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斜板式让臀部紧致上翘
坐在垫子上，双腿伸直，双手放于臀两侧，指尖朝前。双掌用力将身体撑起，双脚脚掌紧贴于地面，使整个身体在同一直线，呈一个斜板状，眼睛注视前方。保持身体其他部位不变，将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度，然后慢慢将脚放下，注意，此时臀部不要下沉，双腿始终保持伸直。上下重复4次后，换右腿进行。重复动作15次。
空中划圈有效减掉大腿赘肉
平躺在垫子上，双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面，同时将右脚抬离地面约30度，左脚抬起指向天花板与地面呈90度，抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈，划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面，稍作休息后换腿进行。重复动作15次。
蹬腿式让背部线条紧致优美
跪在垫子上，双掌撑地，埋头，眼睛看向地面。将手臂伸直，同时双脚脚尖踮起，使膝盖离地，大小腿呈90度，然后将右脚向胸部收紧，尽可能使膝盖碰到鼻子，保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时，右腿伸直与地面水平，臀部夹紧，大小腿呈90度，背部平行于地面，然后向胸部收腿，再蹬腿，重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。
天鹅伸展式收紧腹部打造小蛮腰
俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和胸部离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度，抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。
天使式帮你甩掉肥臀臀
坐在垫子上，双腿伸直并拢，手臂伸直，双手手指交叉，食指相贴指向前。臀部用力，将双腿抬离地面，小腿尽量与地面平行，同时身体稍向后倾斜。头转向右，身体小幅度向右扭转倾斜，保持动作2秒后，头转向左，身体向左倾斜，重复动作20次。在做动作时，始终收紧臀部。
扩展阅读
什么是普拉提
普拉提属于有氧肌肉训练运动
从运动心率来说，普拉提的运动属于中等强度运动，消耗210卡路里/每小时(以60kg体重为参考)。而相比一般的有氧运动，普拉提对全身肌肉的训练作用更大，因此是很好的减肥运动。
普拉提(Pilates)源自集中营
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提运动的创始人JosephPilates从小体弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。
1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的JosephPilates，由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营内，他开始帮助那些卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力。
后来JosephPilates搬到纽约与芭蕾演员一起训练，这个训练被进一步流传开来，很多名人都来练习，这样逐渐形成了JosephPilates的健身工作室。
“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”JosephPilates在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。
现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。
普拉提集体健身课最早是专门为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
现在已经成为白领人群业余时间减肥健身的时尚热门选择。
练习普拉提的好处：
普拉提（Pilates）让你的身体得到锻炼而不使它受到伤害。无需大量的练习，你就可以拥有平滑、柔软、匀称的身体，苗条的双腿和健美的腹部。普拉提（Pilates）训练能够改善你的姿势体态，增强你的柔韧性和敏捷度，让你拥有平衡发展的身体。普拉提（Pilates）训练还能让你减轻因姿势不良而引起的背部疼痛。
瘦腿普拉提
1.身体放松躺在地面上，双手在身体两侧脚尖绷直，吸气双手在引领着你的上半身向前，双脚也想上抬起，身体形成V字的船式。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，可以多次重复这个动作。
2.然后身体恢复仰躺在地面上，双手抱住后脑勺，双脚脚尖绷直，吸气，头部微微抬起来，双脚离地，然后向上抬起伸直你的左脚，使你的左脚和你的右脚垂直，眼睛看着左脚脚尖，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
3.长腿坐在地面上，双手撑在身体后面指尖向前，双脚绷直，吸气，双手和腰腹用力，挺起你的臀部，让你的身体变成一条斜直线，头部微微抬起，保持自然呼吸，然后向上向前抬起你的左脚，直到左脚垂直你的右脚。动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
4.四肢着地撑在地面上，勾起你的脚尖脚后跟蹬出去，双腿膝盖离地，抬起你的右脚，弯曲你的背部，膝盖向胸部靠近，动作保持5个呼吸左右，然后吸气，右脚向后伸直和身体在同一直线上，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一遍重复刚才的动作。
