【www.jf83.com - 原地跑步】
很多跑友在坚持了一段时间之后，发现自己没有任何的效果，甚至有越来越肥（越来越瘦）的趋向。
我们要搞清楚，我们跑步时候能量的来源：
人体能量是在生命活动过程中，一切生命活动都需要能量，这些能量主要来源于食物。
碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。
三者统称为“产能营养素”或“热源质”，我们跑步的时候，分解的就是这些“热源质”。
能量消耗的顺序？
我不止一次的看到过，跑步先消耗糖原，再消耗脂肪。。。记住，任何运动都是同时消耗这三种物质，区别只是消耗的比例。
所以，不存在能量消耗的顺序，区别只是糖原是会被消耗光的。
搞清楚以上几点，我们不难发现以下几个事实：
我们跑步的时候，在消耗脂肪的同时，同时也在消耗肌肉，这就是我们俗称，跑步容易掉肌肉。
要提醒大家的是：肌肉是人体代谢的发动机！
重要的事情说三遍，这是一个很重要的事情。
大叔不止一次提醒过大家：减肥不是减重，而是减脂，不是减体重！
人体需要肌肉撑起来，没有肌肉，人体代谢就会下降，代谢下降，就意味着热量消耗更低，也就是就算你吃的再少，体内还是会有多余能量会被存储起来，也就是通常说的，喝水也会转化为脂肪。
跑步减肥的误区
误区1：每天坚持30分钟慢跑即可减肥？
研究表明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。所以说，无论运动量大小，运动的时间都要超过40分钟才有效。
误区2：运动越剧烈，运动强度越大，减肥效果越好？
只有持久的小强度慢跑，才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些长时间的低强度、轻松缓和的运动，或心率维持在100至124（次／分钟）的长时间运动是最有助于减肥的。
误区3：只要疯狂运动，就可以减肥？
运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不会很明显。要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从日常的饮食上进行调整。
误区4：运动减肥有全身或局部的选择？
专家指出，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。因此，只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减某个部位。
误区5：空腹运动不利于健康？
人们常说，饭前1至2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后运动也不会影响健康。另外，专家也提醒，饭后一小时内和睡前一小时内，不适合跑步锻炼。
延伸阅读
根据目标选择减肥方法 少做无用功
目标：我想穿上小一码的衣服
建议：适当节食
严格操纵卡路里的摄入更轻易让你减去脂肪和体重。统计数据显示，不节食、紧靠锻炼减肥的人们在半年甚至长达一年的时间里，只能减去2%的体重。我们可以通过一个数据运算来分析：7000卡路里，即天天需要减少摄入或者消耗掉500卡路里，也就是说要么你天天少吃3块饼干和2个包子，要么你得坚持天天骑一个小时的单车才能达到目标。对于忙碌的女性而言，哪种方法更轻易做到，其实一目了然。
所以，想要在漂亮的夏季来临之前在他面前穿下你买的小裙子吗？从明天开始，早晨将星巴克全脂摩卡(200卡路里)换成一杯黑咖啡(5卡路里)吧，同时告辞下午茶时间的冰淇淋(半杯200卡路里)和番茄味薯片(160卡路里)，你能够实现每周轻易减重，让衣服减码的梦想。而且，要记住，你每减去5%的体重，还能降低60%左右患糖尿病的可能。当然，要是能操纵饮食和运动二者相结合，减重效果就更完美了。
