【www.jf83.com - 又好又快的减肥方法】
受访专家
北京体育大学运动医学系教授陆一帆
西安体育学院运动医学教研室教授苟波
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌
穿不对伤膝伤脚踝
在很多人的印象中,跑鞋的用途就是提升运动员锻炼成绩,普通人跑步时穿一双运动鞋或者休闲鞋即可。北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出,鞋对运动的重要性超出很多人的认知。相对于其他运动而言,跑步锻炼持续时间比较长,因此其对鞋子的舒适性要求更高,并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大,如果穿不对鞋,可能对健康造成威胁。
伤膝盖。在爱跑步的人群中流传着这样一句话,“跑步百利,唯伤膝”。2014年美国《哈佛大学报》刊登的一项统计数据也显示,每天跑步者的受伤比例为30%~80%,其中最常见的一种伤就是“跑步膝”。一般认为,这是由于跑步时,膝关节除了要承担体重压力外,还要缓冲来自地面的冲击力。陆一帆说,如果跑步时穿的鞋缓冲不够好,就更容易引起膝部损伤。
伤脚踝。西安体育学院运动医学教研室教授苟波指出,如果鞋的支撑作用不足,跑步中便容易出现脚踝扭伤,特别是在变向跑的时候。
伤脚底。有研究认为,大约15%的跑步受伤和脚有关。合适的跑鞋可以较好地起到减震效果,控制足弓下降,预防足弓塌陷、足底筋膜炎等问题。
伤脚部皮肤。长时间运动时,脚部出汗较多,如果穿着一双透气性不够的鞋,会损害脚部皮肤。
一般来说,上面几种伤害是持续渗透,虽然不会立刻出现受伤的状态,但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来,造成的后果非常严重,恢复比较困难。而专业跑鞋不但更加舒适,也可以对这些重要关节进行有效的保护,因此想跑步应选购专业跑鞋。
测足弓,选鞋第一步
要想选一双合适的跑鞋,需要先清楚自己的足弓类型。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌表示,一般人的脚有低足弓、正常足弓和高足弓三种类型。测量方法也很简单,在平地上铺一张纸,然后将脚用水浸湿,走过这张纸,上面留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用,从而判断出脚型。具体来说,不同足弓的人在选跑鞋时应有以下侧重。
正常足,重点试试脚趾感觉。这类人的足弓微微内拱,有助于吸收冲击力,但如果鞋子过紧或鞋尖太窄容易导致鸡眼。一般来说,脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。
低足弓,做变向跑测试。低足弓和平时就容易扭脚的人,都要重点考虑跑鞋的支撑作用。苟波建议,这类人穿上跑鞋后,可做一下变向跑测试,在向左或向后转向时,感觉鞋对脚、脚踝是否有贴合的包裹感。
高足弓,跳跳试弹性。高足弓脚型由于足弓弧度太大,难以贴近地面,在运动时脚与地面的冲击力非常大,容易受伤。因此,高足弓的人应选缓冲性能好的鞋。苟波建议,试穿后可在平地多跳几下,测试鞋的缓冲性能,如果感觉弹性不错,鞋底较软,且触地时震脚感不强,则说明缓冲性能不错。▲
