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拉伸运动的好处
1.增加肌肉的活性,快速投入到运动中。
2.增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂。
3.增加关节的活动范围,提高动作的质量。
4.增加柔韧度,缓解肌肉酸痛。
拉伸运动的理想时间
静力性拉伸每个动作要至少保持8~12秒,最好能持续30秒以上。每组动作之间间隔15~30秒。
拉伸属于低强度运动
千步活动量时间:12分钟(也就是说做该运动平均12分钟相当于中速步行1000步)
消耗这些热量,你可以放心食用:(任意一种)
米饭130.4克
苹果288.5克
鸡蛋104.2克
豆浆1071.4克
牛奶277.8克
拉伸运动怎么做:
STEP1:吸气,提起一侧膝盖至大腿与地面平行,同时双臂架起置于胸前。
STEP2:身体向同侧旋转,同时提起脚跟,呼气。之后换另一侧腿做相同动作。
教练说:节奏可逐渐加快,当脚跟提起时上半身的旋转幅度适当加大。
STEP1:一侧腿向前迈出呈90°弓步,对侧手臂向下撑地,平行置于脚旁。
STEP2:另一侧手臂向上打开伸直,指向天花板方向。保持2~3秒。换另一侧做相同动作。
教练说:同样可以逐渐加快动作的节奏,同时注意保持骨盆稳定。
STEP1:双手握拳,曲小臂至于胸部位置。脚后跟抬起(前脚掌着地),向前行走移动。
STEP2:前脚掌离地,用脚跟向后倒退行走。身体重心稍稍向后。
教练说:整个运动过程中要注意保持踝关节稳定。可以逐渐加快行走速度。
STEP1:左腿向后弯曲,右腿膝部稍弯,让右手抓住左脚脚踝。
STEP2:上半身前倾,直至尽量与地面平行。右膝可以微微弯曲。换另外一边,重复动作。
教练说:这个动作可以同时练习到两侧腿的大腿肌肉。过程中要注意保持收紧腹部。
STEP1:双手手指交叉抱于脑后,一侧腿向前迈出成弓步,膝关节呈90°。后侧腿小腿尽量与地面平行,不要接触到地面。
STEP2:上半身向迈出腿的同侧倾斜。吸气,缓慢回到原位。对侧重复上述动作。
教练说:上半身侧倾时,一定要保持臀部的稳定。另外要始终收紧小腹并保持背部的挺直。
仰卧平躺,双膝弯曲并向上抬起。之后用双手环抱住小腿,尽量向胸部拉伸。重复3~5次,保持30秒。
首先坐在椅子前端(1/3处),双手向后抓住椅面两侧。随后双腿慢慢向前尽量伸直,臀部离开椅面,同时撑起双臂,以脚跟为支撑点支撑身体,挺胸收腹,尽量保持身体呈一条直线,坚持30秒。
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经期减肥运动怎么做?
月经是成熟女性子宫内膜周期性自行剥落的生理现象。内膜剥落自然有创伤和流血,因此在这时期,女性的身体相对脆弱,饮食起居都要格外注意。运动也要适可而止。然而,经期却是减肥的黄金时期,很多妹子都想把握住这个时机,进行减肥。那么,经期要如何通过运动减肥呢?小编下面来介绍方法。
经期运动减肥注意事项
1.不宜做剧烈运动
是为了避免出血量过多,或者让子宫位置发生改变。女性在月经期间不能参加跳远、跳高、百米赛跑,也不能做俯卧撑、哑铃等这些需要增加腹压力量的运动。
2.选择适合时机运动
经期本来是个敏感时期,运动减肥当然要选准时间。一般来说,如果你在睡一觉后疲累感可以自行消失,出血量不大,腹部没有强烈疼痛情况下,你才可以运动。否则,你还是要以休息为主。
3.缩短运动时间
经期,你的身体并不如平日强壮,运动时,要缩短锻炼的的时间,放慢速度,以放松肌肉为主。
4.避免水中运动
游泳是一种很有效的减肥运动。但它并不适合在经期进行。经期,为避免受感染或月经失调,不要参加跳水、游水、水球等水中运动,也不要洗冷水澡及用冷水洗脚部。
适宜经期减肥运动
1.走路
就算是反对在生理期间做激烈运动或健身锻鍊的专家,也不能不同意走路或慢步,是最能在不容易受伤的情况下,有效帮助调整经期不适的好运动。不管是经期前还是经期中,只要是能下床走动的状态下,不妨穿上舒服的凉鞋,擦上防晒,去公园散个步吧。
2.瑜珈
一般来说,适合女性在生理期间做的瑜伽动作,因人而异;而技巧成熟度,与身体的柔软度也攸关着妳能否胜任特定的瑜珈动作。除了不推荐妳做倒立的动作外,有些瑜伽动作的确能替妳缓解骨盘腔肌肉,放鬆因月经而感到腰痠的情况。如果对瑜珈还没那么上手,那就从简单的瑜珈花环式开始试试看吧!