目标：我想精神百倍，充满轻快的活力
建议：养成良好的生活习惯
节食减肥带来的饥饿与心理上的不满足感让你的精神总是处在低谷状态，别说在下班后去锻炼了，在办公室多走两步都会觉得累。天天清晨也在倦怠中醒来，一睁眼就想赖在床上不想起身。针对这样的情况，先得想办从生活习惯着手。
tips：节食要做到，营养均衡
1、坚持以素食为主的食谱，每日的餐点以水果、蔬菜、全麦、豆制品和坚果为主，并建议食用橄榄油。
2、减少摄入含有大量盐、糖和不健康脂肪的加工产品，比如速食肉类、熟食、点心、饼干和面包等都是不利于你的减肥大计。
3、选择低脂或者脱脂食品，比如脱脂牛奶、低脂奶酪和全麦面包都可以成为你快速减重的小伙伴。对于微胖族来说，体重带来的烦恼不仅仅是外形，更影响着体能、精神、心血健康等各个方面。而节食和锻炼，就能哪种方法更有用？在这个高级白领数着时的时代，不妨让自己瘦的更精准，更有用率。
tips：少吃多餐
你应当合理的安排自己的膳食结构和餐顿时间，少食多餐能操纵的食欲，同时维持血糖指数的平衡度，而忽高忽低的血糖变化正是引发疲乏的重要原因之一。此外，合理节食还能调节激素指数，比如多巴胺、肾上腺素等激素都可以让你的精神保持在兴奋和愉悦的状态。
所以，当你感觉的筋疲力竭，建议天天吃5-6餐或者每隔3小时吃一顿；在正餐之外增加2到3次的加餐，这样的加餐应以摄入蛋白质、健康脂肪和碳水化合物为主，每顿吃掉的食物热量操纵在200卡路里左右。建议可以采用“少吃多餐”食谱：比如
早餐：一杯牛奶，半个鸡蛋、两篇苏打饼干或全麦面包、拌蔬菜。拌蔬菜可以给你的身体补充维生素B族，促进消化。
加餐：无糖酸奶、苏打饼干、黄瓜或者西红柿。
午餐：2两左右的杂粮饭，以蒸、煮、炖为主的菜。炒菜用的油也很多，与炸、煎等烹饪方式接近，不利于减肥。
午餐加餐：燕麦酸奶、荞麦茶、200到400克左右水果。不要因为节食吃大量水果，否则也可能导致糖尿病。
晚餐：粥、一个包子或者粗粮馒头，红薯，山药，拌菜。红薯和山药这样热量低同时可以成为你的“开心晚餐”
晚餐加餐：假如有加班，可以吃一个鸡蛋，两片饼干。假如没有那就不要吃零食了，喝一杯“减肥茶”(如荷叶茶或者薏米水)
目标：看到加班族猝死新闻心有余悸，我想减少体重预防心脏病
建议：坚持锻炼
根据国外某医疗机构长达八年的研究表明，肥胖人群更轻易受到心血管疾病的危害。研究显示，坚持锻炼不管可以减肥瘦身，还能缓解身心压力、降低胆固醇和优化血液循环，而这三个要素真是降低心脏病风险的要害。与节食相比，想要瘦的健康，还是得动起来，你至少要做到：
1、每周一次150分钟的有氧运动：跑步或者骑单车。锻炼强度可以随着你的力量增长逐渐加强，但一定要防止过度劳累，否则适得其反。
2、每周两次20分钟的力量练习：举重器械或哑铃。力量练习能够让你的心脏血更有力，维持心脏健康。
3、没时间专门练习？走路也可以视作有氧运动，你可以使用计步器，也可以在智能手机上下载一个计步软件，天天走满1万步或者5千公里，而走路时拎着包就是一种力量练习。假如你住在高层，就不要搭电梯，因为走楼梯兼具两种锻炼效果。
4、不要总是坐着。久坐不动轻易引起新陈代谢不畅，增加心脏病风险。建议每个小时站起来走动一下，做些简单的“小体操”。假如实在太忙，你也该考虑站着工作一小会，或者在拿着手机打电话时到处走动一下。
目标：我想降低体脂率，瘦的更健康
建议：坚持锻炼
瘦身不只是看到体重秤的数字不断变小，实际上女人减肥的终极目的是让身体变得更漂亮，而一味的求瘦并不代表一定会好看，反而影响内分泌，从而导致各种身体和皮肤上的问题。我们追求的其实是视觉上的“变瘦”效果，严格节食也许可以在短时间内让你的体重变轻，然后同样降低了你在休息时间的基础代谢率和肌肉含量。这意味着一旦不再节食，就有可能反弹、甚至胖的更多。所以，降低脂肪含量，锻炼肌肉，才是健康且持之有用的瘦身要害。而为了达到塑造更好的身体曲线和降低体脂率的目的，你需要：
