大,人很壮实,从背后看,还会有猥琐颈效果。这也就是我们肩膀宽窄的问题了。
宽肩和窄肩主要看肩膀的宽度了,当头部的宽度与肩膀的比例大于1比2则属于窄肩,小于1比2就属于宽肩了。
而且因为上斜方肌是在脖子的位置,所以一旦斜方肌发达,脖子也会看起来更粗。像很多健身的肌肉猛男们这块肉就比较明显,看起来就是脖粗肩膀宽的样子。
如何锻炼斜方肌
?哑铃耸肩
采用站姿或坐姿,双手持哑铃位于身体侧方,收腹挺胸下颚微收!
斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高点停留一秒,然后回到起始位置!
坐姿水平划船
坐在训练凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。
利用背肌收缩,带动肩胛骨做肩后收的动作,然后手肘顺势跟上,把把手拉近胸口!动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒,然后再慢慢返回!
颈部拉伸
这个动作随时随地都能做,可以有效帮你拉伸到斜方肌的上侧,注意头不要前伸或者后仰,手臂微微用力就行,这个动作可以尽量做的久一点。
下犬式
这个动作做完会觉得很舒服,拉伸肩部,有开肩的感觉,尽量把肩膀下压,腿部蹬直,背部肌肉会微微收紧,一次12-15个,一个保持15秒。
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简单瑜伽拉筋动作5招 改善虎背熊腰
随着年龄增加,手臂、背部等上半身部位变得更易胖,容易显得虎背熊腰,给人粗壮的感觉。下面就来教你简单的瑜伽拉筋动作,改善上半身线条,减掉手臂、背部及腹部赘肉,同时放松僵硬肌肉,改善虎背熊腰情形,让你展现动人体态。
瑜伽老师羽暄表示,拉筋可放松肌肉并代谢乳酸,对于长期久坐或久站的人最有效益,建议操作的最佳时间是洗完澡或是运动完,因此时体温较高,血液循环较好且肌肉较柔软,每个动作可以做3~5分钟,记得动作需缓慢的进行,切勿勉强快速做到定点,如肢体僵硬,则可停留在个人可接受的扭转范围,若做的时候感觉麻麻的,可能是血液循环不好或是压迫到神经,就必须停止动作,勿勉强操作,羽暄老师特别提醒,不可在柔软的床上做,可在地板上铺浴巾或瑜伽垫再做。
不再虎背熊腰
易感觉肩膀紧缩,或经常不自觉便弯腰驼背的人,胸口与背部都容易变厚,可做这动作放松胸、背与腹部肌肉。
Step1
呈趴姿将右手伸直平贴地面,右肩微抬起,左手放胸口旁,脸朝左,若头颈感觉不舒服,可垫枕头在脸下舒缓。
Step2
左腿向后踩向右边,左手向后绕过背部到右侧腰后,可视个人柔软程度碰地,右手自然向右边延伸,停留3~5分钟之后换边操作。
Tip
柔软度较好的人,可双膝弯曲加强扭转度,柔软度较差,则可将双腿伸直,腹部朝上。
改善强壮卜派手
经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人,三角肌与后肩容易看来粗壮,此动作可修饰上臂与肩膀线条,也可放松颈部。
Step1
平趴在地面上,双手手肘弯曲,下臂贴地,手掌五指贴地撑起上半身
Step2
将左手向前方延伸,右手手心朝上,从左手手肘下方穿过到左边。
Step3
上半身趴下使下巴靠在右手臂上,尽量伸直双手,做不到的人可以稍微弯曲右手手肘。
Step4
将脸转向右边加强扭转度,停留约3~5分钟之后,换边操作。
抚平凸凸小腹
此动作可改善小腹凸出,肩膀紧绷的问题,并且也可帮助打开胸膛,矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。
Step1
平趴在地面上,额头贴地,双手在背后交握放于臀部上。
Step2
用肩膀的力量将上半身拉起,保持双手手肘微弯不可伸直,脖子放松使脸朝地面看,双脚仍贴地,停留5~10个呼吸之后放下,若腰酸可以提前放松,重复动作3次。
放松肩膀颈部
此动作可拉到胸口前侧与肚子的筋,放松容易紧张僵硬的肌肉,肩颈紧绷的状况也可改善。
Step1
双膝弯曲,双脚脚掌踩在地面上,将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。
Step2
上半身向后靠在大浴巾上,使浴巾位置尽量在胸口的正下方。
Step3
将双手向上抬,手与脚都尽量向两端伸直,停留3~5分钟。
Tip
肩膀紧绷的人会比较快感觉麻麻的,可以将双手张开稍微放松。
办公室
肩颈放松拉筋法
在办公室缩肩或坐姿不良,感觉肩膀与颈部僵硬,可以在座位上做此动作,可打开胸口并放松肩颈。
Step1
挺直上半身,将双手在背后交握。
Step2
将双手向后伸直,停留3分钟,身体较柔软的人可以双手交握往上抬加强拉筋强度。
NG此动作以手臂与肩膀用力,上半身保持挺直,胸口不凸出,腰椎勿用力。
夏季减肥操 瘦腰美背告别虎背熊腰
纤细的小蛮腰和性感的背部线条能让你看起来更加纤瘦和窈窕,而这些也是这个夏季展现魅力的秘诀哦!而减肥操是最能针对局部减肥的一种瘦身运动,下面,就随小编一起来看看吧!
1、平躺在垫子上,拿一个网球放在腰部以上的位置下面,双腿并拢伸直,双手手臂下部交叠放在腹部以上位置,保持收腹状态,动作持续20秒。
2、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,然后双手放到身后,右手手臂伸直掌心向外,手掌伸至左边臀部位置,左手弯曲手肘,手掌握住右手的手腕处,头部微微向左边倾斜,保持收腹状态,动作持续20秒,然后换边重复动作。
3、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,然后双手弯曲手肘放到身后,双手合掌抬起至身后两翼中间位置,保持收腹状态,动作持续20秒,然后换边重复动作。
4、双腿并拢,身体挺直站立,然后弯下上身与下身成90度,双手手臂伸直向前,手掌按在墙上,保持收腹状态,头部与上身在同一直线上,动作持续20秒。
5、双腿并拢,身体挺直站立,然后弯下上身,双手手臂伸直按着膝盖上,保持收腹状态,头部抬起与手臂在一条直线上,眼睛看着前方,动作持续20秒。
6、双腿并拢,身体挺直站立,然后驼背弯下上身,双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上,保持收腹状态,头部低下看着地面,动作持续20秒。
7、双腿并拢,身体挺直站立,然后弯下上身与下身成90度,双手手臂伸直向前,手掌按在墙上,保持收腹状态,头部与上身在同一直线上,动作持续20秒。(重复第四步骤动作)