3.跳有氧舞蹈
有氧舞蹈自然也属于有氧运动的一种,当然也是运动减肥方法了,不过与其它有氧运动不同之处,则是此运动减肥是配合音乐有节奏地舞动,一方面能消耗较多的热量,另一方面还能把许多舞蹈动作融入其中,不但可以减肥,还能达到健身塑身。有氧舞蹈动作难度不大,另外配合音乐,能够让你快乐度过经期。
4.拉伸运动
经期不能做其他剧烈的运动,那你可以直接躺在床上做一些简单的拉伸运动。具体动作如下:
动作一
盘坐在床上,双掌交叉互握,向上推伸展直,保持不动,过程中注意呼吸,保持10秒。
动作二
坐在床上,弯曲一脚,另一脚伸直,双手往脚趾方向伸展,配合呼吸,停留10~15秒。
动作三
盘坐床上,一只手抓住另一只手的手肘,向着头部方向缓缓往内拉,配合呼吸,停留15~20秒,然后换另一边。
原地运动减肥应该怎么做
运动减肥是减肥当中非常重要的一种减肥方式,运动减肥再加上适度的控制自己的饮食,就一定可以做到让自己瘦下来,特别是有些运动并不需要很大的场地,在自己的家里就可以进行,那就是原地运动减肥,原地运动减肥应该怎么做?注意饮食适度运动效果好。
1.运动减肥首先要注意饮食
运动减肥一定要配合饮食上的合理控制才能够起到事半功倍的效果,需要在一整天当中都要积极地注意自己的饮食。
早餐:一定要吃早餐,长期的不吃早餐不仅仅不利于减肥,而且还可能导致低血糖哦。早餐的时候可以选择一些比较清淡的食物,最好是能够吃一个鸡蛋,喝点牛奶,既营养,热量的含量还比较的低。
午餐:午餐一定要吃饱,这样可以减少晚饭的摄入量,午餐的时候可以吃一些蔬菜和低热量的肉类,吃过午饭之后千万不要直接躺下休息,可以活动半个小时,让自己能够将吃进去的热量,消耗掉一些,不然可能会导致肥胖的发生。
晚餐:晚餐最好是能少吃就少吃,同时需要保持晚餐的清淡,控制热量的摄入量。
2.运动需要循序渐进的进行
1-2周,每次运动5分钟,每天坚持运动2-3次;2-4周,每次坚持运动5分钟,每天坚持运动3-4次,5-6周,每次坚持运动5分钟,一天运动3-4次;7-8周,每次运动10分钟,每天坚持运动3-4次。
3.原地踏步的运动方法
原地踏步跑可能每个人都会,每天坚持原地踏步跑,可以一边看电视,一边听音乐,一边进行原地踏步跑,当然如果想要瘦身成功需要坚持正确的原地踏步跑,正确的原地踏步跑就是每次坚持五分钟以上,长期坚持下去,不仅仅能够改善你的体质,使得你的体质变成易瘦体质,而且还可以促进肠胃的蠕动,改善你的便秘状况,让你身体更加健康。
原地运动减肥应该怎么做?通过上面的介绍可以看到饮食搭配上坚持不懈的原地运动减肥,一定可以让你快速的瘦下来,问题是一定要坚持下去哦。
怎样运动减肥瘦肚子 怎么做
很多朋友们在减肥的时候都为肚子上的赘肉感到担心,不知道该如何减掉。肚子这一区域很容易长肉,而且一旦有了赘肉就很难减掉了。虽然很难,但并不是没有办法,只要按照小编所说的方法并坚持下去,就一定能恢复平坦的小腹。那么怎样运动减肥瘦肚子呢?
