一周减肥运动。
快慢节奏式运动:
以脚跟运动姿势开始,放松状态下走4分钟(速度标准为20分钟1英里),随后交替换踮脚走动姿势快速运动5分钟(速度标准为15分钟1英里,或者更快)。重复5分钟放松脚跟步伐。
踮跟前进式
非常部位:臀部,胫骨
1.作向前跨步式,右脚向前,脚跟落地。
2.右脚跟向前跨越(注意保持脚尖离地,脚跟支撑)时,保持身体重心。左脚快速向前跨一小步,同样保持后跟落地。
3.伸展双手臂,作摇摆势,与双脚跨步姿势同步。
4.持续保持脚跟运动1分钟,注意步伐要短,但速度。
脚尖前进式
非常部位:手臂,腹部,小腿肚
1.双脚分开1英尺距离,脚尖式快速步行,保持身体重心位于两脚之间,小碎步前进(犹如芭蕾舞者)。
2.同时,双手向天花板方向上举,以门柱势为初始位置。
3.双轴弯曲90度,双手扩向身体两侧,与双肩平行。双手握拳,掌心向前。
4.快速向上伸直双手,手掌撑开,手心相对。
5.保持一分钟脚尖步行姿势,全过程中保持双手运动。
平衡步行式
非常部位:臀部,腹部
1.右脚向前跨步,双手向天空方向伸直,掌心相对。(右脚掌落地时双手伸展至极限)。
2.右脚掌落地同时,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,双手立刻放下,有控制的置于左膝盖两侧。
3.重复运动,左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。
4.坚持平衡运动一分钟,保持身姿挺拔。
格罗经典式
非常部位:臀部,大腿
1.左脚向前跨一大步(不要跨太夸张),沉落臀部。
2.保持身体下沉,换右脚向前大跨步。
持续1分钟联系,保持双手臂摇摆姿势,手肘弯曲。
训练小Tip:千万不要蹦也不要跳跳,身体重心保持在双腿之上,保持大步前行。
树枝扭转式
非常部位:腹部,斜三角肌,臀部
1.抬升左脚,膝盖弯曲成90度,与臀部同高,旋转身体躯干向左,伸出右手,笔直放置于左膝内侧,左手臂向后笔直伸展。
2.保持头部向前,左脚落地后,抬升右脚,旋转身体躯干向右,伸出左手,笔直放置于右膝内侧,右手臂向后笔直伸展。
3.持续交替运动1分钟。
非常部位:腹部,写三角肌,大腿内侧
1.双手叉腰,向前跨步,左脚向右位在前,右脚向左,成双脚扭转式。
2.将右脚向前跨步,向右置于左脚前方,成扭转式。
3.注意,身体随脚步扭转,跨左脚时,身体扭转向右,跨右脚时身体扭转向左。
4.持续练习1分钟。
训练小Tip:为了充分锻炼写三角肌,MM们不要害羞哦,尽量夸张扭转姿势。每跨一步,身体也要扭转至自身净值处。
摆钟伸展步行式
非常部位:臀部,股部
1.双手握拳,置于胸前,手肘弯曲。提升手臂至肩部高度,同时左脚向前跨越。
2.左脚落地同时,右腿向右侧伸展,脚趾朝前。双手成对角伸展。放松,将双手置于胸前。
3.在跨下一步时,迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。
4.持续钟摆式运动1分钟。
上身塑形必备之雪天使招式
非常部位:后背,肩膀
配备3-5磅重哑铃,每周练习两次,每次练习2-3个循环,可以发现惊奇效果。
1.双手各握一哑铃,双脚分开,与臀部同宽,膝盖微微弯曲,身体下蹲,使膝盖弯曲成45度。双手置于膝盖之上,掌心相对。
2.保持后背平直,伸直手臂向外两侧,使双手撑V字形,掌心向下。
3.将双手向下两侧伸直,使双手与身体呈倒V字形,身体下蹲,掌心向前。
4.重复V字形和倒字形练习8-12次。
三角升降式
非常部位:斜三角肌,臀部,腹部
1.身体坐于地面,膝盖弯曲,双脚平直,双手掌撑地,位于臀部后方,手指指向双脚方向。
2.推压双手,使双手笔直,提升臀部离开地面,用双手双脚支撑保持身体平衡。
3.抬离左腿,向前向上伸展。
4.整个过程中保持左腿始终抬离地面,双手肘慢慢向下再伸直。
5.重复练习8次,再换腿重复练习。
弯曲推压式
非常部位:上背部,手臂,二头肌,大腿
1.双手各握一哑铃,身体直立,与臀部同宽,双手自然放置于身体两侧,掌心向身体两侧。
2.右脚向前大跨一步,膝盖弯曲至90度,后腿笔直伸展。
3.左手弯曲,使哑铃置于身前与肩膀同高。右手笔直向上伸展。
4.保持上身挺直,降下右手,弯曲至身前与肩同高同时,左手升向天空方向。
