营养食谱。
根据血型来制定的减肥食谱你试过吗?现在就来看看这些食谱的妙用吧!
有科学家称，O型血的人可以靠瘦肉、动物肝脏、海鲜和绿叶蔬菜来控制体重。如果靠谷物、豆类、土豆之类减肥的话，那将是徒劳的。
爱斯基摩人绝大多数是O型血，他们以肉食为主，很少吃蔬菜和瓜果，但患心血管疾病和癌症的很少。
O型血可多食用的食物：牛肉、羊肉或鹿肉;鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲈鱼、鳕鱼、鸡蛋、牛奶或豆腐;新鲜奶酪;洋蓟、大蒜、萝卜、莴苣、洋葱、欧芹、甘薯和南瓜等;橄榄油或亚麻子油;苹果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子。
建议少量食用：肥猪肉、火腿和鹅肉等;梭子鱼、鱼子酱、熏鲱子鱼、熏鲑鱼、章鱼等;各种类型的奶酪、冰淇淋、酸奶、全脂奶、鳄梨、洋折菜、蘑菇、橄榄、土豆、白玉米等;玉米油或葵花油;椰子、甜瓜、橘子、草莓、芒果和柑橘等。
可增加体重的食物：小麦及其副产品;白面包、甜面包、面饼、馅饼、饼干、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜等。
可减肥的食物：海生贝壳动物、卷心菜和菠菜等。
你是O型血吗?这样吃让你拥有健康好身材哦!不妨试试吧!
小编推荐
2020低能量瘦身营养食谱
本菜谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800kcal,其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则：
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1.食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2.保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。
3.增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4.午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5.动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6.每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。
7.保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：3
8.喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10.烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。
11.睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则：
1.保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。
2.每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3.多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。
4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5.食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。
1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。
2.选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。
3.选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5.餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6.胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7.减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。
晚餐配制原则：
1.晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。
2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3.2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。
4.下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
月子妈妈 2020营养瘦身食谱
坐月子就是不停地吃发奶物，使劲地喝滋补汤汁，就这样经过30天恶补，体重甚至超过分娩前!真是这样吗?胡吃海塞不科学，真正的坐月子应该这样吃——
