【www.jf83.com - 爆汗4分钟减肥运动】
可能很多人刚听到这个方法都会感到诧异,15分钟就能练出好身材?这个方法真的靠谱吗?别着急,看完这篇文章你就会知道。另外,需要注意的是,这里的15分钟,做的可不是一般的慢跑、跳绳一类的有氧运动,而是以锻炼肌肉为主的阻力训练。可以帮助大家塑造性感的线条哦!
①15分钟高强度核心训练的4大优势
1.塑造紧致身材
好的身材一定会有令人羡慕的曲线,而塑造曲线最根本、最直接的方法就只有一个——锻炼肌肉。核心训练主要锻炼的是我们身体上的核心肌群,它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉,紧实我们的曲线,让我们获得凹凸有致的好身材。
2.消耗更多热量
一个体重60公斤的成年人,跳健身操30分钟消耗的是180大卡,但做核心训练则会消耗210大卡的热量,而且,做完核心训练后,能量消耗一般仍会持续一段时间,可见,核心训练比其他类型的运动更能消耗热量,能帮助我们高效瘦身哦!
3.培养不发胖体质
核心训练也是一种无氧训练,一方面,它能增加身体的肌肉量,帮助我们塑形,另一方面,它还能提升我们身体的代谢率。代谢提升了,我们日常的消耗也会提升,身体自然而然就会变成吃不胖的体质!
4.增强身体免疫力
高强度核心训练除了有帮助身体塑形的作用,还有促进体内身体荷尔蒙分泌,促进细胞生长,脂肪分解,增强免疫力等功能。经常做核心训练,会让我们每天都焕发新活力,心情好,身体好,才能瘦得更快哦。
②3组运动方法
介绍了这么多核心训练的好处,下面要正式跟大家介绍三组核心训练的动作了。大家可以根据自己的需求和喜好,任意搭配组合,只要每次坚持运动到15分钟即可。
第一组:
1对向膝碰肘卷腹
A.挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地。
B.左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。两步骤为一次,重复做10-12次;
2.短跑式卷腹
A.身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚跟悬空地面15-30厘米;
B.身体坐起,将左手肘弯曲举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体慢慢抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;
C.恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次,反复做10-12次。
3.墙上卷腹与转体
A.面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;
B.双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸。
C.轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;
D.再向右重复动作。以上4步骤为一次,重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A.双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;
B.紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。
第二组:
1.反向伐木式
A.身体呈深蹲姿势,双手握住一个2-5kg的球放在臀部左侧;
B.保持手臂伸直,将球越过身体高举至右肩上方,在慢慢将球放下,恢复起初姿势。再把球放在臀部右侧,高举至左肩上方。两步骤为一次,重复做10-12次;
2.半坐姿脚画圈
A.坐在地上,将双腿完全伸直,双手肘放在臀部两侧,撑住身体往后倾斜;
B.将力量集中于腹部,双腿抬高至与地面呈45度。大腿绷紧,脚尖向前指,顺时针画12次圆圈,再逆时针画12次,画完后轻轻放下双腿。两步骤为一次,重复做10-12次;
3.单手俯身划船
A.右手握住一个哑铃,膝盖弯曲,身体向下,呈半蹲姿势;
B.紧绷腹部,将手中的哑铃举至肩膀高度,身体保持不动,回到起始姿势。两步骤为一次,重复做10-12次;
4.反向平板式抬腿
A.身体伸直,呈平板式姿势。双胎向外伸直,双手置于臀部后方,指尖朝前;
第三组:
1.躲子弹式下腰
A.手中握住一个2-5kg的球,跪立在地上,膝盖打开,与臀部同宽;
B.将球放在腹部前,身体慢慢往后倾斜,并尽量向后。膝盖保持位置不动。维持这个姿势至少3秒。再利用腹部力量起身,回到起始姿势。两步骤为一次,重复做10-12次;
2.健身球单脚提膝
A.身体绷紧伸直,呈平板姿势,双手与肩同宽,放在健身球两侧;
B.左膝提起,不断向胸部位置靠近,停顿1秒后,回到初始姿势。提起右膝,重复动作。两步骤为一次,重复做10-12次;
3.过顶举至膝卷
A.背部平躺在健身毯上,握住一对5kg的哑铃,双手向身后伸直;
B.双腿伸直,与地面呈45度,将双手举到胸部上方,肩膀抬起离开健身垫,同时双腿抬起,直与地面垂直。两步骤为一次,重复做10-12次;
③注意事项
