【www.jf83.com - 减肥跑步的正确方法】
一.跑步机超时跑
和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时,就更让膝盖压力山大了。
二.姿勉强跑错跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均,你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼,来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?
三.差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗,于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?
四.大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步,真为她们心疼!就算意志力受得了,膝盖受得了吗?体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多更脆弱。急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。
你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)^2)大于30,当然,我们希望大家都不会用上这个数字。
五.太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里,周二晨练5公里,晚上8公里,周三再来个10公里,周末计划冲击15公里,你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通妹纸,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。
以下这些保护膝盖的习惯,你都有吗?
1.准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。
2.像选伴侣一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
3.锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?
是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。
4.跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。
贴士:髌骨带是个好东西
不管你是跑步新手还是跑步达人,髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨,可以提高膝盖活动时的稳定性,减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭,一般坚持四五次就习惯了。
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如何保护膝盖?赶紧学学护膝盖的这三招
最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能,还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能,促进膝关节损伤的恢复。
最常用的:静蹲练习
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
如果初次练习有困难,可以试试三星静蹲,大腿和墙面夹角30度为一星静蹲,60度为二星静蹲,90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡,等关节和肌肉慢慢适应后,再增加锻炼强度。
最易操作:绷腿练习
也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。
强度最大:抗阻练习
第一步:直抬腿躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。
第二步:伸膝抗阻坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是,由于运动的要领、强度不好把握,大家在进行上述运动时,最好在医生的指导下进行,以发挥锻炼的最大效果,避免运动损伤。
跑步减肥时怎么保护膝关节?
明天是世界卫生组织(WHO)确定的“世界关节炎日”,膝关节炎是最常见的慢性关节疾病之一。近年来,随着生活水平不断提高,参与健身活动的市民越来越多,运动锻炼逐渐成了一种时尚,但因运动不当导致的膝关节损伤病人在各大医院骨科越来越常见,很多人也在健身和护膝之间纠结,那么运动健身和保护膝关节这样的“鱼和熊掌”是否能兼得呢?
天津医院运动医学与关节镜科二病区主任黄竞敏教授的答案是“科学运动两者可以兼得”。科学运动的原则是选择适当的运动项目并量力而行。大量研究认为保护膝关节,游泳是最佳运动项目。其次是跑步、走路、骑自行车,最好不要爬山。量力而行就是运动都要适度,普通人千万别和运动员相比。职业运动员有科学的训练团队、医疗和康复团队支撑,普通人并不具备这些条件,因此普通的体育爱好者锻炼时要时刻记得运动是乐趣和健康的需求。
黄竞敏说,膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山时,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会使髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成膝关节损伤。通常不建议有膝关节疾病和40岁以上人群进行爬山运动。另外,运动中的扭转动作最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作以及足球、篮球等运动中的斜切、转身、拐弯等动作都比较容易造成膝盖受伤。而跑步这种直线运动,膝关节受伤就会比较少。但经常跑步,有些人会担心有“跑步膝”。
黄竞敏说,在医学上根本没有“跑步膝”这个概念。如果跑步锻炼期间感觉到膝关节不适,一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎,等等。其实,只要跑步姿势正确运动量控制好了,跑步很少造成损伤。但运动者应该在跑步中避免下列不正确的跑步姿势:跑步时步幅过大,因为增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,从而增加运动伤害的风险;跑“八字步”,跑步时膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上,会加重膝关节内外侧副韧带的负担,造成膝关节周围韧带损伤。从保护膝关节的角度,骨科医生非常不建议使用跑步机。特别是普通身高、体重超过80kg或90kg的人更不提倡用跑步机。黄竞敏说,很多人尤其是白领,热衷于办健身卡,在健身房里用跑步机跑步,或者在家里购置跑步机,一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步对于膝盖的磨损特别大。这因为跑步机最大的问题在于它是定速的,如果人的速度与机器的速度不一致,膝关节和肌肉无法实现协调运转,长此以往会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。如果一定要使用跑步机,建议跑步时间以30至50分钟为宜,最好不要超过1个小时。此外,膝盖受过损伤、接受过膝盖手术以及肥胖者都会增加膝盖损伤风险。长期在硬地跑步的人也会使小腿胫骨劳损、骨膜发炎,应尽量选择在跑道、草地或泥土地跑。