重复练习8次,在换腿重复练习。
自由飞翔式
非常部位:胸部,腹部,臀部,大腿内侧肌,大腿筋腱。
1.右手握哑铃,面部朝上平躺,右膝盖弯曲,右脚于身体前方置地。左脚向左外侧45度角平直伸展,置于地面。以便更好锻炼内侧肌。
2.右手向身体右侧方向笔直伸展,与肩膀成同一条直线,左手臂保持不变,位于身体左侧。
3.收紧腹部,将左腿向左侧向上伸直,使左腿笔直向上,同时因为向上伸直右手。
4.慢慢落下左腿和右手,回到初始位置。
5.重复练习8-10次,再换手脚重复练习。
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一周蔬菜减肥食谱 低卡更甩脂
如果要减肥,肯定要吃各种蔬菜,喝蔬菜汤,吃蔬菜减肥食谱。今天小编就为大家介绍一周蔬菜减肥食谱,照着吃绝对让你瘦下来。
既调适肠胃又可瘦身的蔬菜汤
瘦身原理:食用一碗蔬菜汤所获取的热量约40卡,一餐估计吃个5碗就颇令人刮目相看。而统计下来通常一餐摄取约200卡路里左右,加上早、午餐丰富均衡摄取的热量,一天下来维持在基础代谢率1200卡以下,想不瘦也难。
瘦身效果:以正常的减肥速度来看,一周瘦1斤是健康范围。
烹饪方法:早、午餐以均衡营养为原则,蔬菜汤每日变化以增加新鲜感。使用4~5碗水煮滚,调味料不限,想添稀释高汤、鸡精也可以。但避免油量过高的调味,如酱、麻油等。
食用期限:以一个星期为单位,吃完一个星期的蔬菜汤食谱后恢复三餐正常,稍做营养调理后再执行既调适肠胃又可瘦身的蔬菜汤食谱:
星期一:香菇高丽菜汤
早餐:
1.全麦花生土司四片、花生酱1茶匙。
2.黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克。
3.稀释柳橙汁柳橙2个
午餐:
1.胚芽米饭半碗。
2.菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。
3.香菇豆腐:香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量。4.萝卜清汤:白萝卜60克
晚餐:香菇高丽菜汤
烹调方式:洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状,加4~5碗水煮,添加适当调味料。
营养成份说明:新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的,可当水果生食,生津止渴,又无热量的负担。含丰富钾质,利尿又降压,是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁,可促进钙的吸收。
星期二:豆芽青椒丝汤
早餐:1.沙拉小餐包。2.小麦胚芽牛奶。
午餐:1.胚芽米饭。2.虾卷。3.炒芥蓝菜。4.海带汤
晚餐:豆芽青椒丝汤
烹调方式:金针菇(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克,将所有材料加4~5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。
主要营养成份说明:午餐的小麦胚芽,舍大量维生素B1及卵磷脂,能协助脑力的发展,提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质,不仅是营养丰富的滋补食品,更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状,可强化全身代谢机能。
星期三:黄瓜金针菇汤
早餐:1.馒头夹蛋全麦馒头1个、煎蛋1个、油1茶匙。2.豆浆一杯。
午餐:1.如意面1碗:青江白菜100克、香油1茶匙。2.枸杞丝瓜汤。3.青葱蒸茄
晚餐:黄瓜金针菇汤
烹调方式:金针菇80克、香菇(干)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许,大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮,再加一些香菜。
