正确跑步方法。
姿势要正确
一般人如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。同时脚落地时的膝关节保持微曲,这样对膝关节有缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法可以避免小腿变粗。
跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现“萝卜腿”,跑步完毕,可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。另外,在慢跑初期,即使采取了正确的跑步姿势,仍会感觉小腿在“长粗”。这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让人们产生了腿变粗的错觉。
掌握运动时间
要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上,这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗。
跑前热身以及跑后拉伸
热身运动带来的好处
(1)能够提高肌肉温度,使肌肉不易被拉伤。
(2)能降低滑膜粘液(包围关节的物质,起润滑作用)的粘稠度,让更多部位健康参与运动。
(3)加速肌肉中血液流动,更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。
(4)逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。
(5)有助于防止肌肉和关节的损伤。
(6)在心理上为接下去的训练做好准备。
热身运动进行全身有节律的运动,时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。
跑后拉伸
1.双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。
2.单脚站立,同侧拉伸。
3.侧卧,同侧拉伸。
4.平卧,同侧拉伸。
5.分腿,上臂向左右脚尖拉伸。
6.用手把膝盖向下压,保持20秒。
7.右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。
精选阅读
跑步减肥会粗腿吗?
问:“九姑娘,跑步会粗腿吗?”
答:“不会!”
首先,跑步是不会粗腿的,那为什么很多人跑了一周两周以后,就感觉自己的腿越发粗壮了呢?为了让你们更了解当你开始跑步时,你的大腿究竟发生了什么。九姑娘只能用自己拙劣的画技,把你的大腿横截面图画给你看~
从上面这张图就能看出,并不是你跑步把腿跑粗了,而是你没能熬到腿变细的那个时候...
PS:跑步时我们应该注意什么呢?
1:长时间的慢跑比短期快跑更好!
里约奥运会马上就要开始了,观察一下里面的田径选手,你会发现短跑运动员都有一个肌肉发达的粗壮小腿,而马拉松运动员的小腿都细长细长的!原因很简单,短跑需要短时间的爆发力,就需要你的肌肉力量十分充足!
所以如果妹纸们不想粗小腿,长时间的慢跑,比短期快跑更好哦!
2:跑前的热身和跑后的拉伸都很重要!
很多减肥er一说起跑步减肥,都是撒丫子就开跑,跑了两天就出问题了,膝盖疼,小腿胀等等。这些都是因为你热身拉伸没做好造成的啊喂!
没做热身,身体就没有进入运动状态,膝盖当然就容易受损,而不做拉伸,跑一段时间就发现小腿的腿型越来越不好看~所以运动前后千万别偷懒哦~
做深蹲怎样预防腿粗
想练力量又担心腿粗,人总是矛盾的,总是鱼和熊掌想兼得,今天小编告诉大家深蹲不粗腿的办法。
深蹲粗腿会原因
1、短时间充血,在锻炼之后,1-3天内,血液积聚造成腿部变粗,此现象会自行好转。
2、局部肌肉的凸起,通常是腿前侧肌肉凸起,拉伸按摩可以很好的缓解这一现象。
3、能量正平衡,就是你胖了的意思,体重上涨全身维度都会上涨。
4、补剂,你在网上看到的很多肌肉人需要注射不少雄性激素哦!
如何避免深蹲粗腿
会选择深蹲的难度
深蹲难度对肌肉的锻炼效果尤为重要,选择好深蹲强度,可以让我们腿部不会那么粗壮。
在健美中,RM表示最大重复值,比如你在20kg杠铃负重的深蹲中,能连续做15个,那么20kg负重难度下的深蹲就是15RM。
为了不粗腿,可以选择16RM以上的难度训练。也就是在该难度下,所能连续做的最高深蹲次数为16个以上。此时最能锻炼耐力和肌肉线条。
如果重量太大,难度为6-12RM,那么这是最容易增长肌肉体积的。如果是1-4RM,那么是最容易增长肌肉力量的。
减少蛋白质的摄入
1、短时间充血,在锻炼之后,1-3天内,血液积聚造成腿部变粗,此现象会自行好转。
2、局部肌肉的凸起,通常是腿前侧肌肉凸起,拉伸按摩可以很好的缓解这一现象。
3、能量正平衡,就是你胖了的意思,体重上涨全身维度都会上涨。
4、补剂,你在网上看到的很多肌肉人需要注射不少雄性激素哦!
