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通过下蹲运动,能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节,既可锻炼大腿内侧的“内转肌”,又能锻炼“臀大肌”,提拉臀部线条。如果觉得下蹲运动比较难,可以先从锻炼体干入手,或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。从活动股关节开始,从而锻炼全身,这是减肥很有效的方法哦。
下蹲运动的基本方法及要点
开始姿势:两腿分开,略比肩宽,自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾的方向为准。下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力。
下蹲的姿势:正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起。
结尾姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势:向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。
下蹲时的速度:1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。
下蹲时的呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。
锻炼的次数:以1天做30次为宜。体弱的人开始少做,有体力的人可多做。
下蹲运动的作用和好处
1、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。
关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中。而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。所以,经常使用和活动关节,是永保年轻的关键。
2、可以增强肌肉力量
常做下蹲运动,可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松。
人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。
3、可改善血管功能WWw.JF83.coM
可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。
4、可以降低血脂
下蹲运动,通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。
5、可以促进新陈代谢
下蹲运动,主要靠两条腿的屈伸,来支撑躯干以上身体的重量。
当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。
如此反复下蹲、起来、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循环和新陈代谢。
延伸阅读
选对运动时间让减肥效果翻倍
运动减肥有讲究,选好运动时间很重要,选对时间,减肥效果会好很多很多,那么我们来看看。我们应该怎么做才会对减肥有更大的帮助!
“减肥”几乎是每一个人尤其是女孩子,无论胖瘦,都有的共同经验,胖的人,如果生活型态没有改变,无论是节食或运动,怎么样也很难减肥成功,即使体重在魔鬼训练营似的努力下,好不容易瘦下来了,然而,一旦松懈下来,体重很快的又恢复了原状,甚至会更重至于原本的体重。
至于根本没有过重的人,要减肥,那可就更难了,因为,长在未过重的人身上的体重,多是瘦肉组织,能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消耗量平衡的状态。当人体活动时,要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化合物,也就是醣类,接下来才会轮到脂肪和蛋白质,而蛋白质又比脂肪不容易被拿来作为人体热量的燃料。对于没有达到过重标准的人,由于体内的脂肪比例并不高,因此减重当然不容易,而且还可能造成体重过轻而影响健康。
晚餐前做点运动:
一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点,以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间,在饥饿感的唆使之下,也会吃的比较多。晚餐后,大部分的人会坐下来看个电视,看完就洗澡睡觉,结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下,几乎全部转变成体重储存起来了,这样长期下来,不变胖才怪呢!
在这里建议你,下班回家后第一件事,是先做点适度运动再吃饭,如此可以调整食欲。如果你是公车族,也可以早一站或两站下车,然后以快走的方式走回家,如此一样可以达到适度运动的目的。
脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右,维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。
为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥,每天下午三点半左右一定要吃一些点心(热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间)。
睡前运动可以加速减肥
为什么睡前运动可以产生良好效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用,不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说,运动后数小时内的热量消耗量,都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看,如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟,再洗个澡,然后上床,那么即使是睡觉,也仍然持续在减肥,哇!这是多么美好的事啊
这样做下蹲运动,减肥效果翻2倍!
通过下蹲运动,能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节,既可锻炼大腿内侧的“内转肌”,又能锻炼“臀大肌”,提拉臀部线条。如果觉得下蹲运动比较难,可以先从锻炼体干入手,或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。从活动股关节开始,从而锻炼全身,这是减肥很有效的方法哦。
下蹲运动的基本方法及要点
开始姿势:两腿分开,略比肩宽,自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾的方向为准。下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力。
下蹲的姿势:正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起。
结尾姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势:向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。
下蹲时的速度:1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。
下蹲时的呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。
锻炼的次数:以1天做30次为宜。体弱的人开始少做,有体力的人可多做。
下蹲运动的作用和好处
1、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。
关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中。而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。所以,经常使用和活动关节,是永保年轻的关键。
2、可以增强肌肉力量
常做下蹲运动,可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松。
人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。
3、可改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。
4、可以降低血脂
下蹲运动,通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。
5、可以促进新陈代谢
下蹲运动,主要靠两条腿的屈伸,来支撑躯干以上身体的重量。
当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。
如此反复下蹲、起来、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循环和新陈代谢。
生理期减肥效果翻倍的秘诀
胖妹必看:生理期速效减肥法
◎【瘦身缓慢期】(生理期要来的前一个星期)
A、身体状况:情绪不定、暴躁易怒、身体浮肿、体重稍微上升、
可能有便秘的情况、皮脂腺分泌旺盛、容易长痘痘。
B、你应该这样做:
1、饮食不要放松,保持健康的节食别为了安抚情绪而放纵口欲而多吃易胖的食物哦!