月子餐要这样吃
分娩就是一场重体力劳动，月子妈妈确实需要通过合理的饮食来调补身体，可这并不代表着坐月子时就一定要整锅整锅地喝汤，或者每天一只老母鸡、猪蹄膀往肚子里塞。
产后第一周：开胃是关键
不论是哪种分娩方式，月子妈妈在刚刚升级的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。如果这时强行填下重油重腻的“补食”只会让胃口更加减退。
在产后的第一周里，可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽营养均衡。橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。本周的重点是开胃而不是滋补，胃口好，才会食之有味，吸收也好。
私房推荐：芦笋牛柳、菠萝鸡片、青椒肉片、茄汁肉末这样的家常小炒就非常合适。若能少吃白米，改吃糙米、胚芽米、全麦面包就更好了。
贴心话：太油腻的食物会令人反胃，妈妈摄入油脂过多可能会让乳汁也变油，使宝宝发生腹泻。
产后第二周：补血最重要
进入月子的第二周，妈妈的伤口基本上愈合了。经过上一周的精心调理，胃口应该明显好转。这时可以开始尽量多食补血食物，调理气血。苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状又富含铁质，动物内脏更富含多种维生素，是挺完美的维生素补剂和补血剂。
私房推荐：麻油炒猪心、大枣猪脚花生汤、鱼香猪肝等，加入少许枸杞、山药、茯苓等也是不错的补血补充维生素的食谱。
贴心话：药膳不能凭一知半解，自行胡乱配制，一定要在专业人士的指导下进行滋补哦。
分娩半月后：催乳正当时
宝宝长到半个月以后，胃容量增长了不少，吃奶量与时间逐渐建立起规律。妈妈的产奶节律开始日益与宝宝的需求合拍，反而觉得奶不涨了。
其实，如果宝宝尿量、体重增长都正常，两餐奶之间很安静，就说明母乳是充足的。免不了有些妈妈会担心母乳是否够吃，这时完全可以开始吃催奶食物了。
催奶不应该只考虑量，质也非常重要。传统认为妈妈应该多吃蛋白质含量高的汤，最近的研究发现，被大家认为最有营养，煲了足足8小时才成的广东靓汤，汤里的营养仅仅是汤料的20%左右!所以科学的观点是汤汁要吃，料更不能舍弃。
私房推荐：鲫鱼汤、猪手汤、排骨汤都是公认为很有效的催奶汤。如果加入通草、黄芪等中药，效果更佳。
贴心话：营养其实在汤料里，所以煲汤不用一大锅，煲的时间也不要太长，不然会让汤料变得粗糙难咽。
每天7顿饭妈妈宝宝都健康
“良好的睡眠、愉快的心情和合理的营养，是保证新妈妈分泌足够乳汁的关键。”平安医院妇产科李桂宅主任建议月子妈妈以一天吃7餐为宜。
李主任介绍，新妈妈的饮食不仅关系到自身的能量供应，还关系到孩子能否获得成长所需的足够营养。因此，新妈妈哺乳时口味都应尽量保持食物的原味，吃低盐食品，且忌辣椒、胡椒粉、味精、葱姜蒜等辛辣食品和调料，否则孩子易发生过敏。
新妈妈虽然需要增加比平常多的热能食物，但是饮食搭配要均衡，切勿太油腻，否则孩子会得脂肪泻。
因此，产后妈妈应注重在整个哺乳期的科学合理膳食，应该持续均衡地摄取各种营养，这样才能为宝宝提供营养充分的母乳。
素食月子餐也能这样吃
十月怀胎打破了女性身体里的内部环境：营养储备、内分泌……样样都为了孩子而改变。因此，月子里的调养对于每个新妈妈未来的健康都至关重要。
但过度进补不但对健康有害，还会让自己变成肥婆。那么，怎样才能补得健康补出活力呢?素食也许可以帮你这个忙。科学的数据表明，产后应少食多餐，菜谱要考虑营养的均衡，尽量不挑食。主食要比怀孕晚期增加一些，还要多吃蛋白质和蔬菜。
素食调理4原则
原则一：加强蛋白质摄取
蛋白质被人体消化后，会变成小分子的氨基酸，氨基酸是身体组织建造修补的主力。另外，氨基酸还可以刺激脑部分泌出一些让人心情振奋的化学物质，可有效减少产后忧郁症的发生呢。
蛋白质金牌菜——铁板串烧
这道菜由素火腿、素鲜尤、素鱼丸、青椒和芹菜在铁板上烧烤而成，配以鲜香的调味酱，令人胃口大开。
特点：素火腿等原料都是由大豆蛋白制作而成的，是极佳的蛋白质来源。
原则二：加强维生素B的摄取
五谷类和豆类含有较丰富的维生素B群，可以促进身体的能量代谢，还具有帮助提高神经系统作用和加强血液循环的功效。
维生素B金牌菜——浓汤
浓汤就是由富含维生素B的老南瓜泥制作而成的。
特点：此汤色泽金黄，浓香诱人，入口幼滑，食之能补中益气，养血美颜。
原则三：适量摄取纤维质
产后由于缺乏运动，常常造成排便困难，所以纤维质的摄取对新妈妈而言很重要。在排毒通便方面，没有什么比蔬菜水果更天然有效的了。
纤维质金牌菜——腰果芦荟
将新鲜芦荟和西芹、白果、腰豆放在一起烩炒。
特点：色泽丰富，清淡爽口，可以补充大量维生素C，富含植物纤维。
原则四：补铁增血气
水果中，红枣维生素C和铁含量最多，红枣还含有大量的葡萄糖和蛋白质，它具有补脾活胃、益气生津、调整血脉和解百毒的作用。
补血金牌菜——红枣炖银耳
这道菜用红枣，银耳，枸杞加冰糖雪梨炖制而成。
特点：甜糯可口，润肤养颜。新妈妈们要想变得漂亮，可不能错过这道美食啊!
营养又健康 2020一周减肥食谱
减肥不一定得挨饿，只要吃得其法，计算好卡路里，你也可以边吃边瘦。下面小编就给大家推荐一周健康减肥食谱，给JMS参考下!