跑步变小粗腿的原因
今天你跑了吗?如今越来越多的人加入到健身行列,而跑步是人们最常选择的运动方式之一。每天下班换上短衣、跑裤和跑鞋,绑起马尾发型,跟着同伴一起用快速度踩街去,让人心生羡慕!不过,也有一群女性不为所动,以跑步会让腿变粗为理由,拒绝跑步或做其他下肢运动,但这种说法正确吗?
跑出胖胖腿?日本专家:女性机率很小
同样一件短裙或短裤,腿长又纤细的人穿起来总是特别好看,因此有许多女性为了不让双腿变粗或形成萝卜腿,对跑步、骑单车或其他下肢运动避之唯恐不及,若不得已遇到必修的体育课,往往也是找机会偷懒。
跑步真的会让腿变粗吗?只要不注射男性荷尔蒙,女性即使做一般的肌力训练,也不会练成硬梆梆的肌肉。即使是做让某个特定部位肌纤维变粗的特殊训练,女性身体要练出很粗壮的肌肉还是很难,并不会因为跑步而让腿明显变粗。
跑步后感觉腿变粗!真正原因是这2种
如果曾经觉得因跑步而让腿变粗或出现萝卜腿的话,可能是两种原因所造成。第一、每次跑完步後,在皮下脂肪来不及燃烧、还没有完全消掉的情况下,就大吃大喝,自然胖上加胖,腿部线条也会看起来更粗壮。
第二原因则是错觉。人只要一使用肌肉,运送能量的血液就会集中在特定的运动部位,造成该部位出现类似水肿、看起来好像变粗的现象。不过,这种「肿大」现象是因为身体激烈运动後所产生的短暂性反应,不是真的变粗,不用担心,很快就会恢复原状。
下肢缺乏肌力训练「省能源体质」更易胖
养成规律和正确跑步的习惯,不会让腿变粗,反而是让腿部肌肉变结实、有线条感,而且腿部维持一定比例的肌肉,不但可以保护膝关节,还可以帮助减重。
人体下半身肌肉占了全身肌肉的7成左右,只要不做下半身的运动,肌肉就会变细,腿部肌肉少的话,腿部周围会被厚厚的脂肪包覆住,变得虚胖松弛,而且容易觉得累,走路或站立没多久就想坐下,造成活动量逐渐减少。
长期下来的恶性循环,只会变成卡路里不容易被消耗掉的省能源体质,稍微多吃一点就发胖,因此想要维持一双匀称的美腿,还是先养成规律跑步和运动的习惯吧!
跑步减肥不粗腿 身体拉伸是关键
说起减肥就练有氧,说起有氧就去跑步,天天惦记着要减肥减脂的你可还知道,不想跑出小粗腿,跑步后的拉伸也很重要!别光记着要跑跑跑,学会这四个方法舒展身体,不仅放松肌肉和呼吸,帮助塑造腿部线条的作用也是超级好哦。
大腿前侧拉筋
Step1
双膝跪地、脚尖点地,双手撑地保持平衡,手掌可平贴于瑜伽垫上,眼睛自然看向前方地面预备。
Step2
右脚往前跨一大步至两手中央,大腿与地面保持平行,膝盖尽量不超出脚踝。
Step3
慢慢起身将双手放置于右膝上保持平衡,臀部可稍微下压,可充分拉开右腿前侧与左腿后侧。
Step4
慢慢将上身向后仰,感觉整个胸口打开,停留至少约5个呼吸后再换脚重复步骤1-3。此动作可有效拉筋大腿前侧,及放松上半身、肩颈与背部。
大腿外侧伸展
Step1
平躺于地面,双手自然摆放于臀部两侧,右膝弯曲且脚掌踩地,左脚踝放置于右膝上方。
Step2
左手穿过左大腿内侧抱住右膝下方,将右腿往身体胸前的方向轻压,注意双肩要保持贴地。
Step3
右左两手互扣抱住右膝下方,加深下压力道,停留至少约5个呼吸后换边重复步骤1-3。
上半身扭转
Step1
平躺于瑜伽垫上,将双手放在臀部两侧,双膝弯曲脚掌贴地预备,记得双脚约打开与臀部等宽即可。
Step2
将右脚跨过左腿外侧,并将脚尖勾住左脚踝内侧保持平衡。
Step3
左手放在右膝上方,将右脚往身体左侧轻压。
Step4
右手直放于身体右侧,看向右手前端,左手将右膝下压靠近地面,双肩皆着地,至少5个呼吸后换边做。