空中自行车
这个动作非常简单,跟骑自行车差不多,只不过这个动作是躺在床上进行的。在做的过程中一定要注意姿势的准确性,在向上蹬的时候,腿一定要伸直,而且脚踝一定碰到另一边的膝盖。在向上蹬的时候,腹部也需要用力,不然怎么减掉赘肉呢。每天睡觉前做半小时的空中自行车,过一段时间再看会发现,不仅肚子上的肉少了,腿也变细了很多。
变形仰卧起坐
我们都知道仰卧起坐是瘦肚子最好的方法。而下面这套改编的仰卧起坐效果会更好。保持身体和地面成60度,然后再躺下,再恢复成60度。这样重复几次,效果比普通的仰卧起坐要好很多,燃脂的速度也会加快。每天坚持做,一周之后就能拥有平坦的小腹了。
其实想要减掉肚子上的赘肉并不需要什么复杂的运动,上面的这几个简单的运动,只要坚持下来,效果非常明显。坚持运动必不可少的还需要搭配合理的饮食,多吃一些有助于消化的食物,促进肠道蠕动,能让肚子上的赘肉消失得更快。现在你还在为怎样运动减肥瘦肚子感到困扰吗?赶快开始行动吧。
运动减肥瘦肚子 该怎么做
运动减肥瘦肚子方法有哪些?如何减腹部赘肉呢?谁都渴望自己能有结实平坦的小腹,可是无休止地练习仰卧起坐,难以忍受痛苦,也无法抵抗各种美食诱惑。今天,小编要教大家几种塑造性感小腹的减肥方法。
怎么减肚子赘肉
运动减肥瘦肚子可以边走边谈。不要再和以前一样和朋友一边吃喝一边交流了。聚会时可以安排在运动中进行。每个星期可以和朋友进行一次活动,可以组建健身俱乐部。也可以一起到健身房去锻炼。两人的关系可以更亲密,又可以让彼此动起来。
曲身运动消除大肚腩。我们要两手握住阻力带,绷紧后平躺在地,伸直腿部,双手放在头顶。然后吸紧腹部和下巴,手臂举向天花板,头部、双肩及身体依次抬起。动作要快,脚踝随时紧贴地面,用手碰脚,再慢慢往向仰。重复三十分钟左右。
想要减肚子就要抽时间进行有氧运动。想尽可能燃烧腹部脂肪,那就必须进行有氧运动。有氧运动可以有效消耗腹部脂肪。而且,有氧训练和阻力训练或两者结合训练方式相比,燃烧的卡路里可以多67%左右。
蜘蛛侠式攀爬瘦肚子。蜘蛛侠式攀爬可减少锻炼盲点。我们可以直接趴在地上,伸直四肢,双手放在肩下。腹部要紧绷,左腿弯曲在身体左边,保持几秒后让左脚恢复原始姿势,然后换右腿练习上述动作。左右各进行20次,每个星期进行56次。
怎样进行腰部运动减肥 怎么做
很多朋友因为长时间坐办公室,导致腰部赘肉横生,不仅影响美观,还危害自身的健康。因此,对于这些人来说,及时去除腰间的赘肉是很有必要的。那么怎样进行腰部运动减肥呢?下面就为大家介绍两种常见的腰部减肥运动,可助你轻松瘦腰。
转呼啦圈
转呼啦圈是最常见的瘦腰运动之一,男女老少都适合用这种方法来进行腰部锻炼。转呼啦圈不仅能瘦腰,还能瘦全身,所以无论是腰粗,还是全身胖,都适合用转哗啦圈的方式来进行瘦身。大家在选购呼啦圈时,要按照自己的情况来进行选择,不要一味的追求大和重,因为呼啦圈过大或者过重,很可能会损害腰部,对健康有害。
仰卧起坐
仰卧起坐是一种常见的运动方式,做仰卧起坐时,受力点在腰腹部,所以经常练习仰卧起坐能瘦腰,锻炼的时间长了,还能练出腹肌,对形体要求比较高的朋友,不妨每天坚持做仰卧起坐,塑形效果比较好。需要注意的是,做仰卧起坐的动作一定要符合标准,不然的话,非但不能减肥,还可能会伤害腰部。
怎样进行腰部运动减肥?对于想要瘦腰的朋友来说,不妨试试转呼啦圈和做仰卧起坐,能起到很好的瘦腰效果。此处之外,还可以练一些瘦腰的瑜伽,也能去除腰间的赘肉。需要注意的是,在进行腰部运动时,一定要保证足够的锻炼时间,这样才有效果。
室内有氧运动减肥怎么做
很多减肥运动都会受到天气的影响,比如跑步、爬山等,所以我们不妨做一些适合室内的有氧运动,这样就不会受到天气变化的影响了。那么室内有氧运动减肥方法有哪些呢?接下来,就为大家介绍两种常见的室内有氧运动减肥方法,仅供大家参考。
转呼啦圈
转呼啦圈是一种常见的室内有氧运动,这项运动能瘦腰、瘦腹,所以非常适合腰粗或者有小肚腩的朋友。在转哗啦圈时,除了瘦腰腹以外,还能锻炼到大腿和臀部的肌肉,可以让这两个地方的肌肉变得更加结实。大家在选择呼啦圈时,一定要选择适合自己的,不能错误的认为呼啦圈越大、越重,减肥效果就越好。其实,呼啦圈过大、过重,会伤害到内脏和腰部,容易造成内脏出血以及腰部劳损等情况。
室内自行车
室内自行车,不仅能健身,还能减肥,它的好处和在户外骑自行车一样,而它所具备的优势却是室外自行车所不具备的。室内自行车可以调节运动的级别和强度,如果你只是想慢慢骑自行车,那么能消耗人体的热量为210大卡。如果你想加大运动强度的话,那么能消耗人体的热量为420大卡。所以,室内自行车减肥效果还是挺不错的。
运动前热身运动怎么做效果好?