减肥者应计算每天所需的总热量，只要控制每天摄取的热量低于消耗的热量，就能达到减轻体重的效果。一个人一天所需热量会依性别年龄体重及活动量有所不同。
一般而言，男生一天约需1800-2000卡，女生约需1600-1800卡。一餐约需三分之一的热量，或是早餐五分之一，其余两餐五分之二。下列提供你一周健康减肥食谱，帮助你控制饮食热量：
星期一早餐：稀饭、酸菜、面肠、酱瓜、烫青菜午餐：干饭、白切鸡、炒玉米笋、烫高丽菜、A菜汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐：干饭、清蒸鱼、红烧蒟蒻、烫芥兰菜、萝卜汤、水果
星期二早餐：稀饭、肉松、凉拌小黄瓜、烫青菜午餐：干饭、芥末草虾、开阳白菜、炒青花菜、竹笋汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐：干饭、烤叉烧肉、炒黄瓜片、烫青江菜、紫菜汤、水果
星期三早餐：稀饭、荷包蛋、腌冬瓜、烫青菜午餐：干饭、清蒸鱼、百合芥菜心、酱汁苦瓜、冬菜汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐：干饭、卤鸡腿、炒雪里红、烫高丽菜、竹笋汤、水果
星期四早餐：稀饭、瓜子肉、凉拌苦瓜、烫青菜午餐：干饭、银芽鸡丝、枸杞丝瓜、凉拌小黄瓜、萝卜汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐：干饭水煮四季豆、开阳白菜、小白菜汤、水果
星期五早餐：稀饭、卤豆腐、卤海带、烫青菜午餐：干饭、烤秋刀鱼、珊瑚芦笋、烫小白菜、蕃茄汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐：干饭、卤腱子肉、炒三丁、烫空心菜、丝瓜汤、水果
星期六早餐：稀饭、炒蛋、卤蒟蒻、烫青菜午餐：干饭、香菇鸡、炒海带根、烫韭菜、大黄瓜汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐：干饭、蒜茸花枝、蕃茄炒蛋、烫花菜、海带汤、水果
星期日早餐：稀饭、鱼松、凉拌大头菜、烫青菜午餐：干饭、红烧肉、炒酸菜心、烫空心菜、竹笙汤、水果、一杯低脂牛奶晚餐：干饭、烤牛肉片、凉拌海带丝、烫黄秋葵、冬瓜汤、水果
以上食谱依据每人所需的卡路里摄取的饭量如下：早餐：稀饭一碗(1200大卡)、稀饭一碗半(1400大卡)稀饭二碗午餐：干饭一碗(1200大卡)、干饭一碗(1400大卡)干饭一碗(1600大卡)
晚餐：干饭七分满(1600大卡)干饭一碗(1400大卡)干饭一碗(1600大卡)除了以上减肥食谱外，请依照自己之热量需求，每餐仅能选择一种餐点;
套餐中所含之青菜需吃完，若所购买之餐点太油则需先过水;点中若有油炸食物需先去皮;若餐点为汤类食物则需将浮油捞掉;饮料为无糖碳酸饮料，不加奶精加代糖之咖啡，无糖茶品等。
简单小食谱 2020养身又瘦身
给自己练厨艺的机会来了哦，快动手吧!减肥养身还养颜哦!
海参牛肉汤
用料：海参适量，牛肉250克，食盐少许。
制作：将海参浸泡，洗净;牛肉切片，然后一起入锅，炖煮至牛肉熟。
用法：温服。
功用：温补气血，滋养脾胃。
解析：海参功能补肾益精，养血润燥，适用于精血亏损、体质虚弱、肾虚尿频、肠燥便秘等症;牛肉性味甘温，功能补中益气，滋养脾胃，强健筋骨。故两物合炖为汤，饮服之能补一切虚症。
阿胶炖母鸡
用料：阿胶10克，老母鸡一只，食盐适量。
制作：将鸡洗净，加水先炖至烂，之后加入阿胶、食盐。待阿胶溶化后起锅即得。
功用：补气血，滋肾阴。
解析：阿胶性味甘平，入肝补血，入肾滋阴，故有补肝血、滋肾阴、润肺燥之功效;老母鸡则具温中、益血之功，故合炖为食，可疗妇女贫血。
龙眼肉粥
原料：龙眼肉15克，红枣15枚，粳米50-100克。
制作：将龙眼肉，红枣和粳米一并加水煮粥，加入红糖少许，调味即可。
功效：有养心安神、健脾补血的功效，适宜于产后贫血，心悸失眠，体质虚弱者食用。
糖不甩
材料：糯米粉黄片糖白糖花生芝麻鸡蛋
制作有二种方法
一、炒香花生和芝麻，花生碾成碎粒，鸡蛋打散后煎成薄片切成细丝待用;糯米粉加水加糖搓揉成粉，捏成汤圆的形状，放到烧开的水中煮熟后捞起，淋入花生芝麻和鸡蛋丝即可。
二、炒香花生和芝麻，花生碾成碎粒，鸡蛋打散后煎成薄片切成细丝待用;糯米粉加水加糖搓揉成粉，蒸熟糯米粉后捏成汤圆的形状;烧热锅中加水加糖熬成粘稠的糖浆，在热糖浆里加入糯米丸子，捞起后淋入花生芝麻和鸡蛋丝即可。
午餐一碗汤 2020营养又瘦身
喝汤是件很平凡是事情，但是怎么样喝汤才能营养又减肥呢，现在我们就来看看，只要这样喝汤就能达到减肥效果。
在我们所吃的各种食物中，汤是既富于营养又最易消化的一种。美国营养学家的一项调查表明，在6万多接受营养普查的人中，那些营养良好的人，正是经常喝汤的人。不过，因为汤汁能在小肠中均匀分散，营养物质很容易被消化、吸收，所以喝汤有着使人发胖的潜在危险。
很多人以为，喝汤是一件很简单的事，殊不知，只有科学地喝汤，才能既吸收营养，又避免脂肪堆积。在这方面，我们有哪些需要注意的呢?
