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膝盖不舒服、跑步无聊,有什么比跑步效率更高更燃脂的运动吗?战绳(体能大绳),不需要动用到你的下肢一样可以做有氧,帮助你达到你理想体形。
什么是战绳?
“格斗绳”、“力量绳”、“锻炼绳”、“大绳”;这些名称都指的是战绳BattleRope。MMA、UFC等格斗选手们最早使用它进行核心稳定和爆发力训练-这也是为什么有人称战绳为格斗绳的主要原因;后来发现战绳训练对运动员综合体能有非常好的训练效果,于是战绳训练也就逐渐被各个运动项目所接受并成为必练项目之一。
要战绳何用?
它能极大的刺激我们的核心肌肉群和整个背部,上肢的肌肉群,还包括胸部,腿部的肌肉,从而提高我们的身体协调性,核心稳定性,肌肉力量和运动表现。在全方位提高你身体素质的同时,加快你的新陈代谢和脂肪燃烧的速度。
如何进行战绳训练?
1.交替波浪AlternatingWaves
双手正握,双脚踩实地面,屈髋屈膝,腰背挺直,抬头平视前方。小臂快速上下交替摆动。
2.强力摔PowerSlam
双手正握,双脚踩实地面,屈髋屈膝,背部挺直,在下摔的同时下蹲发力。
3.战绳绕圈OutsideCircles
双手反握,做一个手臂画圈的动作。同样要腰背挺直。
4.双手开合跳JumpingJack
双手反握,开合跳,同样保持背部挺直,不要弯腰驼背。
5.交替前跳SkiSteps
双手反握,手臂交替上抬,前后腿交替跳跃。
扩展阅读
如何快速突破减肥平台期
平台期出现原因和时间
减肥就是要打破原先的代谢,让身体分解脂肪减少体重。因此第一次平台期可能出现在减肥开始后7-10天的时候,因为此时身体初步适应了减肥期间的饮食和运动,身体代谢趋于平稳后体重下降也变得很慢。但是这个平台期时间比较短,一般坚持减肥3-4天平台期就会自动被打破,连续进入下一阶段的快速减重。
而真正比较长时间的平台期一般出现在减肥开始后20-30天期间,人体此时是完全适应了减肥期间的代谢习性,体重下降到必定比例后身体刚好可以保持平稳,因此平台期就随之而来。这个平台期的连续时间是依据减肥方法和体质来决定的,但最短也会出现一周左右,也是减肥者最轻易舍弃的一个时期。
哪些方法最易出现平台
之所以不建议女生们单纯节食和运动,主要是为了防止平台期的快速到来和连续时间过长。单纯节食可能刚开始减肥效果显著,但身体会逐步习性低热量的状态,并且以减少代谢来保持热量平稳,这样不仅会出现营养缺乏,脂肪代谢也会越来越慢,平台期是最早出现也连续时间最长的。
而过度的运动同样是不提倡的,可能很多女生平常都不怎么运动,一到减肥期间就疯狂运动。这不仅会损害肌肉和骨骼,还会让身体无法负荷,特别是当身体逐步适应了运动强度后,体重基本就保持不变了。想要再突破平台期,只能再增加运动量,这就变成一个恶性循环。
如何快速突破减肥平台期
既然知道平台期每个减肥的人都会碰到,所以必定要摆正心态。碰到平台期之后可以通过改变饮食习性来突破,如果你是以素食为主的饮食减肥,可以在保证热量相等情况增加蛋白质的摄入,如果是经常喝粥和喝汤的女生,可以尝试吃一些固态的食物,改变饮食习性但保证热量相等,可以有用突破平台期。
如果是运动减肥的MM,可以试着改变方式。习性跑步或骑车等户外运动的可以做一些瑜伽或健身操,转换运动方式可以改变身体的适应方式,从而突破减肥平台期。如果你习性在睡前运动,不妨把时间改到早晨或下午茶时间,而习性白天运动的也可以改成晚上,这样同样能突破平台。