“大多数人认为运动时戴护膝能保护膝盖,这对于有膝关节损伤的人来说很有必要。但健康人最好不戴,运动中保护膝盖不能靠护具而要靠肌肉。”黄竞敏说。
要避免膝关节发生运动损伤,首先要注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。其次平时多进行肌肉力量训练,如主动做大腿前侧股四头肌锻炼。股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动,有利于软骨的营养渗透及减轻髌骨关节面持续受压。具体方法是在不负重条件下,平卧在床上主动伸、屈膝关节,像蹬自行车一样。坚持每天早、晚各一次,每次10分钟。第三是运动前主动充分活动膝关节,避免突然改变运动强度,充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激,滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去,并能增强关节的润滑作用;各种力量和耐力训练要循序渐进,逐渐加量。第四是膝盖在寒冷的冬天更易受伤,因此秋冬季节运动后要特别注意膝盖保暖。第五是控制体重;补充软骨营养。合适体重能降低运动中作用于膝关节上的重力,肥胖则会增加膝关节发生退行性疾病的危险,形成恶性循环,体重越大,疼痛越重;反之,体重越轻,疼痛越轻。多食含维生素、蛋白质多的食物,如水果、青菜、肉类、海鲜等。
黄竞敏说,膝关节扭伤是最常见的运动损伤。最初的症状是疼痛、肿胀,影响走路和运动等。通常经过数天休息,都会得到暂时缓解。但损伤是否真正恢复仍需医生鉴定。建议无论出现什么形式的膝关节明显扭伤,都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病,需要治疗的早治疗,以免延误病情。在到达医院前可以先做冰敷、制动休息等保护。关于膝关节扭伤的现场应对方法,以前认为受伤以后应该打石膏,完全不能踩地、不能活动,应该休息。结果经过很长时间的实践证明,还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下,适度活动会比完全制动恢复得更快,这就变成了扭伤康复的POLICE原则。即P(Protection,保护患肢),OL(OptimumLoading,合适的负荷),I(Ice,冰敷),C(Compression,加压),E(Elevation,抬高患肢)。
滑膜炎是膝关节慢性损伤后出现的最常见病症。滑膜就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织病变刺激滑膜出现的一系列症状。如果仅仅治滑膜炎,只是控制了症状并不能解决根本问题,是治标不治本的做法。如果得了滑膜炎一定要检查其他相关组织如半月板、韧带组织等的情况。如果发生韧带损伤,那就最少得休息三个月以上。
跑步如何保护膝盖 6成人膝关节损伤和跑姿有关
跑步如何保护膝盖?
任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金,混凝土,包括组成膝盖的骨骼,半月板,韧带和肌肉也不能例外。而预防跑步膝盖损伤,选择科学的跑步方式才是最好的解决方法。以下这五种错误的跑步行为对膝盖的损伤最大,请及时矫正。
一、跑步机超时跑
和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时,就更让膝盖压力山大了。
二、姿勉强跑错跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼,来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?
三、差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗,于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?
四、大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步,真为她们心疼!就算意志力受得了,膝盖受得了吗?体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多更脆弱。急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。
你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)^2)大于30,当然,我们希望大家都不会用上这个数字。
五、太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里,周二晨练5公里,晚上8公里,周三再来个10公里,周末计划冲击15公里……你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通妹纸,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。
以下这些保护膝盖的习惯,你都有吗?
1、准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。
2、像选伴侣一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
3、锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?
是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。
4、跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。
贴士:髌骨带是个好东西
不管你是跑步新手还是跑步达人,髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨,可以提高膝盖活动时的稳定性,减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭,一般坚持四五次就习惯了。
这些好习惯帮你减肥
减肥的方法和方式都有很多,比如增加用餐次数、记下每天吃过的食物、再把自己size大的衣服都清理出来记住这些减肥好习惯,让你快速甩肉又省心。
闻香减肥
研究显示,想吃东西的时候闻闻一些香味,就能给自己一种饱足的感觉,帮助控制食欲,而且还能调节凋谢,帮助脂肪燃烧。闻食物能让人不容易觉得饿,因为闻食物让人有一种幻觉,觉得自己是真的把东西吃进肚子里了。肚子饿了?先闻闻洋葱、苹果或薄荷吧!
保持积极的态度
如果总想着自己无法抵抗汉堡、薯条、冰淇淋、蛋糕的诱惑,无法坚持运动减肥,或是觉得自己就算是瘦了也没其他人好看……别在这些细节上面挣扎了,多吃水果多喝水,多做运动多锻炼,不仅能让自己保持苗条健康的体态,更能培养积极的情绪,让每一天都显得非常美好!