5.身体俯趴在地面上，双脚脚尖绷直，双手掌心向上贴在身体两侧，吸气，上半身，双手和双脚都向上抬起来，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，可以重复多次。
6.身体向右侧躺在地面上，双脚伸直并拢脚后跟蹬出去，弯曲你的右手手肘，撑在地面上支撑你的身体，使得你的身体像一条斜线在地面上，向上伸直你的左手，眼睛看着左手指尖，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
小编温馨提示：在做这套动作之前以及之后，都需要调整自己的呼吸状态，以及做一些柔软身体的热身放松运动，这样能够让你的身体肌肉进入运动状态，不至于让你的身体受到损伤。做完动作了，可以适当放松自己的双腿肌肉和腰部，以及使用腹式呼吸来帮助身体调整状态。
普拉提减肥有效吗
△什么是普拉提？
通过有效地锻炼至今没有意识到核心肌肉，恢复柔韧而又健康的身体！
如今，已经有很多人成功塑造了完美体形。
推荐给以下的人群
●看起来有肌肉，但总觉得体型不够匀称
●办公桌上工作等，经常长时间保持同一姿势
●烦恼于肩酸、腰痛
●易烦躁
△体验谈挑战两周下腹部-7cm
真人大挑战
为了使大腿变苗条，奋战两周！
结果......？
尺寸变化
身高168cm
体重56.6cm53.5kg（-3.1kg）
体内脂肪26.7%24.1%
双手臂25cm25cm（-0cm）
胸围89cm87cm（-2.0cm）
腰围71.5cn69cm（-2.5cm）
小腹87cm80cm（-7.0cm）
臀围91.5cn89cn（-2.5cm）
大腿51.5cm50cm（-1.5cm）
小腿34cm33.5cm（-0.5cm）
△首先掌握呼吸法
呼吸法最关键的是呼吸法，首先要牢牢掌握它！
首先，从掌握普拉提的基本姿势开始。对于身体来说是最自然和正确的姿势，就是保持脊柱S形曲线。另外，所有的练习都是边吐气边进行，这是铁则。一定要将意识全集中在姿势、呼吸和核心肌肉上！
仰卧，立起膝盖。脚掌贴地，左右的腰骨、耻骨3点保持与地面平行。注意坐骨不能离开地面。脊柱不要向后弯，而是保持S字曲线。双手自然放置身体两侧，掌心向下，指尖朝脚部方向伸直。
呼吸法也就是从鼻子慢慢地吸气。要领在于送气时要使肋骨在左右和背脊之间大幅度展开。注意腹部不要隆起。
充分吸足气后，一边吐气，一边从下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的话，首先是收紧阴道，然后就像穿紧身裤时从下拉裤链一样慢慢收腹。双手置于下腹部，时而检查腰骨和耻骨的三角形是否保持了水平。
△练习1柔软性和核心基础的巩固
首先是让脊椎顺畅挪动的训练。这样可以协调骨骼的平衡性，比如能够使骨骼返回到正确的位置。关键点是臀部和大腿尽量不要用力，而是在放松的状态下进行。
1摆好仰卧的基本姿势，吸气。一边吐气，一边提升骨盆底肌，同时使脊柱从尾骨一点点地离开地面，直到依靠肩胛骨的正中维持平衡的位置。
2微微吸气，再次吐气的同时回到基本姿势。关键在于一边慢慢地伸展脊柱，一边按照和1相反的顺序着地。注意1、2脚都不能离开地面。连续做5~6次。
△练习2柔和地使用肌肉！
通常说起腹肌运动，就会不自觉地收紧腹部，这是绝对NG的。要点在于，上身向头部方向伸展的时候，要柔软起身。不要给头和肩施加无用的力，而是保持放松。以6~10回为目标进行。
1摆好基本姿势。累的话可以用两手垫在头下，但要注意不能靠手臂的力量抬起。肩胛骨朝臀部方向放低，头和肩适当放松。慢慢从鼻子吸气。
2一边吐气，一边抬起上身。重要的是，提拉骨盆底肌，朝头部方向伸展上身的同时，一定要从头顶开始抬起。要感觉到下身朝脚尖方向拉紧。一边吐气，一边返回上身至原处。
△练习3再次收紧腹部
抬起上身，两腿相互交叉弯曲伸展的练习。重要的是，要使上身特别是骨盆保持平稳。注意不能反复地摆动腰身，并有意识地伸长脚尖。以6回为目标去尝试吧！
1从基本姿势开始。脚朝脚尖方向绷直。抬起右腿，双手扶住双膝的两侧。注意千万不要紧紧地抱住膝盖。另外，要集中注意力不让骨盆倾斜，这是关键。
2吐气，根据练习2的要领抬起上身，将左腿提高到斜45角上，并用力绷直。脚尖朝正前方。这时，骨盆底肌就会不断地提拉。一定要稳住躯体，不能弯曲背脊！
3上身抬起不动，吸气和吐气的同时，替换左右脚。反复进行6次左右。抬到45虽然有点困难，但实际上抬得越高越容易。太累的话，可以朝天花板方向绷直腿。
△练习4强化凸起的腹部
比起练习3，更向高难度等级挑战。因为增加了上身扭转部分，骨盆会渐渐开始容易晃动。因此一定要时刻集中注意力去练习。渐渐地，腹部内侧的肌肉就会变得和想象中的一样。
1做好基本姿势，双手抱住后脑勺。从右腿膝盖弯曲朝上，左脚朝指尖方向绷直的姿势开始。吸气、吐气的同时，左胳膊朝右膝盖方向扭转，左脚向斜45方向绷直。
2吸气和吐气的同时，回到最初的姿势，另一侧也按照同样的方式进行。这时要注意不是弯曲肩和胳膊肘，而是扭转身躯。重复10回左右后，再慢慢回到基本姿势。
△练习4塑造背部迷人曲线
从俯卧的姿势到如空中飞翔一样抬起上身的练习。因为同时使用到了脊背和腹部的肌肉，所以能够塑造背部的曲线。并不是鼓起劲快速地起身，而是在朝头部伸展脊柱的同时起身。练习4~6回。
1俯卧的基本姿势的要点是，腰骨贴地，尽可能使耻骨也贴地。这样，肚脐就会自然离地，可以凭此检查俯卧姿势是否正确。可以的话，铺块毛巾之类的东西，让脸也能够完全朝下。
2吸气、吐气的同时，抬起上身。肩胛骨向肚脐方向下拉，同时伸展脊椎，头慢慢离开地面。想象身体向斜方向伸展的样子。一边吸气、吐气，一边返回原来的姿势。
△附加练习早晚伸展练习
建议俯卧练习后，或早上起床时进行这个伸展练习。展开身体，全身心地呼吸空气。
1端坐，后脚跟放置于坐骨下。双手向前伸直，一边伸展脊柱，一边慢慢向前放倒上身。伸展完后，再重复大口地吸气和吐气。要领是一吐气就要伸展身体。
2大口吸气和吐气的同时，慢慢抬起上身。就好像脊柱一点点地慢慢放回到骨盆上一样。最后抬头，回到端坐的姿势，使坐骨搁在脚后跟上。
普拉提运动 普拉提练习时候的注意事项
今天小编为大家带来普拉提练习时候的注意事项，一起跟随小编来看看吧！
普拉提还有注意事项？很多朋友不相信，其实每项运动都有它注意的地方，下面就和小编一起来看看在练习普拉提的时候要注意哪些方面！