突破减肥平台期减肥瘦不停
重新熟悉减肥平台期
1、减肥平台期是减肥过程中最辛劳的阶段
在减肥平台期,身体一边尽量将身体的各项指标(如脂肪含量、肌肉含量等)调回原先的数值,一边又会重新设定新的调定点的新标准。当新标准在被重新设定前,减肥者会感觉比平常更轻易产生饥饿、更轻易产生疲惫、更轻易产生懈怠和舍弃的情绪等。所以,在这个阶段一定要采纳科学的方法再加一份毅力。
2、减肥平台期标志着阶段性的减肥胜利
一般来说,进入平台期意味着减肥者已经取得了一定的成绩,身体进入到了自我适应期(平台期)。这个时期其实是身体在重新设定调定点的数据。需要注重的是,只有度过了平台期才能算是阶段性的胜利。
3、调定点在减肥平台期中有特别要害的作用
一旦调定点被重新设定,身体就很难再反弹回原先的体重。所以,当进入减肥平台期后,减肥者应该警觉,因为这个是有用防止反弹最好的时期;还应该用更长的时间来保持平台的这种状态,直到身体承认现在的状态是正常的以后,才能开始下个阶段的减肥计划。
突破瓶颈期第1招:调整运动计划
减肥之所以会进入瓶颈期,是因为身体已经适应了你较为固定的运动方式、饮食习性、作息时间等。在你想要保持体重时可以固定自己生活模式,但是在还没有达到目标体重的情况下,尝试改变你的运动计划,才能尽快跳出瓶颈期,让体重连续下降。
突破瓶颈期第2招:调整饮食结构
众所周知瘦身需要两手抓,一是加强运动,二是操纵饮食。因此,当你发觉体重降低速度减缓,不妨重新审阅一下每日的食谱。
突破瓶颈期第3招:按摩加速瘦身
上面提到在运动后最好搭配按摩,可以促进血液循环,关心淋巴排毒。最好在运动排汗洗澡后进行,此时身体轻快,毛孔张开,可以在涂抹身体乳液时以四肢的末端作为起点,以心脏为中心进行按摩。
10招帮你顺利突破减肥平台期
1.增加阻力练习
研究表明,力量练习会使身体的新陈代谢机能在一夜之间提高5%-10%。在一次高强度锻炼之后,身体的新陈代谢机能会连续旺盛二十多个小时。
2.留意食物中的糖分
假如感觉自己的减肥进程变得越来越慢,那就抓紧察看一下你是否在不知不觉中吃进了过多的糖分。食糖会隐藏在许多食物中(如番茄酱、沙拉调料、红烧肉或者烤肉酱料等)。此外,不要吃那些所谓的“低脂食物”,因为这些食物是由糖分或者其他碳水化合物来增添风味的。不要担忧那些有益于心脏健康的单不饱和脂肪,如橄榄油、坚果及鱼类中的油脂,适当补充这类油脂会延缓碳水化合物进入血液,从而维持血糖水平稳定,有助于减轻饥饿感、稳定情绪以及降低吃东西的欲望。
3.按照高蛋白、低碳水化合物方式进食
假如你摄入的蛋白质不足,那么你减掉的体重很可能是肌肉组织。对女性而言,在减肥过程中每日每公斤体重最少需要摄入1.2克的蛋白质才能维持住肌肉组织而不至于流失。比如,你的体重是55公斤,那么每日最少也要摄入66克蛋白质。因为蛋白质有利于肌肉的生长,而强大的肌肉组织会燃烧更多热量,从而给减肥进程提速。毋庸赘言,无论采取什么样的减肥计划,都应当本着保留肌肉组织的原则,否则,就不是一种理想的减肥方式。
4.减肥目标要切合实际
一定要确保自己的减肥目标贴近现实,并且把减肥速度维持在合理的范围之内,减肥的期望值设定在每周减掉1-2磅最为适宜。每人的情况不同,因此不要冲动与别人攀比。此外,在减肥过程中,要注重倾听身体发出的信号,认真体会何时出现最佳感觉,以便确定适合自己的运动量。
5.用水分来燃烧热量