每天随身带本笔记本,把自己吃过的东西都记下来
研究人员发现这样的饮食日记比没做日记的少吃15%的食物。特别是对于爱逛街的MM来说,一开吃就停不住,奶茶、鸡腿、爆米花、冰淇淋、关东煮……要是坚持吃什么就记下什么的好习惯,就能很有效的转移注意力,帮助自己克制食欲。平时在家玩电脑、看电视的时候也是这样,对于这种小习惯千万不能偷懒。
找个网友一起减肥
找网友一起减肥,比找能经常见面的朋友一起减肥效果更好。与身边的朋友在一起时,总是很难抵抗住诱惑。明明说好一起坚持减肥,可一旦看到了甜甜圈,只要一方稍微松口,减肥计划就又会落败。而找个网友一起减肥就相对可控了,身处于不同地点的对方会监督和控制你的行为,就算是贪吃后的小安慰,也显得比较珍贵。所以,找个网友或是不常见到的朋友一起减肥吧!
每天吃五六小餐,而不是每天吃三大餐
南非的一个研究发现:如果人们在午餐之前吃点小点心,午餐的时候摄入的热量比平时少30%。而且,少吃多餐,虽然摄入的卡路里一样多,但是这样身体分泌的胰岛素会比较少,保持稳定的血糖浓度,能减少饥饿感。
每天走路45分钟
对于许多人来说,每天的步行是唯一的运动机会,怎么能够放弃?而且,我们建议每天走路45分钟而不是半个小时。这是因为对于那些习惯久坐的人来说,每天走路半个小时刚好能防止体重增加。而对于想减肥的人来说,就要每天走三英里多燃烧300卡路里才能达到效果。
把衣柜里尺寸大的衣服清理掉
衣柜里还留着大码衣裤?在编辑看来,这就是为自己的肥胖制造机会,那么就收拾掉它们吧!无论是捐掉还是用作DIY,都是一种很好的方式。同时,在衣柜里放几件小号衣服,一旦发现自己的衣服越来越穿不下了,那就是在给自己一个危险的信号——我又胖了!
打羽毛球减肥要保护好自己的膝盖
打羽毛球膝盖内侧疼是怎么回事
打羽毛球之后导致膝盖内侧疼很有可能是不当的运动方式造成的,一般来说可能是因为长期大量的运动导致的关节磨损,又或者是错误的方式导致的关节损伤。
1、长期的大运动量训练引起的膝关节慢性劳损
膝关节长期反复的摩擦,屈伸易使膝关节面磨损以及韧带变性。根据调查发现,关节劳损的运动员专业训练年限大多数都在4年以上,训练年数越多,伤病越多。
2、技术动作不正确引起的膝关节损伤
在羽毛球的训练和比赛中需要快速的动作变换速度和应变能力,如果运动员不会自我保护将会很容易受伤。例如不正确的前冲止动和回动时外翻,在屈伸时因为关节窝与关节头的不断摩擦引起膝关节内侧韧带以及软骨损伤,损伤性滑膜炎,髌骨劳损和膝关节半月板损伤等。
打羽毛球膝盖疼怎么办
1、如果打羽毛球后觉得膝盖疼,可以将毛巾放在热水里浸泡一下,然后拧干,再敷在自己感觉疼痛的膝盖的地方,这样能够延缓身体鸡肉的收缩,加快自己体内的血液循环,能够在一定程度上缓解自己的膝盖疼痛。切记一定不要用冷水(洗冷水澡或者冷敷),冷水会刺激自己的肌肉,不利于缓解疼.