一双跑鞋能穿多久
一双鞋能穿多久,很大程度上取决于使用者的用鞋习惯。陆一帆认为,要尽可能延长鞋的寿命,至少应当做到以下几点:
专鞋专用。跑步鞋就在跑步时穿,打篮球或者踢足球等剧烈运动时一定要换下来。因为每一种运动鞋都会根据该项目的特点进行特殊设计,混合穿不仅容易受伤,还会减少鞋的寿命。
跑步姿势会影响到鞋的寿命,因此,到底穿多久就应淘汰,没有一个统一答案。美国专家认为,每跑480~800公里就该换双新跑步鞋,具体情况应视个人体重等因素而定,通常体重越大,跑步鞋寿命越短。赵承斌告诉记者,对于每天跑3~5公里的普通人来说,一双鞋的寿命大约为半年。
陆一帆则表示,感觉鞋搁脚,说明缓冲变差了;鞋帮有坏损,说明支撑功能下降了,这都是在提醒你要换新鞋了。此外,如果感觉脚在鞋里打滑,或鞋底磨偏比较厉害,甚至单纯觉得穿上脚不舒服了,都建议最好淘汰。常清洁。每次跑完步,最好简单清洁一下鞋底、鞋面,特别是化纤面料的跑鞋,过脏可能会导致其柔软度降低,影响穿鞋的舒适感。苟波建议,化纤网面的鞋用清水刷洗,如果有太脏的地方,可用肥皂去污;皮面鞋使用湿布擦拭即可。
温水洗,不要晒。感觉鞋已经较脏,需要水洗时,最好使用温水。洗后不要放在太阳下晒干,而应选择阴干。因为阳光暴晒会损伤鞋面,且可能导致鞋帮开胶、受损。
四大要点三个技巧
专家表示,一双安全舒适的跑鞋还要具备以下几个要点。斜坡度不宜超过6毫米。赵承斌指出,脚跟部位允许比脚尖部位更厚,但脚跟—脚尖的斜坡度也不应超过6毫米,否则跑步时容易受伤。化纤鞋面透气,皮面包裹防受伤。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好,更适合夏天跑步时穿。苟波说,一些脚型较宽的人也建议买化纤面料的跑鞋,因为其柔软度更好,不会导致脚部受到挤压。而皮面跑鞋的透气性较低,但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋,能够有效地预防脚踝受伤,可考虑在冬天穿。
鞋底横纹防滑。鞋底的花纹设计最好是横向的,或者大体走向为横向即可,这样在运动过程中可以加大鞋底与地面的摩擦,保障安全。
鞋尖有些翘度。我们的脚自然放置的时候,脚趾部位会自然上翘,所以跑鞋要选择鞋尖有一定翘度的,不仅符合人体结构,还能提高前进的动力。不要选择鞋尖高度较低的鞋子,否则会压迫脚趾。
试鞋时还有一些小技巧:傍晚买鞋。美国健身专家朱莉?伊斯弗丁表示,白天行走一天,或者跑步之后,双脚尺码都会自然增大,在双脚最大的时候买跑鞋,鞋子穿起来最舒适。
带上旧跑鞋。伊斯弗丁建议,买新鞋的时候,最好带上旧跑鞋。旧跑鞋能够反映出你的跑步方式,有助专业销售人员帮助挑选最合适你的新跑鞋。
穿上袜子试鞋。陆一帆建议,跑鞋要买得稍微紧一点。购买时可以以自己的穿鞋感受作为标准,最好是穿上厚棉袜后,感觉脚被鞋紧紧包裹住。
延伸阅读
跑步姿势不对 容易伤膝盖
当你在田径场挥汗如雨的时候,其实你的膝盖在默默地承受着你跑步时的重量。跑步容易伤膝盖,几乎是大家都认可的一件事情,那怎么跑步才能不伤膝盖呢?
跑步真的伤膝盖吗?
