【www.jf83.com - 弹力带】
什么是蝙蝠臂？
所谓蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸开来就像蝙蝠似的，当然要这么夸张就惨了。手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉，一根简单的弹力绳就可搞定，快快行动吧。
划船式
训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部
FollowUP：
1.坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。
2.双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向后摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。
3.整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。
4.身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成一次动作练习。
重复练习16次。
伏虎式
训练部位：背部，手臂，腹部，股四头肌
FollowUP：
1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，双手握绳顶端，自然垂落于身体两侧。
2.下趴，将双手向前趴地，形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同一直线。
3.保持手掌置地，腹部紧收，臀部向脚跟方向后移，弯曲双膝。
4.伸直双脚，回到俯卧撑式。
重复练习16次。
摆球式
训练部位：背部，手臂，腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，一手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。
2.微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。
3.并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。
4.回到初始半蹲位置。
5.重复练习8次，再换边重复练习。
欢跃式
训练部位：胸腔，手臂，腹部，股四头肌
FollowUP：
1.身体站立，与臀部同宽，身后放一椅子。
2.将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。如图示。
3.双手握绳吗，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。
4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。
5.回到初始蹲坐姿势。
6.重复练习16次。
逆流流动式
训练部位：肩膀，手臂，腹部
FollowUP：
1.双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。
3.迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。
4.保持1-3秒钟，双手下落。、
重复练习16次。再换左右手重复练习。
V形伸展式
训练部位：腹部
FollowUP：
1.面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。
2.将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。
3.慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。
4.保持1-3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。
5.重复练习8次，再换退重复练习。
猫蓝式
训练部位：腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.身体站立，双脚分开，于臀部同宽，身体后背放一椅子，双脚各穿一绳子顶端把手。
2.将双手握住绳子中心段两端，握于胸前，手肘向外弯曲，手心向前。
3.坐立于椅子前端边缘，背部向后倾斜45度，膝盖弯曲，双膝弯曲90度，使得大腿与地面平行。
4.伸直右腿，同事身体向右扭转，使得右手肘靠近左膝盖。
5.换边练习，完成一次动作练习。重复练习8次。
侧板式
训练部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.双脚分开，与臀部同宽，双脚站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.低头弯腰，双手着地，成平板式。
3.将身体重心落于左手，同时身体扭转向右，将右手向天花板方向伸展。
4.保持1-3秒钟，回到平板式。
5.重复练习16次，换侧重复练习。
扩展阅读
弹力绳操 半月甩掉蝙蝠臂
亲爱的MM们，是不是看着针织衫垂涎无望啊，是不是粗粗的胳膊让你除了内衣什么都烦恼呀，不用怕，逛街顺便买个弹力绳，小编保你在短短14天内呈现完美手臂。
什么是蝙蝠臂？
所谓蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸开来就像蝙蝠似的，当然要这么夸张就惨了。手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉，一根简单的弹力绳就可搞定，快快行动吧。
划船式
训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部
FollowUP：
1.坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。
2.双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向后摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。
3.整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。
4.身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成一次动作练习。
重复练习16次。
伏虎式
训练部位：背部，手臂，腹部，股四头肌
FollowUP：
1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，双手握绳顶端，自然垂落于身体两侧。