2、如果实在疼痛那人的话,可以选择就医,或者到药店买一些活血化瘀的药物,最常见的就是红花油。在膝盖疼痛的时间段内,要尽量避免再次运动,让自己的膝关节休息一段时间等,缓解好了再运动。并注意运动前要做一些准备活动。
打羽毛球怎么保护膝盖
1、加强腿部的力量练习和柔韧练习。
2、运动强度要合理,不可使腿部和膝盖过度疲劳。
3、要充分做好热身运动。
4、每次活动后,要重视放松练习。
5、有效使用弹力绷带和护膝。
6、运动过程中,注意保护,防止跌倒,碰撞。
“膝盖不要过足尖”的另一种说法,是指大小腿之间夹角不能小于90度(直角)。对于最后一步跨弓步不正确的人来说,护膝有积极意义:一方面是模拟增加了一层“肌肉组织”,以保护关节;另一方面是用“勒”的感觉,提醒你弓步不标准。因为护膝是在腿笔直的情况下佩戴的,如果大小腿的夹角小于90度,关节的围度就会
怎样跑步不伤膝盖
跑步是一种热门的健身活动,然而在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力,从而可能使膝盖受伤。要避免跑步造成的膝盖受伤,就需要提高肌肉和骨骼的强度,减少摩擦和冲击力。具体应该做到以下几点。
1.跑步不宜过量
跑步的量对于每个人来说都是不一样的,没有一个统一的标准,取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳,对落地脚步的控制会变差,承受冲击的能力也会减弱,严重的可能损害半月板和股骨头,这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦,就不要盲目增加跑量,应当充分休息,让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重,膝部有压力感的时候应该停止跑步。
2.降低跑步的速度
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力,而且腿部落地的时候会过于竖直,膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱,于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长,但是由于速度太快,也出现了膝盖受伤的情况。
3.注意跑步姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点,这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外,尽量用前脚掌落地,重心在大脚趾和二脚趾之间,如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡,不要左摇右摆,不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大,膝盖的正面能承受最多压力,摇摆太多会改变重心的位置,导致膝盖承受更多的冲击力。
只要跑步的时候注意以上几点,相信能大大减少对膝盖的伤害。
跑步姿势不对 容易伤膝盖
当你在田径场挥汗如雨的时候,其实你的膝盖在默默地承受着你跑步时的重量。跑步容易伤膝盖,几乎是大家都认可的一件事情,那怎么跑步才能不伤膝盖呢?
跑步真的伤膝盖吗?
其实,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用适当的方式来跑步,和跑步这个运动本身并没有关联。相反,跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤,人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成,使其更健壮。如果你的膝盖没有毛病,每周以适当速度跑步5—6次,软骨和关节将会非常健康。要告别跑步伤膝,必须要保持体重。不论是何种运动,只要在陆地上进行,双腿都必须承担来自体重的压力,所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。
怎样跑步不伤膝盖:
一、正确的跑步姿势
跑步过程中,需要伸直你的躯干,让后背舒服地挺起来,在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线,双眼平视前方,不要低头,也不要来回扫视,这决定了你跑步的效率。同时,保持上半身姿势,肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动,但手臂的动作也不是可有可无的,手臂的来回摆动能给你前进的动力。对于健身跑爱好者来说,抬腿要适度,不能一味的追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能每脚都落在身体的正下方。跑步时,脚的落地尤为重要,应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。
二、选择橡胶跑道
长期跑步首选塑胶场地,尽量不选较硬的路面,以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。
三、选择合适的跑鞋
购买跑步鞋时,一定要试两只脚,而且要耐心的把鞋带全部系好之后,站起来行走和做一些动作,感觉一下。原则是:大脚趾既不要感觉挤,也不能感觉有压力。后脚跟在抬起的时候鞋子不能晃动或者滑动,当鞋带系好后,足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子,不能松动,这样才能算大小合适的跑鞋。
最后,如果在跑步过程中,有任何不适,最好是停止运动,放松肌肉。
减肥长痘痘?养成这些好习惯助你摆脱痘痘的苦恼
痘痘一般是由于皮脂分泌旺盛而得不到及时、彻底地清洁,导致余外油脂堵塞毛孔。所以排除痘痘的第一步就是注重清洁脸部,但脸部的过度清洁也会导致皮肤水油不平稳从而产生皮肤干燥、细纹等其他问题。那么如何才能正确排除痘痘呢?痘痘又是怎样形成的呢?