其实,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用适当的方式来跑步,和跑步这个运动本身并没有关联。相反,跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤,人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成,使其更健壮。如果你的膝盖没有毛病,每周以适当速度跑步5—6次,软骨和关节将会非常健康。要告别跑步伤膝,必须要保持体重。不论是何种运动,只要在陆地上进行,双腿都必须承担来自体重的压力,所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。
怎样跑步不伤膝盖:
一、正确的跑步姿势
跑步过程中,需要伸直你的躯干,让后背舒服地挺起来,在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线,双眼平视前方,不要低头,也不要来回扫视,这决定了你跑步的效率。同时,保持上半身姿势,肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动,但手臂的动作也不是可有可无的,手臂的来回摆动能给你前进的动力。对于健身跑爱好者来说,抬腿要适度,不能一味的追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能每脚都落在身体的正下方。跑步时,脚的落地尤为重要,应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。
二、选择橡胶跑道
长期跑步首选塑胶场地,尽量不选较硬的路面,以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。
三、选择合适的跑鞋
购买跑步鞋时,一定要试两只脚,而且要耐心的把鞋带全部系好之后,站起来行走和做一些动作,感觉一下。原则是:大脚趾既不要感觉挤,也不能感觉有压力。后脚跟在抬起的时候鞋子不能晃动或者滑动,当鞋带系好后,足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子,不能松动,这样才能算大小合适的跑鞋。
最后,如果在跑步过程中,有任何不适,最好是停止运动,放松肌肉。
跑步怎么预防膝盖伤 选好跑鞋
今日,2016年中国骨科医师mini马拉松邀请赛在厦门举行,厦门不少骨科医师参与其中。然而,在网络上也经常看到跑步伤膝盖的说法。那么是否要进行跑步运动呢?
跑步20分钟后开始燃脂
跑步是最好的锻炼方式之一,只要有一双舒适的鞋子,就可以开始健康之旅。厦门市中医院骨一科主任医师陈海鹏介绍,跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,达到减肥的目的。跑步还能使全身的肌肉有节律地收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。在运动中,心脏跳动的频率和功效也会大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性随着升高,有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33%—60%。
此外,跑步可以使胃肠蠕动力增强,消化液分泌增多,提高消化和吸收能力,从而增加食欲,强壮体质。跑步对提高睡眠质量也有一定帮助。专家还指出,适当的运动能防止肌肉萎缩、延迟骨骼的退行性改变。
跑步膝爱“找”年轻人
陈海鹏介绍,年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。一方面,年轻、业余的跑步爱好者自恃身强体健,跑起来不免运动量过大;另一方面,业余跑步爱好者不了解专业的运动保护知识,再加上不注意跑步前的热身运动,膝盖劳损得快一些。
值得一提的是,跑步膝还很偏爱女性,女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是因为女性的骨盆更宽阔,使得女性有更大的Q角(Q-Angle)。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
提醒
跑步别逞强
鞋子要选好
我们如何在跑步健身时保护好自己的膝关节呢?陈海鹏给了我们一些建议:
尽量选择较为柔软的地面运动,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
根据自己的身体状况,适当选择跑步距离。
选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋。
增强股四头肌(大腿前部)的力量,强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。
每次运动前后牵伸腘绳肌(大腿后部)和小腿三头肌(小腿后部)。
女生担心小腿变粗,跑步运动的姿势很重要
现在有越来越多的女生投入到健身运动中,大部分还是为了想要好看的身材。但是也有女孩在跑步之后发现小腿会变粗。说好的减肥反而让腿型变难看,成为了女生的困扰和担忧。
女生在跑步之后腿部变粗有两种情况,一种是假性的腿粗,就是在跑完之后腿部充血,看上去就会粗一些。但这只是暂时性的,肌肉放松下来之后就会消退,女生不用太担心。另外一种情况是长期性的腿粗,主要产生在小腿部位。女生需要分清长肌肉而变粗的腿和脂肪腿的差别。前者会有肌肉棱角,后者只是肉肉的一块,捏起来是软的。
高强度有爆发性的快跑比较会造成这种情况,主要是运动员会出现的。而女生为了减脂而慢跑,不仅会消耗脂肪,还会消减肌肉,但是前提是在长时间跑步下才会有的效果。所以我们看到经常跑步的女生腿部都是非常细长漂亮的。
此外女生要避免这几种情况导致的腿粗。一是跑步姿势不对,只使用小腿而没有整个胯部带动,会让小腿变得粗壮。在健身房跑步机上的新手就经常会出现这种现象,小频率快跑下没有活跃整个身体,只会让小腿过度紧张,不如先从大步走路先开始熟练。
在运动后要及时拉伸,当运动后肌肉会变得僵硬,做一些柔韧拉伸动作让身体舒缓是非常必要的。肌肉在拉伸下会变得比较有弹性,缺少了这一个环节容易导致运动损伤。最简单的方式就是前脚掌踩在三角踏板上可以对小腿进行很好的拉伸。
女生看了这么多跑步的好处,在马上来临的夏天还不赶快运动起来吗。小腿细瘦对整个腿型非常重要,视觉上会显高很多。
跑步减肥越跑越胖?掌握方法很重要
跑步之后,感觉小腿变粗了怎么办?
