局部减肥小动作。
天冷了,接下来几个月又得久坐8小时+,屁股即将变得越来越扁,大腿的赘肉也越来越多,腰也要越来越粗了……还要遭受腰肌劳损、膀胱炎等慢性伤害!
什么是久坐型肥胖?
久坐型肥胖——顾名思义,长期坐而导致的肥胖,这种肥胖主要臀部肥大、大腿粗壮,并且腹部脂肪大量囤积。
久坐会导致身体70%左右的重量压在屁股上再加上重力的影响,长期下去就会让臀型“往下走”,变得下垂而不再饱满,同时,臀部堆积大量脂肪导致臀部外扩,继而成为松塌的扁屁股。
同时,久坐还会让腿部血液循环不通畅,导致大腿僵紧、粗壮、不灵活;而腹部因为久坐脂肪也会一直被堆积,久而久之就成为下肢肥胖的久坐型肥胖,通常我们也称之为梨型肥胖。
如何改变久坐型肥胖问题?
1.每天喝6~8杯水
水是生命之源,多喝水有助代谢,排出身体毒素。但是人们一忙起来就容易忘记喝水。你可以在办公桌上放个杯子或水瓶,提醒自己要多喝水。当你觉得想吃甜的食品时,也要记得喝杯水,这样这种欲望很快就会消失。
2.饭后站立15分钟以上
午餐后,先不要急着坐下或躺下休息,先靠墙站立15分钟。站立时候,腰背挺直,采用腹式呼吸方式。也可以做做踮脚的动作,提起脚跟,循环多次。
3.经常收紧自己的臀部
久坐会让女性的臀部容易扁平,但不是每天久坐办公室就一定会出现这种情况,只要掌握训练方法,久坐也能训练你的臀大肌。当你点击了发送按钮,就收紧一下你的臀部,并且坚持五秒钟,然后放松五秒钟,重复四次。很快你会发现,伴随着电子邮件的发送,你的臀部慢慢恢复了天然的紧实。
4.坐着做抬腿运动
每天的忙碌,不代表你不能进行运动,你可以悄悄进行瘦腿运动。坐直,双脚平放在地板上。一条腿用力,让它与地面平行,放松一下那只脚,坚持五秒钟。慢慢放下然后换另一条腿重复这个动作。一天做几组就足够让你拥有更加紧实,更加迷人的双腿。
精选阅读
一坐就是8个小时,久坐者怎样减肥
在写字楼上班的人,都会遇到一个问题,就是久坐,一坐经常就是8个小时或更多。坐久了,屁股真的越来越大,大腿也会越来越粗,该怎样改变久坐型肥胖问题?
什么是久坐型肥胖?
久坐型肥胖——顾名思义,长期坐而导致的肥胖,这种肥胖主要臀部肥大、大腿粗壮,并且腹部脂肪大量囤积。
久坐会导致身体70%左右的重量压在屁股上再加上重力的影响,长期下去就会让臀型“往下走”,变得下垂而不再饱满,同时,臀部堆积大量脂肪导致臀部外扩,继而成为松塌的扁屁股。
同时,久坐还会让腿部血液循环不通畅,导致大腿僵紧、粗壮、不灵活;而腹部因为久坐脂肪也会一直被堆积,久而久之就成为下肢肥胖的久坐型肥胖,通常我们也称之为梨型肥胖。
如何改变久坐型肥胖问题?
1.每天喝6~8杯水
水是生命之源,多喝水有助代谢,排出身体毒素。但是人们一忙起来就容易忘记喝水。你可以在办公桌上放个杯子或水瓶,提醒自己要多喝水。当你觉得想吃甜的食品时,也要记得喝杯水,这样这种欲望很快就会消失。
2.饭后站立15分钟以上
午餐后,先不要急着坐下或躺下休息,先靠墙站立15分钟。站立时候,腰背挺直,采用腹式呼吸方式。也可以做做踮脚的动作,提起脚跟,循环多次。
3.经常收紧自己的臀部
久坐会让女性的臀部容易扁平,但不是每天久坐办公室就一定会出现这种情况,只要掌握训练方法,久坐也能训练你的臀大肌。当你点击了发送按钮,就收紧一下你的臀部,并且坚持五秒钟,然后放松五秒钟,重复四次。很快你会发现,伴随着电子邮件的发送,你的臀部慢慢恢复了天然的紧实。
4.坐着做抬腿运动
每天的忙碌,不代表你不能进行运动,你可以悄悄进行瘦腿运动。坐直,双脚平放在地板上。一条腿用力,让它与地面平行,放松一下那只脚,坚持五秒钟。慢慢放下然后换另一条腿重复这个动作。一天做几组就足够让你拥有更加紧实,更加迷人的双腿。
减肥轻松过一天 24小时享瘦好心情
减肥怎样过一天?