在减肥过程中,一定要补充足量的水分,因为身体缺水会延缓减肥进程。身体维持充足的水分,不但能够有用地燃烧脂肪,而且有助于操纵饥饿感。
6.做好进食记录
把每日的饮食内容都一一记录在册,这样就能使你及时发觉影响你减肥的进程因素,一旦把它们剔除掉,突破平台期就会变得轻而易举了。
7.变换运动花样
虽然你不用更改锻炼项目,但是你却要把锻炼动作的先后顺序调整一下,把组间休息缩短一点,这样就会使肌肉不断处于接受挑战过程中。总之,只要经常变化运动花样,减肥的平台会从你的身边轻松擦过。
8.采取灵活的瘦身方式
无论你采取什么样的饮食与锻炼方法,一定要随着自我感觉做出相应的调整,千万不要冲动地死守教条,一成不变地按照某些指导原则机械行事。
9.尝试一些新奇的锻炼方法
人体的神经肌肉系统具有适应某种特定运动方式的能力,所以要想获得理想的减肥效果或者尽快突破减肥平台,最好尝试一些新式锻炼方法。假如你坚持步行锻炼已经有些时日了,不妨改为跑步或者慢跑。
假如你感觉平凳卧推已经没有用果,那就改为斜凳卧推、斜凳哑铃飞鸟等练习,这些替代锻炼方式,同样会强壮肌肉组织,加速减肥进程。重要的是,要挑选一些你自己感喜好的运动项目,运动强度以自己感觉稍有吃力为宜。
10.有一个正确的减肥态度
要想获得减肥成功,就要有一个正确的减肥态度。在减肥期间,无论对于饮食还是锻炼都马虎不得。只有从思想上重视起来,突破减肥平台就不是太难的事。
6个方法轻松突破减肥平台期
如果运动和饮食同时兼顾,体重却没有减轻,甚至有些微反升,原因可能有三个:
1.肌肉正在形成当中,而肌肉的重量是比脂肪中的,所以要推断自己长的是赘肉还是肌肉,看衣服的合身程度就知道啰!不要在体重计上钻牛角尖了。
2.没有注重到食物的重量,吃的东西比身体真正需要的还多。减肥可以吃零食吗?答案是可以的,重点是量多少,低糖的零食多了也会胖,减肥的时候只能吃1、2口点心,而不是一整包哦!这时候就需要拿出自己的坚忍克制能力,该吃多少就只能吃多少。
3.如果没偷吃点心,该做的都做了,还是停滞在同一个刻度,那身体可能就出现了“代谢症候群”它不是一个特定的病,而是种“病前状态”,平凡认为有代谢症候群的人,通常和肥胖脱不了关系。大家可以去医院检查“腰围”“血压”“三酸甘油酯”“搞密度脂蛋白胆固醇”“空腹血糖”有没有超出标准。
参考数据:
1.男性腰围大于110公分(cm),女性腰围大于88公分(cm)
2.空腹血糖大于或等于110毫克(mg)/100毫升(ml)(110mg/dl)
3.空腹血中三酸甘油酯(triglycerides)大于或等于150毫克(mg)/100毫升(ml)(150mg/dl)
4.空腹血中高密只蛋白胆固醇(HDL-C)小于40毫克(mg)/100毫升(ml)(40mg/dl)
5.高血压高于130/85毫米汞柱(mmHg)
打击平台期的隐藏杀手,实现突破
1.注意隐藏的热量
果酱和大部分调味料,例如:西红柿酱、烤肉酱和色拉酱等,都含有糖或高果糖玉米糖浆。这些热量一不注意就吃进肚里,别小看每次吃没多少,累积的力量可是很惧怕的。
2.注意忽略的热量
防止一边看电视、看书或写作,又一边吃东西,通常会让我们忽略有多少东西吃进肚子里,一转眼就过量。减肥最好天天只吃三餐,注重吃的时间也要固定,而且要记录吃进多少“份量”还有“热量”。
3.减少食物份量
勺吃一片全谷面包或勺吃一碗饭,回报就是体重计上指针又内缩一个刻度。如果还没减轻,那看看平常有没有吃点心的习性,有的话最好戒了吧!
