【www.jf83.com - 局部塑形减肥训练方案】
大部分认为跑步有氧用来减肥，力量练习用来塑形，这么说没有问题，但是过于片面了，到底怎么回事，来听小编具体说说。
人体是一个整体，不仅仅肌肉不仅仅是脂肪，还有消化系统内分泌系统，骨头关节韧带等等。那么需要改变人体的形态，改变脂肪体脂率，这里面是人作为一个整体，去参与其中所有的人体化学改变。并不仅仅是简单的练练，就有期望的变化。
从运动来说，热量的消耗的效率，来自于我们人体单位时间的做工，也就是我们所说的运动能力，所以减脂首先要考虑提升人体运动功能力！提高运动消耗热量效率。
正常人在进行慢跑运动时，需要30分钟才能开始消耗体内的脂肪，简单的说，前30分钟都属于身体在适应跑步这项运动的过程，可以说是一个比较长的热身。而如果你想把体内多余的脂肪减掉，那么就要重视30分钟过后的运动时间。
虽然每个人的体质不同，但是人体还是有一定共性的，一般在运动30-40分钟以后，就能够开始全面燃脂。想减肥的人士，就一定要牢牢抓住这一点，不断的加长跑步时间。达到更好的减肥效果。当然，也要注意分寸，量力而行，有一个循序渐进的过程。
力量训练提升基础代谢率，肌力瘦肉量增加了能够提升基础代谢率，即使平常不运动也能够默默消耗更多热量，多吃一点也不容易胖，换句话说就是身体消耗热量的能力提升了。高强度无氧(重量)训练之后，身体为了修补肌肉，代谢乳酸，会有很长一段时间持续处于新陈代谢提高的状态，产生热量与脂肪消耗。这是长时间低强度有氧运动无法得到的效果。
当减肥者进行力量练习后，会发现自己的体型改变了。而减肥者通过力量练习后，肌肉增加了，这时身体的肌肉脂肪比例就发生改变了。肌肉和脂肪的体积比是1比3。所以当身体肌肉和脂肪的体积比例发生改变了，身体的体型也就发生改变。
所以无论跑步还是力量训练，两者都能减肥，缺一不可，相辅相成。从根本提升运动能力提高运动效率才能实现真正意义上的减肥。
扩展阅读
女性减肥为什么要做力量训练
大多女人做运动的目的就是为了瘦！瘦！瘦！运动减脂同时，她们会尽力避免长肌肉。因此，力量训练并不太受女性欢迎。然而，专家们却有着充分的理由告诉女性朋友，女性减肥必须做力量训练。
什么是力量训练？
力量训练是一种抵抗阻力的能力训练，是一种通过多次多组的有节奏的负重练习改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练内容丰富，常见的基本训练有俯卧撑、引体向上、卷腹、仰卧起坐等。
女性进行力量训练能减肥吗？
很多女性朋友担心自己一旦“沾染”了力量训练就会变成肌肉女。其实女性要变成肌肉女并非易事，这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素——睾酮。男性体内的这种激素天生比女性要高很多。
女性进行力量训练不易长肌肉，但是减肥效果很好。一方面，中低强度的力量训练以脂肪供能为主，能够燃烧大量脂肪，降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力，提高人的基础代谢率，促使人消耗更多的热量，有利于减轻体重，塑造完美体型。另一方面，力量训练能够锻炼肌肉和骨骼，增加人体的瘦体重，降低体内的脂肪，达到理想的减肥效果。以力量训练这一种减脂又增肌的运动方式减肥还有一个好处，能够避免体重反弹。因此，要减肥，不仅要做有氧运动，还要结合力量训练。
女性进行力量训练的好处
除了能够提高减肥效率，女性进行力量训练的好处多着呢。
1.防止关节、骨骼受伤
英国关节炎研究中心进行肌肉骨骼老龄化研究的主任珍妮特·罗德（JanetLord）教授曾说：“健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。”相比普通的有氧训练，力量训练对肌肉的锻炼效果更佳。
2.延迟衰老
随着年龄的增长，人的各个器官都会“变老”“退化”，肌肉也不例外。趁着还没变老，小编建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量，能够延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。
3.预防子宫下垂
经历生育，女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，会出现子宫下垂现象。其实，如果你腹部有马甲线，出现子宫下垂的可能性就会减小。
4.防治心脏病
肌力训练能降低胆固醇与血压水平，有助维护心血管正常功能及防治心脏病。
想瘦身一定要做的运动
想减肥，运动是不可少的，但是你知道该怎么运动才能减肥吗?减重和运动几乎是划上等号，但千万别因做不到以往的运动原则就放弃了。现在有替代新方案，让你轻松做运动，把它融入生活中!
