减脂方法。
一.高抬腿
1.原地跑步，让膝盖尽量抬高靠近胸前，同时顺势摆动双臂。jF83.COm
2.能做多快就做多快，持续20秒。
3.维持站立姿势，慢慢的原地跑步10秒。
小技巧：在20秒内，膝盖需要尽可能抬高，而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上，换脚的时候尽量能多快就多快。
二.登山家
1.双掌平贴地面，两手距离比肩略宽。
2.保持上半身姿势，下半身双脚交换位置：利用臀部的力量，当一脚往前时，另一脚同时后退，两脚必须同时落地。
3.重复上述动作，速度越快越好，持续20秒。
4.放松时，需要站起来轻松地摆动双手双脚;同时做几次深呼吸。
小技巧：这个动作的关键在于角度。如果角度不对，就算做得再用力，也得不到想要的效果。双脚呈现正确的角度是绝对的关键，同样重要的，还有保持正确的姿势，必须注意把体重平均分散在双手双脚上。
在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好，并让膝盖尽量靠近胸前，最好是几乎在肩膀下方。
三.进阶版登山家
1.双掌平贴地面，距离略微比肩宽;双腿往后伸直，脚尖着地。
2.保持上半身姿势不变，双腿并拢往右前方跳，尽量落在靠近右手的位置，然后又马上往后跳，让腿伸直。
3.然后让下半身往左前方跳，尽量靠近左手的位置，然后马上往后跳让腿伸直。
4.重复上述动作，越快越好，交互往左右跳，在20秒内尽量达到最快速度。
5.放松时摆动双手双脚，或是站起来，抖手踢腿，并且配合深呼吸。
小技巧：和登山家一样，角度和动作的姿势是非常重要的。在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好。
四.波比跳
1.采取直立站姿。
2.蹲下，手放在地上。
3.保持双手在原位，把两脚向后踢跳。
5.站起来后，在20秒内尽可能快地重复多次。
五.进阶版波比跳(蹲跳+伏地挺身)
1.双脚与两肩同宽站立，双膝微弯。
2.蹲下，双手分开约与两肩同宽，双掌平贴在地上。(不要把膝盖弯曲超过90度，只要双手一可以碰到地面，就往后跳。)
3.把双脚往后踢跳，变成伏地挺身的姿势。
4.膝盖或是双脚贴地，保持背部呈一直线，做一个伏地挺身。
5.跳回来变成蹲姿，然后站立。重复上述动作20秒。
六.蜘蛛人
1.从伏地挺身的姿势开始，双手在身前与双肩同宽、双掌贴地，脚伸直。从头到脚跟，身体应该呈一直线。
2.将右膝盖朝向右手肘靠近，然后右脚往后踢伸，同时把左膝盖向左手肘移动，然后把左脚往后踢伸，同时把右膝靠向右手肘。重复上述动作20秒。
七.深蹲跳跃
1.双脚与肩同宽站立，双膝微微弯曲。
2.尽可能地蹲低，但是膝盖不要超过双脚脚尖，然后猛然把腿伸直跳跃。重复上述动作20秒。
七个动作，按照自己的时间，选择一个或几个来运动，并且坚持下去，每天花一点时间，成功并不遥远。
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想通过健身减脂塑形 可以从以下入手
下定决心健身减肥，第一步往往都是最难的，没有方法，没有方向，单纯靠着一腔热血，真的不够，今天小编就给大家具体介绍方法，希望带着大家走对第一步。
喝水一定要成为习惯
水不仅有助于消化和营养元素的吸收，也是减脂的必要条件，当谈到减肥，水多一些毫无疑问是好的。
每天至少喝4升水，水流动到全身各器官，可以有效的让你有饱腹感，而且确保不会有由于脱水引发的不适。
虽然你一天都可以喝水，但是可以在饭前更加集中一些，这样有助于培养习惯，要确保饭前有一大杯水跟着下肚。虽然这不能神奇的加快你的代谢，但是却有效抑制你的胃口，每次饭前大概450毫升水，可以减少食物的摄入。
让每次锻炼都竭尽全力
如果减肥是首要目标，那就确保每次锻炼都要有强度，在你完成常规的8到12次时，用一些方法来增加强度。
在有强度的情况下，你的身体会调动更多的能量来运动，进而燃烧更多的卡路里。当做完几组大重量时容易感到体力不足，但也要确保组与组之间的休息时间不要过长，而且尽量避免在健身房闲聊。
但要注意，我们所说的你要竭尽全力，不代表你要延长你的训练时间，这会很容易造成训练过度，而是要增加你举起的重量，速度等。
多喝水和多喝汤
常喝汤保健康这是常听的一句老话了，喝汤对于人体健康是很有好处的，而且可以有效的控制食欲增加饱腹感，平时就餐的时候多喝汤或是吃主食前喝一碗汤，都能减少主食的摄入量，从而达到减肥的效果。
常喝水的话可以促进肠胃蠕动和加速新陈代谢，不喜欢喝矿泉水的话，那么也不要喝饮料，可以喝一些水果汁或是蔬菜汁，加速新陈代谢效果很不错。
计算食物的热量
一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物及热量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时亦能自我节制、或选择性地摄取，还能养成健康的饮食习惯。
正确的看待有氧运动
大部分人说到减肥，首先想到的就是有氧，但是你想要有非比寻常的效果，那么一定有确保锻炼的方式是正确的。
不要过多的采取低强度有氧，高强度间歇训练也可以穿插进行，因为他提升了你的代谢，锻炼结束之后还能提升身体燃烧脂肪的能力。高强度间歇训练一般持续不超过20分钟，这样锻炼的时间缩短，在最短的时间达到最大的效果。
两者结合，既能提高你减脂效率，又能获得心血管健康。不管你选择了哪种形式，多多尝试不同的有氧运动，这对你坚持和效果都是有益的。
想减肥 怎么跑步才能高效减脂？
事实上这样的跑步对于减肥是没什么效果的，
即使你坚持了几个星期，也很可能看不到什么效果。
让小编来告诉你，怎么跑步才能高效减脂？
你速度太快了！
想要达到跑步减肥的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。
想减脂还是慢跑吧！以5公里为例，时间维持在30-40分钟为最佳。这样的慢跑，在跑步圈也称为easyrun(轻松跑)。对跑步者来说，慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%，心率保持在最高心率的60%——80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，以能顺利说话交谈为合适。
身体太紧张了
跑步减肥就要放松来跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在，你就会在感觉不到吃力的情况下，完成了减肥大计啦。
你没有达到减脂心率
计算减脂心率的公式就：(220减去年龄)乘以65%~80%
适合你的心率在最低130和最高160之间，尽量维持在半小时左右
接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：
MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制
MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率
MHR(80~90%)大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90~100%)最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。
从心率上看，理想的减脂心率是最大心率（220-年龄）的60%~80%，建议在有氧心率下快速地跑40分钟减脂效果最佳，心率超过80%就是无氧运动的心率。
直接跑没有充分热身
减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。
健身减脂期间怎么吃 健身减脂三餐食谱表
一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。
健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。
原则一：少吃多餐
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
原则二：早餐不能不吃
我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！
原则三：多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。
原则四：不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
健身减脂三餐食谱表
【普通三餐具体计划】
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
7：00早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00加餐
食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00夜宵
食谱：低热量水果。
理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
水果：1个橙子或1小串葡萄或1个梨。