【www.jf83.com - 双人减肥运动】
双人运动可以增加趣味性,也能培养感情,不过也要考量体能与两人默契。
韩剧《Oh!MyVenus》带动甜蜜双人运动热潮,剧中帅气教练苏志燮和女主角的亲密动作兼具塑身效果,也让健身变得有趣。本次由专业教练设计双人运动,不仅情侣可做,单身者也可约心仪的他一起,制造多点机会。以下运动视两人体能调整操作次数,约10至20下为1组,各动作完成一轮后,再多做几轮,要注意操作次数与体能的协调,也是运动默契的考验喔!
【双人划船】
Step1
女躺姿、曲膝踩地,男膝盖微弯,双脚张开跨踩女生臀部两侧。手牵手,男生掌心朝上。
Step2
男生手肘弯曲约成90度,以上臂往后的方式拉起女生的身体离地。
Step3
女生躺回地面,回到动作1。
Step4
换女生手肘弯曲带起自己的身体离地,再回动作1。动作1至4为1回,视两人体能,重复10至20回。此动作男生可练二头肌,女生可练手臂、背部等。
【腿手并用】
Step1
男生膝盖微弯,採躺姿,双脚向上抬高,女生双手抵男生脚底,脚尖点地,站姿预备。
Step2
女生身体重心完全放在男生双腿,男生曲膝,双腿稳定缓缓往胸口靠近。
Step3
女生手肘伸直作一个斜角度的伏地挺身后再回到动作2,注意背部打直,腹部收紧,可锻练到核心、手臂等。
Step4
男生双脚慢慢伸直,将女生身体重心推起,回到动作1的位置。视两人体能重复10至20回。
Step5
男女生换位置操作动作1至4,视两人体能重复10至20回。此组动作站姿者可锻鍊核心、手臂、胸等,躺姿者可锻炼腿部。
【伏地深蹲】
Step1
男生採趴姿,双手约在肩膀正下方撑地,女生双脚张开採站姿,将男生小腿夹在腰间两侧预备。
Step2
男生手肘弯曲,胸口往地面靠近但不接触地面,做一个伏地挺身,女生臀部重心往后坐,双膝弯曲尽量使大腿与地面平行,做一个深蹲,两人再同时起身回到动作1。此组动作视双人体能做10至20回,男生可锻鍊手臂、胸、核心等,女生可锻炼手臂、臀、大腿、核心等。
【两小无猜】
Step1
两人皆曲膝,双脚勾在一起,採坐姿,两人皆先左手放在胸口,右手掌心相触预备。
Step2
上身往右侧转,以右手触地后,再回到动作1为1次,重复10至20下后,换以右手放在胸口、左手触地,重复10至20下。此组动作可锻炼核心与腰腹线条。
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4步健身法 让你更苗条
减肥计划是不是已经制定好了呢?现在就开始行动吧!运动减肥可不能马虎哦!有时候,你走进健身房,感觉疲乏和厌倦,肚子在咕咕叫,思想也无法集中:可有些时候,状态却出奇地好。思绪也很活跃,感觉浑身有力,每一次练习都能做到位。
这是怎么回事,有如神助吗?能否将优良状态连续或者在状态不佳时予以调整?