普拉提练习时的注意事项
普拉提的注意事项1、练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。
普拉提的注意事项2、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。
普拉提的注意事项3、练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。
普拉提的注意事项4、初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。
普拉提的注意事项5、在进行普拉提运动的时候，前两个小时最好不要吃东西，因为普拉提主要是靠腹部肌肉发力、稳定与协助动作的完成。
如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。
普拉提的注意事项6、练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。
普拉提的注意事项7、练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。
练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。初学者每周练习3-4次为宜，每个动作根据自身情况而定。
运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。
如果你在运动之前吃饱自己的话，会让腹部的肌肉的运动能力产生影响，到这胃部不适等症状，而且普拉提有很多的腿部和滚动动作，会让不舒适的感觉加重，很有可能让胃部下垂。
练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。
练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。
普拉提能减肥吗？
听说过普拉提有很好的拉伸作用，没听过普拉提还能减肥，读了今天的文章就知道了。
普拉提能减肥吗？
能，而且普拉提是一种很好的减肥瘦身运动，通过不同的姿势来达到塑造肌肉的线条。
练习普拉提的好处
普拉提无需大量的练习，就可以拥有闪电型的身材，改善姿势体态，增强柔韧性和敏捷度，还能减轻因姿势不良而引起的背部疼痛。
普拉提瘦腿动作有哪些？
1、箭步蹲
双手放下，重心继续下移，同时上身扭转，做箭步蹲的姿势，两腿重复进行，此动作可以拉伸到小腿肌肉。
2、曲膝式
右腿弯曲，左腿伸直，做侧弓步的姿势，双手交叠放在右腿上，此动作可以拉伸腿部内侧肌肉，让腿部变得更细更长。
3、上卷运动
仰卧在床上，双腿慢慢向前平伸。将双手举过头顶，手臂部位靠近耳朵上方，吸气。然后双臂与下巴在同一条直线上，使用头、脖子和肩膀的力量提起上身，呼气。提直到身体完全坐直且整个身体呈C形，收紧大腿内侧，此动作重复练习1分钟。
4、十字交叉运动
仰卧在床上，提起双腿，弯曲膝盖。将双手放在脑后上，然后慢慢向上提起头部和肩膀，呼气。扭转上半身使右肩向左膝慢慢靠近，右腿向外伸展约45度。换另一边重复一遍，练习1分钟。
5、交替式
坐姿，一腿伸直，另一腿慢慢往上举起，使之与地面成45度，双手抓住脚踝，觉得大腿后侧的肌肉有被拉紧。注意双腿要尽量绷直。
普拉提腹部减肥6动作
普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围，它还可以帮你锻炼全身，让你的身体线条更完美。下面这套普拉提腹部减肥运动通过20分钟的练习，能帮你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的时间来做这套动作，那么一个月内，你就可以看到明显的效果了。
空中踩单车
锻炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部
1、仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将你的上半身稍微抬起离开地面。
2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上)，将你的左脚抬起指向天空(如图所示)。
3、保持你的腹部用力和臀部不动，用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈，绕4圈，然后再逆时针绕4圈。
4、将你的双腿放下，交换腿重复以上动作。
斜平板式
锻炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下，双脚向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。
2、伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起你的臀部，让你的身体从头到叫形成一条直线。
3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要弯曲。
4、将你的左脚尽可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。
单侧做4次，然后换另一侧重复动作。
驴式回踢
锻炼部位：手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。
2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子(如图所示)。
3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部(如图所示)。
4、保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。
重复动作8次，然后换腿重复。
天鹅饮水
锻炼部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部