跑步要用大量的下肢肌肉,肌肉经过锻炼,肌肉纤维变粗,所以腿变得粗一些是正常现象,但也是有办法克服的,如运动后进行足够的伸展(运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量,伸展可以把肌肉纤维拉长复原)。跑完后把双脚泡在冷水中10分钟,效果更好。
怎么跑步减肥然后看起来不那么壮?
跑步可以消耗身体的脂肪,身体大肌肉群的脂肪会薄而让肌肉出现该有的线条,让你的身体看起来更苗条,要出现这么好的效果,跑步的量必须到达一定的程度,平均而言,每天五到十公里的距离,一周总跑步距离要累积至少50公里才有效,当然平时的饮食要注意。
如何防止越跑越胖?
(1)先做拉伸运动,可防止受伤并消耗部分糖原;
(2)合理控制饮食,不摄入额外的卡路里;
(3)精挑跑步鞋,可为双脚、小腿、大脑提供减压保护;
(4)不要天天跑,最好隔一天跑一次;
(5)不要快速跑,可以和身边人聊天边跑步;
(6)不要只跑20分钟,最好能跑30分钟以上。
跑步鞋什么牌子好?跑友推荐10款时尚跑步鞋
工欲善其事必先利其器,说的就是,要跑好步你得先有一双牛逼的跑鞋。一双好的跑鞋不仅让你跑出非一般的感觉,还可以减少运动损害!
有人会说,不穿跑鞋我还不是一样跑过来了?假如你天天就跑那么一千几百米的话,你就穿运动鞋吧,小编不拦你。但假如你想跑得更舒适、更安全或立志成为跑步达人的话,小编奉劝你,抓紧把你的板鞋、帆布鞋脱下吧。
为什么不能穿一般运动鞋跑步?
跑步过程中,双脚所受到的压力是人体重的两倍。一个体重50kg的人在跑步,双脚就要承受100kg的压力。跑步的动作单一重复,会对相同部位产生多次的压迫。因此,需要一双鞋子来缓冲这些压力,爱护双脚。而跑步中人们所需要的这些爱护是一般运动鞋无法满足的。于是,跑步鞋应运而生。
跑步鞋依据生物力学的需要,提供减震性、稳定性等多种性能,并通过非凡的设计为足部内侧边缘提供优良的支撑力和耐久力,使用非凡材料来防磨。
运动学专家表示,一双好的跑步鞋可以减少30%的损害。那怎样算是一双好的跑鞋?小编只能说,世界上没有最好的跑鞋,只有最适合自己的跑鞋。适合你的,就是好的!
选择一双适合自己的跑鞋并不比找媳妇省事儿,首先你要清楚跑鞋有哪几种,然后依据自己的脚型、跑步习惯等来选择。需要参考的条件很多,其中主要有体重、足弓、跑步习惯、跑程、跑步环境等。这些条件具有变化性,因而建议跑者应该要具备几双不同类型的跑鞋。
跑鞋的类型
依据功能,跑鞋大概可分为缓震型、稳定型、操纵型、越野型、竞赛类和休闲类六大类型,其中在日常跑步中运用最多是缓震型、稳定型、操纵型三种类型。
1.缓震型
缓震跑步鞋顾名思义具有缓和冲击力的作用,具体跑鞋有ASICS的GelKinsei系列和GelNimbus系列,NewBalance的1080系列和840系列。
2.稳定型
稳定型跑步鞋提供合理的支撑和减震,在运动中提供更加稳定的表现。让你的脚按照鞋设计的方向承担合理的力学分布。ASICS的GelKayano系列,Brooks的Trance系列,NikeLunarEclipse+系列都属于稳定型跑步鞋
3.操纵型
操纵型的跑步鞋对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正作用显著,从一定程度上防止意外受伤,适用于平足的人,具体跑鞋有Mizuno的WaveAlchemy系列,Saucony的StabilCS系列等。
具体如何选择跑步鞋?