大家都明白运动前要做热身运动,也实践了。但是一些人反映,做热身运动反而给自己运动添加了负担。有人表示,自己在做了热身运动以后,没力气进行正式的运动;也有人说,做了热身运动没有效果,对自己的运动状态并无多大作用。这是为什么?这主要热身运动没做对。
按理说,热身运动是运动前的必要步骤。它能充分调动运动系统的活力,增强肌肉弹性,避免运动过程中肌肉拉伤。此外,热身运动能消耗部分的糖分,让你在正式运动过程中加快燃烧脂肪,增强减肥效果。但是,如果热身运动做法不对,就可能会出现上述的情况。那么,运动前的热身运动怎么做?
热身运动要点
1.热身运动以拉伸为主
热身运动以拉伸为主,主要拉伸身体各部位的肌肉,提高肌肉弹性,提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候,如果选择了强度过大的运动,在正是进入运动后,身体容易感觉疲惫。
2.热身运动时间不宜太短
时间的长短,一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况,包括年龄、天气、体质来决定的,比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。
3.内容要有针对性
在运动前,应该要想好自己接下来的运动计划,知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候,在做完针对全身的热身后,可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。
热身运动内容
1.高抬腿
高抬腿运动,之夭夭做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。
2.扭腰
扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。
3.肌肉放松
开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。
不运动健康减肥应该怎么做呢?
很多的朋友友谊长时间的忙于工作,很少会有时间能够进行体育锻炼,长时间下去会显得皮肤松弛,并且还会出现肥胖,其实这个时候可以调整好饮食结构,改正一些不良的饮食习惯来实现减肥的目的,下面小编来介绍对于不爱运动的朋友,平时可以通过哪些方法来进行有效的瘦身。
1.从蛋开启美好的一天
改变饮食习惯,从以谷物麦片为主的早餐(如麦片),换成含蛋为主的早餐,可以帮助你在接下来的时间中选择较低卡洛里的食物摄取,帮助你减下更多重量。
2.放下万恶的遥控器
吃晚餐时关掉电视。根据研究指出,边吃饭边看电视会让你比平常多摄取40%的卡洛里,因为边吃饭分心将会让你吃更多,所以把计算机关掉、收起工作,坐到餐桌前好好享受一顿晚餐吧。
3.开始使用椰子油
椰子油有很多好处,包括高量中链三酸甘油脂,120卡的热量可以提高每天的新陈代谢,同时也能减少你的食欲。
4.远离酒精
如果你习惯在每天工作后来一杯,试着忍耐到周末。酒精中有许多热量,同时也可以毁掉一个健康的饮食习惯。如果真得想喝,那就选择伏特加、葡萄酒或低卡啤酒,因为每份只有约100卡的热量。
5.做出健康的替代美食
并不是把不健康的食物从饮食习惯中换掉,而是找到另个东西代替它。试试看把外带披萨改成鸡肉色拉,或者把一袋坚果替换薯片。这些选择仍然是好吃的,但相对健康,可以在无形中帮助妳减肥。
要想要达到更好的减肥效果,平时应该尽量的控制摄入的热量以及糖分,大量的糖分在进入到身体以后会产生很多脂肪,从而引起身体肥胖。当然如果平时能够进行些体育锻炼,或者是在室内做一些简单的瑜伽,对于减肥会更有帮助。