1.针对性
做核心训练时,要十分准确自己的锻炼部位,否则很难出效果。训练时要集中注意力,下意识的将力量放在腹部。
2.合理安排训练时间
虽然高强度核心训练效果明显,但我们也不能三天打鱼,两天晒网,不能说运动了一次,觉得累了,就隔个四五天都不再动,如果是这样,刚练出的肌肉很快也会被消耗掉,很难有明显成效哦。运动讲究的是持续性,这点大家一定要注意。
3.疲惫时不要练
高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行,一方面,身体感到疲惫时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的训练也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。
研究证明,对于减肥的女孩而言,将运动时间缩短至15分钟,会更有助于坚持。想一想,每天只要花个15分钟,就能得到别人锻炼35分钟的效果,而且还能练出紧致好身材,是不是相当划算呢?爱美的女孩们,赶紧练起来吧!每天15分钟哦!
扩展阅读
15分钟高效燃脂运动 轻松瘦一圈
15分钟高效燃脂运动——第一组
以下这组动作针对上半身,不仅可以减掉腹部赘肉,还可以修饰背部线条。
一、猫式弓背
1、俯身,双臂在肩膀垂直下方,膝盖则在臀部下方。
2、吸气,然后收紧腹部肌肉,将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴,然后停留10-15秒。接着呼气,拱起你的腰部,头部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重复整个动作5-8次。
二、反边伸展
1、为了更好地锻炼你的腰腹,做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上,保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置;目视地面。
2、慢慢向后伸展你的左腿,同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后换边重复动作。每边重复5-10次。
三、球上紧缩
1、坐在一个大健身球上,双脚平放在地面,加强你的腹部和腹斜肌的力量。
2、双脚向前走,直到让你的整个背部躺在球上,同时你的大腿平行于地面。
3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部,然后呼气上身提起约45度角。停住,然后放下,慢慢吸气。如果你觉得不稳,那么双脚离得更远些。
四、屈臂俯卧撑
1、俯卧在地上,手臂弯曲,掌心和前臂在地上,手指向前,双腿伸展,脚趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒,逐渐增加至1分钟。
五、踩单车
1、仰卧在地上,双手屈肘放在脑后,双腿在空中,膝盖拉向胸部。
2、集中力量在你的整个腰腹部,然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教,转动你的上半身,将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿,弯曲你的右腿,让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。
这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!
六、侧身屈肘下压
1、转到右身侧躺下,双腿伸直,你的脚和臀部贴在地上,双脚并拢。
2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体,头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部,然后抬起你的臀部和膝盖,这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒,逐步增加至1分钟,然后回到起始位置。转到另一侧重复。
七、反向卷腹
1、为了加强整个腹部区域,仰卧在地上,双臂向两边伸直,如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。
2、抬起你的膝盖和脚,让它们形成一个90度的角。收紧你的腹部,然后呼气,用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽量将你的膝盖保持在一个直角内,吸气,然后慢慢放低。重复8-12次。
八、眼镜蛇式
1、俯卧在地上,腹部贴紧地面,双手在肩膀之间,手指向前。
2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气,然后提起你的胸和躯干向上伸展你的腹部。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒,呼吸均匀,然后慢慢放下回到地面。
15分钟高效燃脂运动——第二组
这组动作能够起到全身高效燃脂的作用,坚持做下去,会有意想不到的减肥效果哦!