1.依据体重选择跑步鞋
体重对跑步鞋的缓冲性有所要求。体重越重,双脚、膝关节承受得压力就越大,因而需要缓冲性更高的鞋子。具体如何选择,可以参考下表。
2.依据脚型选择跑步鞋
人的足部通常有一个正常弯曲的弓型结构,我们称之为“足弓”。足弓的弹性对身体重力下传和地面反弹力间的节奏有着缓冲作用,同时还有保持足底的血管和神经免受压迫等作用。不同足弓形态的脚部需要不同的爱护,因而也可以依据足弓的外形来选跑步鞋。推断足弓的最简单方法就是湿脚测试,具体如下:
不同足弓,需要不同的跑步鞋。但这不表明一种足弓就永久对应一种跑步鞋。跑步鞋的选择还会因其跑距有所差异。具体选择可以参考下表:
什么牌子的跑步鞋好?
就算知道自己需要什么类型的跑步鞋,人们还会在各个品牌之间徘徊纠结。到底哪个牌子的跑步鞋比较好?电商说的不算,小编说的也不算,那些骨灰级跑友们说的才算!!辗转多个跑步论坛,小编为大家扒来了跑友们心中的十大最佳跑步鞋。
当然,跑友们的意见也只能权当参考,选择什么鞋子还得看自己情况。
一双好的跑步鞋可以减少损害,但是并不能完全防止损害。大家千万不要以为有了好的跑鞋就可以任性为之,跑步时该注重的还是得注重。
1.跑步前做5~10分钟热身运动,感觉身体热了才可开跑。
2.跑步过程中注重姿势正确,并调整呼吸,采用口鼻呼吸方法。
3.户外跑步要避开人流多、车多、路面坎坷的地方。
4.跑步后要做简单拉伸运动,放松肌肉。
5.跑步前、跑步时、跑步后都要补充适量水分,防止运动出汗过多导致脱水。
警惕 女性6大减肥致命伤
1自尊心强
大部分的女生都比男生注重自己的外表,如果要胖胖的你,穿上运动服到外面慢跑、打球,你能忍受旁人的指指点点吗?但大多数的男生,即使体重过胖,都敢大胆的往户外运动去,为了减肥成功,忍受一下旁人异样的眼光,将来甩掉赘肉,大家就要对我刮目相看啰!
2常和姊妹淘出外喝下午茶
你一定很少看到一群男生围在一起喝下午茶吧!但一定常看到女生们三五好友外出逛逛街,聊天喝杯下午茶,其实这可是女生减肥达成率低于男生的一大原因喔!下午茶的西点热量都不低,加上肚子饿、口渴吃下的外食和饮料,这些高热量的东西全都进了肚子,真的有可能瘦下来吗?
3无法持之以恒的运动
常常会在运动场上或公园中看到许多男生打球或慢跑,虽然近来女生数量也有增多的趋势,但女生的身影明显比男性少的多。营养师说,大部分的女生都不喜欢运动,而这就是造成减肥失败的最大败笔!尤其是胖女生,更不喜欢在外面抛头露面,而且运动会流出大量的汗,全身黏搭搭的,让女生很不喜欢;男生则是无所谓,流汗也没关系,只要运动到有畅快感就好了!所以想和男生们一样减肥成功,请多多运动吧!换上轻便的运动衣与球鞋,到外面甩掉赘肉去!