1、坚持有氧运动，这是降低体脂率的灵丹妙药，坚持每周3到5次30分钟以上的有氧运动，能够快速燃烧脂肪。
2、力量练习练习肌肉，仅靠有氧运动减少脂肪依然不够，要每周保持2次平平强度的力量练习，一次锻炼下肢，另一次练上肢，可以实行油烟和力量隔日进行的锻炼计划。
3、配合合理的饮食结构，保持蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入平衡。比较完美的配合是摄入碳水化合物、蛋白质比例各占40%，而摄入的脂肪比例占20%。这样的饮食结构可以保障运动所需的热量，同时可以保持新陈代谢的水平。
目标：我希望在他的眼里身材更好，提高“性”趣
建议：坚持锻炼
在过去的一年里，30%的职业女性表示在工作和家庭的双重压力下，她们无暇治理自己的身材，也总是“性”趣缺缺。这时选择合适的运动，不光可以帮你重塑体态，更能给你增加情趣。实际上，“性”趣的提升来自于精力、心情和自信，而运动锻炼恰恰可以同时增进这三方面。
研究表明，经常运动的女性拥有更柔韧的身体，这让重视自我形象的女性更轻易脱离负面情绪。虽然几乎所有的运动都能让女生对自身感觉良好，但瑜伽在提升“性”趣方面可能最适合女性。因为它既能够锻炼韧带和身体伸展度，还能舒缓压力和紧张情绪，让你真正放松身心，重新愉悦起来，点燃对爱侣的渴望。每周1到2次的瑜伽，让你轻易达到灵与肉合一的境地。除此之外，螳臂当车的力量练习也会帮助女性消除身体的痛点，让你在被触碰、抚摩时感觉更舒适。
解决节食和锻炼中的小难题
Q：大概每周减多少体重比较合适呢？
A：合理的减肥速度是每周减重0.5~1公斤。
Q：为什么节食时我必须要吃早餐呢？
A：这是因为不吃早餐会降低5%左右的新陈代谢率，这回让你天天比那些正常吃早餐的人少消耗热量。
Q：和朋友一起开始的减肥计划，但为什么她比我瘦得快多了？
A：每个人的基础代谢率不同，有的人新陈代谢比别人快，有人的身体在消耗脂肪时更有用率。所以你可能只是需要多一点时间喝多一点运动量来达到目的。不过，这样你的身体有时间去适应新的体重和新陈代谢水平，反弹几率更小。
Q：为什么我坚持节食、配合运动，但体重却再也不下降了？
A：人的身体具有适应新环境的能力，在你稳定降低了每日摄入的热量，坚持锻炼计划时，身体已经达到平衡状态。这时不要一味缩减食谱或者加大运动量，可以考虑少食多餐或者换一种新的运动。
避开7个运动减肥误区 少做无用功
1、不提前为第二天的运动做准备
我们早晨的时间非常宝贵，所以因为起床后到处找袜子而耽误了晨练的时间是很不划算的。因此，在前一天晚上准备好你的穿戴和装备，第二天起床就可以麻利的穿戴好，迅速出门了。
2、睡眠不足
锻炼固然重要，但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚还指望第二天五点半起来精神饱满的晨练是不现实的。在闹钟响之前你至少得睡够七八个小时才行。
3、锻炼计划太枯燥
如果你没有做好心理准备要坚持一项单调乏味的运动，这会使你很难坚持下去。计划一些更有趣的锻炼，比如和你最喜欢的教练上一节活力瑜伽课或约上同伴一起到小树林里跑步。让你的晨练有趣又有吸引力，避免想要放弃的念头产生。
4、没有提前热身
由于是从睡梦中初醒，在你开始真正的锻炼之前花几分钟时间热身显得尤为重要。快走，慢跑，爬楼梯，或跳跃运动不仅能让肌肉热身，还能促进血液循环使你头脑清醒，这样可以降低因为早晨迷迷糊糊就开始运动而导致受伤的可能。
5、空腹锻炼
在这时候吃早点的确很早，但你必须吃点儿东西为锻炼供应能量。当你整装待发之后，可以咀嚼一小块食物，比如半只香蕉或半片抹了花生酱的吐司。这样不仅可以避免肚子咕咕叫让你运动时分心，还可以让你在进行强度更大，时间更长的锻炼时子步伐更加有力，精神更加饱满。等你回