饭前喝、饭后喝差别很大：喝汤的时间很有讲究，俗话说“饭前喝汤，苗条又健康;饭后喝汤，越喝越胖”，这是有一定道理的。饭前先喝几口汤，将口腔、食道润滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化、吸收。
最重要的是，饭前喝汤可使胃内食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，从而抑制摄食中枢，降低人的食欲。有研究表明：在餐前喝一碗汤，可以让人少吸收100—190千卡的热能。
相反，饭后喝汤是一种有损健康的吃法。一方面，饭已经吃饱了，再喝汤容易导致营养过剩，造成肥胖;另外，最后喝下的汤会把原来已被消化液混合得很好的食糜稀释，影响食物的消化吸收。
中午喝汤不易长胖：早、中、晚哪一餐更适合喝汤呢?有专家指出，“午餐时喝汤吸收的热量最少”，因此，为了防止长胖，不妨选择中午喝汤。而晚餐则不宜喝太多的汤，否则快速吸收的营养堆积在体内，很容易导致体重增加。
最好选择低脂肪食物做汤料：要防止喝汤长胖，应尽量少用高脂肪、高热量的食物做汤料，如老母鸡、肥鸭等。即使用它们做汤料，最好在炖汤的过程中将多余的油脂撇出来。
而瘦肉、鲜鱼、虾米、去皮的鸡或鸭肉、兔肉、冬瓜、丝瓜、萝卜、魔芋、番茄、紫菜、海带、绿豆芽等，都是很好的低脂肪汤料，不妨多选用一些。
喝汤速度越慢越不容易胖：美国营养学家指出，如果延长吃饭的时间，就能充分享受食物的味道，并提前产生已经吃饱的感觉。喝汤也是如此。
慢速喝汤会给食物的消化吸收留出充足的时间，感觉到饱了时，就是吃得恰到好处时;而快速喝汤，等你意识到饱了，可能摄入的食物已经超过了所需要的量。
两款瘦身汤
萝卜奶汤：将白萝卜洗净切细丝，用沸水焯一下。炒锅置火上，放入植物油烧热，将葱丝和姜丝炒出香味，加入料酒、清汤、白萝卜丝和海米，烧沸后放入牛奶、精盐、味精，淋入少许香油即成。汤做出来后颜色乳白、鲜香可口，有补虚益胃的作用。而且，萝卜中含纤维素较多，可以起到一定的瘦身作用。
鱼头豆腐汤：鳙鱼(或草鱼)头1个，放入开水中略烫捞出。锅中放清水烧开，加入鱼头、盐、料酒煮熟，然后将豆腐切成小块加入汤中，烧开约2分钟以后加入酱油、味精，撒入蒜末、葱花、生姜末、红椒末，淋入一点香油即可入碗。这道汤的营养很丰富、味道鲜美，而且脂肪含量比较低。
原来喝汤有这么大的好处，只要注意喝汤时间，你就能拥有S型身材。
迷你小食谱 2020美味又瘦身
想吃又怕胖怎么办?现在小编就来给你吃了不胖的秘方吧!练练厨艺的同时还能减肥哦!
