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减肥的时候很多人都在乎食品的热量,其实不仅仅如此,又一项数值也需要关注,那就是GI。
什么是GI
GI(GlycemicIndex),中文名称为“食物血糖生成指数”,也可简称为“升糖指数”。该指数是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。这个指数最早是由哈佛大学的Dr.DavidJ.Jenkins和他的同事在研究如何控制糖尿病人血糖水平时提出的。
GI的意义
高GI的食物,进入胃肠后消化吸收快,葡萄糖释放快、进入血液后峰值高,血糖水平也会高。
低GI食物,进入胃肠后消化吸收慢,葡萄糖释放缓慢、进入血液后的峰值低、下降速度也慢,血糖水平也会低。
当血糖生成指数在55以下时,可认为该食物为低GI食物;
当血糖生成指数在55~70之间时,该食物为中等GI食物;
当血糖生成指数在70以上时,该食物为高GI食物。
现代营养学的观点是:一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低GI值的食物,这样有助于控制餐后血糖,预防糖尿病,改善体脂。
GI值和肥胖有神马关系?
进食后,人体血糖升高,胰脏分泌的胰岛素先将身体所需的血糖储存至肝脏或肌肉,如有富余,多出的血糖便会被转化成脂肪做储能用途。如短时间内血糖升高过快,胰脏必定会被唤醒,分泌大量胰岛素,最终导致脂肪堆积。更为悲催的是,经理了这样一轮折腾后,血糖再次降低,你的食欲会被再度唤醒。
如何“降低”食物的GI值?
主食“以次充好”:可向白米饭中加入高粱、青稞、燕麦,再和面时可适量在面粉中加入麦麸、豆面或荞麦面,将粗粮和精粮混食。
多吃醋:醋有助于阻止糖向脂肪转化,因此多吃醋,有助于血糖的调节。需要注意的是,世面上的醋饮料常为保持口感加入过多的糖分,再此不予推荐。
避免过度加工:蔬菜尽可能生食,粗粮尽可能以原粒煮粥的方式代替研磨成粉。需要特别提醒大家,时下流行将熟的谷物颗粒研磨成粉冲制成的白领早餐,虽然方便,却将食材的GI值提高了些
运动完毕后,胰岛素比较敏感,可以吃GI值相对高一些的食物。如果你一定要吃点作弊餐,这是一个比较好的时间段,但也不要吃过量。
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减肥过程中的一些常见问答
许多正在减肥的朋友还在为身上的肥膘发愁。那么大家一定会在减肥过程中遇到不少问题,今天就为大家带来减肥过程中的一些常见问答。
问:为什么大小腿、臀部要比腰腹部减的慢?
答:因为腰腹部脂肪消耗的速度比下半身脂肪消耗的速度快,臀部、大腿、小腿受到循环功能的影响较大,脂肪细胞在释放存储的脂肪当做能量时,腰腹部脂肪细胞需要更好的氧气供应,所以要比小腿、臀部要减的快一些。
问:减肥过程中产生饥饿感怎么办?
答:可喝一杯热的脱脂牛奶或蜂蜜配一些全麦饼干或面包,避免血糖降低导致基础代谢率减慢,每日三餐可吃些纤维质含量较高的食物,延长胃部停留的时间,避免容易产生空腹感。
问:减肥过程中可不可以不吃东西?
答:不可以。因为不吃会使血糖降低导致下一餐吃太多,或吸收率升高,注意力不集中,精神差,皮肤得不到营养,易衰老,起皱纹。应养成清淡、均衡的饮食习惯。
问:别人三餐都吃的比我多,为什么他不会发胖,而我却会发胖?
答:每个人的基础代谢率、运动量和肠胃对食物的吸收能力,这些简单的因素与会不会发胖都有直接关系,一天基础代谢率消耗2300卡的人,当然比消耗3000卡的人容易发胖,一天中运动量只消耗500卡的人,绝对比消耗1500卡的人容易发胖,依据能量不减定律,凡是胃肠吸收力强的人,发胖的机率一定大于吸收力差的人,吃的较多并不代表她一定比你胖。
问:我的体重已在标准体重之下,为什么我的身材看起来还是有点胖?
答:这种现象不属于脂肪问题应该是肌肉问题,身上每一处肌肉都紧守在一个固定的位置上,一旦肌肉推动结实性和弹性,松垮垮的肌肉身外凸出,身下垂落,势必脱离了原来的位置,于是身材曲线显的臃肿。怕发胖,就吃俏身材口香糖,不仅可以深度清新口气,还可以润肠通便、预防发胖、保持身材!
温馨提示:在晚上时,人体交感神经旺盛,导致肠胃蠕动增加,并使吸收力增加,而基础代谢率又降低,吃下去的东西很容易转换成脂肪积存体内,所以吃宵夜容易肥胖。因此大家千万不要晚上吃夜宵哦!
走路过程中如何减肥
整天坐在办公桌前的上班族,以及稍微有的年纪的欧巴桑,都抱怨自己的小腹太大,甚至在涂抹了一大堆燃脂、瘦身产品之后,厚厚一层游泳圈还是没有消退的倾向。只要平常走路和站立时,用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实,其实就能达到瘦身的功效。
一般人都把呼吸当成很自然的行为,根本不会去思考“该怎么呼吸”,但事实上,呼吸也是有学问的呢!
从胸腔吸气,是大多数习以为常的呼吸方法,不过,对于想减肥的人,可以尝试“腹式呼吸法”。
腹式呼吸的方法很简单:呼吸时,肚皮涨起;呼气时,肚皮缩紧。虽然刚开始的可能不太习惯,甚至变得不知道该怎么呼吸,但腹式呼吸法对于练瑜伽或练发声的人而言,却是必要的练习,因为它一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内的废物排出,另一方面也能使气流通畅,增加肺活量。
至于走路的方法,一般都知道要“抬头挺胸”,不过,这也只对了一半;想要体态更苗条美丽,最关键的,其实在于“缩腹”。
整天坐在办公桌前的上班族,以及稍微有的年纪的欧巴桑,都抱怨自己的小腹太大,甚至在涂抹了一大堆燃脂、瘦身产品之后,厚厚一层游泳圈还是没有消退的倾向。只要平常走路和站立时,用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实,其实就能达到瘦身的功效。
也许前一两天会觉得很辛苦,走两步路就又不自觉的突出小腹,但只要随时提醒自己,“缩腹才能瘦身”,几星期下来,不但小腹逐渐趋于平坦,走起路来也更显迷人。当然,除了缩腹走路之外,还要有适当饮食控制,才能达到雕塑身材的目标!