4情绪化
常听人家说,女生最喜欢闹小脾气,动不动就情绪不好!小心!这就是减肥的一大致命伤!因为情绪一旦低落,有些人就会以大吃大喝的方式纾解情绪,即使不大吃大喝,心情不好时,你还有心思去斤斤计较今天吃了多少卡、怎么吃最低脂吗?所以,减肥时请尽量保持情绪平稳,别让不佳的心情坏了你的减肥大计!
5家庭因素干扰
已经为人母或嫁做人妇的女生,可能因为有小孩,无法持之以恒的进行饮食控制,甚至看到小孩吃不完的东西,就忍不住把它们清光光!虽然男生也可能有这样的陷阱,但在东方社会里,还是以女生负责家庭事务较多,干扰减肥计画的因素当然就愈多啦!
6意志力薄弱
营养师根据来咨询的肥胖患者发现,许多男生一旦下定决心要瘦下来,总能风雨无阻,不畏任何困难,坚持执行,所以减重的达成率比女生要高的多。相对的,女生常常会觉得减肥太痛苦、太麻烦了,而没有恒心毅力持续下去。
游泳瘦身 姿势很重要
游泳的动作规范很重要
假如把游泳当作一种长期的锻炼方式,动作规范很重要
小张喜爱游泳,每到夏天,隔三岔五就会去游泳馆游上一回。但由于一直没有接受过正规培训,动作不太标准。有的朋友指出他动作的缺点,小张很不服气。他说,游泳不就是玩吗,姿势有那么重要吗?其实,这个问题也困扰着许多游泳喜好者,记者就此采访了北京体育大学体育教育练习学博士武文强。
姿势不对,锻炼效果差
武博士说,人游泳时,对动作的标准性要求高不高,主要看游泳的目的是什么。假如只是间或游一两次,或是天热到游泳池里图个凉快,动作是否规范,意义就不是很大。但是假如把游泳当作一种长期的锻炼方式,期望能达到健身的目的,规范的动作就很重要了。
通过游泳练习,人的心肺功能和肌肉力量都可以得到增强。游泳者假如坚持正确的动作,一步一步地强化,时间长了,身体素养的提高是显而易见的。武博士说,假如技术动作不规范,应该达到的锻炼目的就达不到,该练的肌肉也得不到锻炼,这就是人们常说的练“偏”了。例如,游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着要害的作用。但许多人游泳时只重视上肢动作,腿部基本不动。这样,游起来不仅很吃力,本来可以提供动力的腿部反而成了累赘。
白做无用功
另外,用不规范的动作游泳,成绩往往也提高得比较慢。规范的技术动作是许多人长期经验的总结和聪明的结晶。一般来说,按照规范的技术动作进行运动,是最合理、最省力的运动方式。武博士举了个例子。对游泳者而言,换气是一项非常重要的技术。有的人不学换气,蛙泳的时候头部一直昂在水面上,颈部、背部肌肉一直很紧张,白白消耗了体力。另外,因为头不能扎在水里,身体在行进中的阻力会增大。因此,花同样的体力,动作规范的运动员可以游100米,而动作不标准的人只能游25米。也就是说,动作不规范的游泳者做了许多无用功,最后还会影响到对运动本身的喜好。
纠刚要有耐心
“习惯动作的形成都有一个过程。一般人刚开始改正动作时,会觉得很别扭,不适应。但是从长远来看,按照标准技术动作游,还是有必要的。”武博士说,对错误动作的纠正往往比从头学起更难。许多人刚刚改为正确动作,速度还不如原先快,但游泳喜好者要有足够的耐心。他说,纠正不正确的动作,是为了以后游得更快、更轻松、更好。暂时的别扭是为了以后更好的成绩和更好的锻炼效果。只要耐心坚持一段时间,游泳喜好者就会发觉水平有显著的提高。另外,纠正动作时,最好找一个游泳教练,这样“转型”就轻易得多。
最后,武博士强调,夏天游泳,安全最重要。有的人坚持着错误的动作,还经常去河流池塘里“野泳”,十分危险。“不规范的动作往往导致人用力不合理,有劲使不出,加上生疏的水域里情况比较复杂,这往往是游泳者出事的主要原因。”
节食减肥伤骨骼 赶紧给自己补补钙
因为节食减肥会让钙质的摄入、储存以及汲取遭受三复打击;而缺钙本身影响脂肪燃烧的效率,从而减肥成效。天然食品补钙好处是钙片所无法完全代替的。
节食减肥为什么会引起缺钙