7:30~8:00
清晨空腹喝一杯粗盐水(咸度依据自己的喜好来操纵),尽量大口地快速地喝下去。洗刷肠胃,有利于通宿便。喝完之后,做一些拉伸、扭转的动作,挤压和按摩腑内脏,促进肠胃的蠕动,有用排毒通便,轻体清心,做好“瘦美人”一天开始的准备。
早餐要吃好哦
早餐距离前一晚餐的时间最长,一般在12小时以上,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感,大脑的兴奋性随之降低,反应迟钝,注重力不集中,影响工作或学习效率。
食物中的供能营养素是维持低血糖水平的主要来源,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5的早餐,能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午的血糖维持在稳定水平,来满足大脑对血糖供给的要求,对保证上午的工作或学习效率有重要的意义。
早餐的食物的种类应该多样,搭配合理。可以依据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。假如早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足;假如只包含了其中的2项或以下则为早餐的营养的不充足。
早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能应为2930kJ(700kcal)左右,谷类为100g左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量的含优质蛋白质的食物,如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再有100g的新奇蔬菜和100g的新奇水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应依据具体情况加以调整。
8:00~9:00
上班的路上:留点时间让自己走一段路程,少坐电梯,尽量爬楼梯。刚到办公室,坐在椅子上,两手放在一只腿的膝盖上。两手用力压住膝盖,膝盖抬起,坚持7秒钟,能有用瘦大腿哦。
9:00~12:00
上班时间,也别忘了享瘦运动好时间哦。经常变换坐姿,常起来走动走动,喝喝水,望望窗外,两只手重叠在一起,放在脑后,按压头部7秒钟。是不是突然神清气爽起来了呢!
伸懒腰瘦身
首先,我们来纠正一下坐姿,坐在椅子上首先不能翘着二郎腿,也不要总低头哈腰的,这样对体型很不好,日常工作或在家坐在椅子上,坐在椅子的三分之一处,这样有助于燃烧脂肪。
坐好后,姿势要端正,假如坐累了,可以适当调整一下,站起来一会,这样就不会造成腰部太累的感觉,另外,日常穿裤子建议穿紧身一些的,可以预防静脉曲张。
要害来啦,每隔一个小时,伸一次懒腰,这可是现在日本非常流行的OL办公室减肥法。当你在伸懒腰的时候会刺激到背部肌肉,锻炼出轻易燃烧脂肪的体质!
另外,MM们如厕的时候,可以采取半蹲的姿势,这样也可以有用的燃烧脂肪呢。
除了那些瘦身的小动作和细节外,记得要多喝水,喝水可以排毒并有用辅助瘦身。
12:00~2:00
午餐要吃好哦
考虑日常生活习惯和消化系统的生理特点,一日三餐的时间应相对规律。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:30-20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟~20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜,不宜过短,也不宜太长;进餐时间过短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,会带来肠胃不适;进餐时间太长,会不断地摄取食物,引起食物摄取过量。进食时应细嚼慢吞,不宜狼吞虎咽。三餐定时定量,不以饥一顿饱一顿。
经过上午紧张的工作或学习,从早餐获得的能量和营养不断地被消耗,需要进行及时的补充,为下午的工作或学习生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,以每日能量摄入9209kJ(200kcal)的人为例,主食的量应在125g左右,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜中选择几种进行搭配,可选择动物性食品75g,20g大豆或相当的制品,150g蔬菜,100g水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
2:00~6:00
下午时间比较长,是MM瘦身的要害时间哦。轻松简单的椅子操是MM的最佳选择。坐在椅子上,双脚并拢,膝盖紧贴在一起,大腿面撑直与地板维持平衡,双臂伸直举过头顶,并维持与肩膀同宽,双手手指互握,并向上提拉。有用瘦下半身哦。
办公室椅子减肥操点击查看具体动作
6:00~10:00
自由的休息娱乐时间来了,享受一天最后的瘦身好时间哦。晚餐尽量早点吃,八点以后尽量不吃东西。饭后散漫步,做做家务,看看电视,跳跳舞,让美好的一天在甜蜜的瑜伽中结束。
睡前瑜伽点击查看瑜伽动作详解
早晨匆忙没时间运动怎么办?
早晨匆忙的MM可以在起床的时候,花几分钟做做抱膝运动。把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂环绕在大腿上。维持这个姿势5到10秒钟。
抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂环绕在大腿上。维持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂,抬起的头,把你的前额抬向你的膝盖,维持这个姿势5到10秒钟,然后慢慢的放松,做3次。
忙起来忘记走动喝水怎么办?