4.不碰咖啡因和酒精
咖啡会增加胰岛素分泌,而导致体重增加,所以尽量不去碰含咖啡因饮料。酒精可说是液态热量,热量高而且人体又轻易汲取,常饮酒注意啤酒肚出来捣乱,还是不喝为妙。
5.增加运动量
减肥只靠饮食不行,运动量也要够才可以,建议大家每个星期运动3至5天,秉持333原则,每星期3天,每次30分钟,心跳130为最好。想减肥的人运动量不够,可是对神奇起不来燃脂的作用哦!
6.喝大量的水
建议大家天天喝水2000cc至3000cc,使天天尿量保持在1500cc至2000cc。多喝水可以抑制食欲,也能保持身体中有充足水分。
如何突破减肥平台期?从而快速变瘦
导读:进入减肥期之后体重就会出现变化,相信很多MM都知道刚开始的时候效果很好,无论是运动还是节食,刚开始的第一周体重变化是比较大的。随后体重变化还是变得平缓,直到最后几乎不发生变化,这就是减肥平台期。究竟平台期是如何形成的?又该如何突破呢?
平台期出现原因和时间
平台期出现原因和时间
减肥就是要打破原先的代谢,让身体分解脂肪减少体重。因此第一次平台期可能出现在减肥开始后7-10天的时候,因为此时身体初步适应了减肥期间的饮食和运动,身体代谢趋于平衡后体重下降也变得很慢。但是这个平台期时间比较短,一般坚持减肥3-4天平台期就会自动被打破,继续进入下一阶段的快速减重。
而真正比较长时间的平台期一般出现在减肥开始后20-30天期间,人体此时是完全适应了减肥期间的代谢习惯,体重下降到一定比例后身体刚好可以维持平衡,因此平台期就随之而来。这个平台期的持续时间是根据减肥方法和体质来决定的,但最短也会出现一周左右,也是减肥者最容易放弃的一个时期。
哪些方法最易出现平台
哪些方法最易出现平台
之所以不建议女生们单纯节食和运动,主要是为了防止平台期的快速到来和持续时间过长。单纯节食可能刚开始减肥效果显著,但身体会逐渐习惯低热量的状态,并且以减少代谢来维持热量平衡,这样不仅会出现营养缺乏,脂肪代谢也会越来越慢,平台期是最早出现也持续时间最长的。
而过度的运动同样是不提倡的,可能很多女生平时都不怎么运动,一到减肥期间就疯狂运动。这不仅会伤害肌肉和骨骼,还会让身体无法负荷,尤其是当身体逐渐适应了运动强度后,体重基本就维持不变了。想要再突破平台期,只能再增加运动量,这就变成一个恶性循环。
如何突破减肥平台期
如何突破减肥平台期
既然知道平台期每个减肥的人都会遇到,所以一定要摆正心态。遇到平台期之后可以通过改变饮食习惯来突破,如果你是以素食为主的饮食减肥,可以在保证热量相等情况增加蛋白质的摄入,如果是经常喝粥和喝汤的女生,可以尝试吃一些固态的食物,改变饮食习惯但保证热量相等,可以有效突破平台期。
如果是运动减肥的MM,可以试着改变方式。习惯跑步或骑车等户外运动的可以做一些瑜伽或健身操,转换运动方式可以改变身体的适应方式,从而突破减肥平台期。如果你习惯在睡前运动,不妨把时间改到清晨或下午茶时间,而习惯白天运动的也可以改成晚上,这样同样能突破平台。
运动减肥之前吃这些可以更有效燃脂
运动是健康减肥的首选方式,很多人只注重运动就忽视了在运动期间的饮食了,其实健康的运动减肥需要跟饮食相结合,才能更好达到减肥效果。下面跟着小编一起来看看在运动减肥之前吃哪些食物可以更有效达到减肥目标吧!