到家后可以再享用平时爱吃的那些早点。
6、过多纤维类食物的摄入
尽管吃纤维类食物能加快胃肠蠕动，但是你不能一味只吃纤维类食物，因为过多摄入会让你感觉胃胀或不舒服。
7、缺水
除了食物以外，你的同样需要补充水分。不过千万不要在去健身房之前猛灌半瓶水，因为喝太多的水会导致你在运动中痉挛。只要小喝一杯水就可以了。
莫做无用功 运动减肥必知3诀窍
运动减肥既可以减肥同时也锻炼了身体，无需金钱无需场地，绿色环保还“无碳”，是多年来大力推荐的减肥方式。但你真的了解运动减肥吗？事实证明：“运动减肥=多运动”是很多人的观念。专家指出：运动减肥要科学合理。运动不代表减肥。
运动减肥常见误区一：只要多运动，便可达到减肥目的
运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，一罐可乐就可以让你数小时的运动成果化为乌有。所以运动减肥一定要配合饮食调控。
运动减肥常见误区二：运动强度大，减肥效果佳
国人偏爱“大”“多”“快”，但运动减肥不是于运动量加大加多就可以减肥越快越好的。只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。
运动减肥常见误区三：空腹运动有损健康
空腹不宜喝酒，但空腹适合运动减肥吗？美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。但这里的空腹并不是指饥饿状态。
运动减肥有诀窍，数字帮你减脂肪
1.快走(进行30分钟可燃烧170卡路里)
与朋友一起悠闲漫步是不会燃烧热量的。为了能使储存卡路里最多的肌肉：腿、臀部、核心肌群在短时间内快速甩掉热量，必须保持身体直立、两臂前后摆动，每一步让脚跟先着地，然后才是脚趾着地。
2.跑步(30分钟可燃烧374大卡)
跑步是消耗热量和脂肪的最大来源。为了使每一步都能达到消耗热量最多，跑步时还需摆动双臂，让脚掌贴紧地面。
3.跳绳(30分钟可燃烧340大卡)
为了达到每一跳都能燃烧大量的脂肪，最好选择有手把且绳长不到腋窝的跳绳(测量方式为站立于绳中)，然后再按以下方式去做：跳时，脚稍微分开，身体挺直，脚离地面越近越好。即使你身边没有现成的绳子，也可按以上提示的动作，不用跳绳照样能得到同样的效果。
4.摇呼拉圈(30分钟可燃烧300大卡)
选择成人尺寸的呼拉圈，将呼拉圈直立起来，高度能达到胸部，那么这个呼拉圈就很适合你。摇呼拉圈没有什么高难度的动作要求，只要能持续在腰部转动就行。刚开始时，一脚在前、一脚在后，然后前后转移身体重心。
话题|女生晚上跑步真的能减肥吗？
减肥一直都是女生们的永恒话题，而减肥的方法不外乎就是节食、运动以及良好的生活习惯。其中运动对于减肥来说是非常重要的一环，而跑步这种有氧运动就是运动中最经济实惠的减肥方法，没有场地限制、无经济要求、无技巧限制。不过也有女生会质疑，跑步真的能减肥吗?为什么自己也跑了怎么都没有效果呢。对于跑步能否减肥的话题，众多网友还是持能够减肥的一致意见。
网友A晒出了自己的减肥成功，称自己三个月就从99斤减到了85斤，而且是完全没有副作用的减肥成功。她表示自己的减肥方案就是控制饮食，每天进行8公里的跑步而已，并没有其他的。同时，她对于说跑步不能减肥的人表示深度的怀疑，她们真的有进行过认真的以及有毅力的跑步吗。
跑步确实是能够达到减肥效果的，但是不是随意的跑跑就能够出成果，而是需要坚持和毅力，而且刚开始会有些痛苦，但是想来为了好看的身材也是值得的。
网友B就吐槽了自己那个说跑步减肥没效果的朋友。偶尔跑个几公里，没有一点儿坚持的毅力，每天还麻辣香锅大米饭的吃。这样子的跑步自然是没有效果的。
