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HIIT是什么？
高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显
减肥原理是：提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后(注意是“之后”)还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。最最关键的是，你可以花最少的时间，达到较好的减脂效果，特别适合没时间锻炼的朋友们。
高强间歇运动为什么既能减脂又能塑形？
正因为高强间歇运动是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，所以它不仅可以帮助消耗热量，燃烧脂肪，还能让身体线条变得更加完美。
运动时，呼吸以及心跳加速，血液中携氧量升高，热量开始大量消耗，同时，因为运动的强度比较大，所以肌肉需要更多的能量，所以身体中的一些物质会被无氧分解，给运动提供能量，在这个有氧和无氧运动相结合的过程中，减脂和塑形就同时完成了。
什么时候进行最好？
理论上来说，一天中的任意一个时段都可以，但很多健身教练建议将运动放在晨起之后，一方面可以让人的头脑迅速清醒，保持整体的好状态，而更重要的是，晨起训练有利于提高一天的新陈代谢水平，让热量不断燃烧。
你所知道的HIIT，可能并不全面！
高强度间歇性训练（HIIT），基本来说就是在30~60秒不间断的高强度运动后，只做20秒左右的休息，如此循环至少6次，一般总耗时10~30分钟不等。HIIT只是一种训练方式，它不是一套运动，所以理论上任何运动都可以以HIIT方式进行，不管你是快跑、跳绳、骑车，还是俯卧撑、爬楼梯。
在以减脂和增强心肺为目的时，HIIT确实有效，但是频繁的HIIT有损失肌肉的风险，因此也要适度练习。在最初减脂时，你可以把它作为重要训练，但没有必要每天做，以20分钟的强度为例，一周3~4次就可以了。
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HIIT减脂健身间歇训练计划
如何进行HIIT减脂健身间歇训练呢？
从你做好准备的任意一天开始，循序渐进，从最简单的节奏开始，逐渐加快速度和延长时间，热身至少要持续五分钟，然后才开始高强度的运动。热身的时候可以监控一下心率，心率明显增加才是热身成功，心率的监控办法可以是运动后15秒内自己把一下脉搏，15秒的脉搏数乘于4就大约是运动时的心率。或者如果有条件，最好能带一个心率监测仪。
热身成功后，立即提高运动强度，例如，如果你在跑步机上快走热身，就要马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了）
在这样的高强度运动阶段，你身体消耗氧气释放二氧化碳的功效会下降，你开始感觉到体内正在消耗乳酸当体内释放出乳酸，肌肉觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能也开始降低。当然，身体无法长时间保持这样的高强度运动状态。
当你开始意识到你的肌肉不行了（也就是感觉到力竭了），把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中消耗氧气放出二氧化碳的效率开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环）
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是刚开始做间歇训练的时候，身体刚需要适应的时间，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
HIIT间歇训练法的四大好处
1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好选择。
2、是度过平台期的好方法。并不是说间歇训练比传统的训练模式（先热身——力量训练——有氧训练——放松活动）好。但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到减脂健身的成绩了。
3、它让运动更有意思。以往一旦常规训练内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去改变运动类型，做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。运动会变得更有趣，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的单一训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
HIIT间歇训练法的减脂原理是什么？
通过同时启动有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高（大幅度提高代谢率），通过无氧，你可以增加肌肉，提高整体新陈代谢率，从而提高脂肪消耗的速度。而通过有氧，你可以直接燃烧大量的脂肪。你在把自己往超越平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
HIIT间歇训练法可以选那些运动项目？
可选的运动有很多种，但是对实际和可能的就是走跑交替，其它（改善）心血管的器械练习如台阶器，椭圆机，动感单车，有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等都可以试一试。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你不甘乏味，你就可以把健身做的很有趣味性。
做HIIT间歇训练的频率是怎么样的？
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。）
当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），你的肌肉会有全新的疲劳负担感，这时候一定要做充分的拉伸放松，别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
急速燃脂的HIIT训练！
内容摘自国内第一本HIIT健身书：《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》，人民邮电出版社出版。