主要营养成份说明:豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质,具滋润皮肤及抗癌的功效。黄瓜含的热量极低,能清热化痰,利尿排毒,更能强化身体免疫机能,是现代人最佳防癌的天然食物。
星期四:牛蒡萝卜豆汤
早餐:1.葱花麦片咸粥:麦片(熟)1碗、碎肉未1两、葱花少许。2.优格水果沙拉:苹果3片、草莓4个、香蕉l条。
午餐:1.胚芽米饭。2.百页雪菜:百页25克、雪菜60克、油1茶匙。3.香菜牛肉:香菜50克、牛肉2两、油1茶匙。4.紫菜蕃茄汤:蕃茄50克、紫菜少许。
晚餐:牛蒡萝卜豆汤
烹调方式:牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡切块、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4~5碗水煮,可添加适量调味料或高汤。
主要营养成份说明:优格为凝固态的乳酩,可代替食用的沙拉酱,以降低不必要热量的堆积。雪菜,又名雪里红,是芥菜的嫩茎叶,富含多种维生素、矿物质,对人体生长发展,维持生理机能大有帮助。
星期五:莴苣花椰菜汤
早餐:1.水果:西瓜2片。2.通心面沙拉:熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙。
午餐:1.胚芽米饭半碗。2.咖哩鸡块:鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味。3.凉拌豆芽:绿豆芽100克、香油少许。4.香菇笋片汤:笋片50克、香菇3朵。
晚餐:莴苣花椰菜汤
烹调方式:莴苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷冻)80克。莴苣切适当大小、花椰菜拨块,加超市内买的冷冻蔬菜煮汤,加适量调味即可。
主要营养成份说明:葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品,有助于调整生理期间的不适,及使皮肤更光滑红润。豆芽,可预防牙龈出血及坏血病,另一方面,可护肤美白,是美化皮肤的必要元素。
星期六:木耳大白菜汤
早餐:1.松饼+蜂蜜。2.米乳。
午餐:1.蕃茄通心面:煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高丽菜50克、碎肉末1两、油1茶匙。2.柴鱼味鱼汤:豆腐2块、柴鱼少量。
晚餐:木耳大白菜汤
烹调方式:大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4~5碗水煮,调味后上芥菜未。
主要营养成份说明:蜂蜜含多种酵素及营养素,不过热量与一般砂糖一样,平时也应限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名声,主要含有丰富的有纤维及维生素C,蕃茄有促进消化的作用,其维生素C在烹煮过程中,不像一般蔬果容易被破坏。
星期日:丝瓜发菜笋汤
早餐:1.蕃薯稀饭:蕃薯50克、胚芽米30克。2.萝卜干炒蛋:萝卜干20公克、蛋1个、油1茶匙。3.嫩豆腐1/2块。4.草莓5个
午餐:1.烤黑胡椒牛排:牛排1块(2两)、黑胡椒粉、酱油少许。2.烤马铃薯:马铃薯1个、奶油1茶匙。3.芝麻牛肉丝:牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许。
晚餐:丝瓜发菜笋汤
烹调方式:笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4~5碗水烹煮、调味后上。
主要营养成份说明:马铃薯维生素A的含量相当高,此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质,由于其含淀粉质特高,可取代主食类的米饭,提升饱足感。
快速减肥不忌口 贪吃也能一周瘦
夏天到了,不少美妞都想到沙滩海边去尽情的过一个凉爽的夏日,去海边打打沙滩排球、游游泳甚至海边烧烤,都是夏日不错的选择。去了沙滩必不可少的就是那羡慕死人不偿命的比基尼了,不少美妞们为了在沙滩上穿着比基尼的时候身材诱惑点再诱惑点,性感点再性感点,都拼命地忍着饿,任凭肚子已经咕噜咕噜地叫,也不敢吃点东西,生怕东西一进肚子里,小肚腩就出来了,实在忍得好辛苦好难受。