跑步减肥当然不仅仅只是减肥而已，还是塑造身材，打造气质的神器，还有网友因为跑步减肥最终爱上跑步这一项运动的。
网友C就表示，虽然最初的目的是想要通过跑步来减肥，但是后来跑步却成了她生活中不可缺少的一环。她说，自己跑步到现在已经有了五个年头了，不仅现在看不到丝毫的肥胖，身材更是变好看了，整体匀称，肌肉紧实，大腿也变直了不少。
总结网友的发言就会知道，跑步减肥还是很有效果的，不过重要是在于坚持与持久。这也就显示出了跑步的缺点，需要长时间才能显示出效果。
原地跑步能减肥吗
原地跑步能减肥吗
1.原地跑见效点：紧实大腿肌肉
在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
2.上楼梯见效点：小腿、大腿、臀
每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上;
Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留
Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
3.步行见效点：腿、腰
在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与奋、灵感与放弃，一切OK！饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。
4.瑜珈见效点：全身
来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5.跳舞见效点：全身
轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
6.跳绳见效点：大腿、小腿只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7.晨操见效点：全身、呼吸畅通(做晨操时请用完全式呼吸法)
晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8.喝水见效点：全身
我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
9.盐疗见效点：全身
用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
晚上跑步能减肥吗
跑步是运动减肥过程中最有效的一种运动方法。很多人因为白天要上班没时间，所以大多会选着晚上跑步。那么晚上跑步能减肥吗？为网友解决一切减肥疑问。本专题主要告诉你晚上跑步能不能减肥，晚上怎么跑步能减肥，以及晚上跑步的注意事项，让你健康瘦身，快乐减肥。
晚上跑步能减肥吗？
跑步是一种常见的运动方式，晚上跑步能否减肥呢？其实，把握好跑步的方法，只要坚持下去，其减肥效果指日可待！
为什么晚上跑步能减肥？
1、晚上跑步正好可以把晚饭进食的能量得以消耗，所以吃饭完后的2小时后进行一些跑步运动可以达到很好的减肥效果，只要坚持不懈相信一定可以打造一个完美的身材。但千万不要一吃完晚饭就去跑步！
2、晚上跑步有促进睡眠更香的作用，只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。睡眠质量的提高有助于提高新陈代谢，促进身体排毒，对于预防肥胖也有一定的好处。
晚上跑步减肥的注意事项：
1、绝对不能快跑，跑的速度比快走再稍微快一点就行；
2、跑步的时间要稍微长一点，40分钟左右，中间最好不要休息；
3、跑后回来要站一下.不能马上回来睡觉。
专家观点：
晚上跑步无论从身体本身机能还是从外部环境来看都比早上好，长期坚持下去减肥效果也更明显。但不要忽略了晚上跑步的注意事项，这样减肥才能事半功倍。