1.对向膝碰肘卷腹
A。挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地。
B。左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。两步骤为一次,重复做10-12次;
2.短跑式卷腹
A。身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚跟悬空地面15-30厘米;
B。身体坐起,将左手肘弯曲举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体慢慢抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;
C。恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次,反复做10-12次。
3.墙上卷腹与转体
A。面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;
B。双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸。
C。轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;
D。再向右重复动作。以上4步骤为一次,重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A。双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;
B。紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。
15分钟运动的锻炼强度是比较大的,所以做起来的时候也要格外注意一些小细节,不然很可能会伤筋动骨。
1、开始动作前先原地踏步1分钟,或者做几个轻松简单的热身运动,不但能避免运动拉伤,还能帮助身体预热,减脂效果更加明显。
2、在动作过程中,尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸,要让氧气充分参与运动,才能加速新陈代谢的过程。
3、练习时不妨离暖气近一些,或者将空调暂时调高两度,这会让热量跑得更快更彻底,不过要记得练习后及时补水哦!
4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子,建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋,它们能增加运动强度,卡路里会被消耗掉更多!
5、还有请一定牢记:如果天天吃大鱼大肉油炸食品,动得再多也没用,只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍!
6、最后一点是,疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行,一方面,身体感到疲惫时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的训练也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。
15分钟局部燃脂 拯救局部肥胖
1.在进行运动前最好先热热身,比如做1分钟的原地踏步,或者几个简单的伸展动作。这样不仅能避免运动过程中的拉伤,还能预热身体,减脂的效果会更明显。
2.在运动过程中,特别是肌肉用力的时候,一定不要屏住呼吸。要让氧气也充分参与到活动中来,才能加速你的新陈代谢
3.虽然天气很热,但是练习时不妨将室内的空调关了,这会让热量跑的更彻底。不过要记得,练习后要及时补水哦!
4.如果你平时就经常健身,或者你想达到更好的效果,可以在大腿和腹部绑上配合减脂使用的增重带,以增加运动强度,这样会更多的消耗卡路里。
5.除了坚持运动,饮食也请一定注意。健康的高纤维高蛋白低脂肪的营养膳食才能让运动的效果加倍,所以千万别贪嘴。
1.踏板起身
锻炼部位:臀部、大腿、肩膀
站在踏板(没有踏板也可以用比膝盖低一些的小板凳)左侧,右脚踩在踏板上,呈自然弯曲状;右手持小哑铃(也可以使用装满水的饮料瓶),举到肩膀和脖颈处,同时左手臂慢慢抬起平举,与肩平齐。
伸直右腿,身体随之离开地面,同时左腿绷直脚尖,慢慢向前平伸,直到与右腿呈90度角。坚持3秒后,恢复上一个动作开始时的姿态,重复一遍后换左侧。
2.单脚起立
锻炼部位:臀部、腿部、上臂
双手持哑铃,自然下垂鱼体侧,靠前坐在硬面的椅子上,双腿呈90度请弯曲。坐好后,轻轻抬起左脚,完全离开地面。
左脚保持离地的状态,只依靠右腿的力量从椅子上站起,同时双臂将哑铃举到胸前。坚持3秒后,放下哑铃,坐下重复一遍后换另一侧
3臀腰下压
锻炼部位:上臂、腿部
坐在踏板上,双手放于臀部两侧,两手抓住踏板的边缘,双腿自然弯曲。坐好后,双臂用力挺直支撑起身体,臀部向前移动离开踏板,左腿抬起向前伸,并与地面平行。
慢慢弯曲手肘,臀部缓慢向地面靠近但不要接触地面。坚持3秒钟后,慢慢抬起身体回到动作开始时的姿态。重复一遍后,换另一侧腿练习。
4.塔式倒立
锻炼部位:肩膀、胸部、肋骨以下到骨盆
做俯卧撑的准备姿势,双手打开与肩同宽支撑在地面,收小腹,背部、臀部和腿部尽量保持一条直线。准备一条毛巾,将前脚掌踩在毛巾上,便于后一个动作滑动。
臀部和大腿向上抬起,同时双脚向前方“滑行”,身体呈一个倒“V”字。坚持3秒后回到准备姿势,然后重复一次。
6.单脚起立
锻炼部位:臀部、腿部、上臂
平躺姿势,双手自然放于身体两侧;将一卷浴巾夹在两脚之间(注意要用整个脚内侧来夹而不是只用脚尖),双腿挺直,慢慢抬起直到与地面垂直。
5.挺胯+MINI仰卧起坐
锻炼部位:腹部、臀部、大腿
平躺姿势,双腿弯屈,膝盖并拢,中间夹一卷浴巾,脚尖向前。双手持哑铃,双臂弯曲,将哑铃举到胸前,准备姿势做好后,慢慢向上抬起臀部,直到背部和腿呈一条直线。
臀部缓缓向下回到地面,头部和肩部向上抬起,做仰卧起坐姿势。背部不用整个抬起,感觉到上背部稍微离开地面即可。坚持3秒后回到准备姿势,然后重复一次即可。