其实,想要自信的穿着比基尼,这并不代表不能品尝美食。今天,本网站小编索罗来美国著名营养师VandanaSheth的减肥建议,让他告诉你如何既可以在海边享受美食又不会变胖的秘诀。大家一定心动了吧,那就跟着本网站小编我一起来看看吧。让大家在充分享受沙滩阳光的同时,也能享受到美味的食物。
香蕉三明治
材料:四片去边土司面包(按照个人口感爱好,您也可以不切边),适量肉松,日本的美奶滋(黄色),寿司醋适量,一根熟香蕉,洗净的适量生菜,两个鸡蛋。
制法:将香蕉斜切成香蕉片,均匀铺在四片去边的土司面包上,均匀挤上美奶滋,倒一点点寿司醋,再放上肉送适量,叠上生菜(洗蔬菜方法请参见楼下),和煎好的荷包蛋,最后盖上另一片面包,送到微波炉里加热一分钟。(使冰箱拿出的面包松软,口感温热)
本网站小编tips:香蕉富含钾,可以阻断脂肪的生成,让你在海边自信的秀出你的好身材。富含纤维的食物像是全麦面包会让人有饱腹感,不会因为觉得饿而吃过多,导致露出微胖的小腹。
凉拌芹菜
制法:1.芹菜清洗干净,撕掉老筋,切成小段;蒸鱼豉油20ml+杏仁油2ml+鸡粉2ml+凉开水10ml兑成蘸汁;
2.烧一锅水,水开后,放入一小勺盐,倒入芹菜段,淋入3ml杏仁油,打开盖子煮开;
3.锅里水重新煮开后,用漏斗捞起芹菜段,放进冰水里泡5分钟(冰水用凉开水做的);
4.泡芹菜的时候,用小碗装着蘸汁放进锅里蒸熟(或倒进小锅里小火煮开)。
本网站小编tips:芹菜和炸洋芋片一样富有嚼劲,但却完全不含盐分,不会导致发胖。做一道美味低脂的凉拌芹菜,加入一些洋葱、草本植物、和低脂的白干酪,对于养生也有很好的帮助。不过记住拌完后要放在冷藏室内,以防芹菜会在高温中腐坏。
鸡肉三明治
原料:现成的面包片、鸡腿肉、包菜、蛋黄沙拉酱。
制法:1、鸡腿去骨,用刀背多拍打几下,然后用叉子在鸡皮上叉匀,(为了防止皮缩,也更可入味),处理好的鸡腿肉,料酒,盐,姜末,孜然腌制一晚;
2、平底锅倒入少许油,烧热后放入腌好的鸡腿肉,鸡皮朝下放入,煎的时候用铲子不断的在肉身上压,待鸡皮煎至金黄翻面,用同样的方法煎另一面,待两面金黄后即可;
3、包菜切丝,下锅炒至断生;
4、这一步就不用说了,把所有配料码上面包片就搞定,开吃!
本网站小编tips:海边野营是最让人开心的事情,但如果吃的是半成品的肉类食品和汉堡包就会让人大失所望。鸡肉、蔬菜和全麦面包的组合会非常完美。
苹果花生酱三明治
原料:全麦面包2片,花生酱1汤匙,或根据喜好增减,小苹果1个-去皮,去籽,切碎。
制法:先在每个面包的一面上薄薄抹一层花生酱。把切碎的苹果放在花生酱上面,最后把另一片抹了花生酱的面包盖在上面。这就可以吃啦!
本网站小编tips:食物中蛋白质的平衡是导致不会发胖的关键,含纳的食物会导致体重增加,选择纯天然的花生酱可以增加食物的美味也不会造成肥胖。
烤花生
原料:花生米少许;油少许;盐少许
制法:1.花生适量,洗净控干水分。
2.用少许盐,油把花生拌均匀。
3.放进烤箱直接150度烤15分钟,不用预热。
4.烤箱的时间要看你花生的大小而定,时间自己拿捏。
本网站小编tips:花生不会因为太阳的照射而变质,是个很适合带去海滩吃的零食,丰富的纤维也可以帮助排出体内多余的宿便,让曲线变得更婀娜多姿。
柠檬水
制法:1.超市去买一个新鲜的柠檬,以光泽较好为优,最好买所谓的进口柠檬,这样口感明显比国产的好。
2.回去后洗净用纸巾擦干(最好先用清水冲洗干净),放在冰箱里冻上两个小时,不要太久也不要时间太短,短了冻不透,久了切着太困难。
3.用切片刀在干净的水果板上将柠檬切成薄片,一个柠檬约切15片到20片,这个过程要快,然后装入一个带盖的保鲜盒。
4.放入冰箱冷冻室,需要使用时将开水晾凉或直接用矿泉(纯净)水等,以每杯水半片大小为宜,如用壶可以入一至两片。
5.可以适当加入蜂蜜或冰糖等调味。
6.不要用过热的水泡,那样会损失柠檬的香味和营养价值,在夏天和秋天这个方法可以让你一个柠檬喝上半个月可口的柠檬水。
本网站小编tips:保持身体内充分的水分是件很重要的事,但是碳水化合物的饮料像是苏打水会让你越喝越渴。加一些新鲜水果在矿泉水中,用天然的香甜和清新的口感解你身体的饥渴。