1.迷你菜包饭准备时间：20分钟制作时间：40分钟
特色：少餐多吃可是减肥的不二法门，可是美食当前，怎样控制自己小欲望，裹得小小的迷你菜包饭，一次只限吃一个，维生素、蛋白质、纤维质……一个也不少。
用料：生菜叶5片糯米200g瘦火腿100g青豆100g盐1茶匙(5g)
做法：1.糯米加水浸泡3小时以上，或者在上班前泡在冷水里面就可以了，下班回家后就可以开始做了。
2.瘦火腿泡软后切成丁
3.糯米、火腿丁、青豆中火蒸30分钟至熟。
4.糯米饭晾凉后用生菜叶裹成5个小饭团，每隔3个小时吃一个，随时享受美味，但是不一次吃过量。
小贴士：瘦身可不是什么都不吃，肉类有牛、羊、鸡、鸭、猪、鸽子、火鸡，不论肥瘦均可。各种蛋类、鱼虾均可(贝、螺不可)。乳类有奶油、乳酪、牛油及其它油类(牛奶除外)。饮料类：饮水不限量，各类汤。
茶、无糖汽水。柠檬汁(桔汁除外)不加糖的咖啡。蔬果类：笋、豆芽、菜花、卷心菜、香菇、辣椒、洋葱、菠菜。想吃什么，就吃什么，最关键其实就是恰到好处，就像做人，永远有一点点保留，一点点矜持!
2.韭菜煎鸡蛋vs红椒摊鸡蛋准备时间：10分钟
制作时间：5分钟特色：鲜艳的红绿黄勾起食欲，清肠的韭菜让美味只在身体稍作停留。用料：韭菜100g红椒100g鸡蛋2个白兰瓜皮1个和白兰瓜差不多大小的哈密瓜皮1个盐1茶匙(5g)
做法：1.鸡蛋打散后，加少许盐，最好放少许生姜末，把韭菜切碎，拌在鸡蛋里。
2.油放入锅里中，待六成热之后，将鸡蛋倒入锅中，摊成鸡蛋饼，然后放在哈密瓜皮里。
3.红椒切粒，放盐抓一抓，挤掉水分，然后油放入锅中，加热后，将鸡蛋倒下去翻炒，炒熟后，在锅底摊均匀，然后把打散的鸡蛋均匀地到下去，鸡蛋熟了就好了。放在白兰瓜皮里。
瘦身小贴士：鸡蛋富含的维生素B2、烟碱酸及维生素B1有助去除脂肪。
3.肉末豆花准备时间：5分钟
制作时间：5分钟特色：热乎乎的豆花是我小时候每天必吃的早餐，换一种心思，加入美味的肉末和青菜，让爱的人在香味中开始一天的好心情。
用料：豆花1/2碗肉末1汤匙(15)小白菜50g盐1茶匙(5g)料酒1茶匙(5ml)
做法：1.小白菜洗净切细。2.锅内放入水，烧开后，放入肉末，加盐、料酒后煮熟。起锅前加入小白菜。4.豆花置在碗里，倒入菜肉汤即可。
瘦身小贴士：25——40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸，特别是维生素C和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。
肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。的、健康的、科学的进食方法。
当然，食物多样化，粗细搭配，少主食，多副食，限盐，少糖也是健康饮食的标准，为了您的健康和长寿，为了不再肥胖，请正常进食早餐。
4.青瓜饭团准备时间：25分钟制作时间：10分钟特点：酸奶代替了香醋，更增添了一股甘美的味道。让小小饭团立刻不同凡响!用料：酸奶200ml嫩玉米100g青瓜(小黄瓜)1根糯米200g
做法：1.糯米和嫩玉米混合煮熟为饭，放凉后，和酸奶混合均匀。青瓜切条。
2.把米饭摆上青瓜条，把米饭捏成饭团，圆形、三角形、方形均可。一碗美味的饭，饭粒和调料之间的拿捏功夫，一点都不能马虎，所以要掌握得准确，才能做成美味的饭团。
低能量瘦身营养食谱 2020编制原则
本菜谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800kcal,其中15%～20%的能量来自蛋白质，约70克～90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则：
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1.食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2.保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。
3.增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4.午餐及晚餐前1～2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5.动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6.每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。
7.保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：3
8.喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10.烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。
11.睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则：
1.保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。
2.每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3.多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。
4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5.食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。
1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。
2.选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。
3.选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5.餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6.胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7.减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。
晚餐配制原则：
1.晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。
2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3.2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。
4.下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
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