15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
跑步动作
首先双腿分开轻松站着,右手拿着哑铃并向后提起弯曲,左手向前伸直,右腿提起成90度角,做好准备动作。然后右腿向后迈去,像跑步的脚步动作,右手提着哑铃向前挥去,左手向后滑,同时左腿站直保持不变。右腿要伸直,与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次,接着再换左手拿哑铃,左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
拉伸动作
首先两腿分开站立,双手拿着哑铃两端放在身前,接着双腿屈膝至90度,上半身挺直,双手自然垂下,目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直,左腿站直,右腿岔开,整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作,然后换右腿撑起站直,手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
伸展动作
首先双腿前后迈开,左腿向前迈并屈膝90度,右腿向后屈膝90度。上半身挺直,两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直,右腿向前踢,双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动,左腿做累了换右腿,坚持来回做10套以上。
下蹲动作
首先双腿自然站立,身体挺直,两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步,并双腿蹲下,屈膝90度,双手向前高举,举到眼睛的前方,然后又迈回来,回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作,左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直,保持在同一条平行线,双腿分开自然站立。然后右腿定点,左腿向前迈一步,两腿分别呈屈膝状态,双手收缩回来弯曲,把哑铃举在头的两边,上身尽量挺直。接着再跨回来,换左腿定点,右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
更多运动减肥方法
每天15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
减肥操跑步动作
首先双腿分开轻松站着,右手拿着哑铃并向后提起弯曲,左手向前伸直,右腿提起成90度角,做好准备动作。然后右腿向后迈去,像跑步的脚步动作,右手提着哑铃向前挥去,左手向后滑,同时左腿站直保持不变。右腿要伸直,与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次,接着再换左手拿哑铃,左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
减肥操拉伸动作
首先两腿分开站立,双手拿着哑铃两端放在身前,接着双腿屈膝至90度,上半身挺直,双手自然垂下,目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直,左腿站直,右腿岔开,整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作,然后换右腿撑起站直,手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
减肥操伸展动作
首先双腿前后迈开,左腿向前迈并屈膝90度,右腿向后屈膝90度。上半身挺直,两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直,右腿向前踢,双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动,左腿做累了换右腿,坚持来回做10套以上。
减肥操下蹲动作
首先双腿自然站立,身体挺直,两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步,并双腿蹲下,屈膝90度,双手向前高举,举到眼睛的前方,然后又迈回来,回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作,左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
减肥操迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直,保持在同一条平行线,双腿分开自然站立。然后右腿定点,左腿向前迈一步,两腿分别呈屈膝状态,双手收缩回来弯曲,把哑铃举在头的两边,上身尽量挺直。接着再跨回来,换左腿定点,右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
温馨提示:
1.合理安排运动时间
运动锻炼的时间也很重要,运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的,所以清晨锻炼非常的好,在上起床后运动一下可以让自己清醒过来,唤醒一天的精力。另外,下午也是一个适合进行运动的时候,不过下午运动时不可过于剧烈,不要使自己太疲劳,以免影响到晚上的学习或睡眠。
2.运动之余充足睡眠是关键
睡眠不足人群和正常睡眠人群相比,一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅,这些卡路里很快就转化成赘肉。所以,除了运动,睡眠要充足,才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体,让筋骨充分放松,身体就会自动进入休息模式。方式有很多,最简单的就是伸个懒腰,然后在看电视,或是睡之前在椅子上、床上动一下身体,粉碎肌肉硬块。