使用大水杯,一次性多装点水,自然而然喝水量就增加了。随时提醒自己坐姿,收复、挺胸、放下肩膀,不巧二郎腿,做一些踮脚的微运动,照样然脂肪哦。
下午4点左右想吃零食怎么办?
下午茶时间可以适当地补充一下能量,可以在冰箱里面准备一杯酸奶,或者是一杯低热量的鲜榨果汁,少喝咖啡,防止吃一些高热量的糕点或者是饼干哦。
晚上加班很饿怎么办?
晚上吃夜宵很轻易长胖哦,同时加班影响睡眠时间,增加压力,这些都是致胖的因素。白天提高效率,尽量少加班。夜宵可以喝一碗粥,同时运动一下哦。
OL5个小动作 改善颈椎还减肥
Ol很忙,比牛仔还忙。忙得没时间去踏青,没时间同许久未见的朋友联络感情,忙的顾不上去健身,顾不上在家给BF做顿爱心大餐。当你发现自己因为熬夜而发黑的眼圈和日渐黯淡的肤色,你甚至连晚间保养的时间都没有。其实,只要每天工间花上15分钟,利用和你朝夕相处的转椅,就能改变你的身材问题!还等什么?快跟编辑来学习一下吧!
伸展颈部放松肌肉
症状1:总是对着电脑,感觉脖子越来越僵硬了!
对策:伸展颈部:
Step1:坐在转椅上,保持背部平直,肩部下沉,两眼平视前方。
Step2:吸气,将右手轻轻放在头部,颈部向右弯曲,然后右手轻轻往下压。坚持8~10秒,然后换方向。左右各做3次。
效果:这个练习能够让你在电脑前僵直了一天的颈部肌肉得到放松,消除头颈部的紧张感和酸痛感,减少头痛情况的发生。
屈膝上抬腿消灭游泳圈
症状2:上班经常坐着,游泳圈越来越大,从此告别了修身的上装!
对策:屈膝上抬腿
Step1:坐在椅子的前半部分,两手抓住椅子两侧扶手,双腿并拢,两脚离地,小腿与地面保持垂直。
Step2:向上抬起大腿,尽力向身体靠近,上身同时微微向前探,向大腿上方靠近。最后身体与腿同时复位。
以上动作重复十次为一组,做2组。
效果:别担心,这个动作可以让你的腹肌充分得到锻炼,让你因为久坐而产生的游泳圈慢慢收回去!同时能锻炼你的大腿肌肉。
屈伸抬腿甩掉大腿赘肉
症状3:大腿根部的肥肉越来越多,去年的热裤和迷你裙只能闲置在衣柜了。
对策:屈伸抬腿
Step1:坐在椅子上,保持背部平直并靠在椅背上。双腿分开与肩同宽,两脚稍稍离开地面。
Step2:慢慢同时伸展小腿,直至双膝伸直。坚持10秒后恢复原位,共做10次。
效果:这个动作能够有效地锻炼大腿外侧和内测的肌肉,收紧腿部线条,让大腿变得更加紧实纤瘦。
大腿后侧拉伸轻松提臀
症状4:坐的时间越来越长,臀部越来越下垂,怎么办?
对策:大腿后侧拉伸
Step1:坐在椅子上,将一条腿伸直,搭在办公桌上。吸气,双臂尽力向上伸直,将背部向上提。
Step2:缓缓吸气,双臂向前尽力伸展,并带动整个脊柱向前延伸,努力向大腿上方靠近,保持30~60秒,每条腿各做两次。
效果:这个动作能够让大腿后侧和臀部的肌肉得到锻炼,让臀部因久坐而松垮的线条重新回复紧致,提升臀线。
双臂后展抻肩防胸下垂
症状5:一到下午,肩膀就越发僵硬,手臂也很酸痛。
对策:双臂后展抻肩
Step1:坐在椅子前半部位,双臂向后,两手分别抓住椅背的两侧,轻轻吸气,挺胸,将双肩打开。
Step2:缓慢呼气,同时下巴向前伸,胸部向前带动身体倾向前方,保持30秒。一共做3组。
效果:这个动作能够放松背部肌肉,拉伸肩膀部位,同时能消除肺部因伏案工作而产生的压抑感。常做这个动作还能防止胸部下垂,起到丰胸的作用哦!