在节食减肥状态下,特殊是三餐只吃蔬菜水果的状态下,食物摄入的钙质严峻不足。
极低热量饮食(天天热量摄入不足1000大卡)导致身体功能不足,脂肪发生大量分解(快速减肥),其中间产物“酮酸”来不及彻底氧化,往往会在血液中暂时堆积,造成血液偏酸的危险。此时,身体便会从骨骼当中动员钙离子来中和酸性,造成钙的缺失。
食物的蛋白质摄入量严峻不足,也会落低食物钙的汲取效率。
也就是说:钙质的摄入、储存以及汲取三复夹击,会让节食减肥的人群面临着严峻的缺钙隐患。而减肥速度越快,这个隐患越大。
吃什么食物可以补钙
天然补钙食物能手:
燕麦
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙汲取率不如牛奶中的钙,仍旧对预防钙缺少有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙成效更佳。
芸豆
每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,芸豆既可以做成开胃小菜,也可以做成零食,不失为一种好的补钙方法。
豆腐干
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。
苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙成效上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样复量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙汲取的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹饪,钙的汲取率会更好。
充足的日晒很复要
上边有到能促进钙质汲取的维生素D,它是是一种作用于钙、磷代谢的激素前体。探索表明,如果没有活性维生素D的参与,膳食中的钙汲取不到10%。而人体有90%的维生素D必须通过日照获得,一样人每周晒3次太阳,每次10到15分钟,就能获得所需要的维生素D量。
减肥期间控制食欲很重要
关键1:饥饿与食欲是两码事儿
身体产生饥饿感是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩,如果还不补充食品,就会引发轻微的头晕、发抖及血糖降低等症状。与饥饿感的形成完全相反,食欲是由外在刺激而产生,如美食光鲜的外表及香喷喷的味道、诱人的颜色等引发的。
当食欲突袭你的时候,怎样击退它们?来试试这些简单的点穴方法吧。
方法1:将食指按在人中穴的部位,在10秒钟之内,迅速按30下。这种方法可以让胃部立刻就不再有饥饿的感觉。但如果不想引人注目,最好不要在公共场所做。
方法2:当你想吃零食时,用食指与中指的前端按压手腕内侧,然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。
方法3:当你忍不住想要大吃一顿的时候,不妨用食指和中指的指尖按压胸部肋骨和肚脐之间的中心点,在10秒内做30下。此法可使胃部产生饱胀感,有效减少饥饿感。
方法4:遇到紧张或压力的时候,你可能会食欲大增,这时两手掌心相对互压,从食指下方一直压到肘关节部位,可消除紧张情绪,减缓压力。
关键2:能吃是天生的吗?
研究人员发现了一种叫Leptin的蛋白质,这种蛋白质在决定食欲的大小上扮演了重要角色。当Leptin在脂肪细胞内合成后,分泌到血液中,这时它会传达讯号给大脑,告诉你已经饱了。
我就是吃不胖的秘密
有些体重过重的人排斥Leptin,就像糖尿病患者排斥胰岛素一样。生理正常的人如果食欲超大,很可能是童年时家庭的喂养习惯所造成的。那些用奶瓶喂奶的婴儿,常常被喂过多的牛奶,养成吃的比需要多的习惯,而这种习惯也会一生相伴。
关键3:锻炼后食欲更旺?
