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1、跳绳式
运动关键部位：肩膀
双手握住绳子两端，手心朝上。开始做简单的跳绳运动。
一旦你把握住了节奏，慢慢的从两边张开你的手臂，但要保证你还能保持跳绳的状态
这个运动的目的是为了让你的手臂转大圈，就好像你在划船一样。
连续跳60秒。
2、仰卧起坐式
先做好俯卧撑的姿势，两手间的距离宽于肩膀，手指朝向身体外侧。
弯曲右肘使身体倾向右侧。
身体重心倾回中间，再用左臂做相同的姿势，交替进行1分钟，或者直到疲惫了再停止
初学者可将双膝触地。
3、手臂伸展式
运动关键部位：肩膀，下臂
双脚张开与肩平，双手各举一个1-2磅重的哑铃，双手伸直，与肩同宽，手心向下。
前臂弯曲，再回至原处，持续1分钟
4、上下式
运动关键部位：背部，二头肌
平躺在地上，让头和肩膀置于一张高的，结实的桌子底下。
双手抓住桌边，手与肩膀平行，脸朝上。
靠双手抓住桌边让自己离开地面，让你的肌肉处于紧张状态，脖子直挺。
保持1秒钟这个姿势，然后再让身体回去。
这个动作重复1分钟，或者做你所能坚持的时间。
如果你没有一张符合要求的桌子，把一个扫把柄或杆子放在两张平行放开的椅子。
5、单臂式
锻炼关键部位：三头肌
坐在地上，双腿双脚并拢，双膝弯曲，双脚踩在地面上
把你的双手放在离臀部33.3cm的地方，手掌与肩同宽，手指朝向臀部。手臂用力，让臀部离开地面。
左肘弯曲，臀部下沉，尽可能的接近地面，但又不碰到地面。
左臂用力，再重复弯曲右臂。
交替进行1分钟。
如果要做的简单一点的话，就张开双腿于66.6cm宽.
6、哑铃抬升式
锻炼关键部位：肩膀，二头肌
双脚与肩同宽站立，双手各举一个1-2磅重的哑铃，双手放于脸前，手掌相对
右手向头部以上举高，直至最高点。
迅速会拉右手至原处，再以相同的姿势把左手举高。
开始时慢一点，再渐渐的加速直到加到你能承受的最快速度。
7、前进式
运动关键部位：肩膀
双手各握1-2磅的哑铃站立，双手放于脸前，手掌相对，左腿向前6英尺，右腿向后6英尺。
左手向前伸，再右手。开始时慢一点，再渐渐的加速直到加到你能承受的最快速度。
持续1分钟，同时也换腿。
快速运动以达到推动的目的
塑造性感的手臂需要完美的重量，那样能拉紧前臂的肌肉。
以下的小提示会保证您运动时的安全：在左手指关节处缠上厚厚的一圈橡皮绷带。尽可能大的张开手指，保持4-5秒。重复8次，再换手。
8、伸缩式
把左手臂张开放在身体前方，与身体垂直，掌心朝下。用你的右手尽可能的往回掰左手指。
双手向前伸展，与肩同宽，手心向下，左手慢慢向下放落，同时，右手臂向上抬升，使左右手垂直于地面，完成一次伸展运动。重复此运动10次，换双手重复练习。
免费塑造完美手臂曲线
可以自信秀展手臂，进行此项跳绳运动。每套动作做2分钟，再换下一套，然后循环往复的做3遍。
1．侧跳
运动的部位：里外侧大腿;强化脚踝力量。
当跳绳快到脚尖时，两脚并拢跳向左方，再跳回中间，做两遍，然后再跳到右边。重复几遍
2．跳绳
张开双脚与肩同宽，但要保证跳绳能从你脚下穿过。
当跳神又一圈过来的时候，跳起来好让跳绳能从双脚下穿过。
3．双跳
通过受力于双腿消耗卡路里。
当绳子在你双脚下的时候跳一下，然后当绳子转动在头上的时候再快速跳一下。