通常,除了游泳以外,在夏天健身或者运动总是需要些毅力的,那么,在这样火热的季节里,有什么办法让身体也热力四射,有助于达到健身和运动的效果。
多做几次,少做几次,表面上是小事,却能决定整个健身计划是否能有用开展,更不用说6个月后你的身体和精神面貌看起来会怎样了。运动就像扩容一样,每次锻炼高于自己的最大容量,那么下一次,你的容量就会大一点。假如这一次,练习重复的次数不及上一次,那么这次就是不成功的。
全力以赴与走走过场间的差别,其实是从上而下的,也就是说是从你的脑子开始的。假如大脑开始倦怠,不能盼望身体会自告奋勇。要保持新奇感和运动欲望,有时需要定下一些规则,运用些方法。
预先准备
假如一路上心事重重,思绪紊乱,那么到更衣室时,你还没做好准备,这场战斗已经打输了半。健身跟提案一样,也需要事先准备。你需要在事先几小时前,甚至几天前开始准备。
制造种等待感,预知将要获得什么样的结果或成就,做到心中有数。
来自健身教练的专业意见是,假如你不是一个菜鸟,也曾经有过一个好身材的话,那么看到如今开始发福走样的身体,的确让人倍感沮丧。对此,不妨找一个安静的地方,闭上眼,想像自己盘腿坐在地板上,对面坐着同样一个人,仿佛镜中的自己。镜中人其实代表着你的最佳状态,他在和你谈话,介绍他的经验,向你娓娓道来他是如何做到的。这样,你的意识会渐渐清楚起来,从前的一切会闪回,信心再次拾回。
纠正错误
从某种意义上来说,锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的。没有诀窍,不能盼望奇迹。锻炼,非凡是高强度的锻炼并非易事,要清楚地意识到这一点。练习时,每一下都要做到位,同时改掉不必要的坏习惯,比方说在动作组合间休息过长、花不合时宜的时间用作交际或观赏美女、过分地对体形敏感以致隔三岔五地看一下镜子中,自己有没有壮大起来、或者敷衍了事,随便举举。
具像化成功
对于许多成功运动员来说,将成功具像化是一个通用的方法。很简单闭上眼睛,想象能轻松地举起某个重量或者在球场上东击西打。不需要设想全部的过程,只要一两个回合就行。
在练习前花几分钟坐下来,幻想一下你达成了目标,是非常有用的。也可以在健身过程中,停下花30秒,帮助你重新找回注重力。
制订合理目标
正如早上迈进办公室时,不会对自己说,能做多少就做多少,或者说尽量多做一点一样,每次健身也需要制订一个可以达到的合理目标。事先制订目标,就可以防止无所事事地在一旁闲逛,也不会迷惘地东一锤子西一棒。制订目标有助于指引方向,集中精力于手头的锻炼。要制订一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标,而且制订出时间表,这样就简便得多。有经验的人都知道,了解自己进展如何、身体的疲惫度如何、每周多少时间为宜等,需要花很长时间才能摸索出来,假如你刚刚开始,在一名合格教练的指导下,只需要几节课程就可以步入正轨。
随时作记录
这是许多人所忽视的制订目标的一部分,假如不纳入正轨,就无法预知自己是否取得进步。但这并不意味着要记住一举一动、招一式,这样做只会让人心有旁骛。有一个简便易行的方法,只需在纸上画一张表,记下常规所做的每一个练习,和每次的重量级别以及重复的数量即可。这样做,花不了多少时间,却能带来不少成就感,以有用激励和驱动自己。
来自健身教练的专业建议可以顺便在一旁写些激励话语,如“再来两下”、“坚持住”,不要写负面的评论,不要记录灰心的思想。
双人趣味减肥操 享瘦假期好时光
哑铃侧蹲抬臂
小小哑铃不太重,对于女孩子来说,甚至可以用一瓶矿泉水替代,随时随地都可以做,看电视、办公室都无妨。
一个人健身,太单调。两个女孩子一起,边聊天边健身,时间刷地就过去了。今天,我们教大家一些两人配合的小动作,希望给健身增加点乐趣。
目标改造部位:腿部、腰腹核心力量以及手臂
训练方法:双腿分立至两倍肩宽,手持小哑铃吐气侧屈膝向下(保持背部直立),之后吸气直腿抬臂。做完15遍动作后,交替另一侧进行训练。
训练效果:提高腰腹部核心力量,修饰腿部以及手臂线条。是一个对全身有效的综合性训练方法。
弹力绳双人站姿划船
目标改造部位:上背部
训练方法:手持弹力绳,腿部略弯身体后倾30°,展肩夹肘,吐气发力手臂向后拉。慢慢还原继续下一次动作。训练效果:帮助收紧背部赘肉,提高背部紧实度。
训练效果:有效提臀,是臀部线条更加明显。
弹力绳三头弯举
一人有一根普拉提的健身带,其实就能演变出很多动作来,面对面方便交流,实际上聊天不一定要坐着,对吗?
