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哑铃操是一个耳熟能详的减肥运动了,那么你们真的做对了吗?
其实只需要九个动作就可以在短时间之内完成瘦身的效果,来看一下这些减肥运动:
Step1:首先左腿先向左跨出,然后双手握住哑铃向左腿靠拢,然后换另外一只脚,这样反复坚持1分钟为一组,每天坚持做3到5组。
Step2:双手握住哑铃,然后做上半身向下压的动作呈90度,然后站立好,这样反复坚持1分钟为一组,每天坚持3到5组。
Step3:双手握住哑铃,然后做向下的半蹲动作,然后起立,这样的动作坚持做1分钟为一组,每天坚持做3到5组。
Step4:双手握住哑铃,然后单只脚向前伸展呈前驱的动作,同时两只手做运动向上提拉至与肩持平,然后换另外一只脚,如此反复一分钟为一组,每天坚持3到5组。
Step5:双手握住哑铃,双腿跨开,然后做半蹲的运动,这个动作坚持1分钟为一组,每天坚持3到5组
Step6:平躺在瑜伽垫上面,然后双手握住哑铃在胯部两边,腰部向上做运动,反复运动1分钟为一组,每天坚持3到5组。
Step7:同动作一相同,坚持1分钟为一组,然后每天坚持3到5组。
Step8:双手握住哑铃,然后垂直放在两边,双腿轮流做向下压的动作,坚持动作一分钟为一组,然后么天坚持3到5组。
Step9:双手握住哑铃,然后从下往上压,并且一条腿向下压呈半拱形,专业那个的动作坚持1分钟为一组,然后每天坚持3到5组。
这套哑铃操不用耗费多少时间,但是效果超级明显,坚持一段时间就可以看见效果。
想要减肥的妹子们可以选择看看这套减肥的哑铃操哦!
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九个减肥操动作照做轻松瘦
臃肿的身材让许多女性苦恼。介绍了一套减肥操给你,不需要任何费用,只要照做,瘦身效果非常明显。这套操由九个动作组成,且听我一一道来。
动作一:后仰
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),肩膀放平(切勿耸肩),背部挺拔,靠颈部的力量尽量使头部后仰。
1、后仰的程度:举例说明:假设试练者身后大约一米处站与试练者同身高的一人,那么后仰时最起码要看到身后之人的鼻子或者鼻子以下。
2、注重细节:背部一定要挺拔,仅依靠颈部的力量后仰;做此动作时,颈的背面应该有压迫感、正面有紧绷感。动作二:低头动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),背部挺拔,依靠颈部的力量低头,下巴紧紧抵住锁骨中间的位置。
1、低头的程度:还是举例说明:下巴与锁骨中间的接触处可以夹一张A4纸,夹的越紧越好,以纸抽不出来为最佳(这个我能做到,纸都被抽破了)。
2、注重细节:背部一定要挺拔,仅依靠颈部的力量使头下低;后颈会有紧绷感,颈部正面无明显压迫感,低血糖及贫血患者可能会有恶心、晕眩的感觉,多练可以克服。
上述两个动作锻炼颈部正面和背面的线条、使放松的颈部皮肤得到紧缩,由于练习过程中背部一直处于挺拔状态,一定程度上也可以纠正驼背习惯;另外,值得一提的是,这两个动作对于稍微的颈椎病患者有非常好的治疗效果。
动作三:右转
动作解说:这个动作我实在想不出其它更恰当的词汇描述,估且这么称呼吧。脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),背部挺拔,依靠颈部的力量颈部带动头整个头部转向右侧。
1、右转的程度:这个因人而异,我大概转到下巴的右侧线与右肩后线在一个水平面上。刚开始练习时转不到这个程度,可依据自己的练习情况慢慢加大难度。
2、注重细节:初练着可紧贴着墙练习,颈与头部的转折使右脸基本贴到墙上;此时右锁骨会出现出比正常状态深许多的坑;颈部的转折属水平转折,颈项的侧面线条保持与地面垂直。动作四:左转此动作与动作三的要点相同,只是方向相反。
三、四两个动作以旋转的方式对颈部的肌肉进行锻炼,提高颈部肌肉的活力,紧致松驰的颈部皮肤。
动作五:右侧
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),背部挺拔,依靠颈部的力量使头尽量侧向右边。
1、右转的程度:越靠近右肩越轻易见到效果,我目前大概侧成右脸与右肩成20度的角。
2、注重细节:肩膀一定要呈水平状态不得倾斜,颈部左侧有明显的紧绷拉伸感,右侧稍有压迫感。
