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拥有迷人的马甲线对于爱穿露脐装和泳装的女生来说，不可缺少的身材亮点。谁不想让自己获得更多的关注目光，马甲线就是能让男人爱慕女人羡慕的吸睛神器。下面就向大家介绍最有效的腰腹瘦身动作，燃烧腰腹脂肪，赶走腰腹上的赘肉，提高蛋白质比率，自然就会显出迷人马甲线了。
动作一
1.仰卧，两手打开，两腿并拢并往天花板方向伸直。此时，腰部不要离开地面，想象肚脐部位往地面下沉。
2.两腿大幅度打开，向前伸直。
3.然后两边脚后跟渐渐靠近。
4.脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。
5.将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。
动作二
1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，两手枕于后脑下。
2.两肘往脸前靠近，手肘向前顶出，上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。
3.吐气，右腿一点点地放下。
4.吐气，将右膝靠近额头。此时，左脚后跟压踏地面，腹直肌使劲。
通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用，整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候，运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项，要求在于一分钟内数量的多少。
然而，仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。所以，下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。
动作三
1.仰卧，双膝曲立，上身紧贴地面，双手自然放在身体两侧。
2.上背微曲，轻抬起手臂触摸膝盖，腰部以下保持静止。
这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，尽可能压缩腹部肌肉。
试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。
要注意的是不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用颈部的力量带起身体，导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上，尽量用硬板为宜。
动作四
1.仰卧地板上，双腿自然伸直，脚掌之间夹一瓶水。
2.双膝慢慢弯曲，双腿夹着水瓶抬升，小腿与地面平行时静止1秒。
3.双腿缓缓放平，不要触碰地面，再重复动作。
有些女生可能会担心：“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌？”其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线！
降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔！
为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。
刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔！
如果你觉得这个动作较为轻松，你可以通过下面个方式来增加强度：
1.在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。
2.躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。
3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
最后，要推荐一个瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的反向卷腹。
动作五
1.躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。
2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。
3.膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。
4.整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。
5.夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
6.一组约10～15下，一次做三至四组即可。
虽然腹肌运动可以锻炼出紧实好看的线条；但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉，还是需要饮食与运动的配合来消除全身脂肪，否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线。
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教练示范 马甲线怎么练
“反手摸肚脐”动作被玩坏后，现在朋友圈里的妹子都开始炫自己马甲线。时尚媒体推送的美衣也是各种各样的露脐装，这不正虐死有肚腩的妹子么？要美、要时尚，马甲线真心缺不了。但是，顶着个肚腩，自己都不太好意思上健身房。有妹子开始问小编要宅家解救大肚腩的”良方“。应众所需，小编找来了专业教练。这次，教练放大招，手把手教你怎么宅家练马甲线。
教练简介
冯君健Make
国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。
第一招：平板支撑
准备姿势：跪立于地上
Step1：双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。
Step2：两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。
Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。
动作要领：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。
第二招：侧腰平板支撑
准备姿势：双腿并拢，侧卧
Step1：左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。
Step2：双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。
Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。