2.下趴，将双手向前趴地，形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同一直线。
3.保持手掌置地，腹部紧收，臀部向脚跟方向后移，弯曲双膝。
4.伸直双脚，回到俯卧撑式。
重复练习16次。
摆球式
训练部位：背部，手臂，腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，一手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。
2.微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。
3.并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。
4.回到初始半蹲位置。
5.重复练习8次，再换边重复练习。
欢跃式
训练部位：胸腔，手臂，腹部，股四头肌
FollowUP：
1.身体站立，与臀部同宽，身后放一椅子。
2.将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。如图示。
3.双手握绳吗，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。
4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。
5.回到初始蹲坐姿势。
6.重复练习16次。
逆流流动式
训练部位：肩膀，手臂，腹部
FollowUP：
1.双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。
3.迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。
4.保持1-3秒钟，双手下落。、
重复练习16次。再换左右手重复练习。
V形伸展式
训练部位：腹部
FollowUP：
1.面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。
2.将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。
3.慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。
4.保持1-3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。
5.重复练习8次，再换退重复练习。
猫蓝式
训练部位：腹部，斜侧肌
FollowUP：
1.身体站立，双脚分开，于臀部同宽，身体后背放一椅子，双脚各穿一绳子顶端把手。
2.将双手握住绳子中心段两端，握于胸前，手肘向外弯曲，手心向前。
3.坐立于椅子前端边缘，背部向后倾斜45度，膝盖弯曲，双膝弯曲90度，使得大腿与地面平行。
4.伸直右腿，同事身体向右扭转，使得右手肘靠近左膝盖。
5.换边练习，完成一次动作练习。重复练习8次。
侧板式
训练部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜侧肌
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1.双脚分开，与臀部同宽，双脚站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2.低头弯腰，双手着地，成平板式。
3.将身体重心落于左手，同时身体扭转向右，将右手向天花板方向伸展。
4.保持1-3秒钟，回到平板式。
5.重复练习16次，换侧重复练习。
Tips：
冬季减肥最担心的就是反弹，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。对那些高热量、高脂肪的食品，仍是要敬而远之。另外，要多吃促进血液轮回的食品，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等生果。
魔法弹力绳拉伸完美线条
动作1：毯上腹部练习
双足上抬，将弹力绳环在双足足底，双手拉住弹力绳的两头，保持身体平稳，双腿和后背都要保持平直，让身体呈“V”字状，坚持30秒。每次3～4组，每组15次。
动作自检：这个动作中，弹力绳是一个辅助工具，它能够帮你平稳身体，完成腹部的动作。
塑身上风：不但有用燃烧腹部的脂肪，纤细小蛮腰，同时拉伸大腿的韧带，锤炼双臂的肌肉。更复要的是，这个动作能提升你的身体平稳能力。
动作2：完美翘臀练习
双腿前后站立同肩宽，两手自然扶住腰部(初学者最好能以椅子和墙面为平稳支点)，将弹力绳的两头打结，成一个圈，将其套在双腿的足踝上方。左足自然向后拉伸，保持上身平稳。左右足交替练习，完成3～4组，每组为15个。
动作自检：保持髋部不动，保持上身平稳，缓慢抬起一只足，用力向后拉伸
塑身上风：这组动作不但可以提升并拉紧臀部肌肉，同时还能还可以锤炼腿部的肌肉，拉长停半身。
动作3：肩部练习
竖立坐在椅子上，将弹力绳坐在臀部停，上身挺立，肩膀停压，双手拉直弹力绳的两头，并用力缓慢向上提起，向双侧展开。完成3～4组，每组15个。
动作自检：在肩的练习中要注复肘部和手腕的高度，保持手肘高过手腕。同时，手肘和手腕不能高过肩。
塑身上风：这组上半身的拉伸运动，让夏天的你更有自信露出香肩。
动作4：手臂外侧肌肉练习
双足前后开立，用前足踩住弹力绳的中端，后足略垫起，以保持身体稳固。双手拉住弹力绳的两头，并且用力向上提拉。双足交替完成3～4组，每组15个。
动作自检：肩关节要固定住，弯曲手和肘部，并且让手和肘部全量贴近身体。这个动作要依据个人的力量进行练习。
塑身上风：让你的小手臂更加的纤细，同时还修饰了双腿的线条。
动作5：弹力绳夹胸
双腿与肩宽前后开立站稳，保持上半身挺立，将弹力绳从背后水平拉直，双臂不超过肩膀的高度。两手拉住弹力绳的两头，匀速用力向内夹紧胸部。坚持两秒钟，然后缓慢打开双臂，复原开始姿势。完成3～4组，每组15个。
动作自检：在完成弹力绳夹胸的动作时，必须保证挺胸收腹，保持动作匀速进行。且依据个人的力量，来拉升弹力绳。
塑身上风：会很明显感到胸部肌肉的发力，虽类似扩胸运动，但弹力绳能让你的胸部线条更加完美。
关于弹力绳的Tips
弹力绳一组三个，阻力各有大小。大阻力的弹力绳适合大肌肉，如大腿，腹部等。小阻力的弹力绳适合小肌肉，如手臂，肩部等。依据个人力量的不同来挑选，塑身成效才最有用！
弹力绳将肥肉绳之以法
想要变化运动招式，可以使用弹力绳，运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣。你的赘肉快让你发狂了吗?快快用弹力绳将肥油“绳之以法”吧!