一、运动前吃什么可以达到更好燃脂呢?
1、香蕉
香蕉富含可以快速见效的碳水化合物,同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能,这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质,可以加一点花生酱。
2、燕麦
燕麦含有纤维,这有助于碳水化合物释放到血液中,纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片水果可以增添一些风味。
3、希腊酸奶
希腊酸奶不仅含有大量的蛋白质和碳水化合物,而且比普通酸奶含糖量更少,而且它也很好消化,这对于剧烈运动来说是理想的选择。还可以加一些水果、蜂蜜或者燕麦。
4、咖啡因
咖啡因已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢疲劳,以及提高脂肪燃烧率。还能让你在不自觉的情况下运用得更多,也就是说,咖啡因能从侧面提升锻炼效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡,记得不要加糖,否则咖啡的好处都白费哦。
二、运动前给身体补充能量须知
1、运动前要适量补充碳水化合物
尽管在减肥的过程当中,热量的控制是非常重要的,不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。
2、运动前应该根据运动时间长短饮用500cc以上的温开水
在运动的过程中,减肥者的血液的循环速度会有所加快,即使觉得饿,也千万不要马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。
因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。
因此,每隔10-15分钟补充一次水分是必须的,最好的选择就是温开水,才能让热热的身体快速吸收不足的水分,切忌饮用冰水,有碍身体的热量代谢率。
3、运动前要选择温热性的食物
假如想要使体内脂肪的代谢速度加快,那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材,如辣椒、胡椒等。
运动突破减肥停滞期
来越多的人加入到运动减肥的行列;进行健康的减肥,有多数人通过运动减肥获得和了一点点的成绩,但是真正通过运动减肥达到成功标准的人并不多,这其中不排除一些没有连续坚持的人,但在在一直保持做运动的人当中,也有多数不能减肥成功的。这种情形通过表现为,在运动的开始阶段,会有一些小的成绩,而在过了这个时期之后,体重保持不动,不能下降。就造成了众多人所说的,运动并不能减肥。其实这是你的运动方法上显现了问题。
在开始阶段,由于你的之前很少做运动,你的身体状态和摄入的能量只能保持日常生活所需,进行运动以后,你的天天摄入的能量,不能满足你的运动需求,这样就需要借助身体前期所储存的能量来保持运动的存在,造成体重下降。这样就像从银行里支取了一个道理,只不过这次支取的是身体有能量:
例如(举个例子):在没有参与运动之前,一天需要摄入1500kcal(热量单位卡路里)来保持你生活需要(像做家务,上下楼,说话,呼吸,做饭,逛街…………),那么在你进行运动减肥时,你还在保持天天摄入1500kcal时,那么这些能量,是只够保持刚才所说的日常生活所需,不够现在要做运动所需的热量,这进就需要动用你之前早以储备在身体的能量,来进行运动,这样,就形成了体重下降。所以说在刚刚开始运动的时候,可以保持现有膳食不做改变
在经过一段时间之后,你发觉你的体重保持不动,没有在连续下降。这时的主要问题,你的身体已经适应了你现在的运动,例如:在刚刚开始你天天跑步30分钟,在开始阶段,你的身体并不能一下子接受这个强度,你需要以这个强度发起冲击,身体与运动强度之间的差距很大,需要付出很多努力来完成,但是随着你的体能一天天经过这样的锤炼之后,开始进步,而运动强试和运动方式没有改变,这样就拉近了身体能力与运动强度的差距,越来越小,就像你刚刚跑步进感觉很累,锤炼一段时间后,发觉这个强度的跑步,你完成可以应对了,并不感觉很累,这个时候,说明这项运动对你来说,消耗的能量就降低了很多,因为你的身体在进步,减肥的成效就差了很多。
那么要如何解决这个问题?