2、心情不好时试着去运动流流汗吧!虽然有时体重下降不明显,但生理期过后,说不定体重会迅速地下降2~3KG呢。
◎【瘦身福利期】(生理期来的那几天)
A、身体状况:腹闷胀痛、体温较低、手脚容易冰冷、心情抑郁、肤质敏感或长痘子、体重上升、容易腹泻或便秘。
B、你应该这么做:
1、补充铁质及纤维质丰富的食物,如菠菜、海带、鱼、葡萄等
2、避免生冷的食物、冰品或饮品。
3、放松心情做做和缓的运动。
◎【瘦身超速期】(生理期过后的第一个星期)
A、身体状况:精神安定心情愉快、肤质细嫩光滑、新陈代谢快、消化功能佳。
B、你应该这么做:
1、进行正确的减重饮食此时最能控制食欲,稍严格的减肥计也能持续。
2、可进行稍烈的运动,每周至少运动3次,每次至少30分钟。
◎【瘦身平快期】(生理期过后的第二个星期)
A、身体状况:体温逐渐上升新陈代谢稍缓、食欲渐增营养吸收好、乳房微微发胀刺痛。
B、你应该这么做:
1、维持低卡低脂的瘦身饮食,若食欲大增,不妨以爱玉、蒟弱、仙草等,较有饱足感的食物来充饥。
2、持续运动不妨变换不同的健身运动增加新鲜感与趣味性。
瑜伽运动搭配瘦身餐 减肥效果翻倍
许多女性都知道饮食减肥在于均衡,而瑜伽饮食减肥方法正是体现均衡的最高境界,边运动的同时还能减肥。下面,小编为你打造7款营养瑜伽减肥食谱,若再配上瑜伽减肥操,减肥效果翻倍哦!
什锦乌龙粥
材料:生薏苡仁30克、冬瓜籽仁30克、红小豆20克。干荷叶、乌龙茶各适量。
做法:
①生薏苡仁米、冬瓜籽仁、红小豆洗净,合在一起,放入锅内加水煮至豆熟。
②再放入用粗纱布包好的干荷叶及乌龙茶熬7~8分钟,取出纱布即可食用。
减肥功效:红豆本身有利尿的效果,对于改善水肿会有所帮助,再加上薏苡仁、冬瓜籽、荷叶、乌龙茶等经典的减肥食品,吃了绝对会让你看着自己瘦下来。
核桃豆腐丸
材料:豆腐250克,鸡蛋2个,面粉50克。盐、淀粉、胡椒粉、味精、核桃仁各适量。
做法:
①将豆腐用勺子挤碎,打入鸡蛋,加盐、淀粉、胡椒粉、味精拌匀,做成丸子,每个丸子中间夹一个核桃仁。
②色拉油上旺火烧至五六成热下丸子炸熟即成。
减肥功效:豆腐富含蛋白质,价格比肉类低,不含肉类油脂,只含豆固醇而不含胆固醇,吃了不会令人发胖。常吃豆腐,可以清除血液内有青重金属,促进神经、血管的发育,加速新陈代谢和脂肪的燃烧。它是瘦身的好帮手。
芹菜炒香菇
材料:芹菜400克,水发香菇50克。精盐、味精、淀粉各适量。
做法:
①芹菜去叶、根,洗净剖开切成约2厘米的长节,用盐拌匀约10分钟后,再用清水漂洗后沥干待用。
②香菇切片。将醋、味精、淀粉混合后装在碗内,加水约50毫升,对成芡汁待用。
③锅放旺火烧热后,倒入油,待油冒青烟时,即可下入芹菜,煸炒2~3分钟后,投入香菇迅速炒匀,淋入芡汁速炒,起锅即可食用。此菜脆嫩适口。
减肥功效:芹菜含铁量较高,是缺铁性贫血患者的佳蔬。芹菜的叶、茎含有挥发性物质,别具芳香,能增强人的食欲。芹菜汁还有降血糖作用,那些为了瘦身而练瑜伽的美眉当然不会放过它。
双菇凉瓜丝
材料:凉瓜(如苦瓜)150克、香菇100克、金针菇100克。姜、酱油、糖、香油各适量。
做法:
①将凉瓜顺丝切成细丝;姜片切成细丝。
②香菇浸软切丝;金针菇切去尾端洗净。
③油爆姜丝后,加入凉瓜丝、冬菇丝及盐,同炒至凉瓜丝变软。
④将金针菇加入同炒,加入调味料炒匀即可食用。
减肥功效:蘑菇的子实体内含有丰富的营养物质,其中蛋白质的含量大多在30%以上,比一般蔬菜、水果的含量要高。苦瓜也有很好的减肥瘦身作用。
清心蔬菜面
材料:意大利面条200克、新鲜芦笋、蚕豆各100克、煮圆白菜少许、红甜椒少许。奶油、盐、胡椒粉、橄榄油各适量。
做法:
①面条放入九成开的水中,煮到刚好变软,捞出,过一下凉水,捞出控水,拌入适量橄榄油。
②芦笋清洗干净,放入沸水中焯烫,捞出放入凉水中过凉,捞出切斜段;将嫩蚕豆倒入开水中烫一下,捞出,然后放入凉水中冷却沥干;紫圆白菜洗净,切片;甜椒去蒂和籽,洗净切条。
③将奶油放入锅内加热,放入甜椒、芦笋、蚕豆、紫圆白菜加热翻炒,再倒入盐、胡椒粉煮沸,保持煮沸状态1分钟,再将做好的酱汁倒入面条内,调匀即可食用。
减肥功效:在瑜伽饮食中芦笋被认为是营养价值很高的食物,具有净化肠胃的作用,也是最自然、清心的食物,属阳性食物,富含维生素、蛋白质。
养颜减肥鸡汤
材料:带皮冬瓜500克,鸡1只。猪瘦肉、香菇、大枣、生姜、盐各适量。
做法:
①鸡、猪瘦肉洗干净后切片,焯水。
②香菇去蒂,泡水三小时或一个晚上(香菇水千万不要倒掉)。
③红枣去核备用;冬瓜连皮切块。
④把水煮滚,加入鸡、瘦肉、红枣、香菇连同香菇水、姜,用大火煮10分钟,再转文火煮2个小时,然后再加入冬瓜连皮块煮30分钟,加盐调味即可。
减肥功效:养颜减肥鸡汤能有效去除水肿,此外还有养颜之效。