大多男人明了哑铃运动对身体的好处，但偏偏有人还没运动一看见沉甸甸的哑铃就喊累了，大多数男人对哑铃运动雕塑体态的效果颇有成就感，但出差或旅行途中假如想运动，又找不到健身房，总不好带着两颗加起来有二、三十磅的哑铃到处跑吧?
为身体拟一份专属的“弹劾”案，建议男人可运用操作简易且方便携带的弹力绳，照样能够做出和哑铃运动一样卓著的成效!平常就放一条弹力绳在包包里，走到哪里就能运动到哪里，就算上山下海也可以。弹力绳的粗细与长度，决定使用时的重量，可依照个人需要选用，也可用两条弹力绳来增加强度。施行弹力绳运动时，应注重保持身体稳固，并握牢弹力绳，1组约8～12次，运动组数依个人能力而定，按部就班。克拉克国际健身中心健身主任教练林忆芬为GQ男人设计弹力绳健身运动，只要对着一条绳子做“拉”“抬”，就可以让你在谈笑风生中轻轻松松收服肥肉!
1.扩胸练习将弹力绳对拗增加强度，两手拳心相对，将弹力绳平举于胸前。向左右两侧拉引弹力绳做扩胸运动。此运动可锻炼胸肌。
2.阔背练习将弹力绳对拗增加强度，双手举高置于头顶，由上往下拉直背后，约停2秒，回复准备动作。此运动可锻炼背肌。
3-4肩肌练习
3.双脚踩住弹力绳，以双手正握住弹力绳的把手，两手置于体侧，拳心朝后，此为准备动作。平举向上举至与肩同宽，约停2秒，回复准备动作。
此运动可锻炼三角肌和胸肌。
4.双脚踩住弹力绳，以双手正握住弹力绳的把手，两手置于体侧，拳心向后，此为准备动作。将双手向两侧上抬与肩同宽，约停2秒，回复准备动作。
此运动可锻炼三角肌和提肩胛肌。
5-8臂肌练习
5.双脚踩住弹力绳，以双手反握住弹力绳的把手，两手置于体侧，拳心向前，此为准备动作。
将双手屈肘拉引弹力绳，约停2秒，回复准备动作。此运动可锻炼肱二头肌。也可以两条弹力绳交错来增强重量。
6.双脚踩住弹力绳，以双手正握住弹力绳的把手，两手置于大腿前侧，拳心向后，此为准备动作。
将双手屈肘向上拉引弹力绳，约停2秒，回复准备动作。此运动可锻炼肱二头肌。
7.也可以两条弹力绳交错来增强重量。
8.双脚踩住弹力绳，以双手正握拉引弹力绳，两拳心向内，此为准备动作。将双手向体侧将双手拉向外，约停2秒，回复准备动作。
9.腿肌练习双脚踩住弹力绳，以双手屈肘正握弹力绳，两拳向后，此为准备动作。将身体向后以坐椅子的方式向后蹲，切记膝盖勿超过脚尖，以免造成运动损害。约停2秒，回复准备动作。
此运动可锻炼大腿内侧与外侧的肌肉，同时也可锻炼到臂肌。
拓展男人魅力，助你一臂之力健身房里的肌肉练习机，如胸部推举机、滑轮下拉、可扩胸的蝴蝶机、划船机与三头肌推举机，以及重量练习器材如举重杆、坐姿斜推举机和无横梁举重器材等，即使是哑铃或弹力绳等简易器材，皆需用手操作;强健手臂肌肉有助于施行各项运动，拓展其它肌群势力。很多瘦皮猴总为自己没有肌肉感到泄气，瘦子或许没有宽广胸肌和坚固腹肌可以撑场面，却可以加强锻练强壮臂肌来展现男子气概;三角肌、肱二头肌和肱三头肌强健的男人，自然有一股阳刚架势。