动作六:左侧这个也省事,与右侧相反的动作,要点完全相同。动作七:椅上转头动作解说:坐在合适高度的椅子上,双腿并扰,双手分别轻放于腿上,头部轻轻顺时针转到,保持呼吸平均、顺畅。
1、头转折的速度:匀速、轻松的转折,以呼吸顺畅、不头晕为宜。
2、注重细节:椅子的高度以双脚轻松落地为宜,膝盖内侧处约呈八十度角,臀部落在椅子的前三分之一处;挺胸、收腹、依靠颈部的力量转折头部。
此动作可柔软颈部,预防甲状腺失调、肩颈疼痛及感冒,并且能强化气管、排除疲惫、美化颈部线条。
动作八:椅上肩臂动作
动作解说:双手放置于肩部(左手放于左肩,右手放于右肩),肘关节向前(双臂呈平行状),手固定于肩部,双臂肘关节向外绕圈。
1、肘关节转折速度及幅度:匀速缓慢的转折双臂肘关节,转折幅度尽可能的大。
2、注重细节:坐姿如动作七,双手牢坚固定于肩部,腋窝处大约呈九十度角。此动作可美化手臂线条、促进血液循环,并且可排除肩颈酸痛、柔软肩关节、预防肩周炎。
动作九:想不出合适的命名,看图片吧。
动作解说:动作配合呼吸完成。双手背于背后,平放于椅子上(指尖相对),保持挺胸、收腹。汲取时头向上延伸(其实是伸长颈部)达到极限;呼气时头向下慢慢达到正常状态,使颈部得到放松。
注重细节:做这个动作时,呼吸保持平均、顺畅,吸气、呼气均要有过程感,气越长效果越佳;保持挺胸收腹的姿势,胳膊必须绷直使胳膊肌肉有绷紧感。此动作可矫正驼背习惯、美化颈部及胸部曲线,并且有强化气管、预防感冒的作用。
以上九个动作均适合办公室锻炼,午休时抽20分钟就能完成(每个动作大约花2分钟),假如怕引来异样的目光,就发动同事们一起来做哦。
警惕!别把减肥变成了减寿!
根据调查,近年来,因为盲目减肥导致的死亡个案直线上升,在这波瘦,还要更瘦的流行风潮中,很多人为了瘦身,付出了健康甚至生命的代价。那么,怎样才能避免减肥减掉寿命呢?
先确定要不要减肥
先确定要不要减肥
在减肥之前,最好先经过专业医疗人员的评估,确实了解自己是否真的肥胖,是否真的需要减肥。如果肥胖是因药物影响、内分泌异常、脑部疾病等引起的,则要先针对病因处理。确定非疾病性肥胖后,可再进一步了解肥胖及生活习惯的相关性,再据此进行行为治疗。
脂肪不是越少越好
脂肪不是越少越好
减肥的人往往对脂肪深恶痛绝:奶,要低脂甚至脱脂才喝;肉,不敢多吃一点点但脂肪作为人体的三大主要营养素之一,其实也是不可缺乏的。结构功能脂肪是人体必要的构成物质,包括每个细胞的膜,都基本上是由脂肪作为主要结构的。可以说,没有脂肪,便没有了人体。人体每日需要的热量约有30%是由脂肪提供的,这些能量支撑着人体正常的生理活动。可以说,没有脂肪给我们提供能量,人体的正常活动会受到限制,更不要说跑跑跳跳做运动、生机勃勃做工作了。
女人身上一定要有点脂肪。太多不好,太少也不好。一旦女性体内的脂肪含量过低,就有可能进入过轻过瘦导致的厌食状态,产生月经停止、体内怕冷、精力不足等生理异状,进一步恶化就会影响性发育甚至下一代的孕育。
不能胡乱减肥
不能胡乱减肥
不正确的减肥方式,像节食减肥法,日后甚至可能带来更为严重的疾病威胁与死亡。一般来说,摄取的热量若比消耗的热量低,身体就会燃烧贮存的脂肪,用来供应身体所需的热量。然而,脂肪的燃烧速度有其极限,一旦吃太少甚至断食,饮食热量摄取严重不足,脂肪燃烧的速度赶不上,就会转而去燃烧肌肉,致使肌肉量减少。促进脂溶性维生素的吸收脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的载体,如果摄入的食物中缺少脂肪,那么这些维生素将无法被人体吸收和利用,从而影响正常的新陈代谢,降低人体的免疫功能,各种疾病便也随之找上门来了。一旦心脏横纹肌、血管平滑肌等肌肉的蛋白质流失,就有可能造成心脏疾病,严重者甚至会死亡。
减肥的最好方式
减肥的最好方式
依据脂肪形成的原理,人所吃进去的糖类、蛋白质以及脂肪,除了提供人体日常活动所需,多余的部分,99%都以脂肪的形式堆积。要维持体重,就应该在人体储存脂肪之前,将它用掉。而身体活动所消耗的热量,若比吃进去的多,就能消耗更多的脂肪,达到减肥的目的。减肥最有效的方式一定是少吃多动。假使没有运动,也没有控制饮食,任何体重的略为波动,都只是人体的代谢物以及水的问题。
另外,每次运动的时间最好超过20分钟,燃烧脂肪的效率才高。任何运动刚开始时要慢慢来,再逐渐增加运动强度。运动的另一个作用是会增加肌肉,而肌肉所消耗的能量比脂肪多,因此也不会因为稍微多吃而导致体重反弹。
减肥瘦温馨提示:要拥有健康苗条的身材,只要掌握正确知识,抓到诀窍,让赘肉优雅地消失,减肥而不减寿,并不如想象中那么难。