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在家里不要老是坐在沙发上一动也不动了，想要减肥的话就赶紧站起来，开始练练编辑介绍的减肥操吧。这套操特别适合在家里练习，而且还加入了很多不同的训练元素，让你趣味横生获得好身材！赶紧来看看怎样练吧！
踢站下蹲
目标：臀部、腿
1、跳绳形成一个圆，两脚站在跳绳里面，两脚打开，与臀同宽。
2、手肘向外，两手位于胸口前，
3、右腿站在跳绳后面，向左边方向。
4、弯曲右膝盖，形成90度。身体下蹲，从臀部开始上半身向前倾斜。
5、两手臂在肩膀位置伸直，手心向下。
6、左腿伸直，脚后跟碰地。
7、恢复初始姿势，做15次。
拱桥式
目标：胸部、臀部、大腿
1、仰躺在地上，两膝盖弯曲，脚打平放在地上。
2、两手各握一个哑铃，两手臂在胸口位置伸直，手掌向上。
3、抬起臀部，形成直线。
4、举起手臂，使哑铃位于胸口上方位置。手心相对。
5、保持5秒之后恢复初始姿势，重复15次。
哑铃摇摆
目标：肩膀、背部、臀部和腿
1、站立，两脚打开，与肩同宽。脚趾朝外。
2、左手握一个哑铃，位于臀部前端，手掌朝里。
3、下蹲，保持膝盖位于脚趾后面，哑铃在两腿之间摇摆。
4、迅速站起来，在肩膀高度摇晃左手臂。
5、恢复下蹲姿势，重复15次。
出拳
目标：肩膀、胸部、腹部
1、站立，把健身绳绑在腰间。
2、两手套上橡胶手套，手肘向身体外侧，手掌向下。
3、右脚向前，然后轮流出左拳和有拳。出拳高度与肩膀相若。
4、重复15次，每边出拳保持30秒。
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简单易学的减肥操 重塑下身曲线
对于喜欢水肿的体制又什么办法吗?又没有什么妙招?现在就让小编来告诉你，每天只需1分钟，简单易学的减肥操便能重塑你的下身曲线，是不是很神奇呢!赶紧来试试这套伸展有氧运动减肥操吧!
基本动作首先双腿分开，脚掌尽量向两侧张开。双手合十，手臂向上举起，面朝上，全身向上伸展。保持这个姿势10秒并深呼吸，肩胛骨受到手臂向上拉伸而收紧起来。
POINT1、手臂尽量向上拉伸，手肘不弯曲，带起全身，但双脚保持着地。2、左右肩胛骨向中央靠拢收回。3、臀部肌肉收紧，腰腹挺直，上身不前倾。4、呼吸法为用5秒深深吸气，再用5秒慢慢呼气。5、双腿张开，脚掌尽量向两侧伸展。仅仅是这一个基本动作，就能激活大殿肌、大腰肌、腹直肌、三头肌等，全身各个部位的肌肉都能受到刺激，效果相当全面呢!同时结合呼吸法，有氧运动能加速燃烧脂肪，让你瘦得更快!
伸展减肥操STEP1双腿张开至与肩同宽站立，双臂向左右打开平举，手掌也打开手指绷紧，掌心向前。然后双掌同时扭向后，手臂肌肉收紧，保持10秒。STEP2同样张腿站立，全身挺直，双臂手肘弯曲，前臂与后臂成90度，手指交错弯曲，拇指伸直相贴向上。然后举起手臂，拇指指向颈椎，上身被拉动，一边深呼吸一边保持姿势10秒。STEP3双腿张开至与肩同宽站立，双手叉腰，手肘微微向前收，背部有意识地收紧并拉伸，一边用手按压腰腹两侧，一边呼吸，保持10秒。STEP4单脚站立，左腿膝盖歪曲，小腿平举于右腿的大腿后侧，形成一个“4”字，上身挺直并保持平衡10秒，再左右换过来。STEP5同样单脚站立，右膝弯曲，小腿向后抬起，大腿与小腿成90度，双臂自然下垂在大腿旁。然后右腿向后拉伸，但保持大小腿的直角角度，保持10秒后互换。
效果UP1、定下一个合理的目标。2、为了动作能做得更到位，姿势更正确，每周有一次照着镜子做，看看自己有哪些不足的地方。3、保持3餐的均衡饮食，晚饭稍微减少饭量。4、不要光为了减少体重，更重要的应该是体型的改变。
运动减肥操 甩掉腰部的赘肉
随着物质生活水平的提高，越来越多的人加入了肥胖的行列，对于大部分的女性朋友来说，腰部的赘肉是最让人烦恼的，如何甩掉腰部的赘肉成为她们最关心的问题。今天我们来教大家两款运动减肥操，让你轻松甩掉水桶腰，秒变小蛮腰。
运动减肥操
1、腰部减肥操一
平躺在床上，双手放在身体两侧，手掌打开紧贴着床，双腿保持伸直的状态，然后慢慢向上抬起，一直抬到臀部离开床面，并且大腿靠近腹部之后再停止抬腿。之后要收紧腹部，双腿用力绷直，保持这个动作大约5秒钟，然后再将大腿慢慢恢复到原来的状态，每天这样重复多做几次。可以有效的锻炼腹部的肌肉，减掉腹部脂肪，使腹部变得紧实。
2、腰部减肥操二
平躺在床上，双手放在头下方，十指相扣，手臂向两边打开，保持手肘向外，调整好呼吸。接下来并拢双腿慢慢向上抬起，抬到正上方的时候弯曲膝盖，使大腿和小腿保持90度直角，注意不要让臀部离开床面。接下来用力收紧腹部将身体抬起来，再放下，与此同时大腿要向前运动，靠近腹部，身体再抬起来，大腿恢复和地面垂直的角度，每天这样重复练习几遍就可以了。
