【www.jf83.com - 局部塑形减肥训练方案】
在训练之前,大家一定要清楚这几个原则:
1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。
3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
哑铃健美训练各个部位的方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
7、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
10、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
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走步塑形燃脂方法
大多数人平均天天要行5000步,如果你没有健身的习性,那么天天多行5000步,也可以起到健身的成效。一样我们5分钟内可以行500步,你也可以在行路的时候带一块计步器来操作健身量。以停拿供1日行步燃脂时间表,还有25分钟午间行步塑形表供你参考。
计划表:
早间练习:早起喝杯水之后,你可以在家的周围慢行5分钟,然后再爬2分钟的楼梯。
运动量:7分钟内700步。
上午练习:如果坐车去公司,可以拿前一个站点停车。
运动量:10分钟内行1000步。
午间练习:午饭过后在公司周围行一圈。
运动量:15分钟内1500步。
整理房间时的练习:不仅房间洁净了,你的健身任务也完成了。
运动量:5分钟内500步。
晚饭后练习:带着宠物或和朋友一块出来漫步。
运动量:15分钟内1500步。
午间塑形
这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧余外脂肪,而且也不用特意换运动衣服,因此适合在公司上班的你天天练习。
练习时间:25分钟。
热量燃烧:200卡。
计划表:
0-3分钟:原地单足绕踝各10次。双手叉腰,两足分开与肩同宽,顺、逆时针扭腰各5圈。顺、逆时针绕臂各5圈。
3-5分钟:缓步行行练习,但是注复步伐不要太小。运动强度:3-4。
5-23分钟:拿高行行速度,运动强度达到6-7,此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注复快速行行时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入,手臂应该配合前后摆动,摆臂的幅度不能太小,手臂要挥到胸前的高度。
23-25分钟:将行行的速度落低到每小时3.5-4.0公里,运动强度:3-4
家庭版哑铃塑身训练
今天推荐的这项训练一周3-4练,再加控制饮食+适当有氧,就能达到不错的塑形效果,赶紧练起来吧!
腹肌训练
好吧,人人都爱的腹肌训练,这一套动作能够将腹肌肌群更完整的训练到。唯一需要注意的就是不要抱头,或者说在抱头动作中,将双手防止耳旁,谨记谨记,不要使用手臂的力量做训练。
动态金字塔
金字塔训练之所以伟大,是因为他们的工作重叠但又相对独立,将有氧与无氧相结合提高心肺功能的同时,增加肌肉耐力。使热量消耗更多。你需要做的就是尽可能快的完成规定次数,每个循环休息2分钟,重复进行。
上半身力量训练
你需要一些改变,加入一定的动作变化,保证身体的不适应感,才能使自己更加强壮,需要注意的是,有一部分女性无法完成标准俯卧撑,可以用跪姿俯卧撑代替,或者扶墙进行。双手宽度不同,所锻炼的部位有差异,相应难度有不同,各位可以多多尝试。
绿巨人训练
这次你要找个椅子了,在之前的徒手训练内容里我们提过,家里的椅子可以帮助你提高难度,我们不能再仅仅局限在之前的训练中,不断让身体感受到难度增加,它才能更加强壮or苗条。
俄式转体训练
该动作使用的是实心球或其它重量器械,重量在3–10kg之间。练习者坐于地面,两脚着地。向身侧做转髋练习,左右转换时,动作要连贯,控制好动作。
俯卧撑训练
随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
1日走步塑形燃脂法
大多数人平均每天要走5000步,如果你没有健身的习惯,那么每天多走5000步,也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步,你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。以下提供1日走步燃脂时间表,还有25分钟午间走步塑形表供你参考。
计划表:早间练习:早起喝杯水之后,你可以在家的附近慢走5分钟,然后再爬2分钟的楼梯。运动量:7分钟内700步。上午练习:如果坐车去公司,可以提前一个站点下车。
运动量:10分钟内走1000步。午间练习:午饭过后在公司附近走一圈。运动量:15分钟内1500步。整理房间时的练习:不仅房间干净了,你的健身任务也完成了。
运动量:5分钟内500步。晚饭后练习:带着宠物或和朋友一块出来散步。运动量:15分钟内1500步。
午间塑形这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪,而且也不用特意换运动衣服,因此适合在公司上班的你每天练习。练习时间:25分钟。热量燃烧:200卡。
