瑜伽动作。
到户外去享受秋光和灵气吧！找一方空气清新的所在，做几个简单伸展的瑜伽动作，让自己与自然相通，放空强压下运转的头脑，感受无拘无束、充满无限生命力的宇宙能量，并获取它！
树式
动作做法左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6次。还原，换边重复动作。
动作功能培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。
舞蹈变化式
动作做法左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。
动作功能伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中自由舞蹈，让身心安宁。
站立扭转
动作做法左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎；吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。
动作功能加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。
上犬式
动作做法俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3~6次。吐气，还原。重复姿势3次。
动作功能增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的灵气，使人充满自信。
下犬式变化式
动作做法这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎；吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6次，换边重复动作。
动作功能加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。
天鹅变化式
动作做法跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6次。还原，换边重复。如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。
动作功能加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。
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户外健身的新宠 山地越野运动
1987年，法国记者费希尔在采访阿根廷进行的一项环球帆船赛时突发奇想：如果把这项为复温当年麦哲伦环球航行历程的赛事移植到陆地上来，让更多的人有机会像过去几个世纪探险家那样，全凭自己的坚强意志和运动技巧与大自然进行生死较度，会不会更吸引人？于是一项在全球一发不可收的新体育运动———越野挑战赛落生了：为期两周的首届莱德赛在新西兰南岛进行，有35支队伍上路，只有6个队在400英里的坎坷山路、河流和狂风暴雨中坚持到了最后。之后又有了艾科挑战赛、七星国际越野挑战赛，这三大竞赛已成为目前世界上最有影响的越野挑战赛。其中七星国际越野挑战赛是在1997年在中国开办的，连办5年后，2002年第6届移师马来西亚婆罗洲的沙巴进行，并首次增加了海上名目。
由于越野赛是以原始的生存状态作为基本原则及举办地的自然地貌来设计的，因此竞赛名目有所不同，但有两点是基本一致的：一是参赛队伍必须男女混合，二是只能采纳人力驱动的方式前进。近几年，这一户外健身运动在我国进展很快，受到越来越多的人的喜欢，各种形式和名称的竞赛不少，较有影响的有安吉国际山地极限运动邀请赛、中国九寨天堂山地户外挑战赛、莫干山国际登山越野赛等，这三个竞赛在名目设置上都是依据本地地域特点设计的，因此有所不同。地处黄蒲江源头、有“中国竹乡”之称的安吉，其竞赛名目是山路越野、溯溪、竹海定点穿越、山路自行车越野、扎筏渡湖、溪落。而九寨沟的竞赛名目则是险峰前登、草地穿越、丛林策马、山地竞骑、黄河争渡等。竞赛中团结协作最复要，因为最后到达的队员的成绩便是全队的成绩，可以说竞赛更多的是比团队精神。比如山路越野负复跑，复度只给这个队，该队自己依据每个队员的情形进行分配，竞赛中，自然少不了显现两名队员架着一名队员跑的情形。
近10年来，我国这项运动多为民间自发开展，运动名称五花八门，所成立的俱乐部也是各种各样（据不完全统计已有200多家），竞赛更是不规范，安全事故时有发生，为此，中国登协为加强行业归口治理，两年前专门成立了户外运动部。我国的山地户外运动可以说是方兴未艾，正向着安全、规范的方向不断前进。
秋季爬山 健身与安全同行
秋高气爽，黄金周到来，重阳节在望，相信很多人都计划与家人、朋友为伴，登山畅游，乐也融融又锻炼身心。秋季虽然是登山好时节，不过也有很多事项需要注重。
秋高气爽，黄金周到来，重阳节在望，相信很多人都计划与家人、朋友为伴，登山畅游，乐也融融又锻炼身心。秋季虽然是登山好时节，不过也有很多事项需要注重：
1、登山前，中、老年人和慢性病患者要做全面身体检查，以免发生意外。
2、对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预告。带好衣物早晚御寒，防止感冒。
3、忌天未亮时登山。秋季清晨气温低，室内外温差很大，受到冷空气的刺激，轻易诱发心脏病或高血压，尤其是老年人一定要注重。最好早饭后天亮时再爬山。