瘦身除了节食外，少不了运动，但最新的观念已不再是“333”原则...每周3次、每次30分钟、心跳到达130次。假如想瘦下来，就一定要知道新方法!运动融入生活取代“333”
想减重的人对“333”一定不生疏，但事实上运动的观念已经在改变。
运动次数不再局限每周3次，最好能天天做;每次时间不一定要很长，甚至可用累积的，只要天天加起来超过30分钟即可;运动强度也不用太强，只要有动都算数哦!
这个新主张并不表示“333”是错误的，因为对肥胖者来说，大多数的人要长期做到“333”都不太轻易。
所以专家建议参考这个新观念，不用受限于时间的压力，就不会因没空而无法做到，运动的强度也不用太强，不会让你每次都上气不接下气，做个2、3次就再也提不起劲，很快就放弃了。
想瘦身一定要做的运动
运动分有氧和无氧运动。有氧运动可燃烧脂肪、预防慢性疾病。而无氧运动是以锻炼肌力和肌耐力为主，做得太多、或强度太强，就会让你变得粗壮。
想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主，来降低体脂肪。到了2、3个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须增加无氧的肌力运动，才能连续减重。
并不是每种运动都能减重，也不是汗流浃背、气喘如牛就是好的，到底哪些对减重最适合?
医师建议是....
1.健走
快走消耗的热量虽然不太高，但是因为亲切、简易，所以很轻易连续下去，而且不用非凡的场地或设备。
2.骑脚踏车
脚踏车是亲切的有氧运动，能有用燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。而且，不论是固定或移动式的骑脚踏车，消耗的热量差不多，可自行挑选。
3.低冲击有氧舞蹈
想减重的人最好挑选低冲击有氧舞蹈，因高冲击有氧舞蹈强度及冲击力太大，轻易对腰椎、膝盖及脚踝造成损害。
4.慢跑、爬楼梯
体适能力不错或体重在标准值10%左右的稍微肥胖者，做上述3种运动已经很轻松时，就可以进阶...试着慢跑、爬楼梯。运动并不一定要把自己弄得流了一身汗才算，最重要是持之以恒，把它融入生活中，这样一来就轻易多了，让你没有藉口说“No”!
喜爱这些运动?请注重下面的建议...
1.游泳
游泳可消耗许多热量，但也会使胃排空的速度增加。
请注重...游泳后不要大吃大喝，以免吃进的食物还超过运动所消耗的热量，反而致胖。
2.太极拳、瑜珈、普拉提
这些运动都很亲切，可渐进式地调剂体重、紧实身材曲线。
请注重...假如等待能有用快速瘦身，你可能就会大失所望喔!