▲诱发痘痘的因素
1.内分泌失调
内分泌失调诱发的痘痘多长在下颚(包括颈项)和两鬓,内分泌失调会导致雄性激素增多的时候,就会出现汗毛孔的粗大,皮肤相对粗糙,从而导致分泌较多的油脂,也就导致了痤疮杆菌的生殖制造了先决条件。
2.消化系统不好
显示消化系统问题的痘痘多长于嘴周和下巴两侧,身体症状可能是便秘、习惯性腹泻、胃酸过多、胃溃疡等。
3.情绪紧张
因情绪紧张,脾气暴燥,学习及工作压力大而产生的痘痘一般集中于额头。
4.天气变化
气候、季节变化,温度骤变,使皮脂腺分泌调剂失灵,会造成短发性痘痘,这种痘痘通常遍布全脸。
5.不良习惯
不注重个人卫生,刘海过多过密,思索时喜爱用手托腮、抠脸,不彻底卸妆、洗脸,不注重防晒等。
6.错误作息
错误的作息习惯往往也是导致痘痘一直长的原因,长期熬夜很轻易导致内分泌失调,从而引起痘痘的生长。
7.饮食不规律
日常生活中,经常暴饮暴食、常吃油炸食品及葱、蒜、辣椒等刺激性食物轻易导致身体各因素受到刺激,导致痘痘的生长。
8.生活压力过大
如今快节奏的生活导致我们的生活压力逐步增大,进而导致作息纷乱,经常处于紧张状态,导致脸上的痘痘也疯长起来。
▲好习惯让你跟痘痘说“拜拜”
1.日常护理
每日一到两次温水洗脸,清洁皮肤,忌用油脂类、粉类化妆品和含有糖皮质激素的软膏及霜剂。洗脸既不能太勤也不能太少,最好可以配合杀菌类洁面用品清洗,可以消炎控油。切记不要挤粉刺、脓疮。
2.饮食方面
多喝水,水是体内代谢必需的介质。同时,喝水也有技巧,里面要加点柠檬汁,或者放片柠檬来泡水喝,这样会更轻易汲取,或让你的皮肤更加白嫩。
3.运动方面
天天可定时定点运动,运动时间尽量30到40分钟,运动类型可挑选慢跑、瑜伽等有氧呼吸运动。运动出汗可以关心肌肤排毒,汗水能带出毛孔内污物,同时运动可以舒缓精神压力,抑制雄激素水平过高,缓解肌肤过度出油。
4.生活方面
最好不吸烟、不饮酒及浓茶等,活动性、炎症性痤疮(如丘疹、脓疮)患者要少晒太阳,防止风沙,太冷、太热、太潮湿的场所都对痘痘肌不利。
5.防止心理抑郁
心理因素很重要,要乐观自信,坚持积极、合理的治疗。否则,只会让内分泌进一步失调,加重痘痘。
6.保证充足睡眠
保证睡眠不是一天睡十几个小时而是提高睡眠质量,提前入睡时间,尽量晚上9点半到10点上床。
怎么跑步才不会损伤膝盖
“想减肥,采用什么运动方式好呢?”
“跑步呀!简单方便,有空就能练。”
“跑步,不会损伤膝盖吗?”
这一段对话经常出现在身边,大部分人都想跑步瘦身和健康身体,但是又很担心跑步会损伤膝盖。其实跑步的姿势正确是不会给膝盖造成任何压力的,更加不会损伤膝盖。
总结一些正确的跑步姿势,避免膝盖损伤。
1.脚踏地面的力量要轻
如果脚过重的踏击地面很容易给膝盖造成冲击,长此以往就会损伤膝盖,同时也会增加受伤的几率。
所以跑步的过程中应该注意轻踏地面,防止小腿以及膝盖受到过量的冲击,保护膝盖健康。
2.身体稍稍前倾
跑步的时候身体前倾才能更大程度的运动到臀部及大腿根部的肌肉群,对提高身体循环和代谢有着更好的效果。
如果采用垂直的姿势跑步,那么身体的发动力度要来自于小腿部位,这样运动效果就会差很多,另外还会给小腿和膝盖增加压力,也会给膝盖造成损伤。
所以想要收获更好的运动效果和防止膝盖受伤,一定要保持身体微微前倾的跑步姿势。
3.提膝曲腿
跑步的过程中要迈大步伐,每一步都要做到提膝曲腿,这样才能有效的伸展大腿部位的肌肉群,收获燃脂和高速代谢的运动的效果。
另外提膝曲腿的跑步姿势还能提高跑步速度,保护膝盖健康和防止脚底筋膜损伤。
4.用嘴巴呼吸
嘴呼吸可以让身体增加摄氧量,保护身体的各个器官,同时还能加速养分的循环和毒素的排除,减肥消脂和改善体质的效果更好。
跑步是非常有效的有氧消脂运动,只要注意运动的方法是不会造成膝盖损伤的,请摆正姿势以后放心的去练习吧。