4、事先了解好登山旅游路线，计划好休息和进餐地点，最好有熟人带路，防止冲动地在山中乱闯。
5、登山时要思想集中，不能光顾着看景不顾脚下。尤其是老年人和体弱的人更要注重这一点，走半小时就休息10分钟，防止过度疲惫。
6、休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。登山时，人体会大量出汗，由于秋天气候干燥，补水就尤为重要。
7、要尽量少带行李，轻装前进。对于老年人来说，应带手杖，既省体力，又有利于安全。在陡坡行走时，最好走“之”字形路线，这样可减低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉承受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。
爬山健身并非人人皆宜
不少人都喜爱爬山，并把它当做一项防病、健身、减肥的运动。但是请不要忘记，爬山运动是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进行的，不时见诸报端的中老年人爬山猝死事件就说明了这一问题。
爬山猝死的原因
一般来说，导致爬山者忽然死亡的原因有两种情况：一种是心肌梗死，另一种是肺栓塞。猝死的确切机理尚不清楚，但与血小板集合、冠状动脉痉挛，以及各种原因导致心肌缺血造成致命性心律失常有一定的关系。大多数病人在原有心脏病的基础上，心电不稳导致室性心律失常，是心脏猝死的病理生理基础。需要注重的是，疲惫和呼吸困难经常是猝死最常见的先躯症状，而胸痛并不是主要症状。
哪些人不适合爬山
有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病，因此前面所说的那种两种疾患者不应爬山。
不常锻炼的中年人不宜忽然参加大量运动的登山活动。中年人是一个非凡的群体，担负着工作和家庭两副重担，又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌，体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却日益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康，他们轻易患各种疾病，而且不易早期发觉和治疗。平常他们又很少锻炼，忽然去爬山，自觉比老年人灵活、体力好，登山速度往往较快。活动激增，体力负荷忽然加大，结果轻易诱发心肺疾病。
体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者不宜爬山。老年人体内各个器官功能均在衰退，而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一项耗氧量很大的运动，准备爬山的老人，一定要先进行一些强度不太大的运动，以便有个适应的过程。到了一定年龄的人（女性50岁以上，男性40岁以上）都属于冠心病的高发人群，已患上高血压、冠心病的人，非凡是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。
一些慢性疾病患者不宜爬山。不论什么年龄段的人，除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外，还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。
怎样防止猝死悲剧
在爬山过程中，假如出现突发症状，一定要采取必要的措施自救。比如感觉心前区有憋闷感，就不要再坚持登山了，而应到相对舒适的地方平卧休息。这时应马上松开裤带、领带，将头歪向一侧，以免呕吐物引起窒息。要注重保温，因为严寒可以加重血管收缩和血小板集合。中青年人要定期检查身体，尽早发觉潜在的心、肺隐患。爬山后若晚间睡眠不佳，说明运动过量，需调整运动量。
疯狂瑜伽 减肥又健身
几式动作，让你拥有好身材。减肥就这么简单!
瑜伽对身体的益处，已是众所皆知。除了让女性为之疯狂的瘦身成效，瑜伽对于身体保健与伤后复建，也是有例可循。
站姿前弯后弯
成效：前弯可放松脊椎、舒展大腿后肌群、改善下背酸痛;后弯则可开释压力、强化下背部及核心稳固。
步骤：
1-1.双脚打开与肩同宽，双手自然垂放身侧，调整呼吸。
1-2.双手于胸前环抱，上身自然前弯，请前弯至身体柔软度可到达处，不可逞强。
1-3.若身体柔软度较佳者，可再往下弯，直至双手贴地。此动作要特殊注重颈椎的放松，若是不放松，便不会有放松脊椎之感，反而使颈脊轻易产生酸痛。
1-4.调整呼吸，回复准备式，将双手放置于腰后，肩膀往后挺立。
1-5.再将上身往后仰，渐渐后弯置双脚与背部成90度，双手放松向两侧舒展。柔软度较差者，可后仰约45度即可。
Tips：因每个人的身体柔软度不同，所以做此动作时要特殊注重，不可逞强为之而造成运动损害。柔软度较好者，可将动作完全执行，若柔软度较差者，折衷即可。
上下犬式
成效：活化脊椎，增进免疫系统功能;增强核心肌群力量;改善脊椎歪斜;预防高低肩问题。
步骤：
2-1.以手掌贴地、双足跪姿，让身体像桌子一样。
2-2.狗式：将臀部往上抬，脚掌贴地，让身体成一三角形。
2-3.脚尖撑地，臀部下压，身体往前舒展。
2-4.再下压，身体显现俯体挺身状。
2-5.眼镜蛇式：身体再下压，脚背与下身贴地，上身后仰。
Tips：此动作须注重部分小细节。当双手贴地时，必须将五指张开，可关心抓地力;腹部用力、肩膀放松，才不会压迫到脊椎。