3.爬山、健行、打球
这类型的运动，运动量大，而且不易天天进行。
请注重...假如只是1个星期做1次，运动次数是不够的，而且很轻易造成运动损害，最好平日做其他类型的运动，假日再搭配爬山、健行、打球，可增加运动丰富度及生活乐趣。
哑铃训练 塑形瘦身
哑铃不受到场地的限制，随时随地可以练习起来，不仅塑形还能减脂。
哑铃会练出“肌肉女”吗？
不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
怎样选择合适的哑铃？
进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。
有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。
哑铃健身
1、哑铃卧推
重点锻炼部位
主要训练的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。
开始位置
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
动作过程
两只手臂张开向两侧伸直，接着再慢慢的弯曲，最终至哑铃自然落下为一个节拍，接着呼吸在将哑铃想两侧上举，重复的坐这个动作。
训练要点
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
健身教练推荐不同人群运动方案
一、儿童、青少年运动方案
1.登山、游泳和各种球类运动。
2.爬楼。每次回家的时候，能不乘电梯就不乘电梯。
3.骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。
拿示：运动中要注复安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言舍弃。
二、中青年运动方案
无论男女，都可以参与爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导停有目的的去减负。
还可以挑选一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步行40分钟。还有一些常常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。
三、老年人运动方案
1.仰卧起坐。不要运动过量，适可而止。
2.深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作仍旧以缓和为主。
3.扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体竖立，缓慢踮足抬放身体。
4.漫步、快行、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
拿示：老年人运动前做一些简易的准备动作，切忌不要带病锤炼。
总体规则：天天的运动量要保证，一样是1到2个小时为佳。运动最好挑选在饭后30分钟以后进行，防止引起胃肠不适。
定减肥健身计划 一定要避免这些误区
过度训练。
有这样的说法【没有过度训练】，只有休息不够或者营养供应不足。导致你进步受阻的原因，通常不是因为训练量或训练强度安排不当，而是因为你在两次训练之间，没有安排充足的休息时间。你应该恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。
过度关注优势部位，而忽略了弱势部位。
很多人都会多练自己的优势部位，少练自己的弱势部位。这是可以理解的，他们甚至是在无意中这么做的。如果背部是你的优势部位，你可能会更喜欢做背部训练动作，并采用较高的强度训练。同样，如果你的小腿肌肉比较弱，你也许会跳过小腿训练，或者降低小腿训练的强度。如果是这样的话，就会与正确的方向背道而驰，导致强者越强，弱者越弱。造成各部位发展的不平衡。
运动强度越大、减肥效果越好。
事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。
带病坚持锻炼。
这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。
运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。
只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。
健身的时候一定要吃鸡肉吗
为什么健身要吃鸡胸肉
补充铁元素保证基础代谢
鸡胸肉不仅低脂高蛋白，而且含有大量的铁元素，铁元素的缺乏容易引起新陈代谢的降低。不论你是增肌还是减脂，鸡胸肉都能成为你健身路上的忠实伴侣。
蛋白质含量高适合减脂或增肌人群
健身为什么吃鸡胸肉？鸡肉，是健身人群最可经常摄入的蛋白质，而鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用。鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。用水煮的做法，既能满足增肌人群(鸡胸肉可成为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源)，又很适合减脂人群(鸡胸肉可提供超长时间饱腹感)。
健身怎么吃鸡肉
1、鸡胸肉切片的时候要注纹路，切断纤维纹路会比较好吃。
2、水煮鸡胸肉不用大火。鸡肉时别用大火，以免表面一下子全熟了但中间还是生的。想要熟得快一些的话，也可以简单切几刀再煮。