运动减肥进行一段时间后,体重不在下降的主要原因,是你的身体能力进行了,而你的运动方式和运动强度没有改变。
在这其中有你的身体能力进行,是不能对其进行随时改变,只能从运动形式上做文章来解决这个问题!
可以从两个大方面入手:
第一、加大运动强度(硬功):身体能力增长以后,就要加大你的运动强度,才能使你身体能力与运动之间的距离保持不变,所谓的水涨船也涨,总让它保持在必定的距离之内,不能让身体适应了运动强度,否则就起不到多消耗热量的目的,使减肥变慢。
第二、改变运动形式(巧取):这个是最佳的挑选,和第一种方法比,它的上风就是巧取,例如你以前的方式是跑步,在你适应跑步运动后,可以改变方式,不去做这个运动或是少做,把主要的精力做在另一种运动形式上。你可换成自行车。游泳等等,在人刚接触一项新的运动的时候,你身体能力对该运动是生疏,需要一段时间来降服它,这个降服的阶段就是身体付能最大的阶段,可以消耗更多的热量达到减肥。
健身球&瑜伽 燃脂更有效
想要拥有比基尼女郎的曼妙身材不用那么麻烦,一颗平衡球就能练出好身材,将瑜伽和健身球混搭一下,健身一下子就变得有趣多了,更容易长期坚持,简简单单的几个动作,也能练就好身材。
收紧腰部线条
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。站姿双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
塑造笔直的腿部
抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。
抻拉大臂
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
缔造美背
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
制造双S曲线
把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
增加柔韧性
双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
提臀塑性
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下,健身一下子就变得有趣多了,更容易长期坚持,简简单单的几个动作,也能练就好身材。
挥别拜拜袖
双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
教练友情TIPS:
1、球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动,可以很好地辅助身体做伸展运动,增加身体的平衡性和柔韧性。
2、初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。
3、保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。
4、如何挑选适合自己的球?建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
如何度过运动减肥平台期
在英国伦敦桥四周的菲力斯第一健身俱乐部(FitnessFirst)外,挂着这样一条横幅:“在动机中开始,在习惯中坚持。”在健身馆内,到处都是类似的苏维埃式标语——例如“能量:你消耗得越多,得到的也就越多”、“耐力培养非一日之功”——但对多数人而言,他们在锻炼中碰到的核心问题正是动机。假如最初的热情慢慢消退,你又如何能够坚持呢?
如何度过锻炼平台期?
假如是天生喜爱锻炼的人,可以不必读下去了。对于其他人来说,尽管做健身操、游泳或者踢足球的时候会很愉快,但持续的时间越久,坚持下去的念头就越弱。这是一个古老的学习曲线问题。迅速出现的成果增强了最初的热情:我们感觉自己更健康,感觉很激荡,而且新的活动让我们感到兴奋。但最终,每个人都进入了平台期。体重下降速度不像开始那么快。我们依旧停留在开始练习瑜伽后形成的半柔韧状态。我们似乎无法在体育馆中突破到下一个级别。我们早晚会放弃。