1、俯卧在地面上，将双臂向后伸展，并指向你的脚趾，然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。
2、保持一会儿，感觉你的腿正在被拉出来，你的背部远离你的臀部。
3、然后将你的双臂划向两侧，但依然在你身后。
4、呼气，将你的手臂向你的脚趾靠近，掌心向下(如图所示)。
5、保持一会儿，手臂回到起始位置，身体贴向地面放松全身。
重复动作6-8次。
侧身倾斜扭转
锻炼部位：手臂、腹部和腰部
1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于你的身体，双腿并拢。
2、腹部和右侧腰部用力，抬起你的徒步，让你的身体从头到脚形成一条直线。
3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收紧(如图所示)。
4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。
5、然后手臂回到原来的位置。
重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。
霹雳娇娃收腹式
锻炼部位：手臂、下腹部、大腿内侧和臀部
1、坐下，双脚向前，将你的上半身稍稍向后倾斜，同时收紧你的腹部。
2、伸直手臂，除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势一样)，抬起你的膝盖，让你的小腿形成一个“桌面”。
3、保持手臂指向前方，用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈(如图所示)，然后回到起始位置。(如果觉得动作做起来有困难，那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。)
每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角，调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部，这样做能保护你的背部。
整个动作重复2-4次。
普拉提能减肥吗
普拉提是什么？
瑜伽是大家非常熟悉的，普拉提与瑜伽有很多相似之处，因此这里就拿瑜伽来对比讲出什么是普拉提。
瑜伽的体位法中有很多姿势是模仿动物的姿态，它的一些挤压扭转动作主要针对人体内脏进行练习；而普拉提则讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的练习目标集中于肌肉。
从练习形式上讲，普拉提强调动作的连续流畅；瑜伽则是形成一个姿势后，注重保持一定的呼吸次数。
从练习效果上讲，普拉提和瑜伽都属于身心兼修的健身方法。只是普拉提的练习目标集中于肌肉，它在塑造形体方面的效果可能会更直接一些。
普拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导。普拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间，由于普拉提运动不属于心肺功能锻炼，所以并没有严格的时间限制。
普拉提(PLATES)训练法，学名“静态肌肉强化”，是一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，效果十分显著。
普拉提是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中；西方人的运动着重肌肉体能训练。普拉提就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化达到塑身目的。
普拉提能减肥
说起普拉提与瑜伽的不同，最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿，但重点在于达到某个姿势，然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。而普拉提，着重的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条，让人的身材看起来健美匀称。
普拉提的功效
让肌肉线条伸展
在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了！
运动刚柔结合
普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。
普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等！
在伸展呼吸中放松
坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。
提高精神和活力
普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。
更好的平衡性和协调力
在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。
减少疼痛和僵硬
如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。
恢复怀孕前体形
很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间，但是你需要有规律的做一些运动，你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力，你只需要稍做运动，它们就会回到原状。
推荐一套普拉提减肥操：
足尖蘸地运动
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。
B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面（但是并不真的碰到地面）。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。