计划表:0-3分钟:原地单脚绕踝各10次。双手叉腰,两脚分开与肩同宽,顺、逆时针扭腰各5圈。顺、逆时针绕臂各5圈。3-5分钟:缓步行走练习,但是注意步伐不要太小。
运动强度:3-4。5-23分钟:提高行走速度,运动强度达到6-7,此时你体内的脂肪在迅速燃烧。
注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入,手臂应该配合前后摆动,摆臂的幅度不能太小,手臂要挥到胸前的高度。23-25分钟:将行走的速度降低到每小时3.5-4.0公里,运动强度:3-4。
腹部燃脂训练
腹部燃脂是训练主要是将腹部多余的脂肪减掉,让腹部变得平坦,形成令人着迷的马甲线或者是腹肌。下面就为大家介绍一些常见的腹部燃脂的动作,一起学起来吧。
腹部燃脂训练:
1、抬臂卷腹
这个动作主要针对的是上腹部,依靠着手臂往前伸的力量来增加身体的活动范围,可以很大程度的提高腹部锻炼的效果。
动作要领:
(1)双膝要曲起来,身体平躺在瑜伽垫上,让双脚平放在垫子上。手臂向后方伸直,头部微微抬离垫面。
(2)双手臂向前去伸直,尽量的触碰到你的膝盖,这个时候肩膀要往上抬,感觉身体像个C字一样,在伸展的时候呼气,并且在最高点的时候停顿两个呼吸。
(3)在吸气的时候恢复原先的动作,要注意腹部一直是收紧的没有放松哦。每组进行30次,一次做5组。
2、仰卧抬腿
抬腿是一个很常见的腹部练习动作,通过抬腿来瘦腹部是个非常不错的选择。主要是针对下腹部的练习。
动作要领:
(1)躺在水平的凳子上,让你的臀部在凳子的一端,将你的双手放臀部下面作为支撑,向外伸展双腿到挺直。
(2)双腿在练习的过程中都要保持收紧的状态,然后尽自己最大的努力把它往上抬高。在最高点的时候稍微停留几个呼吸。
(3)然后将双腿缓慢的放下,注意在放下的时候也是保持收紧状态的哦,让它们放到比椅子稍微低点的地方就可以。
3、俄罗斯转体
这个动作主要是让腰腹部更加有线条。
动作要领:
(1)躺在瑜伽垫上,让你的小腿和双脚一起交叉起来,背部始终保持挺直。双膝盖微微的弯曲。
(2)下半身的姿势保持不动,然后稍微提升上半身,你的双臂都伸展到面前并且垂直于身体,双手互相握紧。
(3)把你的注意力放在腰腹部,然后收紧肚子把身体转向右侧,直到手臂和地面平行为止,在这个时候呼气。然后回到正中间,再呼气,进行另一边的反向练习。
冬季减肥 就这么容易
进入冬季,许多人都有锻炼的念头,却没有出门的欲望,想要在家中锻炼,但有限的空间内,能做什么运动呢?今天,小编在此就为大家支上几招。
每天压一压
压腿,可以练习人的柔韧性,在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿,比如柜子、写字台、床沿等等都可以。
这个练习可以使大腿背侧肌群得到牵伸,其次使臀部组织也受到牵拉。当腿搁到一高物之上后,做上下有节律性地按压,可进一步牵伸下腰部不适的症状得到缓解和消除,从而产生腰腿轻快,走路有力的感觉。
不仅洗脸用毛巾
不要小看我们平时洗脸用的毛巾,通过特定动作,巧用毛巾减肥不仅是腿部减肥运动方法,甚至对于手臂、腰部、腹部、臀部等都是极好的锻炼方法,可以促进肤质变紧,增强身体的柔韧性,长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线,还能预防都市白领中常见的肩周病、脊椎病。
“毛巾操”的原理很简单,其实就是在“伸展运动”的基础上经过“加工”演变而来的。具体方法是,双脚打开与肩同宽,膝盖微弯,脚尖略微朝外。双手抓住毛巾两端,手臂伸直向上高举,再从头后方向下拉,共做12次,重复3组。
椅子也能雕刻身材
椅上仰卧起坐使身体中段集中参与用力,避免了通常做仰卧起坐时容易出现的两个错误双手把头向前挤压,使颈椎承受过大的压力,起身的时候,髂腰肌参与用力,使腹肌得不到有效的锻炼。借助椅子可以使躯干抬起时是作为一个整体,使得深层腹肌也收缩参与用力,得到了有效加强。
躺在地板上,将小腿跨在椅面上,双手摆在身体两侧。吐气,运用腹部的力量,将肩胛骨以上抬离地,双手顺势浮起在身边两侧。
枕头不光陪你睡觉
枕头的柔软度和伸展性非常好,特别适合腿部塑形。方法是俯卧,双腿处垫个枕头,伸直双腿后,一侧腿用力抬高,另一侧腿向下挤压枕头,双腿交替进行。其次还可以俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。
利用枕头锻炼背部也很有效。方法是腹部垫个枕头,俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背,充分伸展颈部、胸部以及腹部,加强脊椎力量。
巧用矿泉水瓶
哑铃操锻炼的是腹肌和后背下半部的肌肉,对全身各部位都有明显的减脂塑形效果,可以使身体变得纤长。不过,鉴于女性朋友普遍力量不足,我们可以用矿泉水瓶代替哑铃,也可以达到随时随地瘦身的目的。
手拿矿泉水瓶,双脚分开站立,双臂自然下垂,掌心相对。收腹,保持平衡。用脚后跟支撑全身的重量,屈膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。伸直双臂,将矿泉水瓶举过头顶,掌心相对,保持肩部下垂以及肩胛骨向后。每组16次,重复3组。