5招神奇减肥操 甩掉赘肉
许多人谈到减肥，都感觉困难重重。其实只要你有持之以恒的毅力，减肥也能变的超级简单。减肥不一定需要吃减肥药，上健身房，只需一块小小的平衡板和药球就能轻松完成。下面小编介绍一套简单的减肥操给你，帮你完成你的窈窕梦。平衡板和药球是在健身中心的私人教练课程中经常用到的物件，互动性、锻炼效果和趣味性都十分的不错，而且这些动作都很简单易行，自己在家里也可以很方便地完成！
改造目标：腿部、臀部、以及腰腹
使用方法：双腿分立站于平衡板上，收紧腰腹臀部，保持身体平衡，慢慢吐气屈膝向下蹲（保持上身挺胸收腹），膝关节不可超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行，之后吸气还原。在此过程中，始终保持身体稳定，勿从板上落下。初学者可降低难度，下蹲至自己可控制的角度。
训练效果：增加身体动态平衡，提高肌肉与神经的整合力。明显增加身体的控制力；同时能够很好的修饰腿部臀部线条。编辑推荐：运动减肥：力荐伸展减肥操一学就会减肥操专区精彩推荐：09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流
平衡板单腿下蹲侧点
改造目标：与第一个动作相同，是第一个动作的进阶动作，难度较第一个更大。
使用方法：单脚站立于板上，保持身体稳定的情况下，慢慢下蹲，膝关节不可超过脚尖。
训练效果：在平衡、控制、核心力量等方面起到进一步提高的作用。
平衡板抬腿练习
改造目标：臀部、大腿后侧以及腰腹部
使用方法：单腿站立于平衡板上，腰腹收紧，保持身体的稳定，臀部收紧发力抬另一条腿，之后慢慢还原，继续下一次。
训练效果：帮助提臀瘦腿，提高身体腰腹核心力量。
平衡板药球伸展练习
改造目标：全身控制力以及身体稳定性。
使用方法：手持药球，单脚站立于平衡板上，保持身体稳定的情况下，收紧腰腹，臀部肌肉，慢慢将身体延展开。
训练效果：加强核心力量，身体动态稳定性，改善身体线条。
平衡板+弹力绳腹部练习
改造目标：腹部
使用方法：臀部坐于平衡板上。手和脚扣住弹力绳，腰腹收紧，保持身体的平衡和稳定，根据个人承受力持续保持30秒—3分钟不等。
训练效果：能够有效紧实腹部，改善腹部小赘肉。平衡板--平衡板练习可以提高身体平衡能力，加强腰腹核心力量。很好地提高神经和肌肉的整合力，明显改善身体的动态平衡能力，提升身体在日常生活中的适应性以及运动能力；同时，它在身体受损受伤的康复训练人群中，也有很大的使用价值。初学者可先学习如何平稳地站在板上，之后再慢慢开始学习进阶动作。
药球
很好的康复训练项目，最初用于医学病理性康复，故称为“药”球。通过药球的训练，可以提高全身肌肉的协调性与肌耐力，针对性的训练可以帮助提高核心部分的控制力，肩袖肌群的力量等以达到保护关节、支撑身体，乃至改变体态的训练效果。
一套减肥操 甩掉全身赘肉
STEP1：
瘦身部位：手臂、腿部肌肉、腹部。
俯卧在地面上，将手肘弯曲，让手肘下方的手臂紧贴著地面，脚尖朝下，PP向上顶，让手臂、脚尖、PP同时用力，撑起整个身体。
STEP2：
瘦身部位：肩膀、后背、臀部
仰卧，腿部完全离开地面，将身体向上拱起来，用手撑住整个身体，脚面绷直，是肩膀、手、腿部同时用力。
STEP3：
瘦身部位：后背、手臂、腰部、臀部
做侧身运动姿势的时候，要将手臂和腿部完全伸直，尽量拉伸，手臂和腿部呈一条直线，让双腿、手臂、腰部同时用力。
STEP4：
瘦身部位：大腿、腹部、背部
仰卧，膝盖弯曲，用脚面撑起PP和上半身，双手紧贴地面，也要用力让身体悬浮起来，这样一来，大腿、PP、手臂将会同时用力。
STEP5：
瘦身部位：腹部、腰部。臀部
仰卧在地面上，双手交叉放在脑后，将腿部朝天伸直，让身体呈现出“L”的造型，随即用手撑住腰部，做提升练习。
STEP6：
瘦身部位：腿筋、腰部、腹部
在做完上述的几个减肥操后，全身基本上都得到了舒缓，这时候，坐在地面上，将左脚膝盖弯曲，左手挽在膝盖下方，腰部左右不停扭动。
易学减肥操全面阻击肥肉
夏天是一个让人欢喜让人忧的季节，不用再洗厚厚的衣服，可以吃冰激凌。可是对于需要暴露在外的一些局部肉肉来说，这可真是一个让人尴尬的季节，所以我们就针对这些麻烦入手，帮你一一搞定。
一、暴露区域：手臂
练习一、
重点：吊带背心最大的弊处其实在于显露腋下部位，此部份多数有赘肉，非常难看。