“讽刺的是,平台期的时候,正是你应当关注成果的时候,尽管这些成果看上去令人失望,”菲力斯第一健身俱乐部全国健康及健身经理凯文·耶茨(KevinYates)表示,“但要害点在于,要为自己建立一些轻易达到的目标,而且在达到目标之后奖励自己。”
因为,人们通常能在开始锻炼时体验到巨大进步(游泳的距离会在几星期内增长到原来的20倍),但假如你看到自己的进步变慢,就会感到沮丧。但是,平台期的努力是未来所有成功的基础。你的大脑和肌肉都在适应目前的练习,这意味着练习最终将成为它们的第二天性。
同时进行不同的锻炼项目同时,有许多窍门可以使你保持在激发状态。首先,你要选择适合你的运动。坚持进行一项你痛恨的运动是毫无益处的。并非所有人都喜爱举重,或进行集体有氧运动。户外跑步会不会比骑20分钟脚踏车更好一些?你所在的地区有没有跆拳道课程?即使你喜爱你目前从事的运动,尝试一些不同的东西,或许会使你获得额外的动力。
“我认为最好能每周进行三种完全不同的运动,因为你将获得多方面的好处,”朱莉?安德森(JulieAnderson)表示,“一种运动一旦开始变得无聊,就马上换另一种。你并非在学校里,你可以自己做主。”安德森表示,她打算每周去健身馆三次。
亚历山大·克罗斯(AlexanderCross)也同意这种观点。他看起来清瘦又健康,并且为自己缓慢的心跳自豪不已(心率只有40多下)。他就是我们认为必定以健身馆为家的那类人。但事实上,在说服自己去健身馆的时候,他经常存在困难。
“这种厌倦似乎与持久的轻度痛苦感相关,而这种感觉从你开始健身之后就出现了。但是,改变练习模式和尝试新事物通常会有所帮助。而且要耐心:我发觉,在我设法学习正确的自由泳姿势时,耐心非常重要。我原先根本不会游泳,在水里瞎扑腾,就像大多数人为了翱翔而拍打双臂那样。但似乎慢慢有了一些进步,而且每次你意识到自己正在把一件非凡的事情做得更好、更快,而且做起来比以往更轻易的时候,你会觉得很鼓舞。假如你可以将注重力集中于短期目标(例如每周几小时的计时锻炼),或长期目标(例如一次比赛、竞争、减肥,或在几个月内降低自己平均心跳次数),你可以通过实现自己的目标,来填补你在精神方面的空白。”
克罗斯便是那些通过个人练习(“我并不很喜爱竞赛性的团体运动”)越来越强壮的人之一,但他最近在为参加三项全能比赛而进行练习的时候,发觉参与集体运动有意想不到的好处。
“因为种种原因,我发觉这是个很好的建立自信的方式。通过和别人一起练习,你意识到自己在拥有上风的同时,也存在劣势。你尝试那些你从未想过自己能做的事。而且,你会对自己惊奇不已——比如,每周3次早晨6点50分起床跑上7。5公里,而且不会受伤入院急诊。”
加入锻炼团体
事实上,对有些人而言,他们唯一考虑的事情,就是作为一个团队进行某种练习。
“作为练习迷,我从未觉得练习无聊,”伦敦律师尼尔·巴克利(NeilBuckley)表示,“我参加团体练习有将近20年了。我猜,主要原因是我选择的是群体性的练习,既增进友谊,又存在竞争。随着时间的推移,你和一同练习的人逐渐熟稔,与他们聊天,并与他们开一些有趣的玩笑,比如设法在跑步前打他们一下。我想,假如你发觉自己喜爱做某件事,你对这件事就不会感到无聊,而且你会不断地去做。”
此外,一同练习的伙伴在健身馆外也可以迅速成为朋友。凯瑟琳·达格尔比(CatherineDuggleby)有一群朋友,他们大多数都是在曼彻斯特当地的健身馆参加同一个有氧练习课程时熟悉的,而她根本不去想象其它锻炼方式。
“自己进行练习实在是很无聊,”她表示,“除非你天生就非常幸运,否则你不会很快看到成果,而且这种方式没什么乐趣。对我们大多数人而言,锻练是为了保持健康、愉快、乐观向上,对我来说,练习的方式就是参加相关课程。”
达格尔比和她的朋友们定期去做单车健身(spinning)、身体充电操(bodypump,在音乐中举起小重量物体)、循环练习(circuittraining)以及心血管有氧健身操(cardiofunk)。
“要害在于有人引导,”她表示,“音乐让你继续,教练让你继续,你的朋友在那儿,你不想让他们失望。”
她也非常同意菲力斯第一健身俱乐部的标语——“习惯并不奇妙,但却是要害。让它作为你日常工作的一部分,并让它融入你的生活。习惯一旦养成,你便拥有了它。”