动作要领：支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。
第三招：卷腹
准备姿势：仰卧
Step1：下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。
Step2：两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。
Step3：利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。
Step4：放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。
动作要领：仰卧时，上背部离地，下背部不离地。
第四招：俄罗斯转体
准备姿势：仰卧
Step1：仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。
Step2：两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。
动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。
第五招：反向举腿
准备姿势：仰卧，双腿并拢
Step1：仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。
Step2：弯曲双膝，往上体靠拢。
Step3：双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。然后双腿再上举，重复该动作。15次为一组，一共练习3组。
动作要领：双腿放下时，双脚不触碰地面。
第六招：仰卧摆腿
准备姿势：仰卧
Step1：两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。
Step2：双脚抬离地面，左腿伸直，抬高，（不用太高），放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换，如此循环往复。左右腿交换为一次，15次为一组，一共练习3组。
动作要领：抬起腿时，腿部伸直。摆腿的整个过程，脚部均不接触地面。摆腿时，要有一定速度，不要太过悠哉。
第七招：侧腹肌训练
准备姿势：仰卧
Step1：两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。
Step2：两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。
Step3：先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。15次为一组，一共练习3组。
动作要领：全脚掌着地，双脚不要勾起。双手触碰脚踝时，上背部离地即可。
第八招：哑铃侧腹
准备姿势：站立，双腿分开与肩同宽
Step1：左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶，左臂伸直。右臂弯曲，右手放于后脑勺处。
Step2：以”一二一“的节奏向右边侧弯腹部，保持下身不动。
Step3：向右侧弯15次后，换右手拿哑铃，向左边侧弯15次。
动作要领：侧弯时尽量做到自己的极限，动作进行时，下身保持不动。
运动TIPS：
1.练马甲线主要依靠无氧运动，做这些无氧运动时候，由于我们的机体处于缺氧的状态，这时机体主要进行的是无氧代谢，无氧代谢最终的代谢产物是乳酸，乳酸会堆积在我们肌肉中，导致我们的肌肉出现酸痛感觉。因此，在做完上述运动后，要适当做些拉伸运动放松身体。
2.无氧运动会消耗我们大量的能量，这些能量主要来源于糖原的分解，所以在进行无氧运动后，一些人会出现低血糖的情况。为避免运动后出现这些情况，在运动前和运动后，都需要进食适量食物，水果和一些蔬菜汁都是不错的选择。但不要去吃一些热量过高的食物，否则，前面的锻炼就白费了。
3.剧烈的无氧运动会让人体的血液循环加快，如果立即停止运动，坐下休息，会对心脏造成损害。因此，无氧运动后，先不要马上休息，可以慢走或拉伸放松身体。
马甲线是什么 简单四招练出性感马甲线
你知道马甲线是什么吗？马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。那怎样练出马甲线呢，简单四招就能让你练出至IN性感的马甲线哦！
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
第三招：仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
第四招：屈腿收腹法
而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
杨颖撩衣晒马甲线，马甲线很ok！
杨颖是教主黄晓明的老婆，本人是华语影视女演员、时尚模特。既然是时尚模特，身材当然不会差，不会差也是离不开自己辛勤地健身的，杨颖撩衣晒马甲线-----让杨颖告诉我们如何减肥健身吧！
Angelababy在微博晒出了自己的“马甲线”并大方地分享了自己的健身秘诀：好吧，既然你们有兴趣，卷腹+控制饮食，你也可以的。
12月23日中午，Angelababy在微博晒出了一张自拍照，照片中Angelababy撩起上衣露出纤细的腰部和“马甲线”，看上去十分健康匀称。
2017年1月17日，Angelababy在香港顺产生下儿子“小海绵”。和大部分女艺人一样，生产后的Angelababy也一直维持着好身材，引得不少网友向其讨教保持身材的秘诀。23日中午，Angelababy在微博晒出了自己的“马甲线”并大方地分享了自己的健身秘诀：“好吧，既然你们有兴趣，卷腹+控制饮食，你也可以的。”
网友们纷纷表示羡慕：“厉害了，辣妈baby”、“马甲线太好看了，身材超棒”、“马甲线很ok，可惜我没有”。
杨颖撩衣晒马甲线，马甲线很ok！她大方地分享自己的健身秘诀，这是网友需要学习的地方，不要总是羡慕别人的成功，也要学习一下别人健身的秘决哦！
女生如何练出马甲线 女生练马甲线的方法
女生练马甲线的方法有哪些？女生的马甲线和男人的腹肌一样，是好身材的象征。但是马甲线不是说有就有的，该如何练马甲线呢？一起来了解一下吧！
马甲线是什么
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧!马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
怎么拥有完美的马甲线
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练六
俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。
马甲线如何练八
这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
腹愁者们，你还在为瘦腹发愁吗？赶紧行动起来，练习上面的动作 ，轻松练就完美马甲线。