食欲与性欲的恶性循环
很多人觉得运动会让肚子更饿。事实上,运动后,身体会释放出一种能够抑制饥饿感的化学物质。从长期来看,运动能帮助稳定胃口。常运动的人更能控制自己的食欲。瑞兹大学的研究进一步显示,有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。
身体的两种欲望食欲和性欲,随着女人年龄逐渐增大,到了三十左右会逐渐形成高峰。单身女人因为不方便解决性欲问题,容易性压抑,这种时候食欲就会突现出来。在心理案例中显示,很多女人都能用食欲压抑性欲,这两者有一个此消彼长的关系。
关键4:怎么才能少吃点?
怎么才能少吃点?专家介绍了一个小窍门:就是吃一点糖。糖分通常被视为节食者的大敌,但糖分实际上也是一种天然的食欲抑制剂。有一组人在餐前吃了些葡萄糖,结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后,他们的体重也减轻了,而且这样做并不难。
这是因为糖分很快就被血液吸收,会让人一下子就觉得饱。另外,糖分也被认为能刺激大脑脑内啡的释放,让情绪高昂,这样就不必用吃东西来让自己HAPPY。但糖分的效果很短暂,它消化得太快,所以血糖很快又会降低,又饿了。因此血糖要保持稳定,饮食必须包含淀粉、蛋白质和蔬果中的可溶性纤维质。
关键5:女性经前的胃口怎么那么好?
饮食减肥从改变餐桌开始
女性在月经前食欲会增加。这主要是因为荷尔蒙的波动,影响了肠胃的蠕动,例如经前大便比较硬,经后刚好相反。妇女体内卡路里的摄取量,在经期前增加了35%。过去都认为是血糖降低,才让女性在经前嗜吃甜品,但目前的研究发现,体内脂肪的降低可能是主要原因。
相对于甜品,对女性更有益的食物是吃含淀粉的食物或零食,例如,面包、面条、米、马铃薯等食品。嘴馋的话,吃一片面包涂奶油,要比吃蛋糕或其他甜点更健康。
关键6:减肥药能有效抑制食欲吗?
减肥药能有效抑制食欲,减肥药品广告中都这么说。减肥药主要是针对胃肠的荷尔蒙受体或大脑内的神经导体产生作用,阻碍它们传送“我饿了”的讯息给大脑。研究显示,经过一年的长期服用,减肥药平均只能减轻5%-10%的体重。
英国国内的两个著名品牌的减肥药因副作用太大,已被禁用。减肥药里的成分有的会降低心脏瓣膜的效率,有的可能导致肺因性高血压,有的会逐渐升高血压,但如果骤然停服减肥药,也可能会引起长期的沮丧。
编后:“我饿”是很多女生减肥半途而废的理由,后果就是永远留在“我胖”的状态中,偶尔抑制一下,还是利大于弊的。
减肥的人 早餐很重要
有研究表明,早餐很重要,不仅关乎身体健康还影响身材。到底早餐跟身材有哪些关系呢?跟着小编往下看。
1.不吃早饭更容易肥胖
吃早饭的人比不吃早饭的人更容易减肥。一些研究证明,相对于吃早饭者,那些不吃早饭的人在一整天中往往会吃下更多的食物热量,体重增加也是理所当然的事。个中原因可能源于饥饿感所导致的暴食,尤其会在一天的晚些时候更容易摄取高能量的食物作为心理补偿。所以,吃早饭对于一整天中控制食欲、减少过度饮食的有效方法。
2.吃早饭有利于持续减肥
吃早饭可以长期持续减肥。从国家体重控制中心登记处获知,那些成功减肥14公斤以上、且保持一年或者更长时间的人,往往把早饭作为他们减肥并保持的重要手段之一。
早饭能够有效地降低一天晚些时候的饥饿感,有利于持续减肥,同时还能提供主要营养物质,这些物质有助于提高新陈代谢。
如何吃健康从健康早餐
一是必须有碳水化合物,用以补充足够的能量;
二是必须有丰富的品种类型,均衡饮食,营养全面;
三是必须要补充维生素,那是不可忽视的重要营养物质,而且早餐摄入吸收率最高。