腿绕圈运动
A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。（如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上）
B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。
交叉式运动
A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。
B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板（如图所示）。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。
踢腿运动
A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。（如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上）抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。
B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。
背部旋转伸展运动
A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。
B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。
体侧屈运动
A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。
B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候（如图所示），伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。
普拉提强攻身体尺寸
普拉提(PLATES)练习法，学名“静态肌肉强化”，是一套特殊的均衡肌体的练习体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响。
从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和复原理疗，成效非常显著。普拉提与瑜珈的区别用最言简意赅的一句话来说就是前者是动态的后者是静态的。
健身俱乐部瑜伽与普拉提各自风光
瑜伽，两个再熟悉不过的字眼，现在已经成为大大小小健身俱乐部最风靡、火爆的项目。瑜伽何以“集众人溺爱于一身”呢?
除了减肥塑身外，瑜伽还有修身养性的作用，长期坚持练习瑜伽的人会用一颗镇定淡定的心来面对身边的事，无形之中，压力减少了，生活变轻松了，于是高压生活下的白领女性喜欢把瑜伽作为她们放松减压的方式。
然而仅有瑜伽是无法满足人们不断提高的口味的。前几个月瑜伽的升华版——普拉提已经登陆广州，并刮起一阵不小的旋风。
在此之前，普拉提早就席卷了美国好莱坞，很多大牌明星都对它趋之若鹜。麦当娜练普拉提，四十几岁仍在演唱会上全显美好身材，伊利莎白·赫利生完孩子后靠着普拉提急速收身连续扭动她的水蛇腰……
普拉提是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体练习。东方人的运动如瑜伽和太极，着复呼吸和心灵集中;西方人的运动着复肌肉体能练习。普拉提就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化达到塑身目的。
说起普拉提与瑜伽的不同，最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿，但复点在于达到某个姿势，然后运用你的力量、平稳、韧度来保持某个姿势。
而普拉提，着复的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效绝对是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱珍宝。
已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，普拉提还能把肌肉塑造得坚固而富线条，让人的身材看起来健美匀称。
练普拉提可以减肥吗
普拉提主要是对腰腹、背部等核心肌群的锻炼，瑜伽有针对各部位的姿势。
普拉提的肌肉控制要求还蛮强的，要达标的话;瑜伽的话，是协调性吧
亲如果基数比较大的话，建议从快走之类的，比较容易的着手。肌肉强度得到一定的锻炼之后，再来练普拉提之类的，会好一点?亲可以尝试感觉一下
还有就是，普拉提、瑜伽都是对肌肉的训练，耗氧量比快走之类的差一些，不过长期坚持新陈代谢会提高很多，不过肌肉强度、量不是那么快增加的，属于需要较长时间坚持后，效果才会好的那种运动吧
练普拉提能减肥吗?看下以下几点，你就能学会。
背部运动
俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
腰部运动
准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。
直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。
腹部运动
平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)
用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。
背部挺直，肩膀下沉，吸气。(呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制)
臀部运动
呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。
练普拉提要当成一项长期的工作来做，切莫半途而废。