3、健身期食用鸡胸肉需要少盐，另根据香料调料的选择，也可考虑酌量减盐。如果是简单的水煮或凉拌鸡胸肉，可以根据自己口味加柠檬汁调味。
4、如果是炒制鸡胸肉，为了保证鸡胸肉的嫩滑口感，用料均匀，下锅后大火快速滑炒，不宜烹饪时间过长。
5、鸡胸肉可以在健身2个小时前吃，也可以健身完后1-2个小时的时间段吃。最好别健身后马上吃，虽然鸡胸肉富含蛋白质，但是很难快速吸收，健身后半小时需要吃快速吸收的蛋白质，如蛋白粉，鸡蛋。这样才能事半功倍。也不要健身前1个小时里吃，这样蛋白质在训练时候就消耗了。
6、买鸡肉时最好买颜色发白的。如果鸡肉外层微干，不发黏，用手指压后立即复原，无异味，则说明鸡肉比较新鲜。还可通过看翅膀识别注水鸡，如果发现翅膀上有红针眼，就证明鸡肉被注了水。用手捏一捏皮层，如果感到明显打滑，也可能意味着注过水。
7、把鸡胸肉切成你想要的样子，片啊块啊或者条也行，切记：鸡肉的纤维必须横刀切哦！之后泡在清水里备用。无论切成什么样子，都别太厚就可以。
推荐健身减脂食谱
石榴鸡丝沙拉
用料：
石榴1个、鸡胸1块、小黄瓜1个、荷兰豆1把、红辣椒3个、柠檬1个、香菜少许、盐少许、大蒜3瓣、白糖2小勺、橄榄油少许。
做法：
①将部分石榴用纱布包裹住，挤出石榴汁待用；（留一部分石榴最后用）
②锅里加足量的水，加入姜片和鸡胸肉。煮约20分钟，至鸡胸熟透。取出冷却后，用手撕成鸡丝；
③石榴汁中加入适量柠檬汁、蒜末、少许盐、白醋、白糖、橄榄油；
④荷兰豆焯水30秒后切段，辣椒切碎，黄瓜切段后和鸡丝混在一起，浇上石榴酸甜汁搅拌均匀；
⑤将拌好的鸡丝石榴沙拉装入盘中，撒入剩余的石榴点缀。
减肥与力量训练
减肥几乎是每个女人永久的话题
目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告遮天蔽日，对于日益壮大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动是最经济、最有用、副作用最少、最有益于健康的减肥方法。
依据国内外的研究，运动减肥的好处数不胜数，总结起来有下面这么四大点：
1、增强机体新陈代谢，促进能量消耗，造成机体的热能消耗大于热能摄入；
2、增加肌肉，燃烧脂肪；
3、对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用；
4、可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。
研究证实单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的25%左右，而同时进行力量练习，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。有很多女性，她们受传统观念的影响，认为身体里太多肌肉会没女人味，其实不然。肌肉并不是很轻易生长的，在我们的身体中，肌肉比脂肪要宝贵得多，它支撑着我们的皮肤，使皮肤不松垂；它操纵着我们的心跳、呼吸、咀嚼、瞬间睛；它帮助我们的身体运动起来；它会消耗更多的脂肪；它会使我们更牢固、更健康。肌肉有这么多好处，你还会拒绝它吗？
随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率将以1%～3%的速度逐年下降，这在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的肌肉减少.而机体代谢水平的降低和肌肉含量的下降都与运动不足、机体活动减少相关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。靠什么来提高体内肌肉的含量和机体的代谢水平呢？靠的是力量练习。我们平常所进行的跑步等有氧练习虽然能消耗体内的热量，但并不能有用增加肌肉的含量。所以，进行力量练习是非常必要的。力量练习还可以在减肥的同时改变你的体型，通过增加肌肉而消耗更多的脂肪，使你的腰腹部变细、肩部变宽。肌肉是一种活性的组织，它存在的本身就是要消耗脂肪，因此，你每增加一公斤的肌肉，即使不做运动，也要比从前多消耗100～200千卡的热量，也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的脂肪。
一说起力量练习，我们经常会联想到健身房大型健身器械。其实，力量练习并不是那么奇妙，也不是运动员的专利，我们每个人都有可能、也都应该进行力量练习。不仅仅年轻人，中年以上的人更该加强自身的肌肉锻炼，尤其是40岁以后的女性。她们因为长期不做力气活，又缺乏各种锻炼，加上体内激素含量的减少，很轻易造成肌肉减少、骨密度下降、身体发胖、活力减退，继而增加患各种慢性病的可能。
为了改变这种状况，让我们继续进行“健康女人永久年轻”下面的练习课程。
家庭练习课程
练习二：站立屈腿（佩带脚踝钢袋）
起始姿势
站在椅子后面，手搭在椅背上。两腿微微并拢，两膝刚好相碰，大腿前部保持平直。转移身体重心，为单腿站立做好准备。
动作步骤
默数一、二、三、四，用4秒钟向后抬起右小腿，以膝盖为轴，直到大腿和小腿成90度角。此时脚尖应该垂直向下；停顿1秒钟；默数一、二、三、四，用4秒钟放下：渐渐地将右脚放下，直到脚尖着地，后将右脚放平，回到起始姿势。然后左腿做同样的动作。在换腿的同时要变换身体重心的位置，不过躯干要保持笔直。重复上面的动作8次（每条腿都完成8次弯曲），即完成一套动作。休息大约1分钟，然后再做这样一套动作。
重点提示
·大腿应该保持与地面垂直，在整个动作过程中，两膝相碰。当小腿弯曲时，膝盖和大腿不要前移。
·不要屏住呼吸。注重不要让其他部位的肌肉也处于紧张状态。
所锻炼的肌肉部位：这个动作将锻炼臀部以下、大腿后侧的月国绳肌。