减肥要讲究技巧 一天24小时都在燃烧脂肪的妙招
减肥的最基本原理也就是要让一天里摄入的热量低于消耗的热量,而减肥只控制热量还不够,还需要让你的脂肪进行燃烧,这样才达到了真正的减肥目的。想要燃烧脂肪,并且一天24小时都不间断地燃烧脂肪,这看似简单,但对心智和毅力的考验非常强大。当然,只要你能够将这些方法养成习惯,想不瘦都难。
一天24小时燃烧脂肪的妙招
1、长肌肉
有肌肉的人每天所能消耗的热量也就越多,所以肌肉对燃烧脂肪有着很关键的作用,就算吃进了热量,这些热量也能够很快被肌肉细胞所消耗,自然就长不胖。
2、少食多餐
大多数人的饮食习惯都是一日三餐,定时定点,但是如果你想要燃烧脂肪那么就要改变你的饮食习惯,将一日三餐改为一日多餐。当然这并不是让你一天吃很多,而是将三餐的分量分配到多餐中去。在每一次训练以后可以吃一点,但是尽量不要食用碳水化合物,可以选择低升糖的,这样才不会引起体内胰岛素的升高,也就不会被转化成为脂肪。一日多餐的原理就是要“欺骗”你的身体,让它认为你随时会补充能量,就不会过快地对脂肪进行储备,也就不会形成脂肪了。
3、力量训练+休息日
力量训练可以帮助你消耗更多的热量,比如深蹲、卧推、推举等复合动作可以将全身的肌肉都调动起来,当肌肉细胞越来越多时,你每天所消耗的热量也就越来越高,同时还有提高的心肺功能。每周至少拿三天进行力量训练,但也要拿一天来进行休息,否则肌肉容易疲劳。
4、力量训练后
当我们进行力量训练以后,血糖一般都处于较低的水平,所以这时候进行有氧运动就能够消耗掉更多的脂肪,但是强度不要太大,时间也不要过长,否则反而会造成肌肉的流失。
看了以上的介绍,相信这并不什么难事,它难就难在很多人无法坚持,要知道燃烧脂肪最根本的方法就是坚持,不坚持就算有再简单的减肥方法那也没有用。
天天坐8小时,还能瘦下来吗?可以,有人做到了!
脂肪堆积的部位总是让人头疼,很多人尝试了很多的办法,但是效果都不好,到底该怎么办呢?
哪些情况会造成脂肪堆积?
1、工作压力大:减缓新陈代谢容易胃口大开
上班族通常都承受着很大的工作压力。而压力升高一方面易导致内分泌紊乱,造成人体新陈代谢趋缓;另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下,增加人的食欲,尤其是提高对碳水化合物的需求。代谢减缓,摄入却增多,基础代谢余下的热量就多,容易因此形成肥胖。
2、久坐少运动:脂肪堆积
在办公室工作的人长时间窝在座位上不动,腰部腿部容易堆积脂肪,进而催生肥胖和大肚腩。另外,繁忙工作让上班族身心俱疲,在休息时间,上班族习惯抓住时间休息,而忽略运动,就连上下班也以电梯代步,久而久之,人便容易发胖。
3、饮食不规律:消化不良,热量堆积
上班族的午餐多在外吃货叫外卖,外面饭馆做的饭菜都比较粗糙,特别油腻,热量偏高。另外为了抓紧时间,上班族的午饭吃得非常匆忙。这样容易导致消化不良。此外,部分上班族需要对外应酬,时常暴饮暴食,摄入热量过高导致肥胖之余还会增加胃部负担,进而出现胃部不适。
4、为工作熬夜:生理时钟紊乱,影响“瘦素”分泌
长期睡眠不足是上班族长胖的另一重要诱因。这主要是因为睡眠时间少,会导致人体生理时钟紊乱,影响体内荷尔蒙-“瘦素”的分泌,而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素。此外,人“缺觉”时,往往会因为精神不振懒得动,这也容易造成肥胖。
如何解决脂肪堆积问题?
1.防止便秘
“有便秘习惯的人,通常都有脂肪堆积的现象”尤伦说。饮食中含大量的纤维,可使食物较快通过消化道。若想额外添加纤维的摄取量,不妨在每餐的菜饭中或饮料里洒些生麦麦麸。
2.锻炼肌肉
用举重等方式锻炼肌肉,可能有助于结实脂肪堆积部位的肌肉。
3.保持平静
当你感到紧张时,肌肉会紧绷,当肌肉紧绷时,会形成脂肪堆积。因此你需要放松心情。如果你不易放松自己,下面的方法可能有帮助。
练习瑜珈,这是种理想的抗紧张及抗脂肪堆积的疗法。瑜珈教你深呼吸,帮助你伸展肌肉,并使全身放松。
练习躺在斜板上,头朝较低的那端,有助于忘却烦恼。每天作20分钟。假使没有斜板,也可以平躺地板上,将脚抬靠墙上。
4.尽量不要熬夜
晚上工作容易使得大脑兴奋,难以入睡,因此,尽量不要把工作留到晚上做。为了保持良好睡眠,睡前可以做个头部按摩或者用温水泡脚。