1.身体站直，双脚张开，单手向上伸直;然后手肘弯曲，靠近脑後;再用另一只手把手肘向内拉紧，左右轮流做10次。
2.背部靠在椅子上，膝盖呈九十度弯曲，双手持2磅哑铃或水樽向上伸直;
然后双手臂向后摆，手肘弯曲，手持物件重量向下放，此时吸一口气，再一边慢慢吐气，一边回复原状，做2次。
练习二、
重点：其实宽肩带的背心并不易穿得好看，因为空间感较少，所以容易使手臂看起来肥胖。
1.手持2磅哑铃或水樽，站直身体，手臂向内侧提起再放下，做10-20次。
2.同样地，双手向身体两侧，慢慢地上下摆动。
3.上半身微向前倾，手臂垂直，然后慢慢向上提起，做10-20次
4.身体站直，双脚分开，手持哑铃或水樽垂直于身体两边;然后身体微侧，双手上下摆动，左右各做10次。
练习三、
重点：鸡翼袖容易给人手臂“肥大肉厚”的感觉，尤其是手臂后侧更要多加留意。
1.手持2磅哑铃或水樽，单手放于脑后，手肘弯曲，靠近头部，背要伸直;然后用力向上举，再慢慢回到原位，左右手各做5次。
2.双脚分开，上半身向前弯，单手扶著膝盖或椅子，另一只手持哑铃或水樽;然后慢慢向后伸直，又回到原位，背要保持平直，不可弯曲，左右各做5次。
二、暴露区域：腰及小腹
穿低腰裤，腰部必须具有弧型线条才好看，反而有一点点小腹也不紧要。
1.躺在地上，双腿弯曲，脚板贴地;双手交叉胸前，用腰力将上半身向上提升，再躺下;做10次。
2.躺在地上，双腿弯曲，脚板贴地;双手平放身体两侧;
然后，固定下身，左手叠向右手，再将右手叠向左手，做10次。
3.身体站直，双脚分开，弯腰用右手触左脚尖;
再用左手触右脚尖，做10-15次。
三、暴露区域：肩膊
重点：这是今季流行的八十年代复古衣著，重点在展示美丽的肩膊线条及平滑的背部。
1.双手各持2磅哑铃或水樽，双腿贴著膝部微向前弯及上半身向前倾，双手垂向地面;然后用力将重物提起至胸前，维持5秒回原位，背要保持挺直，做10-15次。
2.四肢著地，双手张开;然后慢慢弯曲手肘，直至上半身贴近地板为止，再回原位;做10-15次。
四、暴露区域：小腿及脚
重点：小腿粗壮者便不宜穿著四个骨裤，以免强调了缺点。
1.身体挺直，双脚稍为分开，微微蹲下;然后伸直双腿，慢慢将身体向上提升，脚离地，小腿要有拉紧的感觉，做10-15次。
2.身体站直，双手放在脑后;然后单脚屈膝，另一只脚向前伸直，脚尖朝上抬起，左右轮流各做5次。
五、暴露区域：颈及锁骨
重点：颈项柔软，锁骨微微凹陷，穿起船领或大领口衣服时才更好看。
1.双脚张开，背肌伸直站好，双手交叉握住放于背后;然后慢慢将手臂向上抬高，做10-20次。
2.手持重物，用力耸肩(将肩膊尽力往上提起)，然后肩膊用力往后转似的向下放松，做10次。
减肥操甩赘肉 轻松瘦全身
腰部、腿部、臀部是最能凸显你身材的三大重点部位，该小的小，该翘的翘，才能成为一个火辣辣的S女人。那么没有既经济又无痛苦的减肥方法能很好的塑出这三大部位呢？一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧，瘦腰、瘦腿、翘臀都不是难事哦。
Part1：告别小肚腩
想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。
Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。
1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。
2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。
3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。
抬腰运动
1、躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
2、两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。
俯卧抬腹
1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手，脚步做竖起脚趾的姿势。
2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。
Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀
胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。
Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。
1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起后面的腿膝盖着地双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。
2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。
3、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。
Part3：重塑臀部曲线
骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。
1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。
2、托起骨盘：躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作
3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。
Part4：塑造腿部线条
想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致，还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。
1、平躺压膝：在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。
2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。
3、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。
伸腿运动
1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。
2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。
注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。
伸展大腿内侧
1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。
2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。
三套趣味减肥操 快乐瘦身
一、举腿划船
1.把垫子放在身体前面，哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子，使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上，这时候身体是半俯卧的姿势。
2.右手抓住哑铃以划圈的方式举起来，同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。
二、胸背伸展
1.弯曲你的膝盖，跪在垫子上面，然后将双手放在身体后方，握紧。挺直上半身，并且抬起头部，然后相互握住的手往下压，使肩部稍稍下降，但背部是不能弯曲的，头部也不能动的，接着挺起胸部，保持这个姿势3~6个呼吸的时间。
2.松开双手并把它们放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同时屈背，这时背部有往后放运动的趋势，保持这个姿势3~6呼吸的时间，并重复练习3遍。
三、小腿及大腿伸展
1.原地站立，然后把左腿往前方迈出一步，身体重心随着前移，在两腿之间，接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的，脚尖向着正前方，右腿的脚尖同样向着正前方。
2.把左腿伸直，然后弯曲腰部，使上半身往前和下方运动，并逐渐贴近左腿，直到你的手掌能够放在地上，保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。
塑身健美操 轻松甩掉满身赘肉
减肥，除了控制饮食和加强运动，塑身也是至关重要的一环。如何跳健美减肥操减肥才最有效呢？试试下面的方式吧！一．强化锻炼
许多流行的运动（如：武术、瑜伽）均提供了全方面的躯干加强锻炼项目，然而碍于场地及时间的限制，无法在日常生活中发挥最大的作用。下面便提供一些简单的可以在日常生活中完成的锻炼方法，可以同样达到锻炼身体躯干肌肉、加强躯干支撑的作用。