哑铃弹力绳健美操速瘦局部
不用天天跑健身房，在家里也能练出窈窕迷人曲线。你只需要准备一对哑铃与一条弹力绳，就能帮你实现瘦身的美梦。
以下这套简单的哑铃操有着不同平常的健身成效,隐秘就在于它能在短时间内,让练习者的肌肉得到深度的锤炼,使整个身体一直处于运动的状态,在加强力量练习的同时,耐力也得到增强。
准备:将弹力绳的一头绑在5磅复的哑铃上,左脚踩住弹力绳的另一头。
肩部抻拉
练习部位:双肩、手臂
a左手握住绑有弹力绳的哑铃,掌心向前,上臂与肩成一条直线,小臂与地面垂直。左手放在腰部。
b将左臂伸直,同时将哑铃尽量向上举,注复身体一直保持竖立,不要随着伸臂的动作而歪肩。然后换右臂复复动作。
准备:将弹力绳的一头绑在5磅复的哑铃上,弹力绳的另外一头固定在坚固的物体上。
屈臂练习
练习部位:上臂肌肉
双脚分开与肩同宽,身体站直。右手握住哑铃,掌心向前,手臂自然垂于腰际,左手叉腰。然后夹紧右上臂,小臂用力向上贴近肩部,使哑铃尽量靠近耳朵周围。保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左臂复复动作。
射箭姿势练习
练习部位:后背肌肉、手臂
a左手握住哑铃,右脚在前成弓步,两脚之间距离约50厘米。右膝弯曲,左腿蹬直,上身略向前倾。
b左臂弯曲,向后拽哑铃,直到哑铃靠近腰部的位置,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右手握住哑铃、左腿向前弓步,复复动作。
转身练习
练习部位:小腹肌肉、背部肌肉
保持射箭练习的姿势,左手握住哑铃,手臂略微弯曲。绷紧小腹肌肉,右臂撑在右腿上,渐渐向左后方转身,同时手臂尽量向左上方舒展,直到哑铃位于头部左上方时,保持姿势2秒钟,然后换另一侧复复动作。
准备:将弹力绳的中间绑在哑铃上,弹力绳的另外两端系紧。
蹲起练习
练习部位:大腿肌肉、臀部肌肉
a双脚分开与肩同宽,双脚踩住弹力绳,将哑铃竖起,双手握住哑铃,位于腰部的位置。
b渐渐将身体复心放低,膝盖弯曲,同时上身向前倾身,然后再渐渐站直,保持姿势2秒钟,然后回到开始姿势,复复练习。
准备:将弹力绳的两端分别系紧1个哑铃。
胸部交叉练习
练习部位:胸部肌肉
a双脚分开与肩同宽,双手各握一只哑铃,将弹力绳绕在肩部和手臂部位,手臂成弧形展于身体两侧,掌心相对,头部略低,膝盖弯曲。
b收紧胸部肌肉,手臂渐渐在腰部交叉,同时使弹力绳绷紧,在手臂与后背部位缠紧,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,复复动作。