目标改造部位:手臂后侧
训练方法:训练方法双腿前后分立,后退踩住弹力绳,手执弹力绳另一侧,手臂贴耳朵,下落还原时吸气,发力直臂吐气。训练效果:有效收紧手臂内侧赘肉,跟蝴蝶袖拜拜。
训练效果:趣味性训练,同时提升身体动态平衡能力。
药球旋转传递
球类是最常见的器械,当然有重量,大小合适自然最好。其实标准并非最重要,只要有个球,做上基本动作,效果也会逐步呈现。
目标改造部位:侧腰
训练方法:双人背对背分腿站立,手持药球旋转身体,将球递给同伴,同伴接球后另一方向转身递回,形成循环练习。
训练效果:能够有效改善侧腰曲线,练就“S”形身材。
不用小器械也开心
有了朋友的帮助,你的动作会更到位,很多本来难以完成的姿势,也能做到,这就是最大的好处之一。除了健身,还能加强协作性。
目标锻炼部位:身体平衡能力
训练方法:单腿站立双人面对握手,通过互相推拉,破坏对方身体平衡的同时,保持自己身体的稳定性。
目标改造部位:臀部
训练方法:拉手搁腿单脚站立后,保持背部直立,翘臀下蹲,下蹲腿的膝关节不要超过脚尖。
4大另类运动 在趣味中减肥瘦身
很多爱美女士想要做运动减肥,但是却抱怨减肥运动很单调乏味,不久便失去兴趣。其实减肥运动也可以充满趣味,厌倦枯燥减肥运动的你,不妨试试以下这些风靡全球的另类减肥运动。
一、倒立运动
减肥宣言:每天有意识地做短时间的倒立,这会快速有效地增加脑部血流量,使身体疲劳得以缓解和消除,而且有利于腿部脂肪的转移,预防和纠正腿部松弛的肌肉。
专家解析:倒立时引力不变,但人体各关节、各器官所承受的压力得到了减弱和消除,对某些部位肌肉的松弛有不错的效果。这项运动适合在每天晚饭后3小时,睡前1小时进行。倒立时间由每次几分钟到十几分钟不等,随着身体的适应程度,逐渐加长倒立时间,但最长不宜超过半小时。初做时,会因较多血液涌入头部而感到头部及眼部有些发胀,但反复练习之后,发胀感就会消失,取而代之的是一种清爽感。
二、呼吸运动
减肥宣言:这是最近日本正在流行的一种非常简单的呼吸减肥法。这种减肥法可以有效地抑制食欲,并把多余的脂肪与水分排出体外,进而达到减肥的目的。
专家解析:呼吸时由于胸部与腹部之间的横膈膜上下活动,使皮下脂肪与内脏脂肪得到燃烧,因而对腹部有多余脂肪的人有一定减肥效果。
推荐运动:呼吸操
1、双脚分立与肩同宽,嘴巴微闭,舌抵上腭。上半身伸直,双膝稍微弯曲。双手掌心相对,如抱一个皮球,放在胸前。意念集中于肚脐下面约5cm的“丹田”,静立1分钟—2分钟。
2、双手重叠(女性左手在内,右手在外,男性相反),放在腹部下面。一边用鼻孔吸气,一边膨胀胸部,内收腹部,使腰臀部向后方突出。
3、双手轻轻地按压腹部,同时屏住呼吸两秒钟。
4、双手松开,一边呼气,一边鼓起腹部,同时腰部前挺。
三、倒行运动
减肥宣言:倒行可以让腰部肌肉有节律地紧张和松弛,能瘦腰减脂;可锻炼小脑的平衡能力,增加身体的灵活度与协调性;同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉。
专家解析:倒行运动是一种违背日常身体前进方向的另类运动,它通过人体的向后倒行,使人体的五脏、肌肉、关节和神经都能得到运动,使身体各部位都能收到一定的运动效果,是一种不错的减肥运动。在倒行运动中,以向后跑步的减肥效果最佳。据测试,在用同样速度跑步时,向后跑比向前跑要多消耗约23%的身体热量。
四、赤脚减肥
减肥宣言:人们穿着鞋子时,与大地隔离,破坏了人体电能的平衡。为了身体的电能平衡,不妨通过脚部接触地面来消除多余的电能。这种“土地接触”也是一种抗衰老的方法。
专家解析:人体的经脉均起始于脚部,人体各个器官脏腑与脚部有着密切联系,都有各自的“投射区”。常用赤脚走路可以释放身体的静电,还可以帮助你按摩脚心,使脚部循环畅通,使身体更加苗条健康。
推荐运动:赤脚踩石法
选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方。赤脚在凸凹不平的鹅卵石上来回有节奏地踩踏走动。每天踏石1次—2次,每次15分钟-20分钟。