下面列出一些具有针对性的躯干强化锻炼方法，需提醒您注意的是，若下列方法在尝试5次后出现腰背部疼痛或急性腰背痛，请您停止那些令您不适的锻炼。
1。冠状位躯干加强锻炼：这项锻炼意在加强胸部的肋间肌肉力量以及辅助您保持直立体位。首先双脚站立与肩同宽，双足轻度内收，双手持物平举，保持腹肌紧张，双足紧贴地面，然后上身自一侧向另一侧旋转，重复10次为一周期。有条件的话，可以咨询您的保健医生或健身教练，适当的增加双手的负重会令您获得更大的收益。2。矢状位躯干加强锻炼：伸展运动可以锻炼下腰背部肌肉，同时也可以达到辅助站立及持物的目的。背对墙站立，双脚与肩同宽，脚跟距墙面约半米，双手持健身球前举，臀部尽量靠近墙面，然后收紧腹肌，保持双足不动的前提下双手上举越过头顶并适当伸展至后倾位，最后缓慢恢复直立位。重复10次为一周期。
3。腹肌收缩锻炼：仰卧位，双腿屈曲并收腹，头及肩部抬起时呼气，躺平时吸气。您可以采取短快的方法完成本套动作，也可以平缓慢速的完成，重复10-15次为一周期。
4。腹部锻炼：仰卧位，双腿屈曲，保持收腹状态下将一条腿伸直，足跟保持抬离床面。然后换另一条腿重复该步骤，大概重复10-15次后会有疲劳感，此时停止锻炼。注意锻炼时尽量放慢节奏，控制平衡。
一．抗阻力锻炼：
抗阻力锻炼顾名思义就是要在外界提供一定阻力的情况之下进行锻炼，您可以采用双手负重、健身器械等方式，而一些居家物品（比如：灌装的食物或用品）就可以用做双手负重使用。咨询您的保健医生或健身教练，以明确您的最佳负重。
1。颈部抗阻力锻炼：这项锻炼的目的在于增强您的颈部力量。首先将双侧手掌置于额头前面，收缩颈部肌肉对抗手掌力量大约10秒后放松，重复6次。然后将一侧手掌置于头侧太阳穴位置，同样对抗阻力约10秒时间后放松，双侧交替重复进行6次即可。最后将双侧手掌置于枕后，对抗阻力10秒后放松，同样6次为一组。
2。“侧桥”锻炼：该练习在侧卧位基础之上，双膝弯曲约90度，一侧手肘与同侧膝关节共同支撑下，身体向侧方抬起，收腹并保持臀、肩、头部为一直线，在该体位下平缓呼吸，坚持10秒后休息，视个人疲劳情况，可做1-5组锻炼，当然条件允许的话，可以每次坚持时间久一些，以小于30秒为宜。
3。支撑锻炼：在俯卧位基础上，以双足尖及手肘为支撑点，将身体撑起，注意保持肩、臀、膝为一直线，视个人情况坚持10-30秒即可，5次为一周期。
两人互动减肥操 趣味瘦身
哑铃侧蹲抬臂
小小哑铃不太重，对于女孩子来说，甚至可以用一瓶矿泉水替代，随时随地都可以做，看电视、办公室都无妨。
一个人健身，太单调。两个女孩子一起，边聊天边健身，时间刷地就过去了。今天，我们教大家一些两人配合的小动作，希望给健身增加点乐趣。
目标改造部位：腿部、腰腹核心力量以及手臂
训练方法：双腿分立至两倍肩宽，手持小哑铃吐气侧屈膝向下（保持背部直立），之后吸气直腿抬臂。做完15遍动作后，交替另一侧进行训练。
训练效果：提高腰腹部核心力量，修饰腿部以及手臂线条。是一个对全身有效的综合性训练方法。
弹力绳双人站姿划船
目标改造部位：上背部
训练方法：手持弹力绳，腿部略弯身体后倾30°，展肩夹肘，吐气发力手臂向后拉。慢慢还原继续下一次动作。训练效果：帮助收紧背部赘肉，提高背部紧实度。
训练效果：有效提臀，是臀部线条更加明显。
弹力绳三头弯举
一人有一根普拉提的健身带，其实就能演变出很多动作来，面对面方便交流，实际上聊天不一定要坐着，对吗？
目标改造部位：手臂后侧
训练方法：训练方法双腿前后分立，后退踩住弹力绳，手执弹力绳另一侧，手臂贴耳朵，下落还原时吸气，发力直臂吐气。训练效果：有效收紧手臂内侧赘肉，跟蝴蝶袖拜拜。
训练效果：趣味性训练，同时提升身体动态平衡能力。
药球旋转传递
球类是最常见的器械，当然有重量，大小合适自然最好。其实标准并非最重要，只要有个球，做上基本动作，效果也会逐步呈现。
目标改造部位：侧腰
训练方法：双人背对背分腿站立，手持药球旋转身体，将球递给同伴，同伴接球后另一方向转身递回，形成循环练习。
训练效果：能够有效改善侧腰曲线，练就“S”形身材。
不用小器械也开心
有了朋友的帮助，你的动作会更到位，很多本来难以完成的姿势，也能做到，这就是最大的好处之一。除了健身，还能加强协作性。
目标锻炼部位：身体平衡能力
训练方法：单腿站立双人面对握手，通过互相推拉，破坏对方身体平衡的同时，保持自己身体的稳定性。
目标改造部位：臀部
训练方法：拉手搁腿单脚站立后，保持背部直立，翘臀下蹲，下蹲腿的膝关节不要超过脚尖。