今天给大家介绍一套
适合运动健身初学者的HIIT训练，
以及一套仅需4分钟的HIITworkout。
不能再短了，不能再短了！
又想偷懒，又想瘦的你们赶紧收藏好了，每天练吧！
初学者的HIIT训练
时间：少于10分钟。
强度：适度。
时限/次数：定时。
动作平面：矢状平面和横断面。
塑身部位：腿部、臀部、腹部和手臂。
RPE：5级至6级。
如果你刚接触健身，或者是正在寻求上蹦下跳较少的HIIT训练，那么本次训练就是引入HIIT训练的极好方式。
设计本次训练的主要目的是降低对身体的影响，而且如果是刚刚接触健身，这种训练非常合适，还可以对关节起到保护作用。本次训练的作用非常大，而且涉及大量主要的肌肉群，所以可消耗大量的卡路里。
训练1：通过走路移动
保持正确的姿势站立，双脚应与臀部保持一致的宽度，膝盖略微弯曲。
腹部肌肉保持收缩，慢慢开始将双手向下移至双腿的前面，直至双手触到地板为止。然后继续将双手向外移，直至完全呈现出平板姿势，保持两三秒的时间，从而确保背部挺直且腹部收缩。
然后，慢慢将双手移回去并支撑双腿，从而返回到起始姿势。
保持1秒，然后再继续重复。持续动作40秒。然后进入20秒的休息时间，在这段时间内可以进行缓慢的原地踏步。
训练2：踢腿移动
开始时呈下蹲姿势。确保自己蹲得非常低，但不要让膝盖碰到脚趾。
从前面伸出手臂并保持1秒。
然后站起来快速将一条腿向前踢，同时使双臂在背后夹紧，这样就会使手掌转向一边。
直接返回到下蹲姿势，然后站起来并用另一条腿踢。
持续动作40秒，然后进入20秒的休息时间，其间可以进行缓慢的原地踏步。
训练3：180度的转身旋转
保持正确的姿势站立并使腹部收缩，面向房间的一侧。
现在，向上跳并着地，这样就可以面向房间的另一侧了。在本次训练中，跳跃是惟一高强度的运动，所以可以在跳的时候使高度低一些、力度轻一些，或者如果想进行更大的挑战，则可以跳得高一些。
轻轻落地，保持两三秒，然后跳向开始时面向的房间一侧。
重复动作40秒，然后进入20秒的休息时间，在此期间应该进行缓慢的原地踏步。
训练4：正压腿
保持正确的姿势站立，腹部收缩，左脚向前迈一步，形成弓箭步姿势。
双手放在臀部，保持姿势一秒。然后，右脚弓步向前，保持姿势一秒。
从房间的一端走向另一端时不断地变换双腿。
上肢要始终保持挺直，腹部收缩，而且永远都不要让膝盖超过脚趾。
进行弓箭步40秒，然后进入20秒的休息时间，其间应该进行缓慢的原地踏步。
现在，4项练习都已完成，
进入30秒的休息时间，
然后再次重复整个锻炼顺序。
完成时，喝杯水。
4分钟燃脂运动HIIT锻炼
时间：4分钟。
强度：费力。
时限/次数：定时。
动作平面：矢状平面和正面。
塑身部位：大腿、臀部、腹部和手臂。
RPE：5级至7级。
这项训练时间短且让人感觉很愉快！此次训练中还需要一块秒表。本次训练只有两次移动，即燃脂运动以及简单的原地踏步。这是两次挑战性锻炼之间的休息运动。这两次移动都属于动态移动，涉及多个肌肉，并且可以塑身，改变全身的造型。与所有其他的锻炼一样，本次锻炼可以用更快的速度使身体消耗卡路里很长时间。
训练1：深蹲明星
从深蹲姿势开始，保持下蹲姿势，然后尽力跳得高一些，目的是使手臂和腿向外伸开。
然后重新恢复深蹲姿势。重复本次训练20秒。
训练2：登山运动员
10秒的原地踏步之后，直接趴在地板上。
双手的位置比肩膀略微靠前，一只膝盖贴近胸部，保持，然后将另一只膝盖靠近胸部。
如果想进行真正的挑战，那么做这项训练时要加快速度，这样就像是在跑步。
本次训练进行20秒。
然后，直接退回到原地踏步，持续10秒。
不停地重复这两项训练，持续三次，
就恰好变成了4分钟的训练。
切记在完成以后
要进行放松伸展运动并喝杯水。
5个减肥运动 高效燃脂瘦得快
扔球运动
首先，站在一面墙前面，距离为4到5米左右。手拿排球，面朝墙，身体站直。然后一腿定住，另一条腿向后迈步，双手拿着球向后借力并向前扔去。球撞到墙面弹回来时尽量上前抓住，并继续做扔球动作。每次尽量做15分钟，全身可达到燃烧脂肪的效果。注意，每次扔球时，你不可以只习惯一边的手脚出力，要不时地调换手和脚，并避免一时繁重的操练而长肌肉。
扔球运动2
首先两腿分开站立，然后双手向上伸直举着排球，接着身体微微向前倾，用力将排球朝身体前方地面用力扔去。接着球弹开之后，再快速捡球继续做这个扔球运动。在这个过程中，要注意防止球弹到自己，小心受伤。
扛棍运动
家里有一些长的竹棍或铁棍都可以进行此类运动。首先拿到一根至少有1米半长的棍子。运动的地点要在一个墙角边，手先拿着棍子的一头，把棍子的另一头抵在墙角，身体挺直，棍子与地面成60度角。手要伸直，并朝左边旋转棍子，右腿定住，左腿同时迈出一步90度屈膝，然后再站回原来的姿势。就这样左右两边方向进行来回扛棍运动，每次坚次运动前要持做15次以上。
拉力运动
首先需要一个拉力绳的工具，把它的一端固定好。照着图片姿势，先用右手拉住它，身体挺直面朝拉绳，然后左腿屈膝90度，右腿向后屈膝，身体做半蹲状态。两腿定住不要移动，右手大力拉住拉力绳，并转身站直，接着再蹲回去。这样反复做动作10次便换另外一只手做这个拉力运动。坚持来回做3套以上。
抛球运动
首先拿着一个排球，与墙面垂直站立。两腿迈开一步，身体要离墙4到5米左右。接着朝墙面迈进一小步，身体屈膝扎马步状态，双手拿着球向身后举着，然后大力朝墙面抛去。接着再快速捡球继续做抛球运动。要注意换使力点，让身体瘦的更均匀。
温馨提示：
坚持做热身运动
每先做一些准备活动，如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态，同时经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或精力，即在时间不足的时候，也不可以省略暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。
规律的运动周期
无论你选择什么时间进行锻炼，都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项：第一，早晨锻炼注意不要空腹锻炼，效果是很好，但是有害身体；第二，中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行；第三，下午锻炼如果是16：00—19：00之间，注意补充适当的碳水化合物；第四，如果选择晚上锻炼，饭后进行时间不